Vom Anfänger zum Profi – Die Grundlagen für erfolgreiches Krafttraining

Welche Gründe gibt es für Krafttraining?

Viele denken beim Wort "Krafttraining" vorwiegend an den Aufbau von Muskeln. Krafttraining bietet neben dem Kraft- und Muskelaufbau aber noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Von der Stärkung der Knochen über die Verbesserung der Körperzusammensetzung bis hin zur Steigerung des Stoffwechsels kann Krafttraining dein Wohlbefinden auf vielfältige Weise steigern und positiv beeinflussen.

Stärke – Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Mit Krafttraining kannst du gezielt deine Muskeln aufbauen und diese stärken. Dies hilft dir nicht nur dabei, einen straffen und definierten Körper zu formen, sondern trägt auch zur allgemeinen Stabilität und Leistungsfähigkeit deines Körpers bei. [1]

Gewichtsabnahme – Fettverbrennung

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb verbraucht ein muskulöser Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Dies kann dir bei der Gewichtsabnahme helfen oder dabei dein aktuelles Gewicht langfristig zu halten. [2]

Psychohygiene & Selbstbewusstsein – Verbesserung der mentalen Gesundheit

Krafttraining kann einen erheblichen Einfluss auf deine mentale Gesundheit und deinen Stressabbau haben, indem es unter anderem Symptome von Depressionen und Angstzuständen signifikant reduzieren kann. Dies liegt nicht nur an den biochemischen Auswirkungen wie der Freisetzung von Endorphinen, umgangssprachlich auch als „Glückshormone“ bezeichnet, sondern auch daran, dass körperliche Aktivität als Ablenkung von belastenden Gedanken und Emotionen dienen kann. [3]

Krafttraining ist ebenso hilfreich zur Steigerung des Selbstvertrauens, deines Selbstwertgefühls und der eigenen Disziplin. Durch regelmässiges Krafttraining verbessert sich deine körperliche Fitness sowie das Erscheinungsbild deines Körpers. Dies führt in der Regel zu einer besseren Körperwahrnehmung und einem gesteigerten Selbstwertgefühl. [4]

Zusätzlich kann das Einhalten von Trainingsplänen, das Überwinden von inneren Widerständen beim Training, dem sogenannten Schweinehund, sowie das Erreichen von Fitnesszielen mit positiven Veränderungen im Bereich der Selbstregulation und Selbstkontrolle einhergehen. Diese Aspekte sind eng mit der Fähigkeit zur Disziplin verbunden und führen zu mehr Selbstvertrauen. [5]

Holistische Stärke – Stärkung von Knochen und Gelenken

Wenn du regelmässig mit Gewichten trainierst, erhöht sich dadurch die Dichte deiner Knochen und macht diese stabiler. Dies ist besonders für deine Zukunft wichtig, um im Alter das Risiko von Osteoporose zu verringern. Auch deine Bänder werden durch Widerstandstraining belastbarer. Bänder sind faserige Gewebe, die Gelenke zusammenhalten und Stabilität bieten. Indem deine umliegenden Muskeln gestärkt werden, tragen diese dazu bei, die Belastung der Bänder zu verringern und ihre Stabilität zu erhöhen. [6]

Krafttraining ist demnach ein ganzheitlicher Ansatz für einen starken und widerstandsfähigen Körper.

Steigerung der sportlichen und der alltäglichen Leistung

Regelmässiges Krafttraining kann nicht nur deine Leistung in vielen Sportarten verbessern, da stärkere Muskeln eine bessere Grundlage für Schnelligkeit, Ausdauer und Explosivität bieten, sondern auch deinen Alltag erleichtern.

Indem Krafttraining die Muskulatur stärkt, die für Bewegungen wie Heben, Tragen, Bücken und Gehen benötigt wird, unterstützt es dich bei alltäglichen Aktivitäten. [7]

Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau & Verbesserung der Körperhaltung

Krafttraining kann ebenso dazu beitragen, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, da es Muskeln stärkt, die für die aufrechte Haltung und die Stabilisierung des Rumpfes wichtig sind. [8]

Dies ist besonders für ältere Personen relevant, da der natürliche Muskel- und Knochenverlust im Alter zunimmt. Krafttraining kann diesen Prozess verlangsamen und die Lebensqualität im Alter verbessern. [8]

Prävention von Verletzungen sowie verschiedener Krankheiten

Durch das gezielte Training der Muskeln und Gelenke können Ungleichgewichte und Schwächen im Körper ausgeglichen werden, was das Verletzungsrisiko verringern kann.

Hinzu kommt, dass Krafttraining neben der Verbesserung der Knochendichte auch den Blutdruck, den Blutzucker, die Insulinresistenz sowie den Cholesterinspiegel verbessern kann. Auf diese Weise reduziert Kraftsport das Risiko, an Osteoporose, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes zu erkranken. [9]

Wie fange ich als AnfängerIn mit Krafttraining an?

Starte dein Krafttraining als AnfängerIn mit einem klaren Plan und konzentriere dich auf die Grundlagen. Beginne mit Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Kreuzheben. Achte dabei immer auf eine richtige Form, starte mit leichten Gewichten und steigere dich sukzessiv. Plane ausreichend Zeit zur Muskelregeneration ein und ernähre dich gesund sowie proteinreich.

Ein gründliches Aufwärmen und Abkühlen sind nicht nur zur Vermeidung von Verletzungen wichtig, sondern auch für maximalen Muskelaufbau. Am besten nimmst du dir vor jedem Training 5 bis 10 Minuten Zeit, um die Muskelpartien aufzuwärmen, die du später im Training beanspruchen wirst. Achte darauf, die korrekte Technik für jede Übung zu erlernen und vermeide übermässigen Schwung oder falsche Bewegungsausführungen. Nach dem Training sind zudem Dehnübungen oder ein kurzes Auslaufen empfehlenswert. Pausiere mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, um deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. [9]

Bei CARE empfehlen wir dir vor einem Einstieg in den Kraftsport deinen persönlichen Health Coach bei CARE zu konsultieren. Wenn du älter als 40 Jahre bist oder bereits Vorerkrankungen hast, ziehe zusätzlich einen Arzt oder einen professionellen Trainer dazu.

Obwohl Krafttraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und für die meisten Menschen sehr sicher ist, kann auch diese Sportart zu Verletzungen und in seltenen Fällen zu gesundheitlichen Komplikationen führen.

Wie wähle ich das richtige Gewicht beim Krafttraining?

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, ist die Wahl des richtigen Gewichts entscheidend. Grundlegend kannst du dir merken, je schwerer das Gewicht ist, desto weniger Wiederholungen führst du pro Satz durch. Zu diesem Thema veröffentlichte das American College of Sports Medicine (ACSM) regelmässig neue Richtlinien, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Die wichtigsten Punkte haben wir im Folgenden für dich zusammengefasst.

In den ersten zwei bis drei Trainingseinheiten solltest du leichte Gewichte verwenden, um die korrekte Technik und Bewegungsausführung zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.

Sobald du diese beherrschst, wähle das Gewicht so, dass du 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Das ist optimal für den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die Kraftausdauer. Sobald du mehr als 12 Wiederholungen mühelos in allen Sätzen geschafft hast, erhöhe das Gewicht, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Schaffst du hingegen nur knapp mehr als 8 Wiederholungen, reduziere das Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden und Überlastung zu verhindern. [9]

Es ist wichtig zu betonen, dass die Auswahl des Gewichts individuell ist und eine gewisse Experimentierphase erfordern kann. Die oben genannten Empfehlungen bieten jedoch eine solide Basis, besonders in Bezug auf Krafttraining für Anfänger.

Was bedeutet One-Rep-Max (1-RM)?

Wenn du schon einmal im Fitnessstudio warst, hast du vielleicht den Ausdruck “One-Rep-Max”, kurz 1-RM, gehört. Diese Abkürzung kommt aus dem Englischen und steht für One Repetition Maximum, was auf Deutsch Maximalkraft oder Einwiederholungsmaximum bedeutet.

Dabei handelt es sich um das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung bei einer bestimmten Übung heben bzw. drücken kannst. Es wird dazu genutzt, um das Gewicht im Krafttraining zu berechnen. Es handelt sich hierbei um eine fortschrittliche Methode, die idealerweise erst dann verwendet wird, wenn du alle Übungen ohne Technikfehler ausführen kannst. [9]

Wenn du die Methode ausprobieren möchtest, orientiere dich an der Richtlinie der American College of Sports Medicine. Nach dieser führst du 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das 60 % bis 80 % deines individuellen 1-RM entspricht. Schaffst du zum Beispiel 100 kg beim Bankdrücken, dann wählst du für diese Übung ein Gewicht zwischen 60 kg und 80 kg und führst 8 bis 12 Wiederholungen damit aus. Wenn du mehrere Sätze pro Übung durchführst, wird die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz nahe 12 liegen und während des letzten Satzes für diese Übung auf etwa acht Wiederholungen zurückgehen. [9]

Krafttraining im hohen Alter – Trainieren ältere Personen anders?

Zählst du zur Personengruppe, die bereits etwas älter ist oder noch sehr untrainiert bist, dann ist es ratsam ein Muskeltraining zu beginnen, das mehr Wiederholungen (10 bis 15) bei ausgesprochen geringer bis leichter Intensität von 40 % bis 50 % deines 1-RM beinhaltet.

Wird dieses ohne Probleme und Verletzungen vertragen, kannst du den Richtlinien für (junge) Erwachsene folgen und orientierst dich an einer höheren Intensität mit 8–12 Wiederholungen pro Satz. [9]

Wie oft und intensiv muss ich als AnfängerIn trainieren?

Laut des American College of Sports Medicine ist es für Anfänger empfehlenswert, jede Hauptmuskelgruppe (die Muskelgruppen der Brust, der Schultern, des oberen und unteren Rückens, des Bauches, der Hüften und der Beine) 2 bis 3 Tage pro Woche zu trainieren.

Dabei ist zu beachten, dass du zwischen den einzelnen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Pause machst. Abhängig von deiner individuellen Tagesstruktur besteht die Möglichkeit, alle zu trainierenden Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung zu trainieren (Ganzkörpertraining) oder die Trainingseinheiten aufzuteilen, um in jeder Sitzung nur ausgewählte Muskelgruppen anzusprechen (Split-Training). Letzteres erfordert in der Regel mehr Trainingstage pro Woche, während du beim Ganzkörpertraining mit 2 bis 3 Tagen pro Woche auskommst. [9]

Wie viele Sätze mache ich?

Das American College of Sports Medicine betrachtet vier Sätze pro Muskelgruppe effektiver als zwei Sätze. [9]

Maximale Kraftzuwächse erreichst du mit vier Sätzen pro Muskelgruppe bei 60 % deines 1-RM dreimal pro Woche [10]. Bist du allerdings ein Anfänger, genügt selbst ein einziger Satz pro Muskelgruppe, um die muskuläre Kraft signifikant zu verbessern. Zwischen den Sätzen ist es wichtig, dass du Pausenzeiten von 2 bis 3 Minuten einhältst. [10]

Kenne deine Grenzen – Trainiere ich immer bis zum Muskelversagen?

Jeder Satz sollte mit richtiger Technik und bis zur muskulären Ermüdung, jedoch nicht bis zum Muskelversagen, durchgeführt werden.

Das Überstrapazieren der Muskulatur bis zum Versagen erhöht die Verletzungsgefahr, insbesondere für technisch komplizierte Übungen wie z. B. Kniebeugen und Kreuzheben. Das ist eine fortgeschrittene Technik und weniger für Anfänger oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen geeignet. [9]

Was sind die besten Übungen für Krafttraining zu Hause?

Du möchtest fit werden, ohne Geräte oder bist kein Fan von Fitnessstudios? Für Kraftübungen zu Hause gelten dieselben Empfehlungen wie für Übungen im Fitnessstudio: Konzentriere dich auf bestimmte Grundübungen für alle Muskelgruppen, bevor du dich an komplexe Bewegungen heranwagst und beginne dein Training immer mit der grössten Muskelgruppe.

Allerdings wirst du zu Hause grösstenteils mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, sofern dir keine Widerstandsbänder, Gewichtsscheiben oder Hanteln zur Verfügung stehen, weshalb deine Kreativität mehr beansprucht wird.

Beine trainieren – Kniebeugen und Ausfallschritte

Möchtest du deine Beine trainieren, bieten sich für zu Hause besonders Kniebeugen und Ausfallschritte an. Beide Kraftübungen zählen zu den Grundübungen und sprechen neben der Beinmuskulatur auch die unteren Rücken-, Gesäss- und Rumpfmuskeln an.

Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren und nutze minimales Equipment in Form von Hanteln, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbändern, um dich zu steigern.

Stärkung der Gesässmuskulatur – Hip Thrusts

Die Gesässmuskulatur ist die grösste Muskelgruppe in deinem Körper und spielt eine entscheidende Rolle für die Körperhaltung, die Bewegungsfunktion und die Gesundheit des unteren Rückens.

Plane daher in deinem Trainingsplan mindestens eine Übung speziell zur Stärkung der Gesässmuskulatur ein. Dafür haben sich Hip Thrusts und Glute Bridges sehr bewährt, denn du benötigst zu Hause lediglich eine stabile Bank oder eine Erhöhung sowie Gewichtsscheiben, Widerstandsbänder oder Hanteln für die erfolgreiche Durchführung dieser effizienten Übung.

Brustübungen – Liegestütze

Diese Übung für deine Brust- und Armmuskulatur ist sehr beliebt, da du in der Regel anfangs keine zusätzlichen Gewichte benötigst. Falls dir die Übung zu schwerfällt, stelle deine Knie auf den Boden ab und führe auf diese Weise die Liegestütze aus. Weitere Brustübungen für zu Hause sind Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Oberkörper trainieren – Klimmzüge

Klimmzüge sind eine beliebte Übung für den Oberkörper, da sie effektiv die Muskulatur des (oberen) Rückens und der Arme trainieren. Sie beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig und können zu Hause durchgeführt werden.

Allerdings wird eine stabile und sichere (Klimmzug-) Stange, die in einem Türrahmen montiert werden kann, benötigt. Eine Alternative für das Rückentraining zu Hause stellt das Rudern mit Widerstandsbändern dar.

Trainieren der Trizepsmuskulatur – Dips

Möchtest du deine Trizepsmuskulatur trainieren, sind Dips die Übung deiner Wahl. Du benötigst lediglich dein eigenes Körpergewicht als Widerstand und eine stabile Oberfläche zum Abstützen.

Nebenbei beansprucht diese Übung auch die Schultern und die Brustmuskulatur. Weitere Arm- und Schulterübungen für zu Hause sind Bizeps-Curls und Seitheben mit Kurzhanteln.

Core Strength – Planks

Planks sind eine effektive und hervorragende Übung zur Stärkung deines Cores, deiner Körpermitte bzw. deines Rumpfes. Dieser Begriff umfasst eine Gruppe von Muskeln im Bereich des Rumpfes, einschliesslich der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der seitlichen Bauchmuskeln und des Beckenbodens und wird daher auch als Rumpfmuskulatur bezeichnet.

Durch das Halten einer stabilen Position helfen Planks, die Rumpfstabilität zu erhöhen und können dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Bauchmuskeln trainieren – Crunches

Crunches und deren vielfältige Variationen sind als grundlegende Übung zur Stärkung der geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) sehr beliebt und erfordern ebenfalls keine spezielle Ausrüstung.

Crunches können zu Hause ganz einfach auf einer dünnen Unterlage, wie einer Yogamatte, durchgeführt werden.

Benötige ich einen Personal Trainer für Krafttraining?

Ob du einen Personal Trainer für dein Krafttraining benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter deine persönlichen Ziele, dein Fitnesslevel, deine Erfahrung mit Krafttraining und deine Motivation.

Wenn du bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügst, selbst motiviert bist und die richtigen Ressourcen zur Verfügung hast, kannst du auch selbstständig trainieren.

Es gibt zudem viele Online-Ressourcen, Videos und Bücher, die dir bei der Planung und Ausführung deines Trainings helfen können.

Die Entscheidung, ob du mit Personal Trainer oder eigenständig trainieren möchtest, hängt letztlich von deinem Budget und deinem persönlichen Komfort ab.

Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater gehört zum Krafttraining zwangsläufig dazu. Gegen Muskelkater gibt es jedoch einige bewährte Massnahmen, die Linderung bieten können.

Besonders leichte körperliche Aktivität, wie z. B. leichtes Gehen oder Radfahren, hat sich bewährt, da die Durchblutung erhöht wird und auf diese Weise den Muskelkater lindern kann. Aber auch dynamisches Dehnen vor dem Training und sanftes statisches Dehnen nach dem Training können Muskelkater vorbeugen und zum Teil reduzieren. [11]

Ansonsten kommen viele weitere Methoden zum Einsatz, die darauf abzielen, die Durchblutung zu fördern und die Erholung deiner Muskeln zu unterstützen, wie z. B. Massagen, Eisbaden, Wärme, Sauna oder Infrarotlicht. [12]

Auch eine eiweissreiche Ernährung, insbesondere nach dem Training, kann die Reparatur und den Aufbau von Muskelfasern fördern und somit zur schnelleren Erholung beitragen. Am effektivsten ist übrigens ausreichend Schlaf. Denn nur in dieser Zeit finden die wichtigen Reparaturprozesse der Muskulatur statt, die zum Muskelaufbau und zur Linderung von Muskelkater führen können. [13]

Bevor du dich jetzt nach deinem Training zum ersten Mal in eine Eiswanne setzt oder in die Sauna gehst, empfehlen wir dir vorab deinen CARE Health Coach zu konsultieren. Denn nicht alle Massnahmen zur Linderung oder Vorbeugung des Muskelkaters können problemlos in Eigenregie umgesetzt werden, vor allem, wenn du gesundheitliche Bedenken hast oder bereits bestehende Vorerkrankungen.

Welche Ernährung eignet sich am besten für Krafttraining?

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist entscheidend für ein effektives Krafttraining, da der Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelmasse Eiweisse benötigt.

Eine höhere Proteinzufuhr, die sich im Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegt, kann positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training haben. [14] Aber auch Kohlenhydrate und gesunde ungesättigte Fette sind wichtig für Krafttraining.

Letztere sind essenziell für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit, während Kohlenhydrate Energie für das Training liefern. Bedenke ausserdem, dass du durch dein Krafttraining einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen hast und daher eine nährstoffhaltige Ernährung umso wichtiger ist. [15]