Atemübungen: Der Schlüssel zu Entspannung und Wohlbefinden

In unserer hektischen Welt suchen viele nach Wegen, um Stress abzubauen und ihr inneres Gleichgewicht zu finden. Atemübungen, auch bekannt als “Breathwork or Breathing exercises”, können der Schlüssel dazu sein. Sie sind nicht nur eine einfache, sondern auch eine effektive Methode, um Entspannung und Wohlbefinden zu fördern. Tauche ein in die Kunst des bewussten Atmens und entdecke, wie du durch richtiges Atmen dein Leben positiv beeinflussen kannst.

Blog Author Elena Health Coach at CARE
Elena Iagovitina

Health Coach

Published in Mentale Gesundheit
9 min Lesezeit · Aug 30, 2023

Breathwork

Inhaltsverzeichnis

Was sind Atemübungen?

Atemübungen bzw. Breathwork, sind Techniken, die darauf abzielen, das Atmen zu kontrollieren und zu verbessern. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil vieler körperlicher und geistiger Praktiken, einschliesslich Yoga und Meditation. Bewusst zu atmen hilft, sich zu entspannen und kann als körpereigene Soforthilfe gegen Stress dienen. [1]

“Atem, Geist, Emotionen – sie alle sind miteinander verbunden.”

Wozu dienen Atemübungen?

Das Atmen ist so selbstverständlich, dass wir oft vergessen, wie wichtig es ist. Es ist nicht nur eine lebenswichtige Funktion, sondern kann auch das allgemeine Wohlbefinden steigern und Stress reduzieren. Darüber hinaus können spezielle Atemtechniken die Behandlung von Lungenerkrankungen unterstützen.

Verbessertes Wohlbefinden

Durch bewusstes Atmen und gezielte Atemtechniken kannst du dich zentrieren und dein körperliches sowie geistiges Wohlbefinden steigern. Denn unsere Atmung hat einen tiefgreifenden Einfluss auf deinen Körper und dein gesamtes Nervensystem. Breathwork bietet eine einfache und zugängliche Möglichkeit, dich zu entspannen, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung zu dir selbst herzustellen. Dafür ist es notwendig, dir deiner Atmung bewusst zu werden und diese zu optimieren. Dies hilft dir, Gefühle wie Stress, Angst und Depression zu verringern und noch mehr in deine Mitte zu kommen. [2]

Zur Stressbewältigung

Atemübungen sind eine effektive Methode zur Stressbewältigung. Durch bewusstes und tiefes Atmen wird der gesamte Organismus beruhigt und du kannst dich besser erholen. Bei Stress tendieren wir dazu, schnell und oberflächlich zu atmen.

Durch gezielte Atemtechniken kannst du jedoch eine ruhigere und tiefere Atmung erreichen, die deinen Körper entspannt und deine körperliche sowie psychische Befindlichkeit positiv beeinflusst. Durch die bewusste Steuerung der Atmung kannst du in stressigen Situationen gelassener handeln und besser im Moment bleiben.

Atemübungen können dir also helfen, Stress, Ängste, Nervosität und innere Unruhe zu reduzieren, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern, sowie deine Leistungsfähigkeit und Energie zu erhöhen.​​

Zur Behandlung von Lungenerkrankungen

Neben der Steigerung des Wohlbefindens und der Entspannung dienen Atemübungen auch dem Training der Lunge und der Atemwege. Nicht ohne Grund sind Atemübungen ein wichtiger Bestandteil der Atemtherapie. Denn diese helfen, die Atemmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit der Lunge zu fördern und das Lungenvolumen zu erhöhen. Dies kann Personen mit Atemwegserkrankungen das Atmen erleichtern.

Auch Sportler:innen oder Menschen mit Verspannungen oder einer schlechten Haltung können durch Atemübungen ihre Atemfunktion und -leistung verbessern sowie Lungenerkrankungen vorbeugen. [3]

Atemübungen für alle Lebenslagen

Atemübungen sind ein gutes Werkzeug, das uns in unserer hektischen Welt stets zur Verfügung steht, um Augenblicke der Ruhe und Entspannung zu finden. Indem du verschiedene Techniken erlernst, wirst du in der Lage sein, Stress abzubauen, dein Wohlbefinden zu steigern und dich in unangenehmen Alltagssituationen wieder zu zentrieren. [1]

Die Wissenschaft hinter dem Atmen

Atmen ist nicht nur das Ein- und Ausatmen von Luft. Richtig zu atmen ist ein komplexer Prozess, der unseren Körper mit Sauerstoff versorgt. Damit der Körper den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft effektiv nutzen kann, muss dieser tief in die Lunge transportiert werden. Dies wird durch eine Mischung aus Bauch- und Brustatmung erreicht.

Kohlenstoffdioxid (CO₂) ist nicht nur ein Abfallprodukt, sondern hat auch viele positive Effekte auf den Körper, insbesondere in Bezug auf die Kontrolle von Stress und Angstzuständen. Atemübungen können helfen, die CO₂-Toleranz zu erhöhen und dadurch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Denn CO₂ ist verantwortlich für das Weiten der Blutgefässe, was indirekt zu einer erhöhten Sauerstoffversorgung der Zellen führt. Dies ermöglicht es uns, weniger schnell ausser Atem zu kommen und eine bessere Ausdauer zu haben. [4] [5] [6]

Atemübungen für den Alltag

Einfache Techniken wie das bewusste Atmen können jederzeit und überall praktiziert werden, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Bewusstes Atmen

Unsere Atmung ist eng mit unseren emotionalen, körperlichen und geistigen Zuständen verbunden. Wenn wir entspannt sind, atmen wir tief und langsam. Bei Unwohlsein oder Stress wird unsere Atmung jedoch schnell und oberflächlich. Bewusstes Atmen kann helfen, Ängste zu reduzieren, besser zu schlafen, den Stresspegel zu senken und sogar Stress vorzubeugen. Durch tieferes Atmen verbessert sich der Sauerstoffgehalt im Körper, und das zentrale Nervensystem beruhigt und regeneriert sich. [7]

Im Alltag kannst du dir regelmässig deiner Atmung bewusst werden, indem du deine Atemzüge zählst:

  1. Beginne damit, für vier Sekunden in deinen Brustkorb ein und wieder auszuatmen.
  2. Steigere die Zeitspanne langsam.
  3. Achte auf die An- und Entspannung deiner Muskulatur.

Solche einfachen, aber effektiven Atemübungen helfen dir, im Alltag Entspannung zu finden und Stress abzubauen.

Atemübungen gegen Stress

Es gibt verschiedene Faktoren, die bei Menschen Stress und Anspannung verursachen. Einer davon ist Angst. Dies führt zu einer flachen Atmung. Die richtige Atemtechnik kann das vegetative Nervensystem wieder beruhigen und den Stressabbau fördern. Dieses reguliert deinen Blutdruck und deine Atemfrequenz automatisch und ohne bewusstes Mitwirken. Das Nervensystem besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Während der Sympathikus aktivitätssteigernde Funktionen hat, dominiert der Parasympathikus in Ruhephasen. [8]

Bauchatmung gegen Stress

Die Bauchatmung ist eine tiefe Atemtechnik, bei der sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt. Sie hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern fördert auch die Verdauung und verbessert den Schlaf. Die Bauchatmung funktioniert folgendermassen:

  1. Leg dich auf den Rücken oder setz dich gerade hin.
  2. Leg deine Hände auf den Bauch, sodass die Fingerspitzen sich leicht berühren.
  3. Atme ruhig und ohne Anstrengung ein und aus.
  4. Lass die Luft zuerst in deinen Bauch und dann in deinen Brustkorb fliessen.
  5. Beim Einatmen sollte dein Bauch sich leicht wölben und die Finger auseinandergehen.
  6. Atme aus und entspanne zuerst deine Brust und dann deinen Bauch. Dein Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen. [1]

Die Atemblase in dem Video hilft dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren: https://www.youtube.com/watch?v=aNXKjGFUlMs

Atemübungen zur Entspannung

Um Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen, sind Atemtechniken hilfreich, die auf tiefes Ein- und Ausatmen setzen. [1]

Die Wechselatmung aus dem Yoga

Die Wechselatmung aus dem Yoga entspannt dich und kann deine Konzentration erhöhen, indem es die beiden Gehirnhälften ausgleicht.

  1. Bei dieser Atemübung nimmst du deine rechte Hand und spreizt Daumen, Zeige- und Mittelfinger.
  2. Verschliesse mit Zeige- und Mittelfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte ein.
  3. Danach verschliesst du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest links aus.
  4. Im nächsten Schritt atmest du links ein, verschliesst beide Nasenlöcher und atmest rechts aus.

Hier findest du eine kurze und einfache Anleitung für die Wechselatmung aus dem Yoga: https://www.youtube.com/watch?v=m9K3nGzwLy8

Atemübungen bei Luftnot

Spezielle Techniken können bei Panikattacken, Atemnot und einem Asthmaanfall helfen, die Beschwerden zu lindern und die Atmung zu erleichtern.

Die Lippenbremse bei Atemnot

Eine effektive Technik ist die sogenannte “Lippenbremse”. Diese Atemtechnik erleichtert die Ausatmung bei Asthma, indem sie der Verengung der Atemwege entgegenwirkt. Der Luftstrom wird abgebremst, wodurch die Atemwege während der Ausatmung stabil und weit bleiben.

Die Lippenbremse funktioniert folgendermassen:

  1. Einatmen: Atme tief durch die Nase ein.
  2. Ausatmen: Atme ruhig mit gespitzten Lippen wieder aus, als ob du pfeifen würdest. Dies sorgt dafür, dass die Atemwege länger geöffnet bleiben und die Atmung erleichtert wird.

Es ist wichtig, diese Technik regelmässig zu üben, um sie im Notfall sicher anwenden zu können. [9]

Atemübungen zum Einschlafen

Langsames und tiefes Atmen vor dem Schlafengehen kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern.

Mit der 4-7-8-Atemtechnik schneller einschlafen

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine tolle Methode, um schneller in den Schlaf zu finden. Sie stammt aus der Yogi-Technik Pranayama und hilft dir, deine Atmung zu regulieren. Diese Technik beinhaltet das Einatmen für 4 Sekunden, das Halten des Atems für 7 Sekunden und das Ausatmen für 8 Sekunden.

Anleitung:

  1. Leg dich gemütlich hin oder setz dich bequem.
  2. Halte deinen Mund geschlossen und atme durch die Nase für 4 Sekunden ein.
  3. Halte deinen Atem für 7 Sekunden.
  4. Atme für 8 Sekunden durch den Mund aus.
  5. Wiederhole diesen Atemzyklus einige Male.

Durch diese Technik wird der Sauerstoff in deinem Körper besser verteilt und hilft dir, dich zu entspannen. Versuche loszulassen, während du diese Übung machst und deinen Körper, vor allem deinen Kiefer und deine Schultern, locker zu lassen. [10]

In diesem Video wirst du durch die 4-7-8 Atemtechnik geführt: https://www.youtube.com/watch?v=98XyXBHAB9Q

Es ist wichtig, dir Zeit zu nehmen, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren und die Techniken regelmässig zu üben, damit du die besten Ergebnisse erzielst.

Sind Atemübungen mit Risiken verbunden?

Atemübungen bergen – korrekt durchgeführt – keine Risiken. Sie zielen darauf ab, durch bewusstes Ein- und Ausatmen zur Entspannung und Ruhe zu finden.

Richtiges, bewusstes Atmen versorgt Gehirn und Körperzellen mit Sauerstoff und führt den Körper in einen Entspannungszustand. Es ist jedoch wichtig, bei der Durchführung der Übungen bestimmte Regeln einzuhalten, um mögliche Risiken zu minimieren. Wenn Atemübungen nicht korrekt durchgeführt werden, kann es zu Problemen wie Schwindel oder Hyperventilation kommen, bei der zu viel Kohlenstoffdioxid abgeatmet wird.

Deshalb ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Übung bei Schmerzen oder Beschwerden sofort zu stoppen. Es ist zudem ratsam, Atemübungen unter Anleitung einer Fachperson zu erlernen und bei Unsicherheiten Rücksprache zu halten. Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor Beginn einer Atempraxis eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. [11] [12]

Was ist bei Atemübungen zu beachten?

Bei Atemübungen ist es wichtig, bewusst und korrekt zu atmen. Die richtige Technik beinhaltet in der Regel das Einatmen durch die Nase, da dies ruhiger und länger ist und die Nase Schmutz und Viren filtert.

Es wird zwischen Bauch- und Zwerchfellatmung sowie Brustatmung unterschieden. Bei der Bauchatmung sollte sich der Bauch beim Einatmen leicht wölben und bei der Ausatmung spürbar nach innen bewegen. Es ist ratsam, in entspannter Körperhaltung zu üben, sei es im Stehen, Liegen oder Sitzen.

Achte bei der Durchführung von Atemübungen darauf, nicht zu schnell oder zu tief zu atmen, und vor allem zu Beginn genügend Pausen einzulegen, um Überanstrengung, Schwindel oder Unwohlsein zu vermeiden. Sollte letzteres auftreten, beende die Übung sofort und suche im Zweifel eine Ärztin oder einen Arzt auf. [13] [14]

Besser atmen mit Yoga

Yoga hilft dir, deinen Körper, Geist und Atem zu verbinden. Viele Yoga-Posen und -Techniken beinhalten spezielle Atemübungen, die helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu stärken.

Yoga ist nicht nur eine körperliche Praxis, sondern auch eine Kunst der Atmung. Pranayama, die Atemübungen im Yoga, lehren uns, bewusster und effizienter zu atmen. Durch diese Techniken wird die Sauerstoffaufnahme erhöht, was die Versorgung des Körpers verbessert und zur Entspannung beiträgt. Dies kann insbesondere bei der Stressbewältigung helfen.

Pranayama bedeutet wörtlich “Kontrolle der Lebensenergie”. Es geht nicht nur um die physische Atmung, sondern auch um die Kontrolle der Energie im Körper. Regelmässiges Yoga verbessert deine Atmung und belebt deinen Geist. [15] [16]

Fazit

Atemübungen sind ein Schlüssel zu Entspannung und Wohlbefinden. Bewusstes Atmen ermöglicht es uns, Stress, Ängste und innere Unruhe zu reduzieren. Da die Atmung eng mit unseren Gedanken und Emotionen verbunden ist. Durch gezielte Atemtechniken können diese negativen Emotionen gelindert werden.

Richtiges Atmen hilft dir, in stressigen Situationen zu entspannen, deine Konzentration zu verbessern und neue Energie zu tanken. Darüber hinaus können Atemübungen dazu beitragen, abends abzuschalten und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Insgesamt sind Atemübungen eine einfache, aber effektive Methode, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und in unserem hektischen Alltag in Balance zu bleiben. Mit regelmässiger Praxis können diese Techniken dazu beitragen, ein harmonischeres und erfüllteres Leben zu führen.

Quellenverzeichnis

Blog Author Elena Health Coach at CARE

Elena Iagovitina

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Elena ist enthusiastische Health Coach und Blogautorin bei CARE, mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Medizin und Gesundheit. Zuvor arbeitete Elena fast fünf Jahre lang als Coach im Rahmen von Retreats, Workshops und Seminaren. Dazu gehörten Geist-Körper-Therapie: Atemarbeit, Meditation und Massage; sowie Energiekrafttherapie: Reiki und Qi Gong; und als Drittes Ausdruckstherapie: Bewegung, Schreiben und Selbsthilfegruppen. In ihrem Blog veröffentlicht Elena spannende Artikel über die Schnittstellen zwischen alternativer, traditioneller und der westlichen Medizin. Elena ist auch die treibende Kraft hinter der CARE-Community. In ihrer Freizeit geht sie gerne wandern, reist an entlegene Orte und tanzt. Vielleicht sieht man sie auch als Küstenwache auf dem Zürichsee. Begleite sie auf ihrer Reise, um mehr über Gesundheit zu erfahren und die Welt der Präventivmedizin zu entdecken! Besuche alle Artikel von Elena!