In diesem Artikel wird dir CARE einen tiefen Einblick in das Konzept des Kalorienzählens geben. Wir beleuchten die Vorteile des Kalorienzählens, wie man seinen Kalorienbedarf berechnet, wie man Kalorien verfolgt, und auch die potenziellen Nachteile dieser Praxis und ihre Konnotation mit Essstörungen. Wir erklären dir zudem alle Fachbegriffe rund um das Thema “Kalorien”, um dir einen einfachen und übersichtlichen Einblick in dieses doch recht komplexe Thema zu geben.

Bist du bereit? Los geht’s.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Einheit der Energie, die der Körper aus Nahrung gewinnt. Sie sind entscheidend für die Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen wie der Atmung, der Zellteilung und des Stoffwechsels. [1]

Eine Kalorie ist ein Mass, genau wie ein Teelöffel oder ein Zoll. Kalorien sind die Energiemenge, die freigesetzt wird, wenn dein Körper die Nahrung verdaut und absorbiert.

Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie kann es deinem Körper zuführen. Wenn du mehr Kalorien isst, als du benötigst, speichert dein Körper die zusätzlichen Kalorien als Körperfett. Selbst ein fettfreies Lebensmittel kann viele Kalorien haben. [1]

In der Ernährungswissenschaft sind Kalorien oft als Kilokalorien (kcal) oder einfach als Kalorien bekannt. Kalorien stammen aus den Makronährstoffen Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten. [1]

Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kalorien, während ein Gramm Eiweiss und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 Kalorien liefern.

Und warum solltest du diese Kalorien zählen?

Was bringt Kalorienzählen?

Was bringt Kalorien zählen eigentlich? Du hast dich vielleicht schon gefragt, warum so viele Menschen in der Welt des Gesundheits- und Fitnesstrainings über das Kalorienzählen sprechen. Ist es wirklich so nützlich? Die kurze Antwort lautet: Ja! Das Kalorienzählen kann eine effiziente Methode sein, um deine Ernährung und deinen Lebensstil zu verbessern. Vielleicht möchtest du deine Ernährung optimieren, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur deine Essgewohnheiten besser verstehen? Dann kann Kalorien zählen dir dabei helfen. [1]

In diesem Kapitel werden wir uns ausführlich mit den Vorteilen und Zielen des Kalorienzählens befassen, damit du die positiven Aspekte dieser Methode besser verstehen kannst. Du wirst entdecken, dass das Kalorienzählen nicht nur dein physisches Aussehen beeinflussen kann, sondern auch deine körperliche Gesundheit und deine Beziehung zu Nahrung. [1]

Ein bewusster und nachhaltiger Umgang mit unserer Ernährungsweise kann nämlich unser allgemeines Wohlbefinden verbessern. [1]

Also, lass uns eintauchen und herausfinden, was das Kalorienzählen gegebenenfalls für dich tun kann.

Gewichtsmanagement – Der Klassiker

Kalorienzählen ist eine wirksame Methode zur Kontrolle deines Körpergewichts. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, dann nimmst du zu. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, dann verlierst du an Gewicht.

Wenn Abnehmen oder die Haltung deines Gewichts deine Ziele sind, ist das Kalorienzählen ein mächtiges Werkzeug. Es ermöglicht dir, dein tägliches Kalorienbudget zu kennen und sicherzustellen, dass du im richtigen Bereich bleibst. Das erleichtert es, deine Gewichtsziele zu erreichen. [1]

Ernährungsbewusstsein rehabilitieren

Heutzutage ist es leicht, das Verhältnis zu Nahrung zu verlieren und eine gestörte Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln. Frittierte Dino-Nuggets, bunte Cornflakes und modernes Marketing verwischen die Grenzen von dem, was eine gesunde Ernährung und Respekt vor den limitierten Ressourcen unseres Planeten eigentlich ausmacht. Viele von uns essen zu ungesund, zu viel oder zu wenig nährstoffreiche Lebensmittel.

Das Zählen von Kalorien ermöglicht es dir, dir bewusster über deine Ernährungsgewohnheiten zu werden. Es fördert die Auswahl gesunder Lebensmittel und hilft, übermässigen Verzehr von ungesunden Optionen zu reduzieren oder Fleisch bewusster zu konsumieren.

Zielverfolgung

Kalorienzählen kann dir dabei helfen, spezifische Ernährungsziele zu verfolgen, sei es Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder sportliche Leistungssteigerung. Insbesondere für Leistungssportler ist es wichtig, dass sie ihren übermässig hohen Kalorienbedarf decken und Muskelmasse gezielt und gekonnt durch hochwertige Nahrungsmittel aufbauen. [3]

Wie kannst du deinen Kalorienbedarf also berechnen?

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Der individuelle Kalorienbedarf variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie deinem Alter, deinem Geschlecht, deinem Körpergewicht, deiner Körperzusammensetzung und deinem Aktivitätsniveau ab.

Eine gängige Methode zur Berechnung des Kalorienbedarfs ist die Verwendung der Harris-Benedict-Formel. [2] Falls du kein Freund der Mathematik bist, dann überspring dieses Kapitel gerne und lese weiter ab “Online-Kalorienrechner”.

Diese Formel berücksichtigt den Grundumsatz (die Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbrennt) und den Aktivitätsfaktor.

Für Männer: BMR = 10 Gewicht (kg) + 6.25 Grösse (cm) - 5 * Alter (Jahre) + 5

Für Frauen: BMR = 10 Gewicht (kg) + 6.25 Grösse (cm) - 5 * Alter (Jahre) - 161

Nachdem du deinen BMR berechnet hast, kannst du den Gesamtenergiebedarf basierend auf deinem Aktivitätsniveau bestimmen.

Hier sind die Multiplikatoren für das Aktivitätsniveau:

• Sitzend (kaum oder gar keine Bewegung): BMR * 1.2
• Leicht aktiv (leichte Aktivität oder Sport 1–3 Tage pro Woche): BMR * 1.375
• Mässig aktiv (moderate Aktivität oder Sport 3–5 Tage pro Woche): BMR * 1.55
• Sehr aktiv (schwere Aktivität oder Sport 6–7 Tage pro Woche): BMR * 1.725
• Extrem aktiv (sehr schwere körperliche Arbeit oder intensiver Sport sowie körperliche Aktivität im täglichen Leben): BMR * 1.9

Nehmen wir an, wir möchten den Gesamtenergiebedarf für einen 30-jährigen Mann berechnen, der 75 kg wiegt, 175 cm gross ist und eine moderate körperliche Aktivität (Aktivitätsniveau 1.55) ausübt:

Schritt 1: Berechnung des BMR (Grundumsatz)

BMR = 10 75 kg + 6.25 175 cm - 5 * 30 Jahre + 5 BMR = 750 + 1094 - 150 + 5 BMR = 1699 Kalorien pro Tag

Schritt 2: Berechnung des Gesamtenergiebedarfs

Gesamtenergiebedarf = BMR (1699) * Aktivitätsniveau (1.55) Gesamtenergiebedarf = 2635 Kalorien pro Tag

Der Gesamtenergiebedarf dieses 30-jährigen Mannes mit den gegebenen Parametern beträgt also etwa 2635 Kalorien pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Wenn er abnehmen möchte, kann er seine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren, und wenn er zunehmen möchte, kann er sie erhöhen.

Online-Kalorienrechner

Es gibt Online-Kalorienrechner, die deinen Kalorienbedarf berechnen. Auch der Leistungsumsatz, deine Kalorienzufuhr, deine Kalorienbilanz und dein Energiebedarf sind im Kontext des Kalorienzählens von Bedeutung.

Das waren ganz schön viele Fachwörter, richtig? Wir möchten dir diese wichtigen Begriffe gerne noch einmal im Kontext des Kalorienzählens kurz erklären.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Menge an Energie, die dein Körper durch körperliche Aktivitäten und Bewegung verbraucht. Im Kontext des Kalorienzählens ist der Leistungsumsatz wichtig, da er die zusätzlichen Kalorien darstellt, die du benötigst, um deine täglichen Aktivitäten zu unterstützen.

Dieser Wert wird oft mit dem Grundumsatz (BMR) kombiniert, um den Gesamtenergiebedarf zu berechnen.

Kalorienzufuhr

Die Kalorienzufuhr ist die Menge an Kalorien, die du durch deine Ernährung aufnimmst. Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr zu kennen und zu überwachen, um sicherzustellen, dass du deine Energieziele erreichst, sei es, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen.

Um deine Zufuhr an Kalorien zu berechnen, eignen sich spezielle Ernährungs- und Kalorienapps.

Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz ist das Verhältnis zwischen der Kalorienzufuhr und dem Energieverbrauch (einschliesslich Leistungsumsatz und Grundumsatz). Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, entsteht ein Kalorienüberschuss, der zur Gewichtszunahme führen kann.

Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst, ergibt sich ein Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führt. Die Kalorienbilanz ist entscheidend für deine Gewichtsregulierung.

Energiedichte

Die Energiedichte bezieht sich auf die Kalorienmenge, die in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten viele Kalorien in kleinem Volumen, während Lebensmittel mit niedriger Energiedichte weniger Kalorien in grösseren Volumina enthalten.

Beim Kalorienzählen ist die Energiedichte relevant, da Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte dazu beitragen können, ein Sättigungsgefühl bei geringerer Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten.

Energiebedarf

Der Energiebedarf ist die gesamte Menge an Kalorien, die dein Körper in einem bestimmten Zeitraum benötigt, um alle seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Es umfasst den Grundumsatz (BMR) und den Leistungsumsatz.

Im Kontext des Kalorienzählens ist es wichtig zu wissen, wie hoch dein Energiebedarf ist, um festzustellen, wie viele Kalorien du aufnehmen oder verbrennen musst, um deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Wie tracke ich meine Kalorien?

Das Verfolgen von Kalorien erfordert eine gewisse Genauigkeit und Konsistenz. Während unsere Grosseltern noch mit Ernährungstagebüchern Kalorien gezählt haben, stehen uns heutzutage zahlreiche Apps und Online-Tools zur Verfügung, die das Protokollieren unserer Kalorienaufnahme vereinfachen.

Auf die beliebtesten und gängigsten Methoden des Kalorienzählens möchten wir folglich näher eingehen.

Kalorien zählen mit Apps und Technologie

In unserer digitalisierten Welt ermöglichen dir zahlreiche Smartphone-Apps und Online-Tools, einfach und schnell deine Kalorien zu zählen. Diese Anwendungen haben das Potenzial, die Genauigkeit, Effizienz und dein Engagement beim Verfolgen von Kalorien erheblich zu steigern.

Kalorienzähl-Apps führen automatische Berechnungen durch. Sie berücksichtigen den Kalorienbedarf, basierend auf den eingegebenen Daten wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Dies erleichtert die Ermittlung deines täglichen Kalorienbedarfs, um Gesundheitsziele zu erreichen.

Diese Kalorienzähl-Apps greifen häufig auf sogenannte Lebensmitteldatenbanken zu.

Lebensmitteldatenbanken

Lebensmitteldatenbanken sind in den letzten Jahren erheblich gewachsen, und Apps wie MyFitnessPal und Lifesum bieten umfassende Lebensmitteldatenbanken mit Kalorienangaben und Nährstoffinformationen. Diese Apps ermöglichen es dir, Lebensmittel schnell und einfach zu deinem Ernährungsplan hinzuzufügen und deine tägliche Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.

Kalorienzähl-Apps sind eine effiziente und moderne Unterstützung für das Kalorienzählen, weil du von Benutzerfreundlichkeit, Automatisierung und einer Vielzahl von Funktionen profitierst. Die Apps sind eine wertvolle Ressource, wenn du deine Ernährung genau überwachen möchtest, aber sie sollten immer im Kontext einer ausgewogenen und gesunden Ernährung verwendet werden.

Fitness-Tracker zum Kalorien zählen

Fitness-Tracker wie Fitbit, die Apple Watch oder Garmin ermöglichen dir, deine tägliche körperliche Aktivität zu überwachen und zu berechnen, wie viele Kalorien du durch Bewegung verbrannt hast.

Diese Informationen können in deine Energiebilanz einfliessen und dir helfen, deinen Gesamtenergiebedarf genauer zu berechnen.

Kalorien zählen mit Ernährungstagebuch

Bevor es Smartphones und Apps gab, war das Führen eines schriftlichen Ernährungstagebuchs die gängigste Methode, um Kalorien zu zählen und deine Ernährung zu verfolgen. Obwohl moderne Technologien den Prozess erleichtert haben, bietet das Führen eines Ernährungstagebuchs nach wie vor zahlreiche Vorteile. Doch warum solltest du dich dieser Methode bedienen, wenn es doch moderne Apps gibt?

Das handschriftliche Notieren dessen, was du isst, führt oft zu einer grösseren Achtsamkeit für deine Ernährungsgewohnheiten. Ein Ernährungstagebuch kann dazu beitragen, unbewusstes oder emotionales Essen zu erkennen und somit besser zu kontrollieren.

Mit einem Ernährungstagebuch hast du zudem die Freiheit, es nach deinen eigenen Vorstellungen zu gestalten. Du kannst handschriftliche Notizen machen, Skizzen erstellen und spezifische Details hinzufügen, die in einer App ggf. nicht möglich sind.

Andere Methoden zum Kalorienzählen

Neben Apps und Ernährungstagebüchern gibt es weitere, alternative Ansätze zum Kalorienzählen. Diese schliessen Methoden wie Portionenkontrolle (Portion Control), intuitives Essen, die Verfolgung von Makronährstoffen, den Sättigungsindex und das Prinzip der "Plate Method" ein. [4]

Diese Ansätze betonen entweder die Qualität der Ernährung, das Vertrauen in deinen Körper oder die Verteilung von Nährstoffen anstelle der genauen Kalorienanzahl.

Die Methode deiner Wahl zum Kalorienzählen hängt von deinen individuellen Zielen und Vorlieben ab.

Welche Vorteile hat Kalorien zählen?

Das Kalorienzählen ist eine Praxis, die viele Menschen in ihrem Streben nach einem gesunden Lebensstil und Gewichtsmanagement anwenden. Es bietet eine Fülle von Vorteilen, die nicht nur auf das physische Erscheinungsbild, sondern auch auf das allgemeine Wohlbefinden und die Verbesserung deiner Gesundheit abzielen. [4]

Auf die grössten Vorteile des Kalorienzählens werden wir folglich etwas näher eingehen.

Bewusste Ernährungsweise

Der grösste Vorteil des Kalorienzählens ist die Förderung des Bewusstseins und der Achtsamkeit in Bezug auf deine Ernährung. Indem du jede Mahlzeit bewusst zu dir nimmst und verfolgst, reflektierst du deine Essgewohnheiten. [5]

Dies ermöglicht es dir, übermässiges Essen oder "emotionales Essen" zu reduzieren und womöglich respektvoller mit Lebensmitteln umzugehen.

Genaue Übersicht, wie viel man isst – Ernährungsoptimierung

Das Kalorienzählen zwingt dich dazu, deine Ernährung genauer zu betrachten. Es fördert die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an wichtigen Nährstoffen sind, wie beispielsweise Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, anstelle von leeren Kalorien aus zucker- oder fettreichen Snacks. [5]

Auf diese Weise kann Kalorienzählen dazu beitragen, den Mangel an wichtigen Nährstoffen zu verhindern und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Kann beim Abnehmen helfen

Einer der offensichtlichsten Vorteile des Kalorienzählens liegt in seiner Fähigkeit zur Gewichtsregulierung. Viele Menschen nutzen das Kalorien zählen gewissermassen als Diät. [5]

Durch das Festlegen eines definierten Kalorienlimits kannst du ein Kaloriendefizit erzeugen, was letztlich zu Gewichtsverlust führt. Dies ist nützlich, wenn du übergewichtig bist oder deine Körperzusammensetzung verbessern möchtest.

Wenn du eine spezielle Diät wie Low Carb verfolgst, können Apps und Technologien zum Kalorien zählen dir helfen, den Kohlenhydratgehalt deiner Mahlzeiten im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du innerhalb deiner Diätziele bleibst.

Kann beim Muskelaufbau helfen

Kalorienzählen bietet zudem eine klare Methode zur Überwachung des Fortschritts bei bestimmten Gesundheits- oder Fitnesszielen, wie dem Muskelaufbau. Es ermöglicht dir, dein Kalorienbudget gezielt für den Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder andere spezifische Ziele zu nutzen. [3]

Dies ist besonders nützlich für Sportler, die ihre Leistung optimieren oder bestimmte Sportergebnisse anstreben und erreichen möchten.

Welche Nachteile hat Kalorien zählen?

Obwohl Kalorienzählen zweifellos seine Vorteile hat, sind auch einige Nachteile und Einschränkungen zu berücksichtigen, insbesondere wenn es nicht korrekt oder obsessiv praktiziert wird. [6]

Einige WissenschaftlerInnen sind sich mittlerweile einig, dass Kalorienzählen kein Garant für eine Gewichtsabnahme ist. Stattdessen wird Intermittent-Fasting als gleichwertige oder sogar überlegene Methode der Wahl zur Gewichtsabhname genannt.  [7] [8]

Aufwändig – Zeit & Geduld

Kalorienzählen erfordert Zeit und Aufmerksamkeit. Jedes Lebensmittel muss gewogen, und in einem Ernährungstagebuch oder einer App erfasst werden. Dies kann für viele Menschen, insbesondere Berufstätige und Eltern, zeitraubend und nervenaufreibend sein. [7]

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Das Zählen von Kalorien allein birgt die Gefahr, die Qualität der Lebensmittel zu vernachlässigen. Denn: Ein Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie – die Quelle der Kalorien ist entscheidend. Eine Avocado etwa mag viele Kalorien haben, aber sie steckt auch voller wertvoller Nährstoffe und gesunder Fette. [6] [7]

Eine Ernährung, die hauptsächlich aus kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmitteln besteht, kann zu Mangelerscheinungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn du Probleme damit hast, satt zu werden, dann kann das Konzept der Energiedichte von Lebensmitteln dir helfen, Lebensmittel auszuwählen, die weniger Kalorien pro Gramm haben, aber dennoch sättigend sind. Dadurch kannst du grössere Portionen essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen, was sich positiv auf deine Gewichtsregulierung auswirken kann. Doch auch hier muss die Nährstoffdichte der Lebensmittel berücksichtigt werden.

Genuss des Essens geht verloren

Eine übermässige Fixierung auf das Kalorienzählen kann zu Stress und Zwang führen. Das obsessive Zählen von Kalorien nimmt vielen Menschen die Freude am Essen und kann zur Beeinträchtigung deiner mentalen Gesundheit führen. Im schlimmsten Fall kann obsessives Kalorienzählen sogar ein Anzeichen einer Essstörung sein.

Entwicklung einer Essstörung

Manche Menschen entwickeln ein ungesundes Verhältnis zu Nahrung, bei dem die blosse Angst vor Überschreiten des Kalorienlimits zu einem kontrollierenden und krankhaften Verhalten führt. Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sind häufig mit obsessiven Kalorienzählen verbunden.

Auf diesen wichtigen Aspekt möchten wir noch einmal näher eingehen.

Kalorienzählen im Zusammenhang mit Essstörungen

Du fragst dich vielleicht, wie das Kalorienzählen und Essstörungen zusammenhängen. Das ist eine wichtige Frage, da es hier um die psychische und physische Gesundheit geht. Das Kalorienzählen kann bei Menschen, die anfällig für Essstörungen sind oder schon einmal unter einer Essstörung gelitten haben, eine komplexe Rolle spielen und gefährlich sein. [9]

Ist Kalorien zählen ein Auslöser für Essstörungen?

Wenn du an einer Essstörung wie Anorexie leidest oder schon einmal gelitten hast, dann kann das Kalorienzählen zu einer regelrechten Obsession werden. Du könntest in einen ungesunden Drang geraten, deine Kalorienaufnahme stark zu reduzieren oder extrem restriktives Essverhalten auszubilden. Das ist gefährlich und kann deine Essstörung verschärfen. [9]

Verschlechterung des Selbstbilds

Das exzessive Zählen von Kalorien kann auch dein Selbstbild negativ beeinflussen. Wenn du dazu neigst, dich selbst hauptsächlich über dein Gewicht und deine Figur zu definieren und wenn du deine Ernährung nur anhand von Kalorien bewertest, dann leidest du womöglich unter einem gestörten Selbstbild und einer Essstörung.

Erschwerter Genuss von Mahlzeiten

Wenn du an einer Essstörung leidest, kann es dir schwerfallen, Mahlzeiten zu geniessen. Das Kalorienzählen und die ständige Sorge um Kalorien können dazu führen, dass du dich nicht mehr auf den Geschmack und den Genuss von Lebensmitteln konzentrieren kannst. Das führt zu einem gestörten Verhältnis zur Nahrung und ist schlecht für deine physische und psychische Gesundheit.

Missbrauch von Kalorienzählen zur Überwachung und Kontrolle

In manchen Fällen wird das Kalorienzählen als Mittel zur Kontrolle und Selbstbestrafung genutzt. Wenn du Kalorien zählst, um dich selbst zu überwachen oder dich zu bestrafen, wenn du gegen selbstauferlegte Regeln verstösst, dann solltest du umgehend professionelle Hilfe in Anspruch nehmen und mit dem Kalorien zählen aufhören. [9]

Behandlungskomplexität einer Essstörung im Kontext des Kalorienzählens

Wenn das Kalorienzählen ein Teil deiner Essstörung ist, wird die Behandlung dieser durchaus komplizierter. Dein Weg zur Genesung erfordert, dass du dich von exzessivem Kalorienzählen distanzierst und stattdessen eine gesunde Beziehung zur Nahrung entwickelst.

Es ist entscheidend zu betonen, dass das Kalorienzählen nicht per se gefährlich ist. Es kann für einige Menschen ein nützliches Werkzeug zur Gewichtskontrolle und Ernährungsbewusstsein sein, wenn sie ansonsten eine ausgewogene Ernährung verfolgen, die ihren Kalorienbedarf deckt. Dennoch sollte es mit Vorsicht und Achtsamkeit verwendet werden, insbesondere wenn du Anzeichen einer Essstörung bei dir bemerkst.

Wenn du Schwierigkeiten mit dem Kalorienzählen hast oder eine gestörte Beziehung zur Nahrung entwickelst, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um eine gesunde Einstellung zur Ernährung und zu deinem eigenen Körper zu entwickeln. Du bist nicht allein, und es gibt Unterstützung, um dich auf dem Weg zur Genesung zu begleiten.