Die Körperzusammensetzung – Ein Leitfaden von CARE zur Bedeutung und Messung

Die sogenannte “Körperzusammensetzung” ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, um individuelle Gesundheitsziele zu erreichen und Gesundheitsrisiken zu minimieren. Doch was genau ist das eigentlich und wie kannst du deine Körperzusammensetzung in Erfahrung bringen?

Blog Author Jris Health Coach at CARE
Jris Bernet

Health Coach

Published in Allgemeine Gesundheit
11 min Lesezeit · Nov 05, 2023

Hero Image

Inhaltsverzeichnis

CARE wird sich in diesem Leitfaden mit verschiedenen Aspekten der Körperzusammensetzung befassen, darunter der Messung, den unterschiedlichen Zusammensetzungen in Bezug auf das Geschlecht, Normwerten und Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.

Bist du bereit, mehr über deinen Körper zu erfahren? Los geht’s!

Was ist die Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die prozentuale Verteilung von verschiedenen Gewebearten, die den menschlichen Körper ausmachen. [1]

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Modelle zur Körperzusammensetzung – das Basic-2-Compartment Modell, das atomare Modell, das molekulare Modell, das zelluläre Modell und Funktionale Modell. [2]

Das Basis-Modell unterscheidet lediglich zwischen Fettgewebe und Nicht-Fettgewebe, während dezidiertere Modelle, die sogenannten “Multicompartment Models” die Körperzusammensetzung auf mehreren Ebenen unterscheiden.

Das für dich relevante Modell ist das “Funktionale Modell”, das zwischen Fettgewebe, Muskelmasse, Knochen, Wasser und andere Komponenten unterscheidet, als auch das Basic-2-Compartment Modell.

Die Körperzusammensetzung ist von entscheidender Bedeutung, da sie nicht nur unser äusseres Erscheinungsbild beeinflusst, sondern auch grundlegende Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. [1]

Die Hauptkomponenten der Körperzusammensetzung

Unsere Körperzusammensetzung beschreibt die wesentlichen Bausteine des menschlichen Körpers und ist von entscheidender Bedeutung für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Die Hauptkomponenten der Zusammensetzung unseres Körpers umfassen Fettgewebe, Muskelmasse, Wasser und Knochenminerale. [1]

Wir werden nun die Hauptkomponenten unserer Körperzusammensetzung genauer betrachten und ihr Zusammenspiel in Bezug auf unsere körperliche Verfassung und Gesundheit beleuchten.

Fettgewebe (Adiposengewebe)

Fettgewebe ist eine der zentralen Komponenten der Körperzusammensetzung. Es dient als Energiespeicher und hat eine wichtige Funktion bei der Isolierung des Körpers und dem Schutz der inneren Organe. Fettgewebe kann sowohl unter der Haut (subkutanes Fett) als auch um die inneren Organe (viszerales Fett) gespeichert werden. [1]

Muskelmasse

Die Muskelmasse besteht aus den Skelettmuskeln, die für die Bewegung des Körpers verantwortlich sind. Muskeln sind nicht nur für deine körperliche Leistungsfähigkeit von Bedeutung, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und beim Kalorienverbrauch. [1]

Knochenmasse

Die Knochenmasse bildet das Skelettsystem des Körpers und gibt deinem Körper Struktur und Stabilität. Unsere Knochen sind zudem an der Produktion von Blutzellen beteiligt und speichern Mineralien wie Kalzium. [1]

Wasser

Wasser ist eine entscheidende Komponente unserer Körperzusammensetzung und macht etwa 60 % unseres Körpergewichts aus. Es erfüllt lebenswichtige Funktionen wie den Transport von Nährstoffen, die Regulation der Körpertemperatur und die Schmierung der Gelenke. [1]

Warum ist die Körperzusammensetzung wichtig?

Blog detail image

Die Bedeutung der Körperzusammensetzung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist von zentraler Bedeutung.

Die Körperzusammensetzung ist viel mehr als nur eine statistische Zahl oder eine Frage der Ästhetik. Sie geht über das äussere Erscheinungsbild hinaus und berührt wichtige gesundheitliche Aspekte unseres Körpers.

Ein besseres Verständnis der Körperzusammensetzung ermöglicht es dir, gezieltere Entscheidungen für deine Gesundheit zu treffen und deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.

Denn: Die Körperzusammensetzung beeinflusst unsere körperliche Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme. [2]

Wir haben dir die Hauptgründe, warum die Körperzusammensetzung von grosser Bedeutung ist, noch einmal zusammengefasst:

1. Gesundheitsrisiken erkennen

Ein ungesundes Verhältnis von Fettgewebe zu Muskelmasse kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein hoher Körperfettanteil, insbesondere viszerales Fett um die inneren Organe herum, wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und vielen anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. [2]

Die Körperzusammensetzung ist also nicht nur eine Frage des äusseren Erscheinungsbildes, sondern auch der Gesundheit.

2. Stoffwechsel

Die Körperzusammensetzung beeinflusst den Stoffwechsel. Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Menschen mit einem höheren Muskelanteil tendenziell einen höheren Grundumsatz haben, was wiederum den Kalorienverbrauch erhöht.

Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Kontrolle des Körpergewichts. [2]

3. Körperliche Leistungsfähigkeit

Die Menge an Muskelmasse und Fettgewebe beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit. [2] Muskeln sind für die Bewegung des Körpers verantwortlich, und eine ausreichende Muskelmasse ist entscheidend für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben und sportlicher Aktivitäten.

Ein gut ausgewogenes Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse kann die Beweglichkeit und Ausdauer verbessern. [2]

4. Ästhetik

Für viele Menschen spielt die Ästhetik eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene Körperzusammensetzung, die ausreichend Muskelmasse und einen gesunden Körperfettanteil umfasst, führt zu einem definierten und gesunden Erscheinungsbild.

Dies kann das Selbstbewusstsein steigern und das Wohlbefinden fördern.

5. Gesundheitsziele

Die Kenntnis der eigenen Körperzusammensetzung ist von entscheidender Bedeutung, um individuelle Gesundheitsziele zu erreichen.

Ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, das Risiko für Gesundheitsprobleme zu reduzieren oder die allgemeine Fitness zu verbessern, die Körperzusammensetzung bietet wertvolle Informationen, um diese Ziele zu definieren und zu überwachen. [2]

Was ist der Unterschied zwischen BMI und Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf die prozentuale Verteilung der verschiedenen Gewebearten im Körper, einschliesslich Fettgewebe, Muskelmasse, Knochen, Wasser und andere Komponenten. Der BMI ist eine einfache Berechnung, die keine Unterscheidung zwischen Fett- und Muskelmasse trifft. Das bedeutet, dass zwei Personen mit dem gleichen BMI sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben können. [3]

Anders als der BMI, der nur das Gesamtgewicht und die Körpergrösse berücksichtigt, bietet die Körperzusammensetzung eine detailliertere Analyse der körperlichen Verfassung. [3]

Wie sieht eine optimale Körperzusammensetzung aus?

Die Bestimmung einer optimalen Körperzusammensetzung ist keine einfache Aufgabe, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt, darunter Alter, Geschlecht, genetischen Veranlagungen und individuellen Gesundheitszielen. [4]

Dennoch gibt es einige allgemeine Richtlinien, die uns eine Orientierung dafür geben, wie eine gesunde und besonders gute Körperzusammensetzung aussehen kann. Die Körperzusammensetzung variiert in Bezug auf die Geschlechter.

Lass uns also eine kurze Reise durch die menschliche Evolution machen.

Körperzusammensetzung bei Männern vs. Körperzusammensetzung bei Frauen

Blog detail image

Die Unterschiede in der Körperzusammensetzung zwischen Männern und Frauen haben Wurzeln in der menschlichen Evolution und den unterschiedlichen sozialen Rollen, welche die Geschlechter im Verlauf der Geschichte ausgeübt haben. Die biologischen Unterschiede hinsichtlich der Körperzusammensetzung sind als evolutionäre Anpassungen an spezifische Funktionen zu verstehen.

Frauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil, der evolutionär bedingt ist, da er während Schwangerschaft und Stillzeit als Energiereserve diente. Das zusätzliche Körperfett half Frauen und ihren Kindern, in Zeiten knapper Nahrung zu überleben. Männer, mit mehr Muskelmasse konnten evolutionär durchsetzen, weil ihre körperliche Leistungsfähigkeit ihren Erfolg bei der Jagd steigern konnte.

Diese Unterschiede in der Körperzusammensetzung sind demnach historisch und biologische/evolutionäre Merkmale. Selbstverständlich sollte das nicht als Werturteil betrachtet werden.

Heutzutage in unserer modernen Gesellschaft sind sie weniger relevant, da die Geschlechterrollen vielfältig sind, aber sie werfen ein Licht auf die biologische Anpassung des Menschen im Laufe der Evolution.

Jetzt magst du dich vielleicht fragen, ob die Veränderungen in unserer Gesellschaft hinsichtlich der Rollenverteilungen von Mann und Frau auch zu einer Anpassung unserer Körperzusammensetzung oder unserer physischen Merkmale führen werden, richtig? Theoretisch, ja.

Die physischen Veränderungen im menschlichen Körper im Rahmen der Evolution erfolgen allerdings in einem Zeithorizont von mehreren Tausend Jahren. Dies liegt daran, dass Evolution ein schrittweiser und langwieriger Prozess ist. Die Anpassungen des menschlichen Körpers im Laufe der Evolution werden hauptsächlich durch genetische Veränderungen und Vererbung von Generation zu Generation vorangetrieben.

Einzelne Lebensstiländerungen, die in einer einzelnen Lebenszeit auftreten, wie Veränderungen der Ernährungsweise oder das Ausüben anderer Berufsfelder, beeinflussen die biologische Evolution des Menschen nur sehr langsam. Die Evolution im biologischen Sinne ist eine sehr langfristige Angelegenheit und auf genetischen Variationen und selektivem Druck basiert.

Die Veränderungen, die wir in unserem Lebensstil vornehmen, können jedoch kurz- und langfristige Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Fitness haben, auch wenn sie nicht notwendigerweise sofort evolutionäre Veränderungen in unserem Genom bewirken.

Und wie sehen diese gesundheitlichen Vorteile einer guten Körperzusammensetzung aus?

Vorteile einer gesunden Körperzusammensetzung

Blog detail image

Eine gesunde Körperzusammensetzung, die einen ausgewogenen Anteil von Fettgewebe, Muskelmasse, Wasser und anderen Gewebearten im Körper aufweist, ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. In diesem Kapitel werden wir die positiven Auswirkungen einer gesunden Körperzusammensetzung auf die Gesundheit genauer betrachten.

1. Verbesserte Stoffwechselgesundheit:

Eine gesunde Körperzusammensetzung, die einen niedrigeren Körperfettanteil und eine angemessene Muskelmasse aufweist, unterstützt die Stoffwechselgesundheit. [2]

Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, was dazu beiträgt, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu verringern.

2. Herz-Kreislauf-Gesundheit:

Eine gesunde Körperzusammensetzung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Ein niedrigerer Körperfettanteil und eine bessere Muskelmasse sind mit einem niedrigeren Blutdruck, einem gesunden Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. [5]

3. Reduziertes Risiko von Osteoporose:

Eine ausreichende Knochenmasse und -dichte in der Körperzusammensetzung sind wichtig, um das Risiko von Osteoporose zu verringern, insbesondere im Alter. Starke Knochen sind weniger anfällig für Brüche und Frakturen. [6]

4. Bessere Funktion des Immunsystems:

Eine gesunde Körperzusammensetzung fördert die Gesundheit des Immunsystems. Ein ausgeglichener Körperfettanteil kann Entzündungen im Körper reduzieren, was deine Immunabwehr stärkt und dein Risiko von Infektionen verringert. [7]

5. Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit:

Die richtige Körperzusammensetzung mit ausreichender Muskelmasse kann deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Muskelkraft und -ausdauer unterstützen die Beweglichkeit, die alltägliche Funktionalität und die Fähigkeit, sportlichen Aktivitäten nachzugehen. [2]

6. Verbessertes psychisches Wohlbefinden:

Eine gesunde Körperzusammensetzung kann sich auch positiv auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken. Eine bessere körperliche Gesundheit und eine positive Selbstwahrnehmung können nämlich dein Selbstbewusstsein stärken und dein allgemeines Wohlbefinden steigern. [2]

7. Prävention von Übergewicht und Adipositas:

Eine angemessene Körperzusammensetzung hilft, Übergewicht und Adipositas zu verhindern. Überschüssiges Körperfett ist ein Hauptfaktor für diese Gesundheitsprobleme, und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körperfettanteils ist entscheidend. [2]

Die gesundheitlichen Vorteile einer optimalen Körperzusammensetzung sind überzeugend. Wie kann man also seine Körperzusammensetzung messen?

Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung

Blog detail image

Es gibt verschiedene Methoden, um die Körperzusammensetzung zu messen, von einfachen bis zu hochmodernen Verfahren. Die Inbody-Waage ist heutzutage das Mittel der Wahl, da sie eine der fortschrittlichsten und genauesten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung ist. Auch wir von CARE verwenden die Inbody-Waage, kurz BIA genannt, um deine Körperzusammensetzung explizit und genau bestimmen zu können.

Folglich stellen wir dir die Inbody-Waage und andere Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung ein wenig genauer vor:

1. Inbody-Waage (BIA)

Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine fortschrittliche Methode zur Messung der Körperzusammensetzung, die auf den elektrischen Eigenschaften von Geweben im Körper beruht. Sie ist nicht-invasiv und einfach durchzuführen. Das Grundprinzip der BIA besteht darin, dass verschiedene Gewebearten im Körper, wie Muskelgewebe, Fettgewebe und Wasser, unterschiedliche elektrische Leitfähigkeiten aufweisen. [8]

Die InBody-Waage ist ein beliebtes und präzises Gerät, das die BIA-Technologie verwendet, um eine detaillierte Analyse der Körperzusammensetzung durchzuführen. Das Gerät sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper und misst den Widerstand, den die Impulse in Abhängigkeit von der Zusammensetzung der Gewebe im Körper erfahren. [8]

Anhand dieser Daten kann die InBody-Waage Informationen über verschiedene Parameter der Körperzusammensetzung liefern, darunter:

Körperfettanteil: Die InBody-Waage kann den Prozentsatz des Körperfetts im Verhältnis zum Gesamtgewicht genau bestimmen.

Muskelmasse: Sie misst die Muskelmasse in deinen verschiedenen Körpersegmenten, was Aufschluss über die Muskelverteilung in deinem Körper gibt.

Fettmasse: Die Waage kann die Gesamtfettmasse und die Verteilung des Fettgewebes bestimmen.

Wasseranteil: Die Wasserverteilung in deinem Körper wird analysiert, einschliesslich des intrazellulären und extrazellulären Wassers.

Knochenmineraldichte: Die InBody-Waage kann auch die Knochenmineraldichte schätzen, was wichtig ist, um das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen zu bewerten.

Die InBody-Waage bietet den Vorteil, dass sie nicht nur genaue Messungen durchführt, sondern auch die Möglichkeit zur Überwachung von Veränderungen im Laufe der Zeit bietet. Dies ist besonders nützlich für Personen, die ihre Körperzusammensetzung im Rahmen von Fitness- oder Gesundheitsprogrammen optimieren möchten oder auf präventive Gesundheitsvorsorge mit CARE setzen.

2. Dual-Energy-X-ray-Absorptiometrie (DXA):

Die DXA-Methode verwendet niedrig dosierte Röntgenstrahlen, um die Körperzusammensetzung zu messen. Dieses Verfahren ist besonders genau und bietet detaillierte Informationen über Körperfett, Muskelmasse und Knochenmineraldichte. [8]

DXA eignet sich weniger zur regelmässigen Messung deiner Körperzusammensetzung, sondern wird oft in der Forschung und in klinischen Etablissements verwendet, um Osteoporose und andere Knochenkrankheiten zu bewerten.

3. Hautfaltendicke-Messungen:

Bei dieser etwas veralteten Methode wird die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen, um auf den Körperfettanteil zu schliessen. Ein Caliper, ein spezielles Messinstrument, wird hierfür verwendet, um die Hautfalten zu erfassen.

Die Messungen werden dann in Gleichungen eingebaut, um den Körperfettanteil abzuschätzen. Obwohl diese Methode weniger genau ist als BIA oder DXA, ist sie kostengünstig und einfach durchzuführen.

Körperzusammensetzung verbessern

Die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist ein häufiges Ziel für Menschen, die ihre Gesundheit und Fitness steigern möchten. Eine optimale Körperzusammensetzung, die einen gesunden Körperfettanteil und ausreichend Muskelmasse einschliesst, ist entscheidend für unser Wohlbefinden. In diesem Kapitel werden wir dir verschiedene Wege und Strategien aufzeigen, wie du deine Körperzusammensetzung verbessern kannst.

Wenn du deine Körperzusammensetzung regelmässig in deinen CARE Health Check Ups messen lässt, kannst du dir Ziele zur Verbesserung deiner Körperzusammensetzung setzen und deine Fortschritte transparent verfolgen.

Gesunde Ernährung für eine gute Körperzusammensetzung

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Proteinversorgung fördert den Muskelaufbau und kann dabei helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Reduzierte Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln kann ebenfalls vorteilhaft sein. Eine kalorienbewusste Ernährung, die deinem individuellen Energiebedarf entspricht, ist entscheidend, um kein überschüssiges Fettgewebe aufzubauen und deine Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. [9]

Sport & Ausdauertraining für eine gesunde Körperzusammensetzung

Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, trägt dazu bei, die Gesamtkalorienverbrennung zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu schaffen und somit zur Fettreduktion beitragen, falls dein Körperfettanteil zu hoch ist oder du Muskelmasse aufbauen möchtest. [9]

Es ist wichtig, eine ausgewogene Mischung aus Fitness- und Ausdauerübungen in dein Training zu integrieren.

Regelmässige Überwachung

Die regelmässige Überwachung deiner Körperzusammensetzung ist entscheidend, um den Fortschritt zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen an der Trainings- und Ernährungsstrategie vorzunehmen.

Die InBody-Waage von CARE kann hierfür ein nützliches Werkzeug sein, damit du deine Fitness- und Gesundheitsziele noch besser erreichst und dein Wohlbefinden nachhaltig optimierst.

Deine Körperzusammensetzung mit CARE messen und optimieren

Die Verbesserung deiner Körperzusammensetzung erfordert Zeit, Engagement und Geduld. Es ist wichtig, dir realistische Ziele zu setzen und die Veränderungen schrittweise anzugehen.

CARE würde sich freuen, nach deinem Health Check Up einen individuellen Plan zur Optimierung der Körperzusammensetzung gemeinsam mit dir zu erstellen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, gezieltem Training und einem gesunden Lebensstil kannst du deine Körperzusammensetzung verbessern, was sich nicht nur positiv auf deine Gesundheit und Wellness, sondern auch auf die Ästethik deines Körpers auswirkt.

Quellenverzeichnis

Blog Author Jris Health Coach at CARE

Jris Bernet

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Jris ist Health Coach (Nerd) und Blog-Autorin bei CARE. Sie hat viele Jahre Erfahrung als Coach für klassische Lifestyle Erkrankungen wie Diabetes und Frauengesundheit. Sie moderiert gerne Health Challenges und Kurse. Fasten, Keto, Schlaf, Frauengesundheit und Biohacking – in diesen Themen fühlt sich Jris zu Hause. Wenn sie nicht gerade für CARE am Arbeiten ist, hört sie sich am liebsten stundenlang health podcasts an und probiert neue (health) gadgets aus. Ihr Credo: “Es ist nie zu spät, einen neuen Lifestyle zu leben.”