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Wir sitzen stundenlang am Schreibtisch und verharren in starren Positionen. Deshalb ist die Bedeutung regelmässigen Stretchings nicht zu unterschätzen. Stretching geht über das einfache Dehnen hinaus – es ist eine Praxis, die deine Beweglichkeit verbessert, die Durchblutung fördert und Verletzungen vorbeugt. So widmen wir uns in diesem Beitrag vertieft dem Stretching, zeigen dir verschiedene Übungen und geben dir wertvolle Tipps.
Published in Aktivität
7 min Lesezeit · May 13, 2024
Das Wort Stretching kommt aus dem Englischen und bedeutet dehnen oder strecken. Es ist eine Übungsmethode, die du jederzeit und überall durchführen kannst. Das Ziel ist, deine Muskeln und dein Gewebe sanft zu dehnen, um deine Gelenkigkeit, Beweglichkeit und Durchblutung zu verbessern. So kannst du deine Muskeln auf sportliche Aktivitäten vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren. Zudem hilft es dir, Muskelverspannungen zu reduzieren.
Zusätzlich zum Stretching kannst du deine Beweglichkeit mit Mobilitätstraining, auch Mobility Training genannt, verbessern. Der Unterschied liegt darin, dass sich Stretching auf das Dehnen der Muskeln konzentriert, während sich das Beweglichkeitstraining auf aktive Bewegungen fokussiert. [1]
Die Beweglichkeit eines Gelenks wird durch die Knochenstruktur bestimmt. Jedes Gelenk ist von Bändern und Muskeln umgeben, die es während der Bewegung stabilisieren. Wenn ein Muskel angespannt wird, führt der Gegenspieler eine entgegengesetzte Bewegung aus. Verkürzte Muskeln begrenzen die Beweglichkeit, während entspannte Muskeln sie erhöhen.
Beim Dehnen, genauso wie beim Yoga, werden Muskeln an ihrem Ursprung sowie Ansatz gedehnt. Dieses Auseinanderziehen, nicht nur der Muskeln, sondern auch der Faszien, dem Bindegewebe der Muskulatur, erweitert den Bewegungsspielraum. Dadurch verbessert sich u. a. die Durchblutung, Nährstoff- und Sauerstoffversorgung sowie die Regeneration. Denn in den meisten Fällen ist es die muskuläre Steifheit, die begrenzend wirkt, und nicht das eigentliche Gelenk.
Du weisst ja, wie wichtig Bewegung ist. Aber wie sieht es mit Dehnübungen aus? Hast du diese in deinem Trainingsprogramm integriert? Neben Kraft- und Ausdauertraining bietet Stretching eine Vielzahl von Vorteilen. So wird u.a. die Flexibilität verbessert, Muskelverspannungen können reduziert und die Bewegungsfreiheit erheblich gesteigert werden. Dies zahlt sich längerfristig aus, vor allem im Alter wirst du dankbar für deine Beweglichkeit und Balance sein, die dich vor Sturzgefahr schützt.
Regelmässiges Dehntraining verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, indem es die Muskeln, Sehnen und Bänder dehnt. Zudem fördert das Dehnen die Gelenkschmiere, reduziert Steifheit und erhöht die Flexibilität. Dadurch können alltägliche Bewegungen leichter ausgeführt werden und das Verletzungsrisiko wird verringert. Dehnen verbessert die Durchblutung sowie die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln. [2]
Durch Stretching wird die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln verbessert, was das Gleichgewicht und die Körperhaltung positiv beeinflusst. Flexible Muskeln ermöglichen eine bessere Kontrolle deiner Bewegungen, reduzieren Muskelverspannungen und fördern die Stabilität. Ein verbessertes Gleichgewicht und Körperkontrolle tragen zur Vermeidung von Stürzen und Verletzungen bei. Eine Kombination aus Krafttraining mit Dehnen kann ein Muskelungleichgewicht ausgleichen, das oft der Grund einer schlechten Körperhaltung ist. [3]
Hast du oft Rücken- oder Kopfschmerzen? Stretching kann dir helfen! Beim Dehnen werden nämlich Endorphine freigesetzt. Das sind Opiodpeptide, die wie das Wort schon sagt, eine schmerzlindernde und stresssenkende Wirkung haben.
Stretchen reduziert aber auch Spannungen und Schmerzen in den Muskeln, indem es die Durchblutung erhöht und muskuläre Verspannungen löst. Zusätzlich fördert das Dehnen die Entspannung, lockert Muskelknoten und verbessert die Körperwahrnehmung, was insgesamt das Wohlbefinden steigert. Dies kann noch gesteigert werden, indem du dich während des Stretchings auf Achtsamkeits- und Meditationsübungen konzentrierst.
Streck dich in Richtung deiner Leistungsfähigkeit: Mit den richtigen Dehnübungen kannst du deine Leistung verbessern. Stretching, insbesondere das dynamische Dehnen vor körperlichen Aktivitäten, kann deine Muskeln und Gelenke auf Bewegungen vorbereiten. Diese Vorbereitung kann deine gesamte körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Dehnen fördert zudem die Fähigkeit der Muskeln zur raschen Kontraktion und Entspannung, die für deine Schnellkraft erforderlich ist. Zudem trägt Dehnen dazu bei, die Flexibilität der Muskeln und Sehnen zu erhöhen. Diese verbesserte Flexibilität verringert die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen und anderen Verletzungen, die durch plötzliche Bewegungen oder Überlastung verursacht werden können. [4]
Aus diesen Gründen ist Stretching nicht nur etwas für Läufer oder Turner, sondern für jede und jeden wichtig. Es empfiehlt sich, die folgenden Übungen in dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.
Konzentriere dich beim Dehnen auf die wichtigsten Muskelgruppen wie Nacken, Schultern, unteren Rücken, Hüften, Oberschenkel und Waden.
Nachfolgend findest du einige der besten Dehnübungen für den ganzen Körper.
Die Cat-Cow-Übung (Katzenbuckel und Kuh-Hohlkreuz) dehnt deinen Rücken, deine Wirbelsäule und Schultern.
Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Dehnung, welche auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern wirkt. Sie ist besonders angenehm, wenn du lange sitzt.
Diese Übung zielt auf die Hüftbeugemuskeln ab, die oft durch langes Sitzen verkürzt sind.
Diese Übung zielt darauf ab, die Muskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel zu strecken.
Denke daran, jede Dehnung langsam und kontrolliert auszuführen, ohne Schmerzen zu erzeugen. Höre immer auf deinen Körper! Halte jede Dehnung mindestens 15–30, besser 60 Sekunden lang und atme dabei tief.
Berücksichtige individuelle Faktoren wie vorherige Verletzungen oder gesundheitliche Bedenken und konsultiere gegebenenfalls einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten.
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Statisches Stretching und dynamisches Stretching sind zwei verschiedene Dehnmethoden zur Verbesserung der Flexibilität [5].
Bei dieser Methode werden kontrollierte, sich wiederholende Bewegungen verwendet, um die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und den Bewegungsumfang zu verbessern. Es erhöht zudem deine Herzfrequenz und verbessert deine Durchblutung. Nutze diese Technik, um dich auf sportliche Aktivitäten vorzubereiten.
Anleitung dynamisches Stretching:
Wie beim Yin-Yoga wird eine Dehnposition lange (normalerweise 15–60 Sekunden) gehalten, ohne dass dabei Schwung oder Bewegung verwendet wird. Indem du allmählich deine Dehnungstoleranz erhöhst, werden deine Muskeln und Sehnen immer flexibler. Statisches Stretching wird oft am Ende des Trainings oder während einer separaten Trainingseinheit durchgeführt, da es die Entspannung fördert.
Anleitung statisches Stretching:
Das Timing und die Häufigkeit deiner Stretching-Übungen hängen von deinen Zielen, deiner körperlichen Verfassung und deiner Trainingsroutine ab.
Nachfolgend geben wir die einige Empfehlungen:
Beim Stretching können einige Fehler auftreten, die vermieden werden sollten, um Verletzungen zu verhindern:
Durch Beachtung dieser Richtlinien kannst du die häufigsten Fehler beim Stretching vermeiden und sicherstellen, dass deine Dehnungsroutine effektiv und sicher ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Schlüssel zu maximaler Flexibilität und Mobilität ein ausgewogenes und bewusstes Stretching ist. Du kannst die Effektivität deiner Dehnungsübungen steigern, indem du häufige Fehler wie übermässiges Dehnen, mangelndes Aufwärmen oder plötzliche Bewegungen vermeidest.
Die Kombination aus statischem und dynamischem Stretching zur richtigen Zeit – dynamisch vor dem Training und statisch danach – ermöglicht eine optimale Vorbereitung auf Bewegungen und eine bessere Erholung.
Indem du dich regelmässig dehnst und dabei auf deine individuellen Bedürfnisse achtest, verbesserst du deine Flexibilität und dein allgemeines Wohlbefinden.
Dehne deinen Körper langsam und kontrolliert, vermeide Überdehnungen und konsultiere bei Bedenken eine Fachkraft. So stellst du sicher, dass du deine Ziele für maximale Flexibilität und Mobilität auf effektive und sichere Weise erreichst.
Elena ist enthusiastische Health Coach und Blogautorin bei CARE, mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Medizin und Gesundheit. Zuvor arbeitete Elena fast fünf Jahre lang als Coach im Rahmen von Retreats, Workshops und Seminaren. Dazu gehörten Geist-Körper-Therapie: Atemarbeit, Meditation und Massage; sowie Energiekrafttherapie: Reiki und Qi Gong; und als Drittes Ausdruckstherapie: Bewegung, Schreiben und Selbsthilfegruppen. In ihrem Blog veröffentlicht Elena spannende Artikel über die Schnittstellen zwischen alternativer, traditioneller und der westlichen Medizin. Elena ist auch die treibende Kraft hinter der CARE-Community. In ihrer Freizeit geht sie gerne wandern, reist an entlegene Orte und tanzt. Vielleicht sieht man sie auch als Küstenwache auf dem Zürichsee. Begleite sie auf ihrer Reise, um mehr über Gesundheit zu erfahren und die Welt der Präventivmedizin zu entdecken! Besuche alle Artikel von Elena!
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