Ständig müde – Ursachen und Lösungen

Weshalb bin ich ständig müde?

Müdigkeit kann ein komplexes Phänomen sein, das auf eine Vielzahl von biologischen Faktoren zurückzuführen ist. Schlaf, Ernährungsgewohnheiten, hormonelle Ungleichgewichte, der eigene Lebensstil oder bestimmte Krankheiten können zu einem anhaltenden Müdigkeitsgefühl und Antriebslosigkeit führen. [1] [2]

Biologisch betrachtet wird Müdigkeit durch verschiedene Prozesse im Körper hervorgerufen.

Einerseits durch die „Schlaf-Homöostase“, die durch körperliche oder geistige Anstrengung den sogenannten Schlafdruck aufbaut. Das heisst, du wirst müde, wenn du aktiv bist, auch wenn du „nur“ am Denken bist. Dieser Prozess wird durch Adenosin gesteuert. Adenosin ist ein Molekül, das im Körper viele wichtige Funktionen erfüllt. Es wirkt auch als Neurotransmitter, was bedeutet, dass es an der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt ist und somit Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat.

Anderseits spielt der zirkadiane Rhythmus eine wichtige Rolle. Dieser ist an die Hell-/Dunkelheit gekoppelt und wird durch das „Schlafhormon“ Melatonin und GABA gesteuert. GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es hilft dabei, übermässige neuronale Aktivität zu reduzieren und fördert Entspannung und Ruhe.

Grundsätzlich dient Müdigkeit als ein natürliches Signal des Körpers, dass Ruhe und Erholung benötigt werden – wofür genau diese Erholung und Ruhe benötigt wird, das kann viele Gründe haben. [3]

Dein Körper benötigt womöglich Ruhe, um Körperzellen zu reparieren, das Immunsystem zu stärken oder kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Lernen zu unterstützen. Vielleicht hast du auch einen Blähbauch und eine gestörte Darmflora, die deinem Körper Energie rauben. Die Gründe, warum man ständig müde ist, können also sehr vielfältig sein.

Die physiologische Reaktion der Müdigkeit hilft dir, Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten. Bist du ständig müde, dann solltest du herausfinden, wo die Erschöpfung und Müdigkeit ihre Wurzeln haben. CARE zeigt dir im Folgenden Gründe für ständige Müdigkeit auf.

Welche Ursachen hat ständige Müdigkeit?

Schlaf

Zentral bei ständiger Müdigkeit ist für viele Menschen oft der Schlaf, die Qualität, Dauer und Regelmässigkeit sind entscheidend für die Erholung deines Körpers und Geistes. Unzureichender oder gestörter Schlaf, wie durch Schlafapnoe, blaues Licht von Bildschirmen oder Insomnie (Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen), kann zu chronischer Müdigkeit führen.

Wenn du nicht zu ausreichend Schlaf kommst, dann kann das deine innere Uhr, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, stören, und es kann zu Müdigkeit über einen längeren Zeitraum kommen. [4]

Hormonelle Ungleichgewichte

Hormonelle Ungleichgewichte spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei ständiger Müdigkeit. Beispielsweise kann eine Unterfunktion der Schilddrüse, die mit einer reduzierten Anzahl der Schilddrüsenhormone einhergeht, zu ständiger Müdigkeit führen. Ebenso können ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern und Veränderungen der Östrogen- und Progesteronspiegel bei Frauen körperliche Erschöpfung verursachen. [5]

Anämie

Eine weitere biologische Ursache für ständige Müdigkeit kann eine Anämie (Blutarmut) sein, also ein Mangel an roten Blutkörperchen, der zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung der Organe führt. Dies kann das Energielevel spürbar senken und andauernde Müdigkeit verursachen. [6]

Chronische Entzündungen & Autoimmunerkrankungen

Chronische Entzündungen und deren Folgen wie Autoimmunerkrankungen können ebenfalls zu ständiger Müdigkeit führen, da der Körper ständig gegen diese Entzündungen ankämpft. [2]

Ernährung

Darüber hinaus beeinflusst die Ernährung die Energiestufen des Körpers erheblich. Eine unausgewogene Ernährung, die aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food und Fertiggerichten besteht und wenig essenzielle Nährstoffe (Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Proteine) enthält, kann zu Energiemangel und somit zu Müdigkeit führen. [2]

Postvirales Fatigue Syndrom

Das postvirale Fatigue-Syndrom, auch als postvirales Erschöpfungssyndrom bekannt, führt zu anhaltender Müdigkeit nach einer viralen Infektion wie z. B. nach COVID-19. Dieser Zustand wird durch eine anhaltende Immunantwort gekennzeichnet, die auch nach Abklingen der eigentlichen Infektion weiter aktiv bleibt. [7]

Der Körper verbraucht in diesem Zustand viel Energie für die Immunaktivität, was zu anhaltender Erschöpfung und Schwäche führt. Zusätzlich können Entzündungsprozesse im Körper das Nervensystem beeinflussen und die Müdigkeit weiter verstärken.

Eisenmangel

Auch ein Eisenmangel kann zu ständiger Müdigkeit führen, da Eisen eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Hämoglobin spielt, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der für den Sauerstofftransport in deinem Körper verantwortlich ist. Bei einem Mangel an Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, was zu einer verringerten Sauerstoffversorgung der Organe und Gewebe führt. [2]

Diese unzureichende Sauerstoffversorgung bewirkt, dass die Zellen nicht effizient arbeiten können, was zu allgemeiner Schwäche und Erschöpfung führt. Darüber hinaus kann chronischer Eisenmangel auch die Muskel- und Gehirnfunktion beeinträchtigen, was die Müdigkeit weiter verstärkt.

Vitamin B12 Mangel

Ein Vitamin B12-Mangel kann ebenfalls zu ständiger Müdigkeit führen, da dieses Vitamin entscheidend für die Produktion von roten Blutkörperchen ist, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einer Form von Anämie führen, die als perniziöse Anämie bekannt ist, wodurch die Sauerstoffversorgung der Zellen beeinträchtigt wird und somit Müdigkeit und Schwäche verursacht. [2]

Zusätzlich ist Vitamin B12 wichtig für die Funktion des Nervensystems und einen effizienten Energiestoffwechsel. Ein Defizit kann daher neurologische Symptome und eine verminderte Energieproduktion bewirken, die das Gefühl der Erschöpfung weiter verstärken.

Deinen Vitamin B12 Wert und viele weitere wichtige Biomarker kannst du mit einem Health Check-up bei CARE ermitteln.

Koffeinkonsum

Koffein, das in Kaffee, bestimmten Tees und Energy-Drinks enthalten ist, wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren in deinem Gehirn blockiert. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der sich im Laufe des Tages (wenn du wach bist) in deinem Gehirn ansammelt. Das Adenosin löst Gefühle von Schläfrigkeit und Entspannung bei dir aus und nimmt bis zum Abend natürlich zu, um dich müde zu machen und deinen Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Koffein blockiert jedoch diese Adenosinrezeptoren. Das bedeutet, dass das Adenosin weiterhin im Gehirn zirkuliert, aber seine Wirkung nicht entfalten kann, da es nicht an die blockierten Rezeptoren binden kann. Erst wenn das Koffein abgebaut wird, was bis zu 6 Stunden und länger dauern kann, kann das Adenosin schliesslich an die Rezeptoren binden und wird dann nachts, wenn du schläfst, nach und nach vom Gehirn abgebaut.

Bei regelmässigem und hohem Koffeinkonsum kann dein Körper jedoch das über den ganzen Tag angesammelte Adenosin nicht mehr im Schlaf abbauen, sodass du bereits müde aufwachst. Dies ist übrigens auch der Grund, weshalb viele ihren ersten Kaffee am Morgen erst nach ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen trinken, um sicherzustellen, dass das Adenosin komplett abgebaut ist. [8]

Bewegungsmangel

Ein Mangel an regelmässiger körperlicher Aktivität kann zu einer Verringerung der körperlichen Fitness und einer verminderten Herz-Kreislauf-Effizienz führen. Dies kann wiederum die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers und Gehirns beeinträchtigen, was zu anhaltender Müdigkeit und allgemeinem Energiemangel führt. Zudem kann Bewegungsmangel zu einer schlechteren Schlafqualität führen, was die ständige Müdigkeit weiter verstärkt. [2]

Schilddrüsenunterfunktion

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) produziert die Schilddrüse nicht genügend Hormone, die für die Regulation des Stoffwechsels notwendig sind. Dies führt zu einer Verlangsamung verschiedener Körperfunktionen, einschliesslich der Energieproduktion und des Pulses, was sich in Form von Müdigkeit und Schwäche bemerkbar macht. Menschen mit Hypothyreose erleben oft eine anhaltende Erschöpfung, selbst nach ausreichendem Schlaf. [2]

Chronisches Erschöpfungssyndrom

Das chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) ist eine komplexe Erkrankung, die durch extreme, andauernde Müdigkeit gekennzeichnet ist, die sich nicht durch Ruhe verbessert und die tägliche Funktionsfähigkeit stark einschränkt. [2]

Die genauen Ursachen von CFS sind nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass Immunsystemstörungen, hormonelle Ungleichgewichte und Störungen im Nervensystem eine Rolle spielen. Patienten mit CFS erfahren oft auch andere Symptome wie Muskelschmerzen, Gedächtnisprobleme und Schlafstörungen, die die Müdigkeit weiter verstärken.

Psychische Erkrankungen

Bei depressiver Verstimmung und anderen psychologischen Erkrankungen, können durch neurochemische und hormonelle Ungleichgewichte im Gehirn die Motivation und Energie beeinflusst werden, was zu ständiger Müdigkeit führen kann. Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die für die Stimmungs- und Schlafregulation wesentlich sind, können bei depressiver Verstimmung im Ungleichgewicht sein, was Energiemangel und Erschöpfung zur Folge hat. [2]

Zusätzlich verschärft ein oft mit depressiver Verstimmung einhergehender Antriebsmangel die Situation, da weniger körperliche Aktivität zu geringerer Endorphinproduktion führt.

Allergien

Auch saisonale Allergien wie Heuschnupfen können zu ständiger Müdigkeit führen, da die Immunreaktion des Körpers auf die Allergene besonders viel Energie verbraucht und Entzündungsprozesse hervorruft, die zu Erschöpfung führen können. [9]

Zusätzlich können einige Allergiemedikamente, insbesondere ältere Antihistaminika, typische Symptome wie Müdigkeit als Nebenwirkung haben. Auch die durch Allergien verursachten Atemprobleme, wie verstopfte Nasenwege oder Asthma, können den Schlaf stören und somit zu unzureichender Erholung und anhaltender Müdigkeit führen.

Was kann ich gegen Müdigkeit im Alltag tun?

Was kann ich gegen Müdigkeit im Alltag tun?

Um deine Müdigkeit im Alltag effektiv zu bekämpfen, kannst du folgende Massnahmen in Betracht ziehen: [10]

1. Regelmässiger Schlaf: Versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und Schlafmangel vorzubeugen. Stelle sicher, dass du am besten 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht bekommst.
2. Ausgewogene Ernährung: Iss nahrhafte Lebensmittel, die reich an Eisen, Vitamin B12, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind. Vermeide schwere, zuckerhaltige oder sehr fetthaltige Mahlzeiten, die deine Energie kurzfristig steigern, aber später zu einem Energieabfall führen können.
3. Regelmässige Bewegung: Moderate körperliche Aktivität, wie ein täglicher Spaziergang oder leichtes Jogging, kann die Blutzirkulation verbessern und deine Energie steigern.
4. Hydration: Trinke ausreichend Wasser, da selbst leichte Dehydrierung zu Müdigkeit führen kann.
5. Koffein und Alkohol reduzieren: Vermeide übermässigen Konsum von Koffein, besonders am Nachmittag und Abend, und reduziere deinen Alkoholkonsum, da beide den Schlaf beeinträchtigen können. Trinke erst nach 60–90 Minuten nach dem Aufwachen deine erste Tasse Kaffee.
6. Stressmanagement: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder einfache Atemübungen können dir helfen, Stress abzubauen, der eine häufige Ursache für Müdigkeit ist.
7. Pausen im Freien und an der Sonne: Gönn dir tagsüber kurze Pausen an der frischen Luft, um dich zu entspannen und zu regenerieren, besonders wenn du lange Stunden arbeitest, am Schreibtisch sitzt oder studierst. Ruhepausen im Freien können dir dabei helfen, dir deine Energie gesund einzuteilen und zusätzlich etwas Vitamin D zu tanken. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, da es die Kalziumabsorption unterstützt und die Muskelfunktion verbessert, was zu einem erhöhten Energiegefühl beitragen kann. [11]
8. Power-Nap: Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 20 Minuten kann dir helfen, deine geistige Klarheit und Aufmerksamkeit zu verbessern, ohne in tiefere Schlafphasen einzutauchen, die zu Schlafträgheit führen könnten. Diese kurze Ruhepause kann das Energieniveau auffrischen und so der Müdigkeit während des Tages effektiv entgegenwirken.
9. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die eine langsame und stetige Energiequelle bieten. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und vermeidet die Müdigkeit, die nach dem Verzehr von einfachen Zuckerarten auftritt.
10. Folsäure: Folsäure, ein wesentliches B-Vitamin, das in grünem Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommt, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und kann so zur Vermeidung von Müdigkeit beitragen. Ein Mangel an Folsäure kann zu Anämie führen, die mit erhöhter Müdigkeit verbunden ist, daher kann eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins helfen, Energie zu erhöhen und Müdigkeit zu reduzieren.

Durch die Integration dieser Tipps in deinen Alltag kannst du deine Energie steigern und die Lebensqualität verbessern. Bei Bedarf kann dir ein Health Coach bei CARE zudem helfen, auf dich zugeschnittene Strategien gegen ständige Müdigkeit zu entwickeln.

Wann sollte ich bei ständiger Müdigkeit zum Arzt gehen?

Du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn deine Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und regelmässiger Bewegung anhält oder wenn sie plötzlich auftritt und deine täglichen Aktivitäten stark beeinträchtigt.

Es ist auch wichtig, medizinischen Rat einzuholen, wenn deine Müdigkeit von anderen Symptomen wie Gewichtsveränderungen, Schmerzen oder Stimmungsschwankungen begleitet wird.