REM-Schlaf verbessern – Wie und warum?

Bei deinem Streben nach optimalem Wohlbefinden kannst du die transformative Kraft des REM-Schlafs nicht vernachlässigen, jene Schlafphase, die mit lebhaften Träumen und wichtigen kognitiven Prozessen verbunden ist. In unserem schnelllebigen Leben ist ein ausreichender REM-Schlaf entscheidend für unsere Gesundheit und unsere kognitiven Fähigkeiten.

Blog Author Elena Health Coach at CARE
Elena Iagovitina

Health Coach

Published in Schlaf
12 min Lesezeit · Nov 27, 2023

Hero Image

Inhaltsverzeichnis

In diesem umfassenden Leitfaden erläutert CARE die Feinheiten des REM-Schlafs, seine entscheidende Rolle für deine Gesundheit und wir geben dir praktische Strategien an die Hand, mit denen du deinen REM Schlaf verlängern kannst.

Was ist REM-Schlaf?

Blog detail image

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Phase des Schlafzyklus, die durch lebhaftes Träumen, erhöhte Gehirnaktivität und schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Fun Fact: Die amerikanische Rockband R.E.M. wurde tatsächlich nach dieser Phase des Schlafs benannt. Die REM-Schlafphase spielt eine entscheidende Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, der emotionalen Verarbeitung und ist essenziell für dein allgemeines kognitives und physisches Wohlbefinden. [1]

Der Anteil des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) an einem vollständigen Schlafzyklus liegt normalerweise bei etwa 20 bis 25 Prozent deiner gesamten Schlafzeit. Bei einer normalen Schlafdauer von sieben bis neun Stunden entspricht dies bei Erwachsenen also etwa 1,5 bis 2 Stunden REM-Schlaf pro Nacht.

Unser Schlafzyklus wird grob in zwei Haupttypen eingeteilt: Non-REM (NREM) und REM-Schlaf. [1]

Bevor wir uns gewissermassen auf die Reise durchs Schlummerland begeben und erkunden, wie wir einen besseren REM-Schlaf bekommen, wollen wir uns kurz mit den verschiedenen Phasen beschäftigen, die einen vollständigen Schlafzyklus ausmachen.

Der vollständige Schlafzyklus - NREM & REM

Blog detail image

Ein vollständiger Schlafzyklus besteht aus vier Phasen, die jeweils einzigartige Merkmale und Funktionen haben. Diese Phasen werden in zwei Haupttypen eingeteilt: Non-Rapid Eye Movement (NREM)-Schlaf und Rapid Eye Movement (REM)-Schlaf. [1]

Der Schlafzyklus wiederholt sich in der Regel mehrmals in der ganzen Nacht, wobei ein ganzer Zyklus etwa 80 bis 110 Minuten dauert. Normalerweise durchläufst du vier bis sechs Zyklen pro Nacht und kannst ggf. sogar zwischen den Zyklen kurz aufwachen. [2]

Hier ist ein Überblick über einen vollständigen Schlafzyklus:

NREM-Phase 1 (N1)

  • Kurzer Übergang vom Wachsein zum Schlaf.
  • Dauert ein paar Minuten.
  • Leichter Schlaf, der einfach unterbrochen werden kann.
  • Die Muskeltätigkeit nimmt ab, die Augenbewegungen sind langsam und können gelegentlich zucken. [3]

NREM-Stadium 2 (N2)

  • Etwas tieferer Schlaf im Vergleich zu N1.
  • Dauert etwa 20 Minuten.
  • Die Augenbewegungen hören auf, der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt.
  • Schlafspindeln (Ausbrüche schneller Gehirnwellen) und K-Komplexe (plötzliche, scharfe Wellenformen) können auftreten. [3]

NREM-Stufe 3 (N3)

  • Auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder Tiefschlaf.
  • Delta-Wellen treten bei EEG-Aufzeichnungen in den Vordergrund.
  • Wichtig für die körperliche Wiederherstellung, das Zellwachstum und die Zellreparatur.
  • Es ist schwierig, in dieser Phase aufzuwachen.
  • Spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. [3]

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

  • Beginnt in der Regel etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen.
  • Er ist gekennzeichnet durch lebhafte Träume, schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität.
  • Wichtig für kognitive Funktionen, Gedächtniskonsolidierung und emotionale Verarbeitung.
  • Die Muskeltätigkeit ist fast vollständig gehemmt, sodass die Betroffenen ihre Träume nicht ausleben können.
  • Herzschlag und Atmung werden unregelmässig und können die Muster des Wachzustands imitieren. [3]

Nach Abschluss der REM-Phase wiederholt sich der Zyklus, wobei die nachfolgenden Zyklen im Laufe der Nacht längere REM-Phasen aufweisen. Die Dauer der einzelnen Phasen ist von Mensch zu Mensch und von Altersgruppe zu Altersgruppe unterschiedlich, aber ein vollständiger Zyklus ist entscheidend für erholsamen Schlaf, für das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit. [1]

Wir möchten folglich noch etwas näher auf die REM Schlafphase eingehen.

REM-Schlaf – lebhaftes Träumen, emotionale Verarbeitung und Erholung

Der REM-Schlaf ist eine faszinierende und besonders wichtige Phase des Schlafzyklus, die eine dynamische Periode erhöhter Gehirnaktivität und lebhaften Träumens während des Schlafs darstellt.

Während des REM-Schlafs bewegen sich deine Augen schnell in verschiedene Richtungen und deine Gehirnaktivität steigt auf ein Niveau, das mit dem Wachsein vergleichbar ist, obwohl dein Körper vorübergehend wie gelähmt ist. [1] Diese paradoxe Kombination aus erhöhter neuronaler Aktivität und Muskelatonie unterscheidet den REM-Schlaf von den anderen Schlafstadien.

Abgesehen davon, dass er mit Träumen in Verbindung gebracht wird, spielt ein ausreichender REM-Schlaf eine entscheidende Rolle für verschiedene kognitive Funktionen wie Gedächtniskonsolidierung, emotionale Verarbeitung und Lernen. [1]

Der Wechsel zwischen den verschiedenen Schlafphasen, wobei die REM-Phase den Höhepunkt darstellt, trägt wesentlich zu deiner allgemeinen Schlafqualität und der Fähigkeit deines Körpers bei, sich jede Nacht zu erholen und zu regenerieren. Er wirkt sich auch auf deinen zirkadianen Rhythmus (den Schlaf-Wach-Rhythmus) aus. [4]

Wenn man die Komponenten des REM-Schlafs versteht, erkennt man seine tiefgreifenden Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und darüber hinaus auf die geistige und emotionale Gesundheit.

Während des REM-Schlafs zeigt dein Gehirn eine erhöhte Aktivität im limbischen System, insbesondere in der Amygdala, die die Emotionen reguliert. Diese Aktivierung ist wichtig für die Verarbeitung und Regulierung emotionaler Erfahrungen und trägt zur emotionalen Widerstandsfähigkeit bei. Ausserdem ist der Hippocampus, ein wichtiger Akteur bei der Gedächtniskonsolidierung, während der REM-Phase stark aktiv und erleichtert die Integration neuer Informationen und Erfahrungen in dein Langzeitgedächtnis, was für die Aufrechterhaltung deiner kognitiven Gesundheit und deines emotionalen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung ist. [5]

Wie du siehst, ist der REM-Schlaf ein Eckpfeiler für ein gesundes Leben. Die Harvard Medical School geht sogar so weit zu sagen, dass zu wenig REM-Schlaf mit einem früheren Tod in Verbindung gebracht werden kann. [6]

Wie kannst du also deine REM-Phase verbessern und wie unterscheidet sich der REM Schlaf genau vom Tiefschlaf?

REM-Schlaf vs. Tiefschlaf

Die Unterschiede zwischen REM-Schlaf und Tiefschlaf zu verstehen, ist wichtig, um die Komplexität deines Schlafzyklus zu verstehen. Der REM-Schlaf, der durch schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet ist, wird mit lebhaftem Träumen, Gedächtniskonsolidierung und emotionaler Verarbeitung in Verbindung gebracht.

Im Gegensatz dazu ist der Tiefschlaf, auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf (SWS) oder N3, durch langsame, synchronisierte Gehirnwellen gekennzeichnet und spielt eine Rolle bei der körperlichen Erholung, einschliesslich Muskelwachstum und -reparatur.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf haben wir noch einmal für dich zusammengefasst:

Augenbewegung:
REM Schlaf: Schnelle und willkürliche Augenbewegungen
Tiefschlaf: Minimale bis keine Augenbewegung

Gehirnaktivität:
REM Schlaf: Erhöht und vergleichbar mit dem Wachzustand
Tiefschlaf: Langsame, synchronisierte Deltawellen

Träumen:
REM Schlaf: Lebhaftes Träumen, emotionale Verarbeitung
Tiefschlaf: Eingeschränktes oder gar kein Träumen, hauptsächlich körperliche Erholung

Physische Auswirkung:
REM Schlaf: Kognitive Funktionen, Gedächtniskonsolidierung
Tiefschlaf: Körperliche Erholung, Unterstützung des Immunsystems

Das Verständnis dieser Unterschiede unterstreicht den einzigartigen Beitrag, den jede Phase deines Schlafes zu deiner allgemeinen Schlafqualität und zu den Erhaltungs- und Reparaturprozessen deines Körpers leistet.

Warum ist die REM-Schlafphase so wichtig?

Blog detail image

Um die Bedeutung der REM-Schlafphase vollständig zu erfassen, müssen wir noch etwas tiefer in unser Unterbewusstsein eindringen. REM Schlaf ist mehr als nur ein Teil des Schlafzyklus; er ist eher wie eine organisierte mentale Aufräumaktion. In dieser Phase arbeitet dein Gehirn – es ordnet Erinnerungen, verarbeitet Gefühle und findet sogar kreative Lösungen. Im REM-Schlaf geht es also nicht nur ums Träumen, sondern auch darum, dass dein Gehirn hinter den Kulissen wichtige Arbeit leistet, um deine geistige Gesundheit beizubehalten. Man sagt nicht umsonst, dass jemand verrückt wird, wenn er nicht schlafen kann. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der REM-Schlaf an der Verarbeitung von bedeutsamen und emotionalen Erlebnissen im Wachleben beteiligt ist und stark zur Konsolidierung des emotionalen Gedächtnisses beiträgt. [7]

Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu Gedächtnis- und Lernschwächen führen und die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Ausserdem erhöht Schlafmangel den Cortisolspiegel, verursacht erhöhten Blutdruck, verringert die Glukosetoleranz und steigert die Aktivität des körpereigenen Kampf-oder-Flucht-Systems, was alles mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird. [7]

Ausserdem kann die Gefühlsregulation beeinträchtigt werden, was das Risiko von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen erhöht. Und als ob das nicht schon genug wäre, kann ein Mangel an REM-Schlaf auch die Kreativität und die Fähigkeit zur Problemlösung beeinträchtigen. [7]

Wir kommen zu dem Schluss, dass der REM-Schlaf nicht nur erholsam ist, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil davon, wie dein Geist Erfahrungen verarbeitet und deine geistige Widerstandsfähigkeit und Kreativität im Wachleben prägt. [7]

Den Rem-Schlaf zu verlängern, ist deshalb für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden von grossem Vorteil. [7]

Wie bekommst du mehr REM-Schlaf?

Um deinen REM-Schlaf zu optimieren, müssen wir uns mit verschiedenen methodischen Strategien befassen, die auf der anerkannten Schlafforschung beruhen. Indem wir diese Praktiken erläutern, geben wir dir wirksame Ansätze an die Hand, um die Tiefe und Dauer deines REM-Schlafs zu verbessern.

Wenn du einige dieser Schlafgewohnheiten in deine Abendroutine einbaust, kannst du eine gesunde Schlafgrundlage schaffen, die dir hilft, deinen REM-Schlaf zu maximieren.

Etabliere eine Abendroutine

Es geht hierbei nicht darum, ein Schlafroboter zu sein, aber ein bisschen Beständigkeit wirkt Wunder für deine Schlafqualität und daher auch für deinen REM-Schlaf. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dein Körper liebt Rhythmus und Routine, und das hilft ihm, sanfter in den REM-Schlaf zu gleiten. [8]

Schaffe dir einen erholsamen Schlafplatz

Du brauchst keine ausgefallenen Schlaf-Gadgets, sondern sollst nur deinen Schlafplatz optimieren. Sorge dafür, dass er dunkel, kühl und gemütlich ist – betrachte ihn als Kulisse für deine gute Schlafleistung. Halte die Umgebung deines Bettes schön ordentlich und sauber.

Entspannt ins Bett gehen – Schlafhygiene praktizieren

Es ist wichtig, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Egal, ob du ein Kapitel in einem Buch liest, eine warme Dusche nimmst, ein nächtliches Hautpflegeritual durchführst oder einfach nur entspannst – gib deinem Gehirn das Signal, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. PS: Netflix & Chill, ist nicht entspannend für dein Gehirn.

Achte darauf, was du isst und trinkst

Direkt vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu essen, ist nicht die beste Idee. Und trinke kein Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen – Alkohol und Koffein können deinen REM-Schlaf stören. [9]

Bewege deinen Körper

Du musst keine Gymrat werden, aber ein bisschen Bewegung kann dir helfen, mehr REM-Schlaf zu bekommen. Versuche, dein Training ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden, damit dein Körper Zeit hat, sich zu beruhigen. [10]

White-Noise-Machine – Wirkt Wunder für Stadtmenschen

White-Noise-Maschinen können zu einem besseren REM-Schlaf beitragen, indem sie einen gleichmässigen und beruhigenden Hintergrundton erzeugen, der störende Geräusche kaschiert. Das ist besonders praktisch, wenn du in einer lauten Umgebung oder in einer Grossstadt lebst. Die gleichmässige Geräuschkulisse sorgt für eine stabilere Schlafumgebung, die die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens während der entscheidenden REM-Phasen verringert und deine Schlafqualität insgesamt verbessert. Es handelt sich nicht um ein lustiges Gadget, sondern es ist wissenschaftlich erwiesen, dass White-Noise Maschinen funktionieren. [11]

Vergiss nicht, dass es nicht darum geht, sich in einen Schlafperfektionisten zu verwandeln, sondern darum, mit ein paar Veränderungen mehr REM-Schlaf in dein Leben zu bringen. Betrachte es so, als würdest du deiner nächtlichen Routine ein freundliches "High Five" geben und sie in Richtung einer besseren Schlafqualität schubsen.

Jetzt, wo du weisst, was du tun kannst, um deinen REM-Schlaf zu verbessern, wollen wir dir auch erklären, wie Störungen des REM-Schlafs entstehen.

Was kann deinen REM-Schlaf stören?

Blog detail image

Schlafstörungen haben kurz- und langfristig erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit. [12]

Verschiedene Störfaktoren können die entscheidenden Phasen deines Schlafzyklus beeinträchtigen. Stress ist etwa ein gewaltiger Störfaktor, der das empfindliche Gleichgewicht negativ beeinflussen kann, das für einen nahtlosen Übergang in den REM-Schlaf notwendig ist.

Ein weiterer grosser Störenfried für deinen Schlaf ist das allgegenwärtige Leuchten von Bildschirmen, die blaues Licht ausstrahlen. Blaues Licht stellt eine moderne Herausforderung dar, da es die Melatoninproduktion behindert und so den Beginn der REM-Phase verzögert. Blaues Licht bringt so auch deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander und sollte vor dem Schlafengehen vermieden werden. Achte ausserdem darauf, dass du nicht auf dein Handy schaust, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, denn das kann dein erneutes Einschlafen verzögern. [13]

Das Naschen von Snacks zu später Stunde, vor allem von schweren Speisen, kann zu Verdauungsproblemen führen, die deinen Körper vom ungestörten Übergang in den REM-Schlaf ablenken. [14]

Abgesehen von äusseren Einflüssen können auch bestimmte Medikamente, darunter auch einige Antidepressiva, als Störfaktoren wirken, die den Schlafzyklus verändern und möglicherweise die Zeit, die in der REM-Phase verbracht wird, einschränken.

Um deine Schlafqualität zu optimieren, ist es wichtig, die potenziellen Störfaktoren deines REM-Schlafs zu identifizieren, denn das Verständnis und das Ausmerzen dieser Einflüsse ebnen den Weg für einen längeren REM-Schlaf.

Wir haben die häufigsten Störfaktoren für den REM-Schlaf in der folgenden Liste noch einmal für dich zusammengefasst:

  • Stress: Chronischer Stress und Ängste können den reibungslosen Übergang in den REM-Schlaf beeinträchtigen und den natürlichen Schlafzyklus stören.

  • Blaues Licht: Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern ausgestrahlt wird, kann die Melatoninproduktion unterdrücken und so den Beginn des REM-Schlafs und einen guten Schlaf im Allgemeinen verzögern. [13]

  • Nächtliches Naschen: Der Verzehr von Snacks kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsbeschwerden führen und die Aufmerksamkeit des Körpers vom REM-Schlaf ablenken. [14]

  • Alkoholkonsum: Übermässiger Alkoholkonsum kann den REM-Schlaf stören und die Qualität deiner Erholung insgesamt beeinträchtigen. [9]

  • Medikamente: Einige Medikamente, darunter auch bestimmte Antidepressiva, können die Schlafzyklen verändern und die Zeit des REM-Schlafs einschränken.

  • Schlafstörungen: Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit können die natürliche Abfolge der Schlafphasen stören und den REM-Schlaf verkürzen.

  • Unregelmässiger Schlafrhythmus: Unregelmässige Schlaf- und Aufwachzeiten können die innere Uhr deines Körpers durcheinander bringen und das regelmässige Auftreten von REM-Schlaf beeinträchtigen. [8]

  • Umwelteinflüsse: Eine laute oder unbequeme Schlafumgebung kann zu häufigem Aufwachen führen und die Kontinuität des REM-Schlafs stören.

  • Medizinische Probleme: Grundlegende medizinische Probleme wie hormonelle Ungleichgewichte oder neurologische Störungen können den REM-Schlaf beeinträchtigen.

  • Koffeinkonsum: Der Konsum von Koffein, vor allem später am Tag, kann die Schlafqualität beeinträchtigen und sich auf den REM-Schlaf auswirken.

  • Nikotin: Nikotin ist ein Stimulans, das die Schlafzyklen stören kann, was sich wiederum auf die Dauer und Qualität des REM-Schlafs auswirken kann.

Wie viel REM-Schlaf brauchst du?

Die Realität ist, dass die optimale Zeit an REM-Schlaf von Person zu Person unterschiedlich ist. Im Durchschnitt verbringen Erwachsene etwa 20–25 % ihres Schlafzyklus in der REM-Phase [1]. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden REM-Schlaf pro Nacht, wenn du zwischen sieben und neun Stunden schläfst.

So einzigartig wie unsere Träume sind, ist also auch die ideale Zeit an REM-Schlaf, die von Faktoren wie Alter, Lebensstil und allgemeiner Gesundheit abhängen kann.

Anstatt dich also auf einen bestimmten Prozentsatz an REM-Schlaf zu versteifen, solltest du dich lieber auf die Qualität deines allgemeinen Schlafs konzentrieren und sicherstellen, dass er die Aufmerksamkeit bekommt, die er verdient, um deinen Körper und Geist zu regenerieren.

Betrachte den REM-Schlaf als den VIP-Teil deines Schlafzyklus, in dem sich Träume entfalten, Erinnerungen eingebrannt werden und der Geist sich für die Abenteuer der wachen Welt vorbereitet. Während wir die Geheimnisse des Schlafs enträtseln, ist eines klar: Der REM-Schlaf und die Pflege deiner Schlafqualität sind ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu einem gesunden Leben.

Als Mitglied von CARE kannst du deine Schlafqualität mit einer medizinischen Fachkraft besprechen. Bei deinen regelmässigen Health Check-ups können wir unter Umständen sogar sehen, wie sich dein Schlaf auf verschiedene Biomarker in deinem Blut auswirkt, was wir durch eine umfassende Analyse deines Blutes feststellen können. Schlechter Schlaf wird z. B. mit erhöhten Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung gebracht, was wir anhand erhöhter Werte des C-reaktiven Proteins in deinem Blut erkennen können. [15]

CARE würde sich freuen, dich auf dem Weg zur gesündesten Version deiner selbst zu begleiten. Wir wünschen dir süsse Träume!

Quellenverzeichnis

Blog Author Elena Health Coach at CARE

Elena Iagovitina

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Elena ist enthusiastische Health Coach und Blogautorin bei CARE, mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Medizin und Gesundheit. Zuvor arbeitete Elena fast fünf Jahre lang als Coach im Rahmen von Retreats, Workshops und Seminaren. Dazu gehörten Geist-Körper-Therapie: Atemarbeit, Meditation und Massage; sowie Energiekrafttherapie: Reiki und Qi Gong; und als Drittes Ausdruckstherapie: Bewegung, Schreiben und Selbsthilfegruppen. In ihrem Blog veröffentlicht Elena spannende Artikel über die Schnittstellen zwischen alternativer, traditioneller und der westlichen Medizin. Elena ist auch die treibende Kraft hinter der CARE-Community. In ihrer Freizeit geht sie gerne wandern, reist an entlegene Orte und tanzt. Vielleicht sieht man sie auch als Küstenwache auf dem Zürichsee. Begleite sie auf ihrer Reise, um mehr über Gesundheit zu erfahren und die Welt der Präventivmedizin zu entdecken! Besuche alle Artikel von Elena!