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Ballaststoffe: Warum sie gesund sind und 7 ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe: Warum sie gesund sind und 7 ballaststoffreiche Lebensmittel

Superfoods kennen wir ja einige - den echten Superhelden dagegen mangelt es noch an Bekanntheit: den Ballaststoffen, die kaum je Thema sind. Sie agieren und wirken in unserem Darmmikrobiom (Darmflora) und ihr Einfluss auf unsere Gesundheit ist unglaublich gross und weitreichend. Wir erklären dir, weshalb Ballaststoffe so wichtig sind, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und worauf du generall achten solltest.

Blog Author Jris Health Coach at CARE
Jris Bernet

Health Coach

Published in Ernährung
11 min Lesezeit · Feb 28, 2024

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Inhaltsverzeichnis

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die unsere Verdauung fördern und zudem für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Sie spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde und ausgeglichene Darmflora und können dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken.

Ballaststoffe werden entweder praktisch unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden oder sie dienen gewissen Darmbakterien als Futter. Da man früher den Nutzen von Ballaststoffen noch nicht kannte, hielt man sie für Ballast – so kamen die Ballaststoffe zu ihrem Namen.

Wichtig zu wissen: Ballaststoffe finden sich nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. [1,2, 3]

Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe binden Wasser und vergrössern die Stuhlmasse im Darm. Gleichzeitig fördern sie die Darmbewegung und damit die Ausscheidung. Den wichtigen Darmbakterien dienen sie zudem als Futterquelle, wobei eine Fermentation in Gang gesetzt wird und kurzkettige Fettsäuren entstehen.

Da Ballaststoffe nicht zersetzt werden, sorgen sie für ein gutes Sättigungsgefühl. Sie haben bindende Eigenschaften, stabilisieren den Blutzucker und senken den Cholesterinspiegel. Für ein gesundes Zucker-Management und präventiv gegen Typ-2-Diabetes sind Ballaststoffe daher wichtig. [1]

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

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Ballaststoffe sind aufgrund ihrer vielfältigen positiven Wirkungen auf die Gesundheit äußerst wertvoll: Sie unterstützen die Verdauung, fördern eine gesunde Darmflora, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar gegen bestimmte Arten von Krebs, tragen durch ihr langanhaltendes Sättigungsgefühl zur Gewichtskontrolle bei und helfen, den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel zu regulieren, was insgesamt zu einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden führt.

Auf diese einzelnen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit gehen wir folglich noch näher ein.

Darmgesundheit

Man kennt die Ballaststoffe vor allem wegen ihrer unterstützenden Wirkung im Darm. Durch die verbesserte Darmbewegung und die vergrösserte Stuhlmasse lässt sich Verstopfung verhindern, aber auch Durchfall entgegenwirken. [4]

Da Ballaststoffe zudem aufquellen und länger im Verdauungstrakt verbleiben, sättigen sie sehr gut. Den wichtigen Darmbakterien dienen Ballaststoffe auch als “Futter”, wodurch Ballaststoffe die Darmflora gesund und ausgeglichen halten.

Prävention von Typ-2-Diabetes

Im Dünndarm bilden die löslichen Ballaststoffe eine gelartige Substanz. Diese verlangsamt die Aufnahme von Glucose in den Blutkreislauf.  Somit entstehen weniger hohe Blutzucker Spikes und eine stabilere Insulinausschüttung. Die gute Sättigung und die verlangsamte Glucoseaufnahme zusammen unterstützen eine nachhaltige Gewichtskontrolle und schützen vor Diabetes Typ 2. [5,6,7]

Die vorgenannte gelartige Substanz bindet Gallensäuren, die für die Fettverdauung wichtig sind und vorwiegend aus Cholesterin bestehen. Bei der Bindung werden sie ausgeschieden, was die Leber zwingt, zusätzlich Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu verwenden, um Gallensäure zu produzieren. Dies führt zu einer gewissen Senkung des Cholesterinspiegels. Das bedeutet, die Ballaststoffe sind nicht nur für unseren Zucker-, sondern auch für unseren Fettstoffwechsel von Bedeutung. [8]

Arteriengesundheit

Dank der Möglichkeit das LDL zu senken, kann durch Ballaststoffe auch die Arteriengesundheit verbessert werden, was zu einer optimierten Regulierung des Blutflusses führt und somit helfen kann, den Blutdruck zu senken. Aber auch ein stabiler Blutzucker und die verbesserte Insulinsensitivität (und damit verbunden eine Gewichtsreduktion) ist bei der Blutdrucksenkung sehr hilfreich.

Die kleinen Superhelden schaffen aber noch mehr - sie senken auch das Risiko für einen Schlaganfall, und zwar schon bei geringen Mengen. [9,10]

Schutz vor Krebs

Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass Ballaststoffe vor Krebs schützen können, weil durch den verbesserten Stuhlgang und die optimierte Darmaktivität potenziell krebserregende Stoffe schneller abtransportiert werden und somit der Kontakt mit der Darmschleimhaut verringert wird – das bedeutet übrigens auch Schutz vor dem Leaky-Gut-Syndrom.

Entzündungshemmende Eigenschaften

Hinzu kommt, dass das durch die Fermentation der Darmbakterien Butyrat (Fettsäure) entsteht, welches entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und das Wachstum der Krebszellen hemmen kann. Und: Ballaststoffe können Toxine im Darm binden, also auch potenziell krebserregende Stoffe. Ein hohe Einnahme von löslichen Ballaststoffen soll zudem auch vor Brustkrebs schützen, sowohl bei peri- wie bei postmenopausalen Frauen. [11,12]

Knochengesundheit

Auch auf die Knochengesundheit haben die Ballaststoffe etwas Einfluss. Lösliche Ballaststoffe können die Kalziumabsorption fördern, was sowohl für den Aufbau als auch auf die Dichte der Knochen Einfluss hat. Wie eine Studie zeigen konnte, profitieren Männer im höheren Alter von den Ballaststoffen etwas mehr (und anders) als Frauen. Interessanterweise sollen Ballaststoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen, im Gegensatz zu Gemüse, weder bei Frauen noch bei Männern einen Einfluss auf die Knochendichte haben. [13]

Zusammenfassung der gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen:

  1. Sie fördern die Verdauung.
  2. Sie verhindern Verstopfung.
  3. Sie unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom.
  4. Sie regulieren den Blutzucker und die Insulinsensitivität.
  5. Sie reduzieren den Cholesterinspiegel.
  6. Sie senken den Blutdruck.
  7. Sie reduzieren Entzündungen.
  8. Sie schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen.
  9. Sie schützen vor Schlaganfall.
  10. Sie schützen vor Brustkrebs.
  11. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl.
  12. Sie helfen beim Abnehmen.
  13. Sie binden Toxine.
  14. Sie fördern eine gesunde Darmschleimhaut.
  15. Sie wirken präventiv gegen Krebs.
  16. Sie fördern die Knochengesundheit.

Es gibt übrigens zwei Arten von Ballaststoffen – die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe. Dies erklären wir im nächsten Kapitel.

Lösliche Ballaststoffe - Präbiotika

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Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser, man nennt sie auch Präbiotika. Unsere Darmbakterien lieben Präbiotika - sie dienen ihnen nämlich als Futter. Die Bakterien fermentieren die löslichen Ballaststoffe. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf die Darmschleimhaut auswirken. [3]

Zu den bekanntesten löslichen Ballaststoffen gehören: Pektin, Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS), die Beta-Glucane, Psyllium und Galacto-Oligosaccharide (GOS).

Pektin: Äpfel, Birnen, Orangen, Grapefruits, Beeren, Pflaumen, Zwetschen oder Quitten

Inulin (+ Fructo-Oligosaccharide (FOS)): sind enthalten in Chicorée-Wurzeln, Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargeln, (grünen!) Bananen. Inulin und FOS sind präbiotische Ballaststoffe mit ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen, die sich in ihrer chemischen Struktur und Kettenlänge zwar unterscheiden, aber oft in denselben Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkörnern enthalten sind.

Beta-Glucane: sind enthalten in Haferprodukten und Gerstenprodukten, Shiitake und Maitake (Pilze).

Psyllium: Flohsamenschalen

Galacto-Oligosaccharide (GOS): sind enthalten in Hülsenfrüchten, grünen Bohnen, Kohlarten, Brokkoli, Artischocken Zwiebeln, Lauch und Karotten. Mit GOS wird auch gerne die Babynahrung angereichert, um die Veränderungen des Darmmikrobioms zwischen dem 6. und dem 12. Lebensmonat zu unterstützen.

Unlösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser, sondern haben die Fähigkeit Wasser aufzunehmen und dadurch aufzuquellen. Deshalb ist es wichtig, bei einer ballaststoffreichen Ernährung genügend zu trinken.

Unlösliche Ballaststoffe sorgen also für Masse und lockern dadurch den Stuhlgang auf, was zu einer entsprechenden Erleichterung und Ausbalancierung sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall führt. [2]

Zu den wichtigsten unlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, Hemicellulose, Lignin und Bambusfasern.

Zellulose: Weizenkleie, Vollkornprodukte, Sellerie, Brokkoli und in den Schalen einiger Früchte (Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Kiwi (kann man mit Schale essen)

Hemicellulose: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte

Lignin: Vollkornprodukte und in Schalen von Früchten und Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Tomaten

Bambusfasern: Bambussprossen

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

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Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Beeren, grünes Blattgemüse, Wurzelgemüse und Früchte mit Schale enthalten besonders viele Ballaststoffe, weil sie unverarbeitete oder minimal verarbeitete Teile von Pflanzen sind, die die Verdauung fördern und zahlreiche Gesundheitsvorteile bieten. [1,2,3]

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Zudem liefern sie wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind eine hervorragende Ballaststoffquelle. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko für Herzkrankheiten senken können. Hülsenfrüchte sind zudem reich an pflanzlichem Protein, was sie zu einer wichtigen Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Nüsse und Samen

Chiasamen, Leinsamen und Mandeln sind besonders ballaststoffreich. Sie enthalten neben löslichen Ballaststoffen, die beim Abnehmen helfen können, auch gesunde Fette, Proteine und verschiedene Mikronährstoffe. Diese Nüsse und Samen können durch die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe die Herzgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Beeren

Himbeeren und Brombeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Die enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung fördern und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützen die allgemeine Gesundheit.

Grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl und andere grüne Blattgemüse sind gute Ballaststoffquellen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, K, Eisen und Kalzium. Diese Nährstoffe unterstützen die Blutgesundheit, die Knochenstärke und das Immunsystem.

Wurzelgemüse und Knollen

Karotten, Süsskartoffeln und andere Wurzelgemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und für gesunde Augen, Haut und das Immunsystem wichtig ist.

Früchte mit Schalen

Äpfel, Birnen und Orangen sind fruchtige Ballaststofflieferanten, besonders wenn sie mit ihrer Schale verzehrt werden. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die verschiedenste Körperfunktionen unterstützen.

Woran erkennt man ballaststoffreiche Lebensmittel?

Es gibt tatsächlich einige Merkmale, auf die du achten kannst, wenn du beim Einkaufen ballaststoffreiche Lebensmittel berücksichtigen möchtest.

  • Die Beschaffenheit: Rauh, kernig - kannst du die Schale mitessen, sind die Gemüsesorten oder Früchte meist ballaststoffreich.

  • Der Verarbeitungsgrad: Vollkornprodukte sind immer ballaststoffreicher als Weissmehlprodukte.

  • Konsistenz: Lebensmittel, die aufquellen (Chia oder Leinsamen, Linsen), sind in der Regel ballaststoffreich.

  • Farbe: dunkle Lebensmittel enthalten oftmals mehr Ballaststoffe als helle.

  • Nährstoffangabe: Lies die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Dort findest du auch die Ballaststoffe. Diese werden manchmal auch als Fiber (engl. Ausdruck für Ballaststoffe) gekennzeichnet.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag aufnehmen?

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Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, täglich 30 GrammBallaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Ausgehend von der Annahme, dass unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler täglich bis zu 100 g Ballaststoffe aufgenommen haben, scheint dies recht wenig. Tatsächlich hat sich die Ballaststoffaufnahme mit der Industriellen Revolution erstmals deutlich reduziert.

Die Möglichkeit, Lebensmittel zu verarbeiten und von den groben Vollkornprodukten auf weiche Weissmehlprodukte umzustellen, hat grossen Anklang gefunden. Entsprechend sank die Ballaststoffaufnahme im 19./20.Jahrhundert drastisch und bis heute fällt es vielen schwer, auf “nur” 30 g Ballaststoffe täglich zu kommen.

Wenn du dich gesund ernährst, musst du deine Ballaststoffe nicht in Gramm aufwiegen. Viel Gemüse und Salate können deine Basis sein, die du mit ein wenig Vollkornprodukten oder Pseudogetreiden wie Quinoa und Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen sowie hier und da einer Frucht als Nachspeise ergänzt. Bleibst du diesen Grundnahrungsmitteln treu, bist du in Hinsicht auf Ballaststoffe recht gut dabei und musst dir keine Sorgen machen.

Worauf sollte man beim Essen von Ballaststoffen achten?

Bist du Ballaststoffe nicht gewöhnt, solltest du die Menge nur langsam steigern und darauf achten, wie du körperlich reagierst. Ballaststoffe können zu heftigen Blähungen bis zu Bauchschmerzen führen, deshalb lohnt es sich, ballaststoffreiche Nahrung sukzessiv auszuprobieren und dann stetig die Menge etwas zu erhöhen.

Das Wichtigste in Zusammenhang mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ist die Flüssigkeitszufuhr: trink über den Tag verteilt genügend Wasser.

Bei einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist die Zubereitung entscheidend. Insbesondere Hülsenfrüchte können sehr unangenehme Auswirkungen auf den Darm haben, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Hülsenfrüchte müssen zwingend vor dem Kochen mindestens 24 Stunden eingelegt werden. Das Einweichwasser muss weggeschüttet werden und die Hülsenfrüchte sollten anschliessend mit frischem Wasser abgespült und gekocht werden.

Getreide solltest du nach Möglichkeit in gekeimter Form essen. Wenn du an Unverträglichkeiten leidest, solltest du dich mit einem Ernährungscoach absprechen und dich beraten lassen.

Unsere Healthcoaches bei CARE unterstützen dich gerne, wenn du deine Ernährung gerne optimieren- oder auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen möchtest.

Welche Nebenwirkungen können Ballaststoffe haben?

Wie bereits erwähnt, können Ballaststoffe zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Dies geschieht meist nur dann, wenn sie nicht sachgerecht zubereitet werden, oder der Darm nur an sehr wenig Ballaststoffe gewöhnt ist.

Es gibt Ballaststoffe auch als Supplemente, in Pulver- oder Kapselform. Da kann man schnell mal etwas zuviel erwischen - auch hierbei ist es wichtig, mit kleinen Einheiten zu starten und die Reaktion des Darmes abzuwarten, bevor du die Dosis erhöhst.

Eigentlich helfen Ballaststoffe gegen Verstopfung, aber wenn du über den Tag verteilt zu wenig Flüssigkeit aufgenommen hast, können zu viele Ballaststoffe im schlimmsten Fall zu Verstopfungen führen.

Tipps und Tricks – So steigerst du deine Ballaststoffaufnahme

Versuche einmal grob zu schätzen, auf wieviel Gramm Ballaststoffe du täglich kommst. Wahrscheinlich schaffst du es kaum auf 30g. Es lohnt sich, für ein Weilchen ganz gezielt auf Ballaststoffe zu achten, damit du deine tägliche Aufnahme etwas erhöhen kannst. [2]

Frühstück

  • Sauerteigbrot oder Fermentbrot schmeckt nicht nur ausgezeichnet, sondern es enthält auch viele Ballaststoffe. Frag deinen Bäcker nach Brot mit einer langen Teigführung (mind. 20 h).
  • Du magst Müesli? Achte auf Vollkornmischungen und gib zusätzlich etwas Haferkleie oder Leinsamen hinzu.
  • Erdmandelflocken ins Müesli mischen – der Geheimtipp schlechthin! Erdmandeln sind glutenfrei und schmecken etwas süsslich. Sie eignen sich perfekt, wenn du langsam aber sicher auf Süssstoffe im Müesli verzichten möchtest.
  • Hast du schon einmal einen Chiapudding oder Overnight Oates ausprobiert? Beides lässt sich leicht am Vorabend zubereiten - mit frischen Blaubeeren oder Brombeeren und Nüssen als Topping.

Mittagessen & Abendessen

Gib Kern- und Samenmischungen auf deinen Salat, Sprossen aus Linsen oder Getreide.

Du kannst für dein Mittagessen grundsätzlich einzelne Lebensmittel einfach mit ballastoffreicheren Optionen ersetzen. Experimentiere und gewöhne dich an neue Geschmackskomponenten, die dadurch entstehen.

  • Statt weissem Reis: Blumenkohlreis, brauner Reis, Quinoa, Konjakreis
  • Statt Weizenmehl: Vollkornmehl
  • Statt Pasta: Vollkorn-, Linsen, Erbsen-, frische Zucchini- oder Konjaknudeln
  • Statt Kartoffelchips: Federkohlchips, Gemüsechips aus roter Beete (Randen), Pastinaken oder Süsskartoffeln, geröstete Kichererbsen
  • Statt Tortilla Wraps: Vollkornwraps oder Spinatwraps

Snacks

Am besten lässt du das Snacken ganz sein - geht es nicht ohne, dann achte darauf, dass es sich um "gute" ballaststoffreiche Snacks handelt:

  • Nussmischungen, Sonnenblumen- und/oder Kürbiskerne
  • Edamame
  • Rohkost (Gemüsestengel) mit Hummus zum Dippen
  • Geröstete Kichererbsen (Olivenöl mit orientalischen Gewürz mischen, Kichererbsen beträufeln und im Ofen knusprig backen)

Ballaststoffe sind die am meisten unterschätzten Nahrungsbestandteile, die man zwar kennt, die aber immer noch zu wenig Beachtung geschenkt bekommen und durch ihren Namen einen negativen Anklang haben, der völlig ungerechtfertigt ist.

Mit einer ballaststoffreichen Ernährung nimmst du gleichzeitig grössere Mengen an Antioxidantien, Vitaminen und anderen Nährstoffen auf. Dies hat mittel- und langfristig einen bedeutenden Einfluss auf deine Gesundheit.

Quellenverzeichnis

Blog Author Jris Health Coach at CARE

Jris Bernet

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Jris ist Health Coach (Nerd) und Blog-Autorin bei CARE. Sie hat viele Jahre Erfahrung als Coach für klassische Lifestyle Erkrankungen wie Diabetes und Frauengesundheit. Sie moderiert gerne Health Challenges und Kurse. Fasten, Keto, Schlaf, Frauengesundheit und Biohacking – in diesen Themen fühlt sich Jris zu Hause. Wenn sie nicht gerade für CARE am Arbeiten ist, hört sie sich am liebsten stundenlang health podcasts an und probiert neue (health) gadgets aus. Ihr Credo: “Es ist nie zu spät, einen neuen Lifestyle zu leben.”