Fasten und warum es gesund ist

Was bedeutet Fasten?

Fasten ist eine bewusste Enthaltung von Nahrung und teilweise Flüssigkeiten für einen festgelegten Zeitraum, um die eigene körperliche und geistige Gesundheit zu fördern, spirituelle Klarheit zu gewinnen oder gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wobei die verschiedenen Fasten-Methoden von vollständigem Verzicht bis hin zu kalorienreduzierten Diäten variieren.

Fasten ist für unseren Körper nichts Unbekanntes. Im Gegenteil, wir sind dafür gebaut. Unser Körper besitzt ein ausgeklügeltes Stoffwechselsystem, auch Fasten- oder Hungerstoffwechsel genannt, damit wir auch in Notzeiten gut überleben können. Essen war ja nicht immer so leicht verfügbar wie heute. Mal war es zu kalt, dann zu heiss oder der Säbelzahntiger hat nichts übriggelassen.

Damit der Mensch nicht verhungert und sowohl mit leerem Magen als auch mit messerscharfem Verstand auf die Jagd gehen konnte, sorgte unser Fastenstoffwechsel, auch Hungerstoffwechsel genannt.

Ist Fasten gesund?

Durch das Fasten werden viele biochemische Prozesse angeregt, die positive gesundheitliche Auswirkungen haben. So können die Insulinsensitivität erhöht, Entzündungen reduziert, das Immunsystem gestärkt oder der Blutdruck, das schlechte Cholesterin und das Gewicht gesenkt werden. Je nach Fastenart und persönlichem Gesundheitszustand sind die Auswirkungen unterschiedlich.

Folgende Biomarker werden nachweislich positiv durch das Fasten beeinflusst: [1]

• HbA1c: HbA1c (Hämoglobin A1c): Dieser Biomarker gibt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate an. Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten, kann dazu beitragen, den HbA1c-Spiegel zu senken, da es die Insulinsensitivität verbessert und zu einer Reduzierung der Blutzuckerspiegel führen kann.
• Blutdruck: Studien zeigen, dass Fasten den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann. Dies könnte auf eine Verbesserung der Gefäßgesundheit, Gewichtsabnahme und Reduzierung der Insulinresistenz zurückzuführen sein.
• hsCRP: hsCRP ist ein Marker für Entzündungen im Körper. Fasten kann den hsCRP-Spiegel senken, was auf eine Reduzierung von Entzündungsreaktionen im Körper hindeutet. Dies kann besonders bei längeren Fastenperioden oder intermittierendem Fasten der Fall sein.
• LDL Cholesterin: Die Auswirkungen des Fastens auf LDL-Cholesterin (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) können variieren. Einige Studien berichten über eine Verringerung des LDL-Cholesterins durch Fasten, während andere keine signifikanten Veränderungen feststellen. Die Effekte können von der Art des Fastens, der Dauer und der Ernährungszusammensetzung während der Essensperioden abhängen.
• Triglyceride: Fasten, besonders intermittierendes Fasten, kann zu einer deutlichen Reduzierung der Triglyceridwerte führen. Dies ist oft mit einer Verbesserung der Fettstoffwechselparameter verbunden und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Viszerales Fett: Fasten kann effektiv dabei helfen, viszerales Fett zu reduzieren. Viszerales Fett ist das Fett, das sich um die inneren Organe herum ansammelt und mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird. Durch die Kalorienrestriktion und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit während des Fastens kann die Menge an viszeralem Fett verringert werden.

Was passiert im Körper, wenn wir fasten?

Je nachdem wie sportlich wir unterwegs sind, leeren sich unsere Glykogenspeicher (man sagt auch Zucker- oder Kohlenhydratspeicher) langsam aber sicher. Nach spätestens 48 Stunden ohne Nahrung kommt unser alternatives Energiesystem, der Fastenstoffwechsel, zum Einsatz. Nun wird Energie aus den eigenen Reserven gewonnen, nämlich dem Körperfett.

Ketose

Dazu werden Fettsäuren in die Blutbahn abgegeben und in die Leber gebracht. Die Leber oxidiert diese und bildet dabei Ketonkörper. [1] Nun befinden wir uns in Ketose – vielleicht hast du schon mal von der ketogenen Ernährung gehört? Dabei kommst du auch in Ketose, indem du die Kohlenhydrate ganz tief runterfährst und dafür etwas mehr gesunde Fette und Proteine isst.

Die gebildeten Ketonkörper haben den grossen Vorteil, dass sie die Blut-Hirnschranke überwinden können und somit auch das Gehirn mit der Energie versorgen können. Dieses Notsystem hat es unseren Vorfahren ermöglicht, auch in harten Zeiten bei wenig bis gar keinem Nahrungszugang zu überleben.

Autophagie

Autophagie ist ein zellulärer Reinigungsprozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln, um die Zellgesundheit zu erhalten und die Zellfunktion zu verbessern. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Krankheiten, der Bekämpfung von Infektionen und der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, indem sie hilft, das Gleichgewicht zwischen Zellerneuerung und dem Abbau von Zellabfällen zu bewahren.

Fasten ist bekannt dafür, Autophagie zu induzieren, da der Mangel an extern zugeführten Nährstoffen den Körper dazu veranlasst, sich intern zu regenerieren und zu reinigen, was zu verbesserten gesundheitlichen Vorteilen führt. [1]

Unser Lifestyle ist entscheidend

Nun könnte man denken, wir brauchen dieses Notsystem heute ja nicht mehr, da genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate bieten schnell verfügbare Energie, also kein Problem, oder?

Das stimmt tatsächlich, leider ist es aber so, dass unsere körperliche Anpassung an die neuen Gegebenheiten noch ziemlich lange dauern wird. Und weil wir dies zu wenig berücksichtigen, essen wir nicht nur tendenziell zu viel, sondern auch zu viel von dem, was uns dick werden lässt. Dafür sind wir eben auch programmiert!

Da Fett unser Überleben sichert, ist es für den Körper von Vorteil, über gewisse Fettreserven zu verfügen und so streben wir dauernd nach Essen. Unsere Vorfahren mussten sich nicht nur selbst um ihr Essen kümmern und waren täglich viele Stunden dafür unterwegs, sie sind mit der Dunkelheit ins Bett und mit Sonnenaufgang raus aus der Höhle. Das heisst, sie hatten sehr viel Bewegung und Regenerationszeit, genügend Tageslicht und Dunkelheit – ohne zusätzliches Blaulicht von Smartphones oder Tablets. Auch Stress konnten sie meist relativ schnell wieder abbauen, sobald die “natürliche” Gefahr vorbeizog. Sie führten ein “artgerechtes” Leben im zirkadianen Rhythmus.

Dieser für uns vorgesehene Lifestyle ist uns abhandengekommen. Dafür haben wir ein bequemes Leben mit Fahrzeugen, 24 Stunden geöffneten Supermärkten, Kunstlicht und vielen Annehmlichkeiten mehr, die am Ende alle zu den sogenannten Lifestyleerkrankungen wie Diabetes 2, Alzheimer, Herzkreislauferkrankungen, hohem Blutdruck oder Adipositas beitragen.

Wir müssen heute zwar nicht mehr aus der Not fasten, dennoch können wir vom Fastenstoffwechsel profitieren. Fasten hilft uns, typische Lifestyleerkrankungen vorzubeugen, metabolisch gesund zu bleiben und das Gewicht besser kontrollieren zu können. Regelmässiges Fasten wirkt ein wenig wie ein Reset-Knopf, der uns immer wieder zurück in die körperliche Balance zu bringen vermag. [2]

Nebenwirkungen des Fastens

Fasten kann auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.[5] Vor allem in den ersten drei Tagen, wenn vom gewohnten Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel umgestellt wird. In dieser Zeit können sich

• Kopfschmerzen
• Schwindel, Kreislaufprobleme
• Übelkeit
• Muskelkrämpfe
• mentale Verstimmungen bis zu Wutanfällen einstellen. Was aber auch die Abhängigkeit von Kohlenhydraten (Zucker) aufzeigt. Kennst du die Snickers-Werbung mit der Diva in der Umkleide? “Du bist nicht Du, wenn du hungrig bist.” Ein wunderschönes Beispiel dafür, was passiert, wenn du auf Zuckerentzug bist.

Zu beachten gilt auch, dass bei gewissen Fastenarten wie z.B. OMAD - One Meal A Day längerfristig Nährstoffmängel entstehen können.

Wer sollte nicht fasten?

Auch wenn Fasten viele gesundheitliche Vorteile aufweist, ist auf jeden Fall immer zuerst eine ärztliche Konsultation empfohlen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einer Vorerkrankung und bei Medikamenteneinnahme! Vom Fasten abzuraten ist bei:

• einer Essstörung wie Bulimie, Anorexie oder Binge Eating
• einem tiefen Körperfettanteil von unter 18.5% bei Frauen und unter 10% bei Männern
• Frauen, die nicht hormonell verhüten, sollten nicht länger als 12h bis 14h fasten
• Schwangerschaft und während der Stillzeit
• älteren Menschen mit geringer Muskelmasse und wenig Körperfett
• Leistungssportlern während einer Wettkampfphase oder im Aufbautraining
• Kinder und Jugendlichen im Wachstum
• Diabetikern, die Insulin spritzen und/oder Blutzucker senkende Medikamente einnehmen

Menschen mit eher tiefem Blutdruck können grundsätzlich fasten, sollten aber vorsichtig sein, da sich Schwindel und vielleicht sogar Ohnmacht einstellen können.

Die 10 grossen Vorteile des Fastens

1. Dein Stoffwechsel verbessert sich - die metabolische Flexibilität* wird erhöht.
2. Chronische Entzündungen können reduziert werden; Schmerzlinderung bei entzündlichen Krankheiten wie Rheuma oder Arthritis tritt ein.
3. Die Autophagie wird gefördert, d.h. dein Zellproteinmüll wird schneller abtransportiert und defekte Zellen werden repariert. Das Immunsystem wird gestärkt.
4. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Darm- sowie Magenschleimhäute werden entlastet und können sich erholen.
5. Die Insulinsensivität verbessert sich, starke Blutzuckerschwankungen bleiben aus, der Blutzucker stabilisiert sich auf einem tieferen Level.
6. Ebenso reguliert sich der Bluthochdruck auf tieferem Niveau (sofern er erhöht ist).
7. Die Neurogenese (Neubildung von Gehirnzellen) wird angeregt.
8. Es werden vermehrt Ketonkörper gebildet, dein Energielevel und deine Konzentrationsfähigkeit steigt, dein Brainfog verschwindet.
9. Deine Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin & Leptin kommen wieder ins Lot; Heisshungerattacken bleiben zunehmend aus, die Lust auf Süsses oder Salziges lässt nach.
10. Und für viele der vielleicht wichtigste Punkt: Regelmässiges Fasten sorgt für eine gute Gewichtskontrolle. Du kannst nachhaltig abnehmen, heisst du kannst dein Wunschgewicht halten!

*Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit des Körpers, sowohl aus Kohlenhydraten (Glucose) wie aus Nahrungsfetten (Triglyceriden) als auch aus Fettsäuren (aus dem eigenen Körperfett) Energie zu beziehen. Einfach gesagt: Du bist metabolisch flexibel, wenn du einen Tag fasten kannst, ohne gross über Essen nachzudenken oder dich schwach zu fühlen.

Welche Fastenarten gibt es?

Fasten kann (fast) jeder. Es gilt nur, die passende Fastenmethode für zu finden. Neben klassischen Fastenarten wie Heilfasten nach Buchinger, Basenfasten oder Intervallfasten gibt es neue Konzepte wie Scheinfasten oder Dopaminfasten. Dadurch wird das Fasten erleichtert oder ganz gezielt auf eine individuelle Gewohnheit verzichtet, die gesundheitliche Probleme schafft.

Intervallfasten

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hat in den letzten Jahren an grosser Beliebtheit gewonnen. Dies ist dem Japaner Yoshinori Oshumi zu verdanken, der 2016 den Nobelpreis der Medizin für die Entdeckung der Autophagie erhielt. Damit konnte der gesundheitliche Nutzen des kurzzeitigen Fastens nachgewiesen werden.

Bereits nach 14 bis 18 Stunden ohne Nahrungsaufnahme setzt die Autophagie, unser körpereigenes Recyclingsystem ein. Molekularer Zellmüll, der im Alter Krankheiten wie Parkinson oder Diabetes Typ 2 fördern kann, wird verkleinert, neu zusammengebaut und wiederverwendet oder entsorgt. Während dieser Aufräumaktion werden auch allfällige schlechte Bakterien und Viren eliminiert.

Beim Intervallfasten wird nicht unbedingt auf gesunde Ernährung geachtet, sondern lediglich auf die Zeitdauer des Nahrungsverzichts. Viele schätzen das Intervallfasten, weil sie dadurch einfach abnehmen oder ihr Wunschgewicht halten können. [3,6,7,8]

OMAD

OMAD (One Meal A Day) ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der alle Kalorien des Tages innerhalb eines einzigen, kurzen Zeitfensters konsumiert werden, typischerweise innerhalb einer Stunde. Diese Praxis kann die Insulinsensitivität verbessern, zur Gewichtsreduktion beitragen und hat potenzielle Vorteile für die Langlebigkeit, indem sie die tägliche Kalorienzufuhr effektiv begrenzt und den Körper regelmäßig in einen Zustand des Fastens versetzt. [1] [4]

Wasserfasten

Das Wasserfasten besteht aus dem vollständigen Verzicht auf Nahrungsaufnahme, wobei nur Wasser konsumiert wird, und das für eine Dauer von 24 Stunden bis zu mehreren Tagen. Diese Fastenmethode kann die Entgiftungsprozesse im Körper fördern, Autophagie anregen und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie zur Reduzierung von Entzündungen beitragen. [1]

Heilfasten nach Otto Buchinger

Beim Heilfasten nach Otto Buchinger wird für einen bestimmten Zeitraum keine feste Nahrung aufgenommen, sondern nur Flüssigkeiten in Form von Gemüsebrühe, Kräutertees, Wasser und Saft. In Kliniken wird das Heilfasten bis zu drei Wochen durchgeführt und vor allem von Menschen geschätzt, die an chronisch entzündlichen Krankheiten leiden, die sich mit Medikamenten nicht verbessern lassen.

Längere Heilfastenzeiten von mehreren Wochen starten langsam mit Aufbautagen und Darmentleerungen und enden genauso mit sorgfältigem Fastenbrechen. Entgiften und Entschlacken sind Schlagwörter, die fast immer mit Fasten einhergehen. Grundsätzlich entgiften wir auch sonst, sei es über die Leber, die Niere, die Haut, die Lunge oder das Lymphsystem. Aber tatsächlich können bei grossem Gewichtsverlust aus den Fettzellen Giftstoffe freigesetzt werden und Beschwerden verursachen. In kurzer Zeit viel abnehmen zu wollen, sollte aus diesem Grund vermieden werden.

Fasting Mimicking Diet (FMD) nach Valter Longo

Der neuste Trend ist das Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet), das auf den italienisch-amerikanischen Gerontologen und Biologen Prof. Dr. Valter Longo vom Institute of Longevity of the School of Gerontology der Southern University of California in Los Angeles (UCLA) zurückgeht.

Er hat dort während vieler Jahre die Auswirkungen des Fastens auf die Chemotherapie untersucht. Gemäss seinen Studien wird die Chemotherapie mit Scheinfasten erträglicher und die Autophagie soll auch ohne verlängerten Nahrungsverzicht durch eine exakt vorgegebene Zusammensetzung der Makros (Anteil Kohlenhydrate, Proteine und Fette) erreicht werden.[3,4]  Scheinfasten eignet sich besonders gut für Menschen, die Mühe haben, komplett auf Nahrung zu verzichten. [4]

Aber auch für junge fertile Frauen, die grundsätzlich nicht mehr als 14h fasten sollten, da deren Hormonhaushalt durch klassisches längeres Fasten zu sehr gestresst werden kann, ist Scheinfasten eine gute Möglichkeit, um von den Vorteilen des Fastens profitieren zu können.

Basenfasten

Nochmals ein ganz anderes Konzept sieht das Basenfasten vor. Hierbei wird der Fokus der Ernährung auf basische Lebensmittel gelegt. Diese sollen dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen und den Körper zu entsäuern. Das Basenfasten wird besonders empfohlen bei rheumatischen Beschwerden und Verdauungsproblemen.

Fastenzeit aus religiöser Sicht

Es gibt kaum eine Religion, die nicht ihre Fastenzeit und -methoden tief verankert hat. Religiöses Fasten hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile, auch wenn diese nicht an erster Stelle stehen. Der Verzicht auf Nahrung soll den Geist klären und Gott dem Menschen näher bringen. Jesus hat sich zum Fasten für 40 Tage in die Wüste begeben und Mohammed fastete, als sich ihm der Koran offenbarte. Bis heute essen viele Buddhisten nach 12 Uhr mittags nichts mehr, um besser zu meditieren und damit die innere Ruhe erreichen zu können. Sie praktizieren damit das Intervallfasten schon sehr lange.

Die religiösen Fastenzeiten tragen auch den sozialen Gedanken des Teilens und der Freundschaft. So sammeln die einen während der Fastenzeit Geld für Bedürftige und die anderen verschenken Mahlzeiten an Nachbarn und Freunde. Während des Ramadans, dem neunten Monat im islamischen Mondkalender, wird von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder gegessen noch getrunken. Abends trifft man sich mit der Familie und Freunden zum gemeinsamen Mahl. Dadurch soll die Gemeinschaft und die Verbundenheit gefördert werden.

Welche Fastenmethode passt zu dir?

Ob Heilfasten nach Buchinger, Fasting Mimicking Diet (Scheinfasten) nach Longo, Basenfasten, Intervallfasten oder Dopaminfasten - Fasten kann (fast) jeder, die Frage ist nur, welche Fastenart am besten passt. [5,6,7,8]

Um abschliessend die Frage zu beantworten, ob Fasten gesund ist, können wir sagen – ja, definitiv. Aber: es sollte zu dir und deinem Lifestyle passen und deine gesundheitlichen Grenzen und Voraussetzungen dabei berücksichtigen.