Die Magie des Zone 2 Trainings – So steigerst du deine aerobe Fitness

In der Welt des Ausdauertrainings gibt es zahlreiche Methoden und Techniken, die versprechen, unsere Fitness zu steigern. Eine Methode, die in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat, ist das Zone 2 Training. Aber was verbirgt sich eigentlich hinter diesem kryptischen Begriff und inwiefern spricht man von “Zonen”? Und warum schwören so viele AthletInnen und TrainerInnen auf genau diese spezielle Trainingszone? In diesem Artikel entdeckt CARE gemeinsam mit dir die Magie des Zone 2 Trainings und stellt dir die zahlreichen Vorteile dieser Trainingsmethode vor. Sei gefasst darauf, deinen aktuellen Trainingsansatz komplett zu überdenken!

Blog Author Jris Health Coach at CARE
Jris Bernet

Health Coach

Published in Aktivität
14 min Lesezeit · Nov 04, 2023

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Inhaltsverzeichnis

Wofür stehen die 5 Trainingszonen? – Zone 2 im Fokus

Wie du vielleicht schon vermutet hast, gibt es neben dem Zone 2 Training noch andere Trainingszonen — um genauer zu sein, insgesamt fünf.

Die fünf Trainingszonen sind ein Konzept im Ausdauertraining, welche die Intensität des Trainings klassifizieren und verschiedene Bereiche einteilen. Jede Zone repräsentiert einen bestimmten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder der funktionalen Schwellenleistung (Functional Threshold Power, FTP).

Die maximale Herzfrequenz, auch Maximalpuls oder MaxHR genannt, ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person unter Belastung erreichen kann. Die funktionale Schwellenleistung ist ein wichtiger Begriff im Radsport und im Bereich des Ausdauertrainings.

Es handelt sich um die maximale Leistung, die ein Sportler aufrechterhalten kann, bevor er in den anaeroben Stoffwechsel übergeht und sich Ermüdung bemerkbar macht.

Doch was genau sind diese Zonen?

Das Herzfrequenz-Zonentraining

Das Herzfrequenz-Zonentraining bezieht sich auf das Training in verschiedenen Herzfrequenzbereichen, die in Bezug auf die Intensität des Trainings und die Energiebereitstellung im Körper unterschiedlich sind. Diese Zonen stehen in Verbindung mit dem anaeroben und aeroben Stoffwechsel.

Aerobe Zone

Die aerobe Zone ist der Bereich, in dem dein Körper genug Sauerstoff bereitstellen kann, um die benötigte Energie für die Aktivität zu liefern. Dies ist in der Regel bei niedrigerer bis moderater Intensität der Fall.

Das Herzfrequenz-Ziel in diesen Zonen liegt normalerweise zwischen 60 und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Hierbei verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung.

Anaerobe Zone

In der anaeroben Zone trainierst du bei höherer Intensität, in der dein Körper nicht genügend Sauerstoff bereitstellen kann, um die Energieanforderungen zu decken. Deine Herzfrequenz liegt in dieser Zone typischerweise über 80 % deiner maximalen Herzfrequenz.

In diesem Bereich setzt dein Körper vermehrt auf die Verbrennung von Kohlenhydraten, da sie schneller Energie liefern — hier wird aber auch mehr Milchsäure produziert.

Die Einteilung deines Trainings in die fünf Zonen erleichtert dir die Steuerung deiner Trainingsintensitäten. Die Zonen haben zudem verschiedene Trainingsziele und -vorteile.

Weisst du nicht genau, was mit Blutlaktatspiegel gemeint ist? Kein Problem.

Der Blutlaktatspiegel, auch als Laktatkonzentration im Blut oder Laktatwert bezeichnet, ist die Menge an Laktat (auch Milchsäure genannt), die im Blutkreislauf eines Menschen vorhanden ist.

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das während der Energieproduktion im Körper gebildet wird, insbesondere während anaerober Aktivitäten, bei denen der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffzufuhr übersteigt.

Je intensiver das Training ist, desto höher ist die maximale Herzfrequenz sowie der Laktatspiegel im Körper. Je höher eine Trainingszone ist, desto weniger Zeit kannst du in dieser verbringen.

Die verschiedenen Zonen im Ausdauertraining kannst du dir ähnlich vorstellen wie die verschiedenen Wiederholungszahlen im Krafttraining. Niedrige Gewichte und viele Wiederholungen sind wie Zone 1, während hohe Gewichte und wenige Wiederholungen vergleichbar mit Zone 5 sind.

Nachfolgend haben wir dir die fünf Zonen aufgelistet und einmal genauer beschrieben.

Zone 1 – Erholung und Regeneration

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Dies ist die niedrigste Intensitätszone (Low-Intensity-Training) beim Ausdauertraining. Training in der Zone 1 dient hauptsächlich der Erholung und Regeneration. Die maximale Herzfrequenz liegt hier bei 50–60 %.

In dieser Zone kannst du lange Zeit trainieren, bis du ermüdest.

  • Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 50-60 %
  • Blutlaktatspiegel: 0-1,5 mmol/L
  • Hauptziel: Erholung und Regenration

Zone 2 – Leichtes Ausdauertraining

Zone 2 Training, der Star unseres Artikels, ist eine relativ leichte Form des Ausdauertrainings, bei der deine maximale Herzfrequenz zwischen 60-70% liegt.

Der Laktatspiegel im Zone 2 Training ist niedrig, unter 2,5 mmol/L. Das bedeutet, dass deine Energiegewinnung aerob stattfindet. Die benötigte Energie wird zu 80–90 % aus Fett gewonnen. Bei dem Zone 2 Training kannst du noch entspannt Gespräche führen.

Wenn du regelmässig in der zweiten Zone trainierst, verbessert du die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen und erhöhst deine aerobe Ausdauer.

Doch auch dieses Training kann anstrengend sein aufgrund der längeren Trainingsdauer. Gut trainierte AthletInnen sind in der Lage auch intensivere Trainings mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 % zu absolvieren.

  • Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 60-70 %
  • Blutlaktatspiegel: 1,5-2,5 mmol/L
  • Hauptziel: Steigerung der aeroben Kapazität und Fettverbrennung [1]

Zone 3 – Die aerobe Zone

Fitter, schneller und dünner – das sind die Stichworte, die seit Jahrzehnten mit dem Zone 3 Training verbunden werden und die bekannte Trainingsform “Aerobic” hervorgebracht haben, die nicht zuletzt durch Jane Fonda weltweit berühmt wurde.

In der dritten Zone trainierst du deine aerobe und anaerobe Schwelle. Diese Zone ist ideal für längere Trainingseinheiten, bei denen du ein moderates Tempo beibehältst. Bei dieser Intensität musst du dich konzentrieren und du wirst gefordert. Du kannst die Trainingseinheit circa eine Stunde durchhalten. Sobald du die Intensität deiner Trainingseinheiten steigerst und in die dritte Zone kommst, beginnen sich zelluläre Nebenprodukte (Laktat) anzusammeln und es beginnt ein anderer Energieerzeugungsprozess.

PS: Leichte Aerobic kann übrigens auch in die Zone 2 fallen.

  • Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 70-80%
  • Blutlaktatspiegel: 2,5-4,0 mmol/L
  • Hauptziel: Steigerung der aeroben und anaeroben Schwelle

Zone 4 – Anaerobe Ausdauer steigern

Das Training in Zone 4 ist anstrengend und du kannst dieses nur eine gewisse Zeit aufrechterhalten. Training in dieser Zone hilft, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Laktat effizienter zu verarbeiten und die anaerobe Ausdauer zu steigern.

  • Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 80-90 %
  • Blutlaktatspiegel: 4–8 mmol/L
  • Hauptziel: Steigerung der Laktatschwelle und anaeroben Kapazität

Zone 5 – Hochintensive Trainingsintervalle

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Diese Zone wird für kurze, hochintensive Intervalle genutzt, um die maximale Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit zu steigern. Zone 5 Training ist extrem anstrengend, weil du dich an dem Maximum deiner Kapazität befindest und diese Intensität nicht lange aufrechterhalten kannst. Es ist wie ein klassisches High-Intensity-Training, bei dem deine Herzfrequenz sehr hoch ist.

  • Maximale Herzfrequenz (maximum heart rate): 90–100 %
  • Blutlaktatspiegel: 8–12 mmol/L
  • Hauptziel: Steigerung der maximalen Leistung und Geschwindigkeit

Und wie kannst du dieses Zonentraining für dich nutzen und in den richtigen Zonen trainieren? Die genauen Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder der funktionalen Schwellenleistung variieren je nach Person.

Lass dich am besten von einer Fachkraft, wie einem Personaltrainer, beraten oder nutze spezielle Trainingsgeräte, mit denen du deine Herzfrequenz messen kannst. Auch eine Apple Watch oder ein anderer Fitnesstracker kann hier hilfreich sein.

Doch nun zurück zum eigentliche Fokus dieses Artikels – warum ist das Zone 2 Training so beliebt?

Warum ist Zone 2 Training so beliebt?

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Das Hauptziel von Zone 2 Training ist es, eine gute Grundlagenausdauer auf- und auszubauen.

Das Zone 2 Training besteht in der Regel aus langen Ausdauereinheiten. Es ist besonders für EinsteigerInnen geeignet und um sich für intensivere Sporteinheiten vorzubereiten. Aber auch viele Profis im Rad-, Ruder-, Schwimm- oder Laufsport trainieren bis zu 80 % in Zone 2 und nur die restliche Zeit in den höheren Zonen. [2]

“Training in der unteren Zone führt zu guten Ergebnissen im Ausdauersport”, sagt etwa Dr. Mike T. Nelson, Inhaber von Extreme Human Performance.

Leichter Einstieg in den Ausdauersport

Das Zone 2 Training bietet dir einen leichten Einstieg in den Ausdauersport, der dich nicht überfordert.

Zone 2 Training eignet sich sowohl für EinsteigerInnen, als auch für Fortgeschrittene, da es nicht zu anstrengend ist und trotzdem gute Ergebnisse erzielt. Das Training ist effektiv und du benötigst keine langen Regenerationszeiten.

Zudem kannst du mit dem Zone 2 Training nachhaltig Fortschritte machen und legst bereits eine gute Grundlage für intensivere Trainingseinheiten. Denn: du verbesserst deinen Sauerstofftransport und Fettstoffwechsel. Es ist zudem eine sehr schonende Trainingsform für Menschen mit geringer Erfahrung im Sport. [1]

Vorbereitung auf intensive Trainingseinheiten

Das Zone 2 Training ist ideal, um deinen Körper auf intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten, da es eine geringe Intensität aufweist und dennoch deine Ausdauer steigert. Menschen, die einen Marathon laufen möchten, beginnen häufig in Zone 1&2 zu trainieren.

Bei Lauf- oder Cross-Training befindet sich dein Körper in einem Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Zu Beginn ist dein Lauf-Tempo gering, mit der Zeit kannst du diese Herzfrequenz jedoch auch bei höheren Geschwindigkeiten beibehalten.

Bleibst du bei dem Training in der genannten Herzfrequenz, kannst du die Vorteile dieses Trainings nutzen. Diese sind im nächsten Abschnitt beschreiben. Zone 2 Training ist zudem eine gute Vorbereitung auf intensivere Trainingsformen wie High Intensive Intervall Training (HIIT).

Das Zone 2 Training kannst du übrigens auch sehr gut zur Erholung nach intensiven Workouts nutzen. [3]

Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile und der angenehmen Trainingsweise, ist das Zone 2 Training so beliebt.

Doch wie sehen diese gesundheitlichen Vorteile eigentlich aus?

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Zone 2 Training?

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Mit dem Zone 2 Training kannst du nicht nur deine Ausdauer und Fitness steigern, sondern auch deine allgemeine Gesundheit verbessern. Das liegt daran, dass du mit diesem low-intensity Training deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel sowie den Zustand deiner Mitochondrien verbesserst. [4] [5] [6] [7]

Dadurch verringerst du dein Risiko für die bekannten Lifestyle-Krankheiten (Diabetes Typ-2, koronare Erkrankungen etc.), was zu einem längeren, gesunden Leben beitragen kann. [6]

Steigerung der Ausdauer

Da du dich bei dem Zone 2 Training bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegst, kannst du längere Trainingseinheiten von ein bis zwei Stunden durchhalten. Das Zone 2 Training verbessert so deine Grundlagenausdauer und gleichzeitig deine Fettverbrennung. Als EinsteigerIn setzt du mit Zone 2 Training die Basis für deine Ausdauerfähigkeit, während erfahrene AusdauersportlerInnen in dieser Zone ihre aerobe Fitness noch weiter verbessern können.

Egal, ob du läufst, Kraftsport machst, Fahrrad fährst oder ruderst, eine gute Ausdauerfähigkeit ist die Basis deiner sportlichen Leistungsfähigkeit.

Mit Ausdauertraining verbesserst du zudem deine Sauerstoffversorgung, was einen bedeutenden Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit hat. Mit einer guten Ausdauerfähigkeit kannst du gleichmässige Belastungen länger aushalten und regenerierst schneller. [4]

Verbesserte Fettverbrennung

In der moderaten Intensitätszone 2 nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle (80–90 %). Dies fördert langfristig die Fettverbrennung und die effiziente Nutzung von Fett als Energiequelle. Kohlenhydrate werden für Phasen mit höherer Leistung aufgespart.

Dadurch wird die Energieversorgung während des Trainings optimiert. Weiterhin hast du einen guten Kalorienverbrauch bei relativ geringer Anstrengung.

Zwar verbrennst du während des Ausdauertrainings weniger Kalorien im Vergleich zu intensiven Einheiten, aber dafür kannst du wesentlich länger trainieren ohne zu erschöpfen. Somit kannst du mit Zone 2 Training deine Körperzusammensetzung verbessern. [5]

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Zone 2 Training trägt zudem zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, da es das Herz dazu anregt, effizienter zu arbeiten und mehr Blut in den Kreislauf zu pumpen. Durch regelmässiges Cardio-Training in Zone 2 stärkst du nicht nur dein Herz, sondern auch deine Durchblutung und damit einhergehend die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deines Körpers.

Die moderate Intensität trägt auch dazu bei, deinen Blutdruck zu regulieren und deinen Ruhepuls zu senken. So kannst du das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen senken. Denn: ein ungesunder Lebensstil und mangelnde Bewegung gehören heutzutage zu den grössten Risikofaktoren. [6]

Gesündere Mitochondrien

Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zelle und sie spielen eine wichtige Rolle bei deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie produzieren den Treibstoff deiner Muskeln, ATP. Durch Zone 2 Training kannst du die Anzahl deiner Zellkraftwerke, den Mitochondrien, erhöhen, welche mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnehmen. Ebenfalls verbessert sich die Fähigkeit der Mitochondrien, neue Zellen aufzubauen und alte Zellen abzubauen.

Dadurch hat das Zone 2 Training auch Einfluss auf deine Langlebigkeit. Das liegt daran, dass nicht richtig funktionierende Mitochondrien mit verschiedenen Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Mit Zone 2 Training kannst du also deinen “Motor” auf Vordermann/frau bringen. [7]

Weiterhin hat moderate Bewegung, im besten Fall an der frischen Luft und in der Natur, weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.

So kann Bewegung deine Stimmung positiv beeinflussen, deinen Schlaf fördern, hohem Blutdruck entgegenwirken und dein Gedächtnis stärken.

Es lohnt sich also allemal, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen und regelmässig in Zone 2 zu trainieren.

Wie viel Zone 2 sollte ich in meinen Trainingsplan einbauen?

In deinen Trainingsplan solltest du je nach deinen Zielen, deinem aktuellen Fitnessniveau und dem Trainingsprogramm etwa 60–80 % in Zone 2 trainieren und 20–40 % in intensiveren Zonen. Mit diesem Training verbesserst du deine Ausdauer und die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen.

Um in der Zone 2 zu trainieren, kannst du laufen, mit dem Rad fahren, wandern, schwimmen oder auch rudern. Du kannst dein Training in der Natur oder auch in Fitnesscentern durchführen.

Im Fitnessstudio hast du den Vorteil, dass du bei jedem Wetter trainieren und das Training abwechslungsreich gestalten kannst, indem du abwechselnd das Rudergerät, Fahrrad und Laufband verwendest. Um festzustellen, ob du in Zone 2 trainierst, achtest du am besten auf deine Atmung. Du solltest in der Lage sein, trotz des Trainings durch die Nase zu atmen und ein Gespräch zu führen.

Dr. Peter Attia, ein Experte auf dem Gebiet der Langlebigkeit, empfiehlt mindestens drei Stunden pro Woche in Zone 2 zu trainieren. In diesem Video diskutiert Peter Attia mit Iñigo San-Millán, wie oft du Zone 2 Trainings absolvieren solltest.

Es gibt Diskussionen darüber, wie viel Zeit du in Zone 2 verbringen solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du im Alltag viel sitzt, hilft dir jede Form von Bewegung mit geringer Intensität. Wenn du bereits sehr fit bist, empfiehlt es sich, zweimal die Woche für mindestens 30–40 Minuten in Zone 2 zu trainieren. AusdauersportlerInnen verbringen in der Regel um die 80 % ihres Trainings in Zone 2. [7]

Mike T. Nelson, Inhaber von Extreme Human Performance empfiehlt dreimal die Woche ein Aerobic-Training zu absolvieren. Für diejenigen, die mehr Wert auf Kraft legen, und Körpermasse oder fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, rät er zu mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag. Dies ist ausreichend für den Durchschnittsmenschen, um von einigen der genannten aeroben Anpassungen zu profitieren. [8] Hier kannst du dir mehr von Mike Nelson anhören oder anschauen.

Dr. Kerry Stephen Seiler, Professor für Sportwissenschaft an der Universität von Agder, Norwegen, hat Studien über Ausdauersport und Trainingsphysiologie durchgeführt. Seine Forschungen unterstreichen die Vorteile des Trainings in Zone 2. Seine Ergebnisse unterstreichen noch einmal, wie wichtig ein Training mit niedriger Intensität für Ausdauer, Gesundheit und allgemeine Fitness ist. [9]

Erfahre in diesem TED Talk mit Stephen Seiler, wie du als “normaler Mensch” wie die besten AusdauersportlerInnen trainieren kannst.

Wie ermittle ich meine (maximale) Herzfrequenz?

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Die Bedeutung deines Trainingspulses, sprich der Frequenz, mit der dein Herz pro Minute schlägt, hat seinen Weg nun auch in die Mainstream-Fitnessstudios gefunden. Es ist eine wichtige Messgrösse für die Trainingsintensität und wird zunehmend mehr berücksichtigt. Viele SportlerInnen messen während eines Trainings mittlerweile ihre Herzfrequenz. Der Grund ist, dass du damit deine sportliche Belastung messen und dein Training optimieren kannst.

Die Herzfrequenz im Ruhemodus liegt zwischen 60–80 Schlägen pro Minute. Bei sportlicher Betätigung schlägt das Herz schneller und dadurch ist die Herzfrequenz auch höher. Zudem ist deine Pulsfrequenz abhängig von deinem Alter, Gewicht, Grösse und deinem aktuellen Trainingsstatus.

Um den optimalen Pulsbereich zu bestimmen, ist eine Leistungsdiagnostik von Fachkräften erforderlich. Dafür musst du zum Beispiel auf dem Laufband immer schneller rennen, bis du einen deutlichen Leistungsabbruch erfährst. An diesem Zeitpunkt entspricht der gemessene Puls deinem Maximalpuls.

Allerdings kannst du auch mit Formeln deinen Trainingspuls berechnen. Du kannst beispielsweise diese Faustformel als grobe Richtlinie verwenden:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter

Um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen, kannst du auch die etwas genauere Sally-Edwards-Formel als Richtwert verwenden:

Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

Die Berechnung des Maximalpulswertes erfolgt bei Männern, indem vom Grundwert 214 einerseits die Hälfte des Lebensalters in Jahren und das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen wird. Für Frauen gilt die gleiche Formel, jedoch mit einem Grundwert von 210.

Wir verdeutlichen dir dies noch einmal an einem Beispiel:

Eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm erreicht höchstens eine Pulsfrequenz von etwa 190 Schlägen pro Minute. Ein Mann im gleichen Alter und mit dem gleichen Gewicht kann hingegen einen maximalen Puls von etwa 195 Schlägen pro Minute erwarten. [10]

Eine andere Möglichkeit, die besonders auf gesunde und gut trainierte SportlerInnen abzielt, ist die Methode nach Winfried Spanau:

Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter

Frauen: Maximalpuls = 226 - 0,9 × Lebensalter

Alternativ kannst du auch einfach diesen online Rechner für den Trainingspuls und Maximalpuls von Berg-Freunde verwenden:

Der Maximalpuls nach Edwards beträgt für Durchschnittspersonen 190 Schläge die Minute und für trainierte SportlerInnen nach Spanaus 196 Schläge die Minute. Diese Werte weichen von Person zu Person ab.

Darüber hinaus kannst du deinen Puls auch mit verschiedenen Fitnesstrackern messen. In Fitnessstudios hast du meistens auch die Möglichkeit, deine Herzfrequenz an den Ausdauergeräten zu ermitteln. [11]

Welche Probleme gibt es bei der Einteilung des Trainings in Zonen?

Die Einteilung des Trainings in Zonen kann eine nützliche Methode sein, um die Intensität des Trainings zu steuern und sicherzustellen, dass du deine Trainingsziele erreichst.

Allerdings gibt es auch einige (potenzielle) Probleme und Herausforderungen bei dieser Praxis, die du beachten solltest.

Individuelle Unterschiede in den Trainingszonen

Jeder Mensch ist einzigartig, und die Trainingszonen können von Person zu Person variieren. Die Verwendung von allgemeinen Formeln zur Bestimmung der Trainingszonen berücksichtigt nicht die individuellen Unterschiede in der Fitness, den körperlichen Zustand und die Herzfrequenz. Dies kann dazu führen, dass die Zonen für einige Personen nicht optimal sind, weil sie eben variieren können.

Deshalb solltest du zusätzlich zu den Trainingszonen deine individuellen Trainingsziele und Bedürfnisse berücksichtigen. Schneide dein Trainingsprogramm auf deine spezifischen Ziele, deinen aktuellen Leistungsstand und deinen Körper zu.

Genauigkeit der Maximalpulsberechnung

Die Berechnung des Maximalpulses basiert oft auf Formeln wie “220 minus Alter” für die grobe Schätzung. Diese Formeln sind jedoch nicht immer genau und können zu falschen Trainingszonen führen, insbesondere bei älteren Menschen oder SportlerInnen mit speziellen medizinischen Eigenheiten.

Fortschrittsüberwachung von Zone 2 Training

Um stets den aktuellen Stand deiner Fitness und deinen Fortschritt mit dem Zone 2 Training zu kennen, musst du regelmässig einen Leistungstest durchführen. Das kann unter Umständen ein wenig aufwendig sein.

Auf Basis dieser Leistungstests entscheidest du, wie intensiv du dein Training gestaltest. Wenn du dich durch regelmässiges Training verbesserst, solltest du deine Trainingseinheiten jeweils nach oben hin anpassen, um deine Leistung weiterhin zu steigern.

Inspiration und Anleitung zur Leistungsdiagnostik kannst du von CARE enthalten. Du kannst deine Leistungsdiagnostik auch selbst durchführen unter dieser Anleitung des Dr. Holzinger Instituts.

Berücksichtige bei der Messung deines Fortschritts neben der Herzfrequenz auch andere Faktoren wie Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer.

Auf diese Faktoren gehen wir kurz etwas näher ein:

Tagesform und Umweltfaktoren

Die Herzfrequenz kann von Tag zu Tag und sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit aufgrund von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Stress und Umgebungseinflüssen variieren. Deshalb ist die Einteilung des Workouts in die verschiedenen Trainingszonen auf Basis der Herzfrequenz nicht immer zuverlässig.

Überbetonung von Zonen

Einige Sportler könnten dazu neigen, sich zu stark auf die Einhaltung bestimmter Zonen zu konzentrieren und vernachlässigen dabei die Berücksichtigung anderer wichtiger Faktoren wie die korrekte Technik, Trainingsdauer und Frequenz an Trainingseinheiten.

Trotz dieser Herausforderungen kann die Einteilung des Trainings in die fünf Zonen eine nützliche Methode sein, um die Intensität zu steuern und als Leitfaden für das Ausdauertraining zu dienen.

Es ist jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede und die gesamte Bandbreite der Trainingsfaktoren zu berücksichtigen, um ein effektives und sicheres Training zu gewährleisten.

Ein personalisierter Ansatz, der deine individuellen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt, ist die beste Strategie, um deine Fitness und Ausdauer langfristig zu optimieren.

In unseren CARE Health Check-ups können wir dir einen umfangreichen Überblick über deine Fitness und Gesundheit geben. Darauf basierend können unsere Ärzte und Gesundheitsspezialisten dich auf deiner Health Journey begleiten, damit du nachhaltig noch fitter und gesünder wirst.

Quellenverzeichnis

Blog Author Jris Health Coach at CARE

Jris Bernet

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Jris ist Health Coach (Nerd) und Blog-Autorin bei CARE. Sie hat viele Jahre Erfahrung als Coach für klassische Lifestyle Erkrankungen wie Diabetes und Frauengesundheit. Sie moderiert gerne Health Challenges und Kurse. Fasten, Keto, Schlaf, Frauengesundheit und Biohacking – in diesen Themen fühlt sich Jris zu Hause. Wenn sie nicht gerade für CARE am Arbeiten ist, hört sie sich am liebsten stundenlang health podcasts an und probiert neue (health) gadgets aus. Ihr Credo: “Es ist nie zu spät, einen neuen Lifestyle zu leben.”