Was ist ein Stressbauch?

Auch wenn es sich bei dem Begriff Stressbauch nicht um eine medizinische Diagnose handelt, ist er ein wissenschaftlich belegtes und reales Phänomen.

Unser modernes Leben ist oft hektisch, schnelllebig und stressig. Anhaltender Stress kann zur Ansammlung von Bauchfett in unserer Bauchgegend führen, daher kommt auch der Begriff »Stressbauch«. [1]

Interessanterweise sind die biologischen Prozesse, die einen Stressbauch verursachen, ein evolutionäres Phänomen, bei dem unser Körper als Überlebensmechanismus Fett in der Bauchgegend speichert.

Wenn du dich fragst, wie Evolution und Bauchfett zusammenhängen, werden wir dir das jetzt näher erläutern.

Wie verursacht Stress Bauchfett?

Kurz gesagt: Stress löst die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol aus, das die Anhäufung von Bauchfett fördert, indem es den Stoffwechsel unserer Fettzellen und die Einlagerung von Fett, vordergründig im viszeralen Bereich, beeinflusst. [1]

Die menschliche Stressreaktion ist ziemlich komplex und beeinflusst zahlreiche biologische Aspekte unseres Körpers. Wenn wir gestresst sind, sei es wegen eines Arbeitstermins oder wegen eines Streits mit einem Fremden um einen Parkplatz, schlägt unser Herz schneller, unsere Muskeln spannen sich an, wir atmen schneller und wir neigen zum Schwitzen. Diese von Stress induzierten Prozesse werden gemeinsam als Kampf oder Fluchtreaktion (Fight of Flight Response) bezeichnet. Dein Körper versetzt dich während Stress oder Gefahrenreaktionen wortwörtlich in die Lage zu fliehen oder zu kämpfen – auch, wenn du ganz objektiv nichts von beidem vorhast.

Bei der durch Stress ausgelösten Kampf- oder Fluchtreaktion werden also Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, um deinen Körper auf sofortiges Handeln vorzubereiten.

Ein länger anhaltender erhöhter Cortisolspiegel, eine Schlüsselkomponente der Stressreaktion, wird mit der Ansammlung von Bauchfett in Verbindung gebracht. [1]

Aber wie genau verursacht Cortisol einen Stressbauch?

In erster Linie fördert Cortisol die Einlagerung von viszeralem Fett um die Bauchorgane herum. Das Stresshormon beeinflusst zusätzlich unseren Appetit und führt zu Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel. Außerdem kann chronischer Stress zu Insulinresistenz und Stoffwechselveränderungen beitragen, welche die Einlagerung von Bauchfett zusätzlich begünstigen. [1]

Dass unser Körper diese biologischen Prozesse in Gang setzt, wenn er mit Stress konfrontiert wird, ist ein Überlebensmechanismus, der sich im Laufe der Zeit entwickelt hat. Als Reaktion auf Stress speichert unser Körper vorrangig Energie um die lebenswichtigen Organe, um sich auf mögliche Bedrohungen vorzubereiten.

All diese Faktoren tragen dazu bei, dass ein Stressbauch in unserer modernen Gesellschaft häufig vorkommt. Aber die Auswirkungen eines Stressbauchs gehen weit über ästhetische Faktoren und kosmetische Bedenken hinaus.

Neben dem optischen Aspekt eines Stressbauchs gibt es auch erhebliche gesundheitliche Folgen zu bedenken.

Die Anhäufung von viszeralem Fett wird nämlich mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und anderen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Zudem können die Entzündungsstoffe, die vom viszeralen Fett freigesetzt werden, zu chronischen Entzündungen beitragen, die das Risiko für die oben genannten Krankheiten zusätzlich erhöhen. [2]

Aber wie kannst du überhaupt sicher sein, dass das Fett in deiner Bauchregion von den Auswirkungen von Stress herrührt und nicht von etwas anderem?

Was sind die Anzeichen für einen Stressbauch?

Um festzustellen, ob dein Bauchfett von Stress herrührt, musst du sowohl körperliche als auch emotionale Faktoren in Betracht ziehen. Es gibt zwar keine spezifischen Stressbauch-Symptome, aber es gibt einige Anzeichen, die auf einen Zusammenhang zwischen deinem Bauchfett und Stress hindeuten können:

Achte auf die Verteilung des Fettes

Stress führt oft zu einer Ansammlung von viszeralem Fett um die inneren Organe herum, wodurch der Bauch ein rundes Aussehen bekommt. Das ist etwas anderes als das subkutane Fett direkt unter der Haut, das sich gut als “Speckfalte” umfassen lässt. Überlege auch, ob das Fett in deinem Bauchbereich im Verhältnis zur Gesamtverteilung des Fettes an deinem Körper steht. Wenn dein Bauch der einzige Teil deines Körpers ist, an dem sich viel Fett angesammelt hat, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du einen Stressbauch oder Bauchfett hast, das durch übermäßigen Alkoholkonsum verursacht wurde – auch „Bierbauch“ genannt. [3]

Leidest du unter Symptomen, die von Cortisol ausgelöst werden?

Da erhöhter Stress zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führt, kann dies zu Symptomen führen, die mit einem hohen Cortisolspiegel zusammenhängen, wie Schlafstörungen, Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Wenn du diese Symptome zusätzlich zu deinem Bauchfett bei dir beobachten kannst, dann kann das ein Hinweis darauf sein, dass das Fett in deiner Bauchgegend durch Stress verursacht wird. [4]

Bist du ein emotionaler Esser?

Greifst du gerne zu einem Becher Ben & Jerry's, wenn es dir schlecht geht? Wenn du dazu neigst, in stressigen Zeiten mehr zu essen und vor allem nach “Comfort Food” zu greifen, könnte das stressbedingtes Bauchfett verursachen.

Ist Stress eine Konstante in deinem Leben?

Denke über deine Vergangenheit nach und überlege, wie stressig dein Leben grundsätzlich ist. Längere Stressperioden oder bedeutende Lebensereignisse, die stressig waren, könnten zur Entwicklung eines Stressbauchs beitragen. [4]

Wie wird man einen Stressbauch los?

Kommen wir also zu der brennenden Frage: Wie kannst du deinen Stressbauch loswerden und wie kann man bei einem Stressbauch abnehmen? Um dein Stress-Bauchfett  loszuwerden, konzentriere dich auf ganzheitliche Lebensstiländerungen, bei denen deine emotionale Gesundheit im Vordergrund steht, und integriere insgesamt gesunde Lebensweisen.

Regelmässiger Sport und Bewegung

Treibe an mindestens zwei Tagen in der Woche für circa 30 Minuten Sport mit mittlerer Intensität. Du kannst zügig spazieren gehen, joggen, Rad fahren oder Yoga machen, um deinen Stressbauch loszuwerden und eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen. Sport ist übrigens auch ein gutes Ventil, um negative Energie und Stress abzubauen. [2]

Etabliere eine ausgewogene Ernährung

Nahrung ist der Treibstoff unseres Körpers. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte enthält. Minimiere den Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln und übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln. [2]

Probiere Stressbewältigungstechniken aus

Versuche, Hilfsmittel zu finden, um deinen Stress zu bewältigen. Nicht jede Stressbewältigungstechnik funktioniert bei jedem Menschen gleich gut. Wähle eine Technik zum Stressabbau, wie z. B. tiefe Atemübungen, Achtsamkeitsmeditation oder Entspannungsaktivitäten, die dir Freude und Entspannung bringen.

Sorge für ausreichend Schlaf

Wenn wir schlafen, regeneriert sich unser Körper und unser Gehirn bekommt die tiefe Ruhe, die es braucht. Strebe jede Nacht etwa 7–9 Stunden guten Schlaf an. Führe eine Schlafroutine ein und sorge für eine angenehme und entspannende Schlafumgebung. [5]

Viel Wasser! – Flüssigkeitszufuhr

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem du über den Tag verteilt viel Wasser trinkst. Dehydrierung kann zu Stress beitragen und das Gewichtsmanagement behindern.

Esse achtsam

Achte auf deine Essgewohnheiten. Praktiziere achtsames Essen, indem du jeden Bissen geniesst, Hunger- und Sättigungssignale wahrnimmst und emotionales Essen vermeidest. [2]

Du weisst jetzt, wie du einen Stressbauch loswerden kannst, aber wie kannst du ihn von vornherein verhindern oder dafür sorgen, dass er nicht wiederkommt? Wir sagen es dir.

Wie kannst du einem Stressbauch vorbeugen?

Wie du dir wahrscheinlich vorstellen kannst, ist die Vermeidung von Stress und emotionalem Aufruhr der wichtigste Schritt, um einen Stressbauch zu verhindern. Setze Prioritäten für deine geistige Gesundheit und schütze deine kognitive Energie, damit du gesund, glücklich und vital bleibst.

Weisst du, was für die meisten Menschen die größten Stressfaktoren sind? Finanzielle Sorgen, zwischenmenschliche Beziehungen und arbeitsbedingter Druck.

CARE hat dir einige effiziente Tipps zusammengefasst, wie du dein Stressniveau und dein psychisches Wohlbefinden in Bezug auf diese häufigen Stressfaktoren, die die meisten von uns betreffen, optimieren kannst:

Setze eine Work-Life-Balance durch

Schätze dich selbst wert und auch deine Zeit. Auch wenn es manchmal schwerfällt, solltest du ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben herstellen und dir Grenzen setzen, um dein psychisches Wohlbefinden zu erhalten. Setze dir realistische Ziele für Abgabetermine, setze Prioritäten bei deinen Aufgaben und mache Pausen, um chronischen Stress bei der Arbeit zu vermeiden.

Hast du Stressbewältigungstechniken?

Stress ist ein Teil des Lebens, und wir müssen lernen, richtig mit ihm umzugehen, denn Stress lässt sich niemals ganz vermeiden. Praktiziere Techniken zum Stressabbau wie tiefe Atmung, Meditation oder Yoga – was auch immer für dich funktioniert. Eine regelmäßige Entspannungsroutine kann dir dabei helfen, die Auswirkungen von Stress auf deinen Körper abzumildern, wenn du den Stress selbst nicht vermeiden kannst.

Setze auf positive zwischenmenschliche Beziehungen

Gibt es Menschen in deinem Leben, die dich erschöpft und energielos zurücklassen, nachdem du Zeit mit ihnen verbracht hast? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass diese Beziehungen nicht gesund oder sogar “toxic” sind. Priorisiere stattdessen erfüllende Beziehungen, indem du dich auf gute Freundschaften und positive soziale Kontakte konzentrierst. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir Energie, Freude und Inspiration geben, anstatt dir deine Energie zu rauben und dich gestresst zurückzulassen.

Versuch es mit Journaling

Hast du es schon einmal mit Tagebuchschreiben bzw. “Journaling” versucht? Viele Menschen schwören darauf, ein Tagebuch oder Journal zu führen, um ihre Gedanken und Gefühle auszudrücken und zu Papier zu bringen. Tagebuchschreiben kann eine therapeutische Methode sein, um Stress zu verarbeiten und Einblicke in deine Gefühle zu gewinnen. [6]

Mache einen “Digital Detox”

Die Wissenschaft hat bewiesen, dass soziale Medien und die häufige Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen unserer psychischen Gesundheit schaden können. Führe daher regelmässig digitale Entgiftungen durch, indem du deine Bildschirmzeit einschränkst – insbesondere vor dem Schlafengehen, um deine Schlafqualität zu verbessern und deinen Stresspegel zu senken. [7]

Lerne einen neuen Skill

Wolltest du schon immer etwas ausprobieren, hast es aber nie getan? Fordere dich selbst heraus, indem du neue Fähigkeiten erlernst oder dich mit Aktivitäten beschäftigst, die dir schon immer Spass gemacht haben. Wenn du deine Zeit mit neuen Hobbys verbringst, die deinen Geist anregen, kann das ein positives Ventil für Stress sein.

Expressive Kunsttherapie

Bei der Kunsttherapie werden verschiedene Kunstformen eingesetzt, um den Selbstausdruck und die emotionale Entspannung zu fördern. Malen, Bildhauerei oder Schreiben sind Beispiele dafür, wie du dich durch Kunst ausdrücken kannst und somit Stress abbaust.

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Wenn du anhaltendes oder starkes Bauchfett bei dir bemerkst, das von stressbedingten Symptomen begleitet wird, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Vor allem, wenn du eine unerklärliche Gewichtszunahme um den Bauch herum bemerkt hast, dein Schlafverhalten gestört ist oder der Stress dein tägliches Leben erheblich beeinträchtigt, empfehlen wir dir, einen professionellen Gesundheitsdienstleister aufzusuchen.

So kann festgestellt werden, ob es andere gesundheitliche Ursachen für dein Bauchfett gibt, die unabhängig von Stress sind.

Auch wenn du unter Symptomen wie chronischer Müdigkeit, Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder unter Stimmungsschwankungen leidest, kann dir eine medizinische Fachkraft dabei helfen, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, um sowohl die körperlichen als auch die geistigen Aspekte deiner Probleme anzugehen.