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9 Koffein-Alternativen – Beyond the Bean

9 Koffein-Alternativen – Beyond the Bean

Wenn es um die regelmässige Aufnahme von Koffein geht, dann nehmen die meisten von uns dieses durch das Kaffeetrinken ein. Weltweit trinken rund 1 Milliarde Menschen Kaffee und schätzen das dunkle Gebräu als täglichen Wachmacher. Wir setzen morgens und über den Tag verteilt auf das im Kaffee enthaltene Koffein, um uns wach zuhalten. Unser energiegeladener Freund kann sich allerdings auch gegen uns wenden – Nervosität, ein empfindlicher Magen und Unruhe sind Nebenwirkungen von Koffein und ein Grund, warum viele Menschen nach Koffein-Alternativen suchen. In diesem Artikel erklärt CARE die wissenschaftlichen Hintergründe zu den Nebenwirkungen von Koffein und zeigt effektive und schmackhafte Alternativen auf.

Blog Author Elena Health Coach at CARE
Elena Iagovitina

Health Coach

Published in Allgemeine Gesundheit
13 min Lesezeit · Feb 16, 2024

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Inhaltsverzeichnis

Wie wirkt Koffein?

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Die meisten von uns nehmen Koffein vor allem durch die tägliche(n) Tasse(n) Kaffee zu sich. Wenn du nach Koffein-Alternativen suchst, möchtest du womöglich also mit dem Kaffeetrinken aufhören.

Bevor wir die besten Koffeinalternativen vorstellen, möchten wir aber zunächst kurz erklären, was in deinem Körper passiert, wenn du an einer aromatischen Tasse Kaffee nippst und warum du und viele andere womöglich nach einem Koffein-Ersatz suchen.

Koffein, ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das in Kaffee und anderen Getränken, Pflanzen und sogar in Schokolade vorkommt, entfaltet seine Wirkung, indem es auf komplexe Weise mit verschiedenen biologischen Reaktionswegen interagiert. Nach der Einnahme wird Koffein aus dem Magen-Darm-Trakt schnell in unseren Blutkreislauf aufgenommen. [1]

Der Vorteil des Kaffeetrinkens ist, dass uns das in ihm enthaltene Koffein schnell Energie gibt, uns von Müdigkeit befreit und uns oft hilft, den Tag zu beginnen oder ihn durchzustehen.

Aber wie genau funktioniert das mit dem Koffein?

1. Adenosin-Rezeptor-Blockade

Der Schlüssel zur Wirkung von Koffein ist seine Fähigkeit, Adenosinrezeptoren zu blockieren. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der sich im Laufe des Tages (wenn du wach bist) in deinem Gehirn ansammelt. Adenosin löst Gefühle von Schläfrigkeit und Entspannung aus und nimmt bis zum Abend natürlich zu, um dich müde zu machen und deinen Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren und verhindert, dass das Adenosin an diesen andocken kann und dich schläfrig macht. Stattdessen sammelt sich mehr Adenosin in deinem Gehirn an. Während du schläfst, baut dein Gehirn das Adenosin übrigens wieder ab. [1]

2. Stimulation des zentralen Nervensystems

Wie bereits erwähnt, blockiert Koffein, wenn es an Adenosinrezeptoren andockt, die Wirkung von Adenosin, dem Neurotransmitter, der normalerweise Entspannung und Schläfrigkeit fördert.

Diese Störung führt zu einer erhöhten neuronalen Aktivität und der Freisetzung von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Dopamin anstelle der beruhigenden Wirkung von Adenosin, was wiederum zu erhöhter Wachsamkeit und einem Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck führt. All diese biologischen Prozesse bewirken, dass wir uns wacher und aufmerksamer fühlen, wenn wir Koffein konsumieren. [1]

3. Auswirkungen auf Hormone

Koffein beeinflusst auch die Ausschüttung bestimmter Hormone. Es regt die Nebennieren an, die Produktion von Cortisol zu erhöhen, einem Stresshormon, das eine Schlüsselrolle bei der „Kampf- oder Flucht"-Reaktion deines Körpers spielt.

Diese Stimulation ist grösstenteils auf die Fähigkeit von Koffein zurückzuführen, die neuronale Aktivität zu erhöhen und Stresszustände im Körper zu imitieren, was zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führt. [1]

Ausserdem beeinflusst Koffein den Dopaminspiegel, deine „Wohlfühl"-Neurotransmitter, und trägt so zu einer stimmungsaufhellenden Wirkung bei. Koffein unterstützt die Dopaminausschüttung im Gehirn, indem es die Wirkung von Adenosin hemmt, das normalerweise die Dopaminproduktion unterdrückt. Durch diese Hemmung kann Dopamin aktiver werden, was zu den stimmungsaufhellenden Effekten führt, die man oft beim Kaffeetrinken erlebt. [1]

Alles in allem klingt das doch grossartig und effektiv, oder? Warum sollte man sich dann nach Koffeinalternativen umsehen?

Warum Koffein-Alternativen? – Nebenwirkungen von Kaffee & Co.

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Trotz einiger Vorteile hat die Interaktion von Koffein mit deinem Körper auch eine Kehrseite und kann zu einigen unerwünschten Nebenwirkungen führen, weshalb viele Menschen irgendwann nach Kaffee-Alternativen ohne Koffein suchen.

Schauen wir uns einmal an, was diese Nebenwirkungen sind und wie sie durch Koffein verursacht werden.

1. Entwicklung von Toleranz und Entzugserscheinungen

Einige von uns haben schon einmal versucht, mit dem Kaffeetrinken aufzuhören und wurden in den ersten Tagen von starken Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen geplagt.

Eine abrupte Reduzierung oder Terminierung des Koffeinkonsums kann tatsächlich zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit führen. Ausserdem kann dein Körper eine Toleranz für Koffein entwickeln, was bedeutet, dass du immer grössere Mengen an Koffein benötigst, um die gleiche anregende und energetisierende Wirkung zu spüren. [1]

2. Störung des Zirkadianen Rhythmus

Koffein kann auch deinen zirkadianen Rhythmus (deinen Schlaf-Wach-Rhythmus) erheblich durcheinander bringen, vor allem, wenn es am Nachmittag oder Abend konsumiert wird. Es kann die innere Uhr deines Körpers durcheinander bringen, deine Gesamtschlafzeit verkürzen und die Qualität deines Schlafs nachhaltig verringern. [2]

Wie du bereits weisst, konkurriert Koffein mit Adenosin um dieselben Rezeptoren und neutralisiert effektiv die schläfrig machende Wirkung von Adenosin, was zu einer höheren Anhäufung von Adenosin in deinem Gehirn führt. Du fühlst dich zwar nach dem Kaffeetrinken kurzfristig wacher und aufmerksamer, aber das Koffein hindert Adenosin daran, sich an die Adenosinrezeptoren zu binden, was zu übermässigen Mengen an Adenosin in deinem Gehirn führt. Diese grossen Mengen an Adenosin können dann während deines Schlafs nicht ausreichend abgebaut werden. Das sorgt wiederum dafür, dass du am nächsten Morgen aufwachst und dich “groggy” und immer noch müde durch das verbleibende Adenosin in deinem Gehirn fühlst.

3. Angstzustände und Nervosität

Koffein kann durch seine Wirkung auf unser Nervensystem zwar kurzfristig Energie und Wachsamkeit steigern, aber es kann auch zu Nervosität, Herzrasen und Unruhe führen. [1]

Die Stimulierung des zentralen Nervensystems durch Koffein kann zu einer Überaktivierung der „Kampf- oder Flucht"-Reaktion führen, die sich in einer erhöhten Herzfrequenz und der Ausschüttung von Adrenalin äussert, was wiederum zu Angstzuständen und Nervosität führen kann. [1]

Ausserdem blockiert Koffein die Adenosinrezeptoren, die normalerweise zur Beruhigung beitragen, und stört so das natürliche Gleichgewicht deiner Neurotransmitter, was Nervosität und Unruhe begünstigt. [1]

4. Verdauungsprobleme

Kaffee (und Koffein) sind für viele Menschen gewissermassen ein Beschleuniger, um auf die Toilette zu gehen. Koffein regt den Magen-Darm-Trakt an und macht es einigen Menschen leichter, sich zu entleeren.

Diese anregende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt, die den Stuhlgang beschleunigt, kann allerdings auch zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Magenverstimmungen führen. Koffein steigert zudem die Produktion von Magensäure, was zu Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen oder Reflux führen kann, da es die Schleimhaut von Magen und Speiseröhre reizt. [1]

5. Plötzlicher Energieabsturz

Während Kaffee und sein Koffein uns einen kurzfristigen Energieschub geben können, erleben viele Menschen nach dem Kaffeetrinken auch einen plötzlichen Energieabsturz und einen Abfall der Wachsamkeit, sobald die stimulierende Wirkung des Koffeins nachlässt.

Das passiert dann, wenn die erhöhte Wachsamkeit deines Körpers, die durch den erhöhten Adrenalin- und Cortisolspiegel durch das Koffein ausgelöst wurde, nachlässt. Dies führt zu einem erneuten Anstieg von Adenosin, dem Neurotransmitter, der Schlaf und Entspannung fördert, und verursacht Müdigkeit und Schläfrigkeit, die im starken Gegensatz zu der Wachsamkeit steht, die du direkt nach dem Kaffeetrinken erlebt hast. [1]

Welche Alternativen zu Koffein gibt es also, die uns entweder helfen, von der Koffeinsucht loszukommen, oder die uns einen Energieschub ohne die unangenehmen Nebenwirkungen des Koffeins geben?

9 beliebte Koffein-Alternativen – Sanfter & gesünder zu Energie kommen

Die gute Nachricht für alle, die einen Energieschub ohne die Nebenwirkungen von Koffein suchen, ist, dass es eine Reihe von wirksamen Alternativen gibt. Diese Koffeinalternativen, die bei gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter werden, bieten eine Reihe von Vorteilen, die deinen Körper und Geist auf eine ausgewogene und sanfte Weise beleben können.

Im Folgenden hat CARE eine Liste von Koffeinalternativen zusammengestellt, die entweder einen ähnlichen Geschmack wie Kaffee haben und koffeinfrei sind oder dir einen milderen, aber ähnlichen Energieschub ohne die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein bieten.

1. Zichorienkaffee – Ein historischer Koffein-Ersatz

Zichorienkaffee, der in New Orleans als ikonisches Getränk gilt und aus den zerkleinerten und gerösteten Wurzeln der in Eurasien beheimateten Zichorienpflanze hergestellt wird, ist aufgrund seines vergleichbaren Geschmacksprofils eine beliebte koffeinfreie Kaffee-Alternative. Gerüchten zufolge wurde die Zichorienwurzel bereits in den 1800er Jahren, als in Frankreich die Kaffeebohnen knapp waren, als Kaffee-Ersatz verwendet.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, wie der Förderung der Verdauung, wurde in Studien festgestellt, dass Zichorienkaffee einen gesunden Stuhlgang unterstützt, den Blutzucker reguliert und entzündungshemmende Eigenschaften hat. [3]

2. Grüner Tee – L-Theanin-Balance

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Ja, grüner Tee enthält auch Koffein, aber viel weniger als Kaffee. Grüntee enthält nur etwa halb so viel Koffein wie Kaffee und gibt trotzdem einen Energieschub, ohne die üblichen Nebenwirkungen wie Nervosität, Angstzustände und Schlafstörungen, die mit Kaffee verbunden sind. Der geringere Koffeingehalt in grünem Tee sorgt für eine gleichmässigere und nachhaltigere Energiefreisetzung über 4–6 Stunden und vermeidet so den abrupten Energieabsturz, der mit Kaffee verbunden ist.

Zusätzlich zu seinem geringeren Koffeingehalt enthält grüner Tee L-Theanin, eine Aminosäure, welche die Entspannung fördert, ohne schläfrig zu machen, und so die stimulierende Wirkung von Koffein ausbalanciert und zu einem ausgeglicheneren Zustand der Wachsamkeit führt. Dieser Synergieeffekt von L-Theanin und Koffein in grünem Tee führt zu einer moderateren und sanfteren Stimulierung im Vergleich zu den intensiveren, manchmal harschen Wirkungen von Kaffee. [4]

Dennoch solltest du bedenken, dass grüner Tee Koffein enthält. Deshalb solltest du ihn nicht übermässig konsumieren, wenn du deinen Koffeinkonsum reduzieren willst.

3. Chai-Tee – Magische Süsse aus Indien

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Der aus Indien stammende Chai-Tee ist ein gewürztes Teegetränk, das aus schwarzem Tee und einer Mischung aus aromatischen Gewürzen und Kräutern wie Kardamom, Zimt, Ingwer, Sternanis und Nelken besteht. In der Regel werden der Tee und die Gewürze mit Milch und Süssungsmitteln gekocht, wodurch ein reichhaltiges und schmackhaftes Getränk entsteht, das viele Inder anstatt Kaffee über den Tag verteilt trinken.

Obwohl Chai-Tee aufgrund des schwarzen Tees auch Koffein enthält, ist sein Koffeingehalt deutlich geringer als der von Kaffee, was ihn zu einer guten Alternative für alle macht, die ein weniger intensives Stimulans und ein ausgewogeneres, aromatisches Getränkeerlebnis suchen. Chai-Tee wird mit warmer Milch zubereitet, die Tryptophan enthält, eine Aminosäure, welche die anregende Wirkung von Koffein ausgleicht. Schwarzer Tee enthält auch L-Theanin, wenn auch in geringerem Masse als grüner Tee und trägt somit zu einer beruhigenderen Wirkung auf das Nervensystem bei. [5]

4. Ginseng – Das Epitom der Adaptogene

Ginseng ist die Wurzel eines Krauts und enthält kein Koffein. Die Wurzel wird in der traditionellen chinesischen Medizin sehr geschätzt und gilt als Adaptogen. Ein Adaptogen ist eine natürliche Substanz, die dem Körper hilft, Stressfaktoren aller Art zu widerstehen. Ginseng wird für seine Fähigkeit zelebriert, den Geist zu beleben, das Gedächtnis zu schärfen, die Stimmung aufzuhellen, die Konzentration zu steigern und gleichzeitig die Müdigkeit zu verringern. [6]

Ihr jahrhundertealtes Erbe als Energietonikum wird durch ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Stärkung des Immunsystems ergänzt. Ginseng ist eine hervorragende Alternative zu Koffein und bietet einen ganzheitlichen Energieschub, der sich gleichmässig entfaltet, ohne koffeinbedingte Amplituden hervorzurufen. Die Ginsengwurzel ist nicht nur ein Muntermacher, sondern ein harmonisches Supplement für dein Wohlbefinden. [6]

5. Goldene Milch – Kurkuma auf dem Vormarsch

Goldene Milch, ein weiteres beliebtes Getränk aus Indiens reichem kulinarischen Erbe, erfreut sich aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zunehmender Beliebtheit und ist zu einer gefeierten Alternative zu Kaffee geworden, da sie kein Koffein enthält.

Das Herzstück des Getränks ist Kurkuma, das für seine starken antioxidativen Eigenschaften und die Unterstützung der Gehirngesundheit bekannt ist. Kurkuma verleiht der Milch auch ihre goldene Farbe. Das leuchtend gelbe Gewürz wird in die warme Milch gemischt, diese wird nach Belieben erhitzt und mit einer Symphonie von Aromen wie Ingwer, Zimt und einer Prise schwarzem Pfeffer verfeinert. [7]

Oft mit Honig oder Vanille gesüsst, ist diese wohltuende Milch heute ein trendiges Angebot in Coffeeshops auf der ganzen Welt. Mit ihrer einladenden Wärme und ihrer gesunden Wirkung kann ein einziger Schluck goldene Milch deine Getränkeroutine neu definieren.

6. Kombucha – Energie durch einen gesunden Darm

Es war unmöglich, die letzten Jahre zu verbringen, ohne dass uns alle möglichen Arten von Kombucha angeboten wurden. Einige unserer Freunde haben vielleicht sogar versucht, ihren eigenen Batch zu Hause zu brauen.

Kombucha ist ein einzigartiges fermentiertes Getränk, das aus einer Mischung aus Bakterien, Hefe, schwarzem oder grünem Tee und etwas Zucker/Honig hergestellt wird. Seit einigen Jahren gilt Kombucha als gesundheitsbewusste Alternative zum normalen Kaffee.

Seine wachsende Beliebtheit ist auf die reichhaltigen Probiotika zurückzuführen, die durch die Milchsäurebakterien für den Magen-Darm-Trakt ein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen bieten. [8] Unsere Darmgesundheit ist bekanntlich unerlässlich für unsere mentale und physische Gesundheit. Mit seinem unverwechselbaren Geschmack und seinem gesundheitsfördernden Profil ist Kombucha eine interessante Option für alle, die Energie durch einen gesunden Darm statt durch das Stimulans Koffein erlangen möchten.

7. Matcha-Tee – Der Hulk unter den Getränken

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Matcha, ein fein gemahlenes Pulver aus grünen Teeblättern, hat seine Wurzeln in der traditionellen japanischen Teezeremonie und wird für seine umfassenden gesundheitlichen Vorteile gefeiert. Wenn du ganz auf Koffein verzichten möchtest, ist Matcha definitiv nicht das Getränk deiner Wahl, denn das Pulver enthält noch mehr Koffein als Kaffee.

Matcha ist ein Kraftpaket aus Antioxidantien, Chlorophyll und Aminosäuren, darunter Koffein und L-Theanin, eine Kombination, welche die kognitiven Fähigkeiten effektiv fördert. Das grüne Pulver steigert die Konzentration, Aufmerksamkeit und Energie, baut Stress ab und erhöht die geistige Ausdauer. Das in Matcha enthaltene L-Theanin hat einen einzigartigen Einfluss auf unser Gehirn, indem es dort Alphawellen verstärkt, was einen Zustand ruhiger Wachsamkeit fördert und sogar zu erhöhter Kreativität anregen kann. Diese vielseitige Wirkung macht Matcha zu einer hervorragenden Wahl für alle, die mehr als nur einen Koffeinschub suchen. Matcha bietet einen ganzheitlichen Ansatz für geistiges und körperliches Wohlbefinden. [9]

8. Maca – Der riesige „Rettich" aus den peruanischen Anden

Maca ist ein Knollengewächs, das mit Brokkoli verwandt ist, aber wie ein grosser Rettich aussieht. Die Pflanze stammt aus den peruanischen Anden und wird in über 4000 m Höhe angebaut.

Das herzhafte Kreuzblütengewächs wird seit langem für seine energiesteigernden und ausdauerfördernden Eigenschaften verehrt. Seine steigende Beliebtheit wird auch auf seine angeblichen Vorteile bei der Linderung von Stress, der Verbesserung der sportlichen Leistung und der Unterstützung der Libido zurückgeführt. Maca enthält kein Koffein, sondern Makamide und Kohlenhydrate, welche die Energieversorgung unterstützen können. Interessanterweise ergab eine Studie, dass eine tägliche Einnahme von 2 Gramm Maca über 14 Tage die körperliche Aktivität und das sexuelle Verlangen bei männlichen Radfahrern deutlich verbesserte. Ergänzend dazu wurde in einer anderen Studie die positive Wirkung von Maca auf die Stimmung und die Energie hervorgehoben und festgestellt, dass Maca-Extrakt im Vergleich zu einem Placebo verschiedene Messwerte zur Lebensqualität deutlich verbesserte. [10] [11]

9. Johannisbrotkaffee – Das schwarze Gold aus Zypern

Der Johannisbrotbaum, auch Karobbaum genannt, ist ein widerstandsfähiger Baum, der auf Zypern beheimatet ist und für seine Toleranz gegenüber Trockenheit und Temperatur bekannt ist. Der Baum war jahrhundertelang ein Eckpfeiler des landwirtschaftlichen Erbes der Insel und wurde wegen seiner wirtschaftlichen Bedeutung einst als Zyperns „Schwarzes Gold" verehrt. Die Frucht des Johannisbrotbaums wird Karube oder Johannisbrotschote genannt.

In letzter Zeit sind die gesundheitlichen Vorteile und der Nährwert der Karube in den Vordergrund gerückt, was zu einem Wiederaufleben der Johannisbrotprodukte auf dem Markt geführt hat, insbesondere des „Johannisbrot-Kaffees". Da die Karube kein Koffein enthält, ist es eine gesunde Alternative zu Kaffee und Kakao, da es beiden Getränken geschmacklich ähnelt. Im Vergleich zu Schokolade hat das Getränk aus der Karube weniger Kalorien und enthält weder Koffein noch Theobromin, was es zu einer attraktiven Alternative für alle macht, die einen nahrhaften und energiespendenden Ersatz für Kaffee suchen. [12]

Was du beim Verzicht auf Koffein beachten solltest

Wenn dir dein Kaffee oder Koffeinkonsum im Allgemeinen nicht mehr die gleiche Freude und Energie gibt wie früher und du stattdessen ein Unbehagen oder Aufregung verspürst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du etwas ändern musst.

Sei dir bewusst, dass der Verzicht auf Koffein zu vorübergehenden Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Nervosität und Unwohlsein führen kann. [1]

Aber keine Sorge, wir sind hier, um dich mit ein paar nützlichen Informationen zu versorgen, damit du diese Umstellung bestmöglich meistern kannst.

  1. Geh es langsam an

    Wenn du dich entscheidest, deinen Koffeinkonsum zu reduzieren, dann tu es langsam und mit Bedacht.

  2. Trinke viel Wasser

    Ein erhöhter Wasserkonsum kann die Symptome des Koffeinentzugs wie Unruhe, Reizbarkeit und Kopfschmerzen deutlich lindern.

  3. Sei beharrlich

    Gehe deine Umgewöhnung mit Geduld und Ausdauer an und entdecke all die leckeren, wohltuenden Alternativen mit weniger oder gar keinem Koffein, damit du leichter von deiner Tasse Kaffee loskommst.

Wenn du dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität optimieren möchtest, kannst du als CARE Mitglied deine Gesundheit (bis zu einem gewissen Grad) selbst in die Hand nehmen. Mit unseren regelmässigen Health Check-ups, Blutanalysen und persönlichen Health Coachings ermöglichen wir dir einen umfassenden Einblick in deinen aktuellen Gesundheitszustand und helfen dir, mögliche Gesundheitslücken oder Veränderungen frühzeitig zu erkennen und Optimierungen zielgerichtet anzugehen.

Bitte zögere nicht, uns anzusprechen, wenn du darüber sprechen möchtest, wie du mit dem Kaffeetrinken aufhören oder deine Fitness und dein Wohlbefinden optimieren kannst. Deine Gesundheit ist dein höchstes Gut!

Quellenverzeichnis

Blog Author Elena Health Coach at CARE

Elena Iagovitina

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Elena ist enthusiastische Health Coach und Blogautorin bei CARE, mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Medizin und Gesundheit. Zuvor arbeitete Elena fast fünf Jahre lang als Coach im Rahmen von Retreats, Workshops und Seminaren. Dazu gehörten Geist-Körper-Therapie: Atemarbeit, Meditation und Massage; sowie Energiekrafttherapie: Reiki und Qi Gong; und als Drittes Ausdruckstherapie: Bewegung, Schreiben und Selbsthilfegruppen. In ihrem Blog veröffentlicht Elena spannende Artikel über die Schnittstellen zwischen alternativer, traditioneller und der westlichen Medizin. Elena ist auch die treibende Kraft hinter der CARE-Community. In ihrer Freizeit geht sie gerne wandern, reist an entlegene Orte und tanzt. Vielleicht sieht man sie auch als Küstenwache auf dem Zürichsee. Begleite sie auf ihrer Reise, um mehr über Gesundheit zu erfahren und die Welt der Präventivmedizin zu entdecken! Besuche alle Artikel von Elena!