Tiefschlaf verbessern: 12 Tipps für mehr Tiefschlaf

In diesem Artikel geht CARE dem Wesen des Tiefschlafs auf den Grund und lüftet die Geheimnisse, die seine Bedeutung für verschiedene komplexe biologische Prozesse, die unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinflussen, umhüllen. Anschliessend geben wir dir wissenschaftlich fundierte Tipps, wie du mehr Tiefschlaf erreichen kannst.

Was ist Tiefschlaf?

Wusstest du, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen?

Der Schlaf, ein grundlegender biologischer Prozess, ist alles andere als ein passiver Ruhezustand, bei dem du einfach nur bewusstlos bist. Vielmehr handelt es sich um einen dynamischen Zyklus verschiedener Schlafphasen, die jeweils durch unterschiedliche neurophysiologische und biologische Merkmale gekennzeichnet sind. Wissenschaftlich gesehen ist der Schlaf ein natürlicher, wiederkehrender Zustand reduzierter Bewusstheit und neurophysikalischer Aktivität, der durch eine veränderte Gehirnaktivität und Reaktionsfähigkeit auf unsere Umwelt gekennzeichnet ist. Er erfüllt wichtige Funktionen, wie die körperliche Erholung, die Konsolidierung des Gedächtnisses und die Aufrechterhaltung unserer kognitiven und physiologischen Gesundheit. [1]

Im Mittelpunkt dieses nächtlichen Geschehens steht der Tiefschlaf, eine Phase, die durch langsame, synchronisierte Gehirnwellen und eine Kaskade von physiologischen Ereignissen gekennzeichnet ist, die für die Erhaltung deiner Gesundheit unerlässlich sind. Aber der Tiefschlaf ist nur eine Phase, genauer gesagt die Dritte, deines Schlafzyklus.

Wusstest du, dass ein vollständiger Schlafzyklus aus vier verschiedenen Phasen besteht, von denen jede einzigartige Merkmale und Funktionen hat? Diese Phasen werden in zwei Haupttypen eingeteilt: Non-Rapid Eye Movement (NREM)-Schlaf und Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf. [1]

Du durchläufst übrigens nicht jede Nacht nur einen Zyklus. Vielmehr wiederholt sich dein Schlafzyklus im Laufe der Nacht, wobei ein ganzer Zyklus etwa 80 bis 110 Minuten dauert. Normalerweise durchläufst du demnach vier bis sechs Zyklen pro Nacht und kannst zwischen den Zyklen sogar kurz aufwachen. [1] [2]

Der Tiefschlaf ist die dritte Phase des Nicht-REM-Schlafs, die auf den ersten Übergang vom Wachzustand zum leichteren Schlaf folgt. Er macht einen grossen Teil des Schlafzyklus aus und nimmt in der Regel 15–25 % der nächtlichen Ruhezeit eines gesunden Erwachsenen ein.

Der Tiefschlaf oder N3 ist die tiefste Phase des Schlafs und zeichnet sich durch Signale mit viel niedrigeren Frequenzen und höheren Amplituden aus, die als Deltawellen bezeichnet werden. Aus dieser Schlafphase ist es am schwierigsten zu erwachen. Manche Menschen werden selbst durch laute Geräusche von mehr als 100 Dezibel in der Tiefschlafphase nicht geweckt. [1] Wir kennen alle diese eine Person, oder?

Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, weniger Zeit in der langsamen Deltawellen-Tiefschlafphase und mehr Zeit in der N2-Schlafphase zu verbringen. Obwohl der Tiefschlaf die höchste Erregungsschwelle hat, erlebst du in dieser Phase, wenn du geweckt wirst, eine vorübergehende Phase der geistigen Verwirrung, die als Schlaftrunkenheit bezeichnet wird. [1]

Kognitive Tests haben gezeigt, dass Menschen, die während der Tiefschlafphase geweckt werden, für 30 bis 60 Minuten eine mässig beeinträchtigte geistige Leistungsfähigkeit haben können. Aber was passiert in dieser Schlafphase?

Der Tiefschlaf ist die Phase im Schlafzyklus, in der dein Körper Gewebe repariert und nachwachsen lässt, Knochen und Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt. Interessanterweise treten Schlafwandeln, “Night-Terror” und Bettnässen auch während der Tiefschlafphase auf. [1]

Bevor wir tiefer in die Sphären deines Tiefschlafs eintauchen, lass uns einen kurzen Blick auf einen vollständigen Schlafzyklus werfen. [1] [2]

Ein vollständiger Schlafzyklus – Die vier Phasen des Schlafs

NREM Stufe 1 (N1) – Leichter Schlaf

• Kurzer Übergang vom Wachsein zum Schlaf.
• Dauert ein paar Minuten.
• Leichter Schlaf, der einfach unterbrochen werden kann.
• Die Muskeltätigkeit nimmt ab, die Augenbewegungen sind langsam und können gelegentliche Zuckungen beinhalten. [3]

NREM-Stadium 2 (N2) – Tieferer Schlaf

• Etwas tieferer Schlaf im Vergleich zu N1.
• Dauert etwa 20 Minuten.
• Die Augenbewegungen hören auf, der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.
• Schlafspindeln (Ausbrüche schneller Gehirnwellen) und K-Komplexe (plötzliche, scharfe Wellenformen) können auftreten. [3]

NREM-Stadium 3 (N3) – Tiefster Nicht-REM-Schlaf / Tiefschlaf

• Auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder Tiefschlaf.
• Delta-Wellen treten bei EEG-Aufzeichnungen in den Vordergrund.
• Wichtig für die körperliche Wiederherstellung, Wachstumsprozesse und die Zellreparatur.
• Es ist schwierig, in dieser Phase aufzuwachen.
• Spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. [3]

REM-Schlaf – Rapid-Eye-Movement-Schlaf

• Beginnt in der Regel etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen.
• Er ist gekennzeichnet durch lebhafte Träume, schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität.
• Er ist wichtig für kognitive Funktionen, Gedächtniskonsolidierung und emotionale Verarbeitung.
• Die Muskeltätigkeit ist fast vollständig gehemmt, so dass die Betroffenen ihre Träume nicht ausleben können.
• Herzschlag und Atmung werden unregelmässig und können die Muster des Wachzustands imitieren. [3]

Wie kannst du deinen Tiefschlaf verbessern?

Es gibt mehrere wissenschaftlich belegte Strategien, die den Schlüssel zu einem natürlicheren Tiefschlaf darstellen können. Wie kannst du also deine Tiefschlafphase verbessern?

1. Konstanter Schlafrhythmus

   Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Diese Beständigkeit hilft, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren, und fördert einen sanfteren Übergang in den Tiefschlaf. [7]

2. Optimiere die Schlafumgebung

   Schaffe eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung. Ziehe Verdunkelungsvorhänge, bequeme Bettwäsche und die Ausschaltung von Lärm in Betracht, um deine Bedingungen für einen tiefen Schlaf zu verbessern.

3. Richte eine Abendroutine ein

   Beschäftige dich vor dem Schlafengehen mit beruhigenden Aktivitäten, wie zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder das Ausüben von Entspannungstechniken. Eine gute Abendroutine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und die Grundlage für den späteren Übergang in den Tiefschlaf zu legen. [7]

4. Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

   Reduziere den Kontakt mit elektronischen Geräten, mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen. Das ausgestrahlte blaue Licht kann deine Melatoninproduktion unterdrücken und den Beginn des Schlafs und folglich auch des Tiefschlafs behindern. [8]

5. Ernähre dich gesund

   Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und beschränke den Koffein- und Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Beispielsweise Koffeinalternativen können dir dabei helfen, weniger Kaffee zu trinken. Diese Substanzen können das Schlafverhalten stören, auch den Tiefschlaf. Ernähre dich grundsätzlich gesund und ausgewogen, für einen besseren Schlaf. So gibt es beispielsweise diverse Koffein-Alternativen. [9]

6. Regelmässige Bewegung

   Baue regelmässige körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein, mindestens 30 Minuten am Tag. Bewegung verbessert nachweislich die Schlafqualität, einschliesslich der Dauer des Tiefschlafs. [10]

7. Achtsamkeit und Entspannungsübungen

   Übe Entspannungsmethoden aus wie Tiefenatmung, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Diese Techniken können helfen, Stress abzubauen und einen Zustand zu fördern, der den Tiefschlaf begünstigt.

8. Weisses Rauschen oder entspannende Klänge

   Verwende weisse Geräusche oder beruhigende Klänge (Meeresrauschen, Regen, Urwaldgeräusche), um eine gleichmässige Geräuschkulisse zu schaffen, die störende Geräusche ausblendet und eine stabilere Schlafumgebung für deinen Tiefschlaf fördert. [11]

9. Stress bewältigen & vermeiden

   Wende Techniken zur Stressbewältigung an, wie z. B. Tagebuchschreiben, Yoga oder Achtsamkeit, um deinen Stress zu limitieren, der den Tiefschlaf beeinträchtigen kann. [12]

10. Überprüfe deine Matratze und dein Kopfkissen

    Vergewissere dich, dass deine Matratze und Kissen ausreichend Halt und Komfort bieten für deine Schlafposition. Nicht jedes Kissen ist für einen Seitenschläfer geeignet und nicht jede Matratze bietet dir gleich guten Halt. Eine unbequeme Schlafunterlage kann zu Störungen im Tiefschlaf beitragen.

11. Mittagsschlaf einschränken

    Wenn du tagsüber ein Nickerchen machst, halte es kurz (maximal 20–30 Minuten) und vermeide es, zu kurz vor dem Schlafengehen einen “Nap” zu machen, da dies deine Fähigkeit beeinträchtigen kann, in der Nacht in den Tiefschlaf zu gelangen. Mittagsschläfchen können deinen zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringen. [13]

12. Schone deine Blase

    Reduziere Getränke, die du kurz vor dem Schlafengehen trinkst, um die Unterbrechungen durch das Aufwachen für Toilettengänge zu minimieren und einen ungestörten Tiefschlaf zu ermöglichen. Wenn deine Blase voll ist, dann wird dein Körper dir signalisieren, diese zu leeren, auch wenn du schläfst

Was passiert, wenn du nicht genug Tiefschlaf bekommst?

Unzureichender Tiefschlaf kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Deine kognitiven Funktionen können nachlassen und dein Gedächtnis, deine Konzentration und deine Entscheidungsfähigkeit können beeinträchtigt werden. Ausserdem kann sich ein unzureichender Tiefschlaf auf dein emotionales Wohlbefinden und dein Stressniveau auswirken und folglich das Risiko für Depressionen und Angstzustände erhöhen. [15]

Chronischer Schlafmangel, einschliesslich eines unzureichenden Tiefschlafs, wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, einschliesslich Bluthochdruck, und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen aufgrund einer beeinträchtigten Immunfunktion in Verbindung gebracht. Ausserdem können hormonelle Ungleichgewichte, Gewichtszunahme und eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Stoffwechselstörungen die Folge von unzureichendem Schlaf über einen längeren Zeitraum sein. [15]

Auf dem Weg zu einem gesünderen und erholsameren Leben ist die Verbesserung deines Tiefschlafs und deiner Schlafqualität im Allgemeinen von grösster Bedeutung. Wenn du die erwähnten wissenschaftlich fundierten Strategien in deine Schlafroutine einbaust, kannst du deinen Teil dazu beitragen, besser zu schlafen und deine Lebensqualität zu verbessern.

Bei CARE kannst du bei Bedarf deinen Schlaf mit einem unserer Gesundheitsexperten besprechen. Mit einem umfassenden Health Check-up können wir sogar feststellen, wie sich dein Schlaf auf verschiedene Biomarker in deinem Blut auswirkt. Indem wir deine Blutprobe umfassend analysieren, können wir nämlich Rückschlüsse auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand ziehen. Schlechter Schlaf wird zum Beispiel mit erhöhten Entzündungsparametern im Körper in Verbindung gebracht, was wir etwa an erhöhten Werten des C-reaktiven Proteins in deinem Blut erkennen können. [16]

Wie viel Tiefschlaf benötigst du?

Die empfohlene Menge an Tiefschlaf variiert je nach Alter und individuellen Faktoren, aber im Allgemeinen solltest du anstreben, 15–30 % deiner gesamten Schlafzeit in der Tiefschlafphase zu verbringen.

Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf für den durchschnittlichen Erwachsenen, der 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Die Qualität deines Schlafes ist hierbei genauso wichtig wie die Quantität. Wenn du also sowohl die Dauer als auch die Effektivität des Tiefschlafs in den Vordergrund stellst, trägst du zu einem insgesamt besseren Schlaf bei. [1] [2]

Warum ist Tiefschlaf so wichtig?

Der Tiefschlaf ist die erholsamste Phase deines Schlafzyklus und ist aus verschiedenen Gründen biologisch wichtig. Er fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche die Zellreparatur, das Muskelwachstum und die Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen unterstützen. [3] [4]

Ausserdem werden während des Tiefschlafs gezielt Zytokine und andere Immunmodulatoren ausgeschüttet, die die Immunabwehr stärken und deinen Körper gegen Krankheitserreger wappnen. [4]

Auf neuronaler Ebene unterstützt der Tiefschlaf die Gedächtniskonsolidierung, indem er die synaptische Plastizität fördert und die im Wachzustand gebildeten neuronalen Verbindungen stärkt. Ausserdem ermöglicht er den Abbau von Stoffwechselnebenprodukten aus der neuronalen Aktivität und trägt so zu deiner allgemeinen kognitiven Gesundheit bei. Störungen des Tiefschlafs können zu Veränderungen in deinem Hormonprofil führen, die sich auf deine Stressreaktion und die Homöostase auswirken, was die komplexe biologische Bedeutung dieser Schlafphase unterstreicht. [4]

Wachstumshormonausschüttung – Zellreparatur und -erhaltung

Der Tiefschlaf ist mit einer erheblichen Ausschüttung von Wachstumshormonen aus der Hirnanhangdrüse verbunden. Diese Hormone sind wichtig für das Wachstum, die Zellreparatur und die Aufrechterhaltung des Gewebes in deinem ganzen Körper. Der Tiefschlaf fördert die Zellreparatur, indem er die Produktion von Proteinen erleichtert, die für die Wiederherstellung des Gewebes notwendig sind. Dazu gehören die Reparatur beschädigter Zellen und die Synthese neuer Zellbestandteile. [3] [4]

Übertragung von Erinnerungen und Informationen

Der Hippocampus, ein Bereich deines Gehirns, der für die Gedächtnisbildung entscheidend ist, ist während der Tiefschlafphase besonders aktiv. Die neuronalen Verbindungen werden gestärkt und die Informationen aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis übertragen, was zur Gedächtniskonsolidierung beiträgt. [5]

Verbesserung der Lernfähigkeit – Synaptische Plastizität

Die synaptische Plastizität, die Fähigkeit deiner Synapsen (Verbindungen zwischen Neuronen), sich zu verändern und anzupassen, wird im Tiefschlaf verbessert. Dies unterstützt deine Lernfähigkeit und die Integration neuer Informationen in dein Langzeitgedächtnis, die du im Wachzustand aufgenommen hast. [5]

Entgiftung des Gehirns – Abbau von „Abfall“ im Gehirn

Der Tiefschlaf steht in Verbindung mit dem glymphatischen System, einem Abfallentsorgungssystem in deinem Gehirn. Dieses System wird während des Schlafs aktiver und hilft dabei, Stoffwechselnebenprodukte zu entfernen, die sich während der täglichen neuronalen Aktivität in deinem Gehirn ansammeln. [5]

Modulation des Immunsystems

Der Tiefschlaf spielt auch eine Rolle bei der Regulierung deines Immunsystems. Die Freisetzung von Zytokinen und anderen Immunfaktoren wird moduliert und trägt zu einer effektiven Immunantwort deines Körpers bei, um dich gegen Infektionen und andere Eindringlinge zu verteidigen. [4]

Emotionales Wohlbefinden und Stressreaktion

Bist du jemals nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf aufgewacht und hast dich gereizt gefühlt und warst bereit, dich über die kleinsten Dinge aufzuregen? Hormone wie Cortisol, die an deiner Stressreaktion beteiligt sind, folgen dem zirkadianen Rhythmus, der vom Tiefschlaf beeinflusst wird. Störungen im Tiefschlaf können zu Veränderungen in deinem Hormonhaushalt führen und sich auf dein emotionales und physiologisches Gleichgewicht auswirken.

Es wird deutlich, dass der Tiefschlaf einen wertvollen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit hat, da er an verschiedenen biologischen Prozessen deines Körpers beteiligt ist.

Du fragst dich nun vielleicht, was die häufigsten Gründe sind, die deine Tiefschlafphase stören und beeinträchtigen können. CARE verrät es dir, damit du sie vermeiden und deinen Tiefschlaf verlängern kannst.

Was sind die häufigsten Gründe für zu wenig Tiefschlaf?

Stress und Ängste

Ein hoher Stresspegel und Angstzustände können den Übergang in den Tiefschlaf beeinträchtigen. Erhöhtes Cortisol, das Stresshormon, kann deinen natürlichen Schlafzyklus stören und die Zeit, die du im Tiefschlaf verbringst, verringern.

Schlafapnoe & Schlaflosigkeit – Schlafstörungen

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die durch wiederholte Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs gekennzeichnet ist und oft durch einen Kollaps der oberen Atemwege verursacht wird. Schlaflosigkeit (Insomnie) ist eine Schlafstörung, die durch anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Erleben von erholsamem Schlaf gekennzeichnet ist und zu einer Beeinträchtigung des Tagesablaufs führt. [14]

Erkrankungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit können die Qualität des Schlafs, einschliesslich der Tiefschlafphase, erheblich beeinträchtigen, weil sie zu häufigem Aufwachen und Unterbrechungen des Schlafzyklus führen. Falls du an einer Schlafkrankheit leidest, solltest du einen Behandlungsplan mit deinem Arzt besprechen.

Koffein

Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder anderen Stimulanzien kurz vor dem Schlafengehen kann den Beginn der Tiefschlafphase beeinträchtigen. Diese Substanzen können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu erhöhter Wachsamkeit führen, die das Einschlafen stört oder zu einem gestörten Ablauf deines Schlafzyklus führt.

Social Media & Co. vor dem Schlafengehen

Blaues Licht von elektronischen Geräten (Handys, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen kann die Produktion des für den Schlaf wichtigen Hormons Melatonin unterdrücken und so den Tiefschlaf beeinträchtigen. Ebenso kann dein Schlaf nachhaltig durch das Einschlafen kurz nach dem Fernsehen oder Netflix schauen gestört werden. [8]

Unregelmässiger Schlafrhythmus

Ein unregelmässiger Schlafrhythmus, also unregelmässige Schlafenszeiten oder eine unzureichende Schlafdauer, können sich negativ auf deine Fähigkeit auswirken, in den Tiefschlaf überzugehen. Ein gleichmässiger Schlafrhythmus ist entscheidend für einen gesunden Schlafzyklus. [7]

Die Schlafumgebung

Störungen in der Schlafumgebung, wie übermässiger Lärm, unangenehme Temperaturen oder eine unbequeme Matratze, können den Übergang in den Tiefschlaf behindern und dessen Kontinuität stören.

Alkoholkonsum

Auch wenn Alkohol zunächst schläfrig macht, kann er die Schlafzyklen unterbrechen und die Dauer des Tiefschlafs verkürzen. Er stört die Schlafarchitektur und kann zu unruhigem Schlaf führen. [9]

Fehlende Schlafhygiene

Unzureichende Schlafhygiene, wie z. B. stimulierende Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen oder eine unregelmässige Schlafenszeit, kann deinen Körper daran hindern, sich auf den Schlaf vorzubereiten und später reibungslos in den Tiefschlaf überzugehen.

Altersbedingte Veränderungen

Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf auf natürliche Weise ab. Bei älteren Erwachsenen kann es zu Veränderungen in der Schlafarchitektur kommen, unter anderem zu einer Verringerung der tieferen Schlafphasen.

Schlafposition

Bestimmte Schlafpositionen, insbesondere solche, die Unbehagen verursachen oder zu Schlafapnoe beitragen, können die Qualität des Tiefschlafs beeinträchtigen. Es ist wichtig, dass du eine bequeme und unterstützende Schlafposition findest.

Wenn du diese Faktoren durch Änderungen deines Lebensstils, eine verbesserte Schlafhygiene und, falls nötig, durch Beratung mit einer medizinischen Fachkraft in den Griff bekommst, kannst du deinen Tiefschlaf und deine Lebensqualität insgesamt optimieren.