Abendroutine – Besser schlafen & gesünder leben

Die Begriffe Morgenroutine und Abendroutine sind seit einigen Jahren in aller Munde. Sich Routinen für den eigenen Tagesablauf einzurichten, kann diverse Aspekte deines Lebens optimieren, sowie auch deine Gesundheit. CARE wird dir in diesem Artikel alles über die perfekte Abendroutine berichten und wir widmen uns der wissenschaftlichen Evidenz, wie Abendrituale deine Gesundheit und deine Lebensqualität verbessern können. Bist du bereit? Dann lege dir schon einmal den Pyjama zurecht und los geht’s!

Blog Author Jris Health Coach at CARE
Jris Bernet

Health Coach

Published in Mentale Gesundheit
7 min Lesezeit · Jan 03, 2024

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Inhaltsverzeichnis

Was ist eine Abendroutine?

Eine Abendroutine ist eine Reihe von festgelegten Handlungen, Ritualen und Gewohnheiten, die du regelmäßig vor dem Schlafengehen ausführst.

Diese Gewohnheiten und Routinen sollen dazu dienen, deinen Tag gezielt abzuschliessen und dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Abendroutinen können je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben unterschiedlich gestaltet werden, aber ihr Zweck bleibt gleich – sie sollen deine Entspannung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit fördern. [1] [2]

Aber wie kann eine Abendroutine das tun und ist sie wirklich sinnvoll? Kann sie wirklich deine Gesundheit beeinflussen oder ist das nur ein neuer “Trend”, der durch Social Media Aufmerksamkeit bekommt?

Wir klären auf.

Weshalb ist eine Abendroutine wichtig?

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Die Bedeutung einer gut durchdachten Abendroutine sollte nicht unterschätzt werden. Sie kann dir zahlreiche Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit sowie für deine Produktivität bieten. [1] [2]

Bessere Schlafqualität – Der Zirkadiane Rhythmus

Eine Abendroutine kann dir helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen, was zu einer erholsameren Nachtruhe führen kann. Doch wie genau funktioniert das?

Eine gut durchdachte Abendroutine kann die Schlafqualität verbessern, indem sie den Zirkadianen Rhythmus (den biologischen Schlaf-Wach-Zyklus) reguliert und somit auch deinen Schlafrhythmus.

Dies geschieht, indem du deinen Körper auf den Schlaf vorbereitest. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin erhöht und Stresshormone reduziert. [2]

Stressbewältigung & mentale Gesundheit

Die bewusste Gestaltung deiner Abendroutine kann dazu beitragen, den Stress des Tages zu reduzieren und Stresshormone in deinem Körper abzubauen.

Eine Abendroutine trägt zur Stressbewältigung bei, indem sie die Stresshormone, insbesondere Cortisol, reduziert. Dies geschieht durch Aktivitäten wie Entspannungsübungen, welche die Parasympathikus-Aktivität erhöhen und deine Selbstpflege fördern, die wiederum dein Wohlbefinden steigert.

Durch die Regulierung des Stresslevels trägt die Abendroutine dazu bei, deine mentale Gesundheit zu unterstützen, indem sie Angstzustände und Schlafstörungen reduzieren und langfristig das Risiko für psychische Gesundheitsprobleme verringern kann. [3]

Effizienz und Produktivität – Routinen sind gut für dich

Indem du dich auf den kommenden Tag vorbereitest, kannst du Zeit und Energie sparen, indem du dir klare Ziele und Prioritäten setzt.

Eine Abendroutine, und auch andere Routinen, können deine Effizienz und Produktivität fördern, indem sie dir Planung und Vorbereitung abnehmen. Dies ermöglicht dir einen klaren Fokus für den bevorstehend Tag und minimiert die Morgenhektik, was Energie und Zeit spart.

Zudem schafft die Abendroutine mentale Klarheit und positive Gewohnheiten, die deine Produktivität im Tagesverlauf unterstützen können. [1]

Selbstpflege – Kümmere dich um dich selbst

Eine Abendroutine ermöglicht es dir, Zeit für dich selbst zu finden und Selbstpflege, zu engl. Self-Care, in deinen Alltag zu integrieren.

Indem die Abendroutine Zeit für bewusste Aktivitäten zur Erhaltung deiner körperlichen und geistigen Gesundheit schafft, die dir Freude und Erholung bereiten, kann eine Abendroutine dein Wohlbefinden steigern.

Auf biologischer Ebene unterstützt Selbstpflege die Regeneration deines Körpers und Geistes, was zur Freisetzung von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen führen kann.

Somit kann die Abendroutine zu deiner mentalen und physischen Gesundheit beitragen. [4]

Entwicklung von Gewohnheiten – Positivität

Abendroutinen fördern die Bildung positiver Gewohnheiten, die sich auf lange Sicht positiv auf dein Leben auswirken können. Gewohnheiten und Routinen zu schaffen, kann sich positiv auf das Leben von uns auswirken – das wurde durch Studien bestätigt. [1]

Routinen steigern unsere Leistungsfähigkeit, Produktivität und sogar unsere Gesundheit. [1]

8 Gewohnheiten für deine perfekte Abendroutine

Wir haben dir einige Gewohnheiten und Rituale, die du als Ideen für deine Abendroutine nehmen kannst, zusammengetragen. Es gibt zahlreiche Beispiele für Abendroutinen.

Diese Tipps finden wir von CARE allerdings besonders effizient und nutzen sie gerne selbst für unsere Abendroutine:

Digitales Detox – Das Handy ausschalten

Bevor du ins Bett gehst, solltest du deine digitalen Geräte ausschalten. Das bedeutet, keine E-Mails, keine Social-Media-Benachrichtigungen und kein endloses Scrollen.

Das Blaulicht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und deinen Schlaf stören. Indem du diese Ablenkungen vermeidest, bereitest du deinen Geist auf Ruhe und Entspannung vor. Studien haben zudem gezeigt, dass das Scrollen durch Social Media zu Angstzuständen führen kann. Führe deshalb einen Digital Detox ein und konsumiere Social Media bewusst und limitiert. [5]

Duschen

Eine warme Dusche am Abend kann Wunder wirken und uns das Gefühl geben, Sorgen, Anspannungen und den Stress des Tages sprichwörtlich wegzuwaschen.

Warme Duschen entspannen die Muskeln, fördern die Durchblutung und signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Du kannst ätherische Öle oder beruhigende Duschgele verwenden, um das Erlebnis noch angenehmer zu gestalten. Lavendelöl wirkt etwa beruhigend und entspannend. [1] [2]

To-do-Liste für nächsten Tag

Wie oft lagst du schon im Bett und hast bereits an den bevorstehenden Tag gedacht, bevor er überhaupt angefangen hat?

Schreibe eine Liste der Aufgaben und Ziele für deinen nächsten Tag. Dies hilft dabei, deinen Kopf zu beruhigen, da du weißt, dass du nichts Wichtiges vergessen wirst und die Aufgaben für den nächsten Tag bereits im Kopf durchgegangen bist. Das ermöglicht dir nicht nur eine effiziente Nutzung deiner Zeit und Ressourcen, sondern auch, am Abend abzuschalten und zu entspannen. [6]

Yoga

Eine sanfte Abend-Yogapraxis kann dazu beitragen, Verspannungen abzubauen und den Kopf zu beruhigen. [7]

Verschiedene Yoga-Übungen, insbesondere solche, die sich auf tiefe Atmung und Atemübungen konzentrieren, können dir helfen, dich zu entspannen und deinen Körper erholsam auf Schlaf vorzubereiten. [7]

Hautpflege und Skincare Routinen

Diese Routine assoziieren wohl die meisten von uns mit einer Abendroutine, weil wir etliche Beispiele für “Skincare-Routines” von Social Media kennen.

Berühmte Persönlichkeiten aus aller Welt haben uns bereits gezeigt, wie sie ihre abendliche Hautpflege als Abendroutine in ihr Zubettgehen integrieren.

Tatsächlich kann die Pflege deiner Haut nicht nur für dein äußeres Erscheinungsbild zuträglich sein, sondern auch für dein Wohlbefinden und deine mentale Gesundheit.

Reinige, hydratisiere und pflege deine Haut also am Abend, um dich am nächsten Morgen frisch und entspannt zu fühlen. [8]

Abendlicher Spaziergang – Waldbaden

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Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft kann wahre Wunder wirken – insbesondere in der Natur. Spaziergänge helfen vielen Menschen dabei, den Geist zu klären, die Gedanken zu ordnen, Stress abzubauen und guten Schlaf zu fördern. Ein Spaziergang kann auch dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern.

Die Japaner haben für das Spazieren gehen in der Natur sogar einen eigenen Begriff “shinrin-yoku”. Shinrin-yoku, das sogenannte “Waldbaden” wirkt erwiesenermaßen beruhigend und heilend auf unseren Körper. Es gilt als psychologische und physiologische Übung, die sogar Anti-Krebs Proteine in unserem Körper aktivieren kann und somit zur Krebsprävention beitragen kann. [9]

Wenn du also einen Wald bei dir in der Nähe hast oder üppige Natur, dann integriere Spaziergänge durch die Natur in deinen Abend und – et voilà – du hast dir eine gute Abendroutine geschaffen.

Lesen & Hörbücher – Den Kopf beruhigen

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Das Lesen eines Buches oder das Hören eines Hörbuches zur Schlafenszeit kann eine beruhigende Abendaktivität sein. Vergleiche einmal, wie du dich fühlst, wenn du vor dem Schlafengehen Netflix schaust und wie du dich am nächsten Morgen fühlst, wenn du stattdessen ein Buch gelesen hast.

Lesen lenkt den Geist von den Alltagssorgen ab, senkt den Blutdruck und fördert die Entspannung. Sie wirken nicht überstimulierend auf deinen Organismus, wie etwa der Fernseher oder ein Feed aus den sozialen Medien. [10]

Achte darauf, ein gedrucktes Buch zu wählen, da Bildschirme die Blaulicht abgeben, Schlafprobleme oder Einschlafprobleme hervorrufen können.

Reflektieren & Journaling

Nimm dir am Abend Zeit, um über deinen Tag nachzudenken. Reflektiere über deine Erfahrungen, Erfolge und Herausforderungen.

Dies kann dir helfen, Dankbarkeit zu praktizieren und Stress abzubauen. Die Führung eines Tagebuchs oder “Journals” kann eine wertvolle Form der Reflexion für einige Menschen sein und erholsamen Schlaf begünstigen. [11]

Warum CARE auf Routinen setzt

Dank den Health Check-ups und während der Konsultation mit unseren Mitgliedern stellen wir regelmässig fest, wie sehr eine Routine die allgemeine Lebensqualität verbessern kann.

Besserer Schlaf, mehr Effizienz und ein gesünderer und stressfreier Lebensstil sind nur einige von vielen Vorteilen, über die unsere Mitglieder berichten, nachdem sie eine Abendroutine oder Morgenroutine eingeführt haben.

Wir würden uns freuen, auch dich auf deiner Health Journey zu begleiten. Unsere ausführlichen Blutanalysen und Health Check-ups können dir einen tiefen Einblick in deine Gesundheit geben und ermöglichen es dir, Veränderungen frühzeitig zu erkennen und deine Gesundheit zu optimieren.

Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen und dich ein wenig inspirieren und wünschen dir eine Gute Nacht!

Quellenverzeichnis

Blog Author Jris Health Coach at CARE

Jris Bernet

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Jris ist Health Coach (Nerd) und Blog-Autorin bei CARE. Sie hat viele Jahre Erfahrung als Coach für klassische Lifestyle Erkrankungen wie Diabetes und Frauengesundheit. Sie moderiert gerne Health Challenges und Kurse. Fasten, Keto, Schlaf, Frauengesundheit und Biohacking – in diesen Themen fühlt sich Jris zu Hause. Wenn sie nicht gerade für CARE am Arbeiten ist, hört sie sich am liebsten stundenlang health podcasts an und probiert neue (health) gadgets aus. Ihr Credo: “Es ist nie zu spät, einen neuen Lifestyle zu leben.”