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Intervallfasten – Wie intermittierendes Fasten funktioniert

Intervallfasten – Wie intermittierendes Fasten funktioniert

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist vielleicht eine der einfachsten Möglichkeiten, um deine Gesundheit zu verbessern und nachhaltig abzunehmen. Und das Beste daran: Du kannst dein Gewicht halten, ohne dem Jo-jo-Effekt zum Opfer zu fallen. Beim Intervallfasten musst du nicht auf dein geliebtes Essen verzichten, sondern du isst einfach nur zu bestimmten Essenszeiten. Intervallfasten hilft dabei, Lifestyle-Erkrankungen wie Diabetes 2 präventiv zu vermeiden oder unter Kontrolle zu halten. [1]

Blog Author Jris Health Coach at CARE
Jris Bernet

Health Coach

Published in Ernährung
12 min Lesezeit · Feb 28, 2024

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Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Intervallfasten ist ganz einfach anzuwenden. Der Tag mit 24 Stunden wird in zwei Phasen eingeteilt: in eine Fastenphase und eine Essensphase. Du bestimmst, wann du die erste Mahlzeit am Tag zu dir nimmst, und wann die letzte Mahlzeit.

Plane zwischen zwei bis maximal drei Mahlzeiten und möglichst wenig Snacks ein. Je kürzer deine Essenszeiten und je länger deine Fastenzeit, desto wirkungsvoller wird das Intervallfasten.

Eine besonders beliebte Art des Intervallfastens ist etwa die 16:8 Methode, bei der man das Frühstück ausfallen lässt und das Mittagessen erst nach 16 Stunden Fasten zu sich nimmt.

Was ist während des Intervallfastens erlaubt?

Fasten, ohne zu verzichten? Jein. Willst du viel Gewicht verlieren oder deine Gesundheit verbessern, weil du schlechte Blutwerte hast, dann lohnt es sich schon, deine Essgewohnheiten zu überdenken und auf die eine oder andere Pizza und ein Glas Wein öfter mal zu verzichten.

Bist du metabolisch gesund und hast nur ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, dann musst du tatsächlich nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Was und wie viel du essen kannst, das hängt ganz von deiner Gesundheit und deinem Energieverbrauch ab. Das Einzige, das für alle gilt: je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto besser.

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Hilft Kaugummi kauen beim Fasten?

Während der Fastenphase – also der Essenspause – sollte man naturgemäss nichts essen. Aber wie sieht es aus mit Kaugummi? Hier scheiden sich die Geister.

Den einen helfen Kaugummis die Lust auf Süsses zu bremsen. Die anderen bekommen durch den angeregten Speichelfluss schnell wieder Hunger. Hinzu kommen die künstlichen Süssstoffe in den Kaugummis, die dem Darm nichts Gutes tun. Wenn es dir hilft, dann nimm hier und da einen Kaugummi zur Unterstützung. Ansonsten lass es besser bleiben.

Kalorienfreie Getränke während des Fastens

Während der Fastenphase darfst du folgendes trinken:

  • viel Wasser, auch gern aromatisiert mit Kräutern wie Pfefferminze oder Basilikum und einer Zitronenscheibe
  • schwarzer, ungesüsster Kaffee oder Bulletproof Coffee
  • Kräutertee, Schwarztee, Matcha – alles ungesüsst

Gesunde Ernährung während der Essensphase

Während der Essensphase darfst du grundsätzlich essen, was du möchtest. Du profitierst zwar gesundheitlich während deiner Fastenzeit, aber wenn du tatsächlich gesundheitliche Probleme hast oder deiner Gesundheit etwas zu Liebe tun möchtest, dann lohnt es sich, deiner Ernährung etwas Aufmerksamkeit zu schenken.

Halte dich an ein paar einfache Leitlinien bei deiner Mahlzeitenplanung:

  • viel frisches Gemüse und Salate
  • Hülsenfrüchte, Sprossen und Samen
  • Fleisch aus artgerechter Haltung, ebenso Geflügel, Eier etc.
  • Fisch aus sauberen Gewässern - evtl. nachhaltiger Zucht
  • stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln oder Brot etwas reduzieren - selten als Hauptmahlzeit, eher als Beilage
  • Milchprodukte hie und da ersetzen durch pflanzliche Alternativen und immer den Zuckergehalt im Auge behalten
  • auf gesunde Fette achten: Olivenöl, Oliven, Baumnussöl, Nüsse, Avocadoöl, Avocados, Hanföl, Hanfsamen …
  • Früchte (Obst) nicht als Snack essen, sondern als Nachspeise
  • möglichst selten: Frittiertes und hoch verarbeitete Lebensmittel
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Ist Snacken während der Essensphase erlaubt?

Am besten ist es, wenn du dich an zwei bis maximal drei Mahlzeiten halten kannst. Weshalb? Weil jedes Mal, wenn du etwas isst, steigt dein Blutzuckerspiegel an und deine Verdauung bekommt zusätzliche Arbeit.

Schaffst du es nicht, auf Snacks zu verzichten, dann halte dir etwas Gesundes wie Nüsse, Oliven, ein Stück Käse, Gemüsesticks oder ein Proteinshake bereit.

Darf man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Im Gegensatz zum längeren Heilfasten fehlen dir beim Intervallfasten keine Nährstoffe. Hast du dennoch Mängel, dann darfst du diese auf jeden Fall mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln decken.

Insbesondere Magnesium, Zink, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren sind auch während dem Intervallfasten empfehlenswert. Aber Vorsicht, beispielsweise Zink kann auf leeren Magen Übelkeit verursachen.

Lass dich bei CARE auf Mängel testen, damit du weisst, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für dich sind.

Welche Wirkung hat Intervallfasten auf die Gesundheit?

Wie bei allen Fastenmethoden stellen sich auch beim Intervallfasten verschiedene körperliche Prozesse ein, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Regelmässiges Intervallfasten:

  • wirkt Blutzucker regulierend (HbA1c verbessert sich)
  • kann chronische Entzündungen minimieren
  • kann schmerzlindernd wirken
  • wirkt blutdrucksenkend
  • stärkt das Immunsystem
  • kurbelt den Fettstoffwechsel an
  • hilft beim Abnehmen
  • vereinfacht die Gewichtskontrolle
  • fördert die Achtsamkeit und die Konzentrationsfähigkeit
  • kann vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen

Die Verdauung von Essen erfordert viel Energie und körperliche Ressourcen. Während der Fastenzeit entlastet du deine Organe und wenn körpereigenes Fett oxidiert (du abnimmst), kannst du gleichzeitig etwas entgiften. Regelmässiges Intervallfasten wirkt sich auf jeden Fall positiv auf die Gesundheit aus. [1,2,3,4,5]

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Kann man mit Intervallfasten gesund abnehmen?

Intervallfasten ist keine Diät und du musst auf nichts verzichten. Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen möchtest, dann solltest du auf jeden Fall deine Essgewohnheiten hinterfragen und eine gesunde Ernährung auf Basis frischer, möglichst unverarbeiteter Lebensmittel in deinen Alltag einplanen.

Beginnst du mit Intervallfasten, dann isst du automatisch etwas weniger, weil du während der langen Fastenphase nicht snacken kannst. Längere Fastenphasen führen zur Fettverbrennung, für viele ist dies ein ganz neues, verbessertes Körpergefühl. Das motiviert, die Essgewohnheiten zu hinterfragen. Dabei entsteht Lust, sich gesünder zu ernähren, was sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.

Es ist also auch eine Kopfsache, ob man mit Intervallfasten abnehmen kann. Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, nur noch in einem bestimmten Zeitfenster Nahrung zu bekommen, ist es kein Stress mehr für dich. Heisshungerattacken bleiben aus, du wirst metabolisch immer flexibler und kannst deine Fastenfenster etwas in die Länge ziehen. Nun fällt auch das Abnehmen leichter.

Dennoch gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest, die im Folgenden aufgeführt werden.

Vom Kohlenhydrat- in den Fettstoffwechsel

Auch wenn du theoretisch mit Intervallfasten gut abnehmen kannst, geht es nicht einfach von alleine. Selbst bei nur einer Mahlzeit täglich kannst du nämlich mehr essen, als du tatsächlich verbrauchst. Und auch hierbei landet die “unverbrauchte” Energiezufuhr als Fett auf den Hüften.

Intervallfasten reicht in der Regel nicht, um Gewicht zu verlieren, es erfordert auch eine gewisse Anpassung der Ernährung und der Kalorienzufuhr. Nicht zu vergessen ist die sportliche Betätigung oder zumindest genügend Bewegung!

Um in die Fettverbrennung zu kommen, müssen zuerst deine Glykogenspeicher geleert werden. Das heisst, wenn du mit der Nahrung Kohlenhydrate aufnimmst, wird ein Teil des Zuckers als Energie bereitgestellt und als Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Je weniger voll deine Glykogenspeicher sind, desto schneller wird Fett (dein Körperfett) in Energie umgebaut. Dann bist du in der eigentlichen Fettverbrennung und du nimmst tatsächlich ab.

Nehmen wir an, deine letzte Mahlzeit kurz vor 19 Uhr besteht aus einem Fenchelsalat als Vorspeise und einem Blumenkohlcurry mit Pouletbrüstchen zur Hauptspeise. Damit hast du eine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme, auch wenn du grosse Portionen isst. Am nächsten Morgen lässt du das Frühstück ausfallen und planst dein Mittagessen gegen 13 Uhr.

Somit hast du 18 Stunden gefastet. Deine Glykogenspeicher sind schon ein Weilchen leer und deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren – du bist am Abnehmen.

Etwas anders sieht es aus, wenn du kurz vor 19 Uhr als Vorspeise Humus mit feinem Fladenbrot und als Hauptspeise Pasta isst und zwei Glas Rotwein dazu trinkst. Damit füllst du nicht nur deine Glykogenspeicher – wenn du nicht super sportlich bist, bleibt auch noch was für deinen Hüftring übrig. Hinzu kommt, dass deine Leber zuerst den Alkohol abbauen muss, bevor sie sich anderen Aufgaben widmen kann. Dein Schlaf wird dadurch wahrscheinlich nicht so gut ausfallen.

Schlechter Schlaf wiederum wirkt sich auf deine Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin aus. Wahrscheinlich bist du am nächsten Morgen hungriger als sonst und vielleicht auch etwas launisch. Du freust dich auf dein Mittagessen um 13 Uhr und die Wahl desselben wird tendenziell wiederum eher kohlenhydratreich und fettlastig sein.

Vielleicht hast du es nach 18 Stunden fasten geschafft, knapp in die Fettverbrennung zu kommen, vielleicht aber auch nicht. Eine Gewichtsabnahme wird somit trotz Fasten kaum gelingen.

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Kalorienzählen oder intuitiv essen?

Kalorienzählen ist out. Alle sprechen davon, auf das eigene Körpergefühl zu hören und zu spüren, wie viel und was sie essen sollten. Das klingt super und ist für junge sportliche Menschen, die unglaublich viele Kalorienmengen benötigen, bestimmt einfach machbar. Für alle anderen ist dies eine grosse Herausforderung.

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie und es macht einen grossen Unterschied aus welchen Lebensmitteln die Kalorien sich zusammensetzen. Trotzdem ist es hilfreich, den persönlichen Kalorienbedarf (in etwa) zu wissen. Insbesondere, wenn du abnehmen möchtest und es nicht so recht klappt. Der Kalorienbedarf berechnet sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz.

Dein Grundumsatz ist die Energie, die du verbrauchst, ohne dass du etwas machst. Deine Atmung, dein Herzschlag, deine Verdauung, dein Hirn, deine Organe brauchen ziemlich viel Energie, um dich einfach nur am Leben zu erhalten. Der Grundumsatz ist abhängig vom Alter, dem Geschlecht, der Grösse und dem Gewicht. Je grösser, schlanker und muskulöser du bist, desto höher ist dein Grundumsatz, desto höher deine Kalorienzufuhr.

Der Leistungsumsatz dagegen ist die zusätzliche Energie, die du verbrauchst bei der Arbeit oder beim Sport – also bei deinen Aktivitäten. Er wird anhand des PAL-Wertes (Physical Activity Level) berechnet.

Weisst du nun, wie viel Kalorien dir täglich zur Verfügung stehen, dann ist es am einfachsten, wenn du eine App zum Tracken nutzt. Nach ein paar Wochen kennst du dich recht gut aus mit den Makros Kohlenhydrate, Fette und Protein und weisst, in welchen Mahlzeiten wie viele Kalorien stecken. Ausserdem wird dein Auge auf die Portionsgrösse geschult und du wirst schon bald deine Mahlzeiten selbst einschätzen können und kannst das Kalorienzählen wieder vergessen.

Unter anderem ist das Kalorienzählen in Verruf geraten, weil viele sich so intensiv damit auseinandergesetzt haben, dass es krankhafte Züge bis zu Essstörungen angenommen hat. Dies ist natürlich nicht gut. Eigentlich ist das Ziel, sich möglichst wenig mit Essen zu beschäftigen und sich tatsächlich intuitiv zu ernähren. Aber unser Leben und unser Lifestyle hat sich leider weit weg davon entwickelt und die meisten Menschen benötigen ein wenig Zeit und Wissen, um sich längerfristig intuitiv ernähren zu können.

Als CARE Member kannst du regelmässig deine Körperzusammensetzung messen lassen. Gemeinsam mit deinem Health Coach kannst du den Leistungsumsatz und damit dein Total an Kalorien ausrechnen. Dein Health Coach unterstützt und begleitet dich, wenn du mit Intervallfasten starten oder gezielt abnehmen möchtest.

Hilft Sport, kombiniert mit Intervallfasten, zum Abnehmen?

Viel Muskelmasse ist auf jeden Fall hilfreich. Je mehr Muskeln, desto einfacher kommst du mit Intervallfasten in die Fettverbrennung, wenn du die Kohlenhydratmenge ein klein wenig reduzierst. Aber auch sonst hilft dir Intervallfasten kombiniert mit Sport, um abzunehmen und vor allem auch, um einen definierten Körper zu bekommen. [8]

Muskeln trainieren ist nicht jeder Frau Sache, Männern fällt es in der Regel etwas leichter. Dennoch sollte Frau sich spätestens ab 40 mit dem Thema auseinandersetzen und sich vom Crosstrainer runter Richtung Hantelabteilung bewegen. Alternativ gibt es das EMS-Training (Elektro-Myo-Stimulation ((Myo kommt aus dem Griechischen und heisst Muskel)) oder Aurum, das mit lediglich 6 Minuten Trainingszeit für gezielten Kraftaufbau wirbt.

Angst vor Jo-Jo-Effekt oder Muskelabbau während dem Fasten?

Wie bereits erwähnt ist Intervallfasten keine Diät – es ist eine Lifestylmassnahme, die du täglich oder ein paar Mal pro Woche anwenden kannst. Durch diese Regelmässigkeit bleibt der typische Jo-Jo-Effekt, der nach einer Diät auftritt, also aus. Auch dies ist mit ein Grund, weshalb du mit Intervallfasten gesund und somit nachhaltig abnehmen kannst. Wie viel du abnehmen möchtest und ab welchem Zeitpunkt du nur noch dein Gewicht halten willst, kannst du selbst bestimmen. Regulieren lässt sich dies weniger durch das Intervallfasten als vielmehr durch deinen Energiebedarf, also durch die Kalorienmenge, die du aufnimmst im Verhältnis zu deinem Verbrauch.

Vor allem trainierte Männer fürchten sich vor Muskelverlust durch Fasten. Es gibt noch z uwenige Studien, um abschliessend darauf antworten zu können. Aber es deutet alles darauf hin, dass sich der Muskelverlust in sehr engen Grenzen hält und insbesondere längerfristig kein Muskelverlust stattfindet. Bei Fastenanfängern, die noch nicht metabolisch flexibel sind, d. h. nicht so schnell in die Fettverbrennung kommen, wird anfänglich etwas Protein aus der Muskulatur verwendet, um daraus Energie zu generieren. [9]

Zu beachten gilt einerseits eine ausgewogene Ernährung, die genügend Proteine beinhaltet und andererseits Bewegung, respektive Krafttraining zum Muskelaufbau und -erhalt. Dies ist aber mit und ohne Intervallfasten und auch für Frauen wichtig.

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Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?

Das Tolle am Intervallfasten sind die vielen verschiedenen Methoden der Anwendung. Bist du ein totaler Fastenanfänger, dann versuch einfach, das Nachtfasten etwas in die Länge zu ziehen. Von vielleicht 12 auf 14 Stunden und wenn dir dies gut gelingt, kannst du das Fasten auf 16 Stunden verlängern. Lass dir genügend Zeit, du musst nicht innerhalb einer Woche zum Intervallfaster werden!

Die 16:8 Methode

Die 16:8 Methode ist die beliebteste und für die meisten auch die einfachste. Dabei lässt du das Frühstück ausfallen und isst dein Mittagessen erst nach 16 Stunden Fasten. Dein Abendessen planst du innerhalb der nächsten acht Stunden.

Dinner Cancelling

Dinner Cancelling ist eigentlich dasselbe, nur lässt du das Nachtessen ausfallen und darfst dafür Frühstücken und Mittagessen. Diese Methode wäre eigentlich die beste, da die Verdauung schon abgeschlossen ist, wenn du ins Bett gehst. Das ist sowohl für deine Schlafqualität als auch für viele Regenerations- und Aufbauprozesse förderlich.

Leider ist Dinner Cancelling nicht so einfach, da Essen ja auch immer eine soziale Komponente aufweist. Die 18:6 oder sogar 20:4 Methode ist die gleiche wie die 16:8 aber mit ein wenig mehr gesundheitlicher Benefits, da der Fastenzustand länger andauert.

OMAD - One Meal A Day

OMAD (One Meal A Day) ist 23:1 - einige schätzen diese Methode vor allem in beruflich stressigen Zeiten, da sie während der langen Fastenzeit einen klaren Kopf behalten können. Nährstofftechnisch gesehen ist die OMAD Methode zwischendurch zwar kein Problem, aber längerfristig nicht zu empfehlen.

Denn: es ist sehr schwierig, mit lediglich einer Mahlzeit pro Tag genügend Nährstoffe aufzunehmen. Auch 20:4 dürfte etwas schwieriger sein. Viele überessen sich dann auch masslos, wenn nur noch so wenig Zeit zum Essen bleibt. Aber es eignet sich super, um eine längere Fastenphase von 48h oder 72h einzuleiten.

Die 5:2 Methode

Die 5:2 Methode ist wie OMAD eher für Fasten-Fortgeschrittene. An 5 Tagen die Woche wird normal gegessen und an 2 (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen schraubst du deine Kalorienzahl auf 500 bis max. 700 runter.

Die 10:2 Methode

Die 10:2 Methode ist die Steigerung. Du beginnst mit 1 Tag, an dem du isst, was du möchtest. Am Tag danach (0) wird gefastet. Darauf folgen 2 Tage, an denen insgesamt 36 Stunden gefastet und 12 Stunden gegessen werden darf.

Es gibt bestimmt eine Methode, die dir und deinem Lebensrhythmus entgegenkommt. Versuch diese aus und übe sie so lange, bis du dich wohl damit fühlst. Danach empfiehlt es sich, weitere Methoden einzuführen. Dadurch wirst du immer flexibler und weniger abhängig von bestimmten Essenszeiten und -gewohnheiten.

Intervallfasten lässt sich einfach in den Alltag integrieren und ist ein guter Einstieg in die Fastenwelt. Neben dem Intervallfasten gibt es noch einige spannende Fastenmethoden, von denen du gesundheitlich profitieren kannst.

Als CARE Member kannst du regelmässig deine Körperzusammensetzung messen lassen. Gemeinsam mit deinem Health Coach kannst du den Leistungsumsatz und damit dein Total an Kalorien ausrechnen. Dein Health Coach unterstützt und begleitet dich, wenn du mit Intervallfasten starten oder gezielt abnehmen möchtest.

Quellenverzeichnis

Blog Author Jris Health Coach at CARE

Jris Bernet

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Jris ist Health Coach (Nerd) und Blog-Autorin bei CARE. Sie hat viele Jahre Erfahrung als Coach für klassische Lifestyle Erkrankungen wie Diabetes und Frauengesundheit. Sie moderiert gerne Health Challenges und Kurse. Fasten, Keto, Schlaf, Frauengesundheit und Biohacking – in diesen Themen fühlt sich Jris zu Hause. Wenn sie nicht gerade für CARE am Arbeiten ist, hört sie sich am liebsten stundenlang health podcasts an und probiert neue (health) gadgets aus. Ihr Credo: “Es ist nie zu spät, einen neuen Lifestyle zu leben.”