Wie man Druck auf der Brust durch Stress und Angst lindert – ein umfassender Leitfaden von CARE

Wie kommt es zu stressbedingten Brustschmerzen?

Wenn du glaubst, dass deine Brustschmerzen von Stress herrühren, werden wir jetzt untersuchen, warum und wie es dazu kommt. Vor allem aber geben wir dir in diesem Artikel wertvolle Tipps, wie du deine Brustschmerzen loswirst und wie du sie in Zukunft hoffentlich gänzlich vermeiden kannst.

Wie und warum treten Brustschmerzen bei Stress überhaupt auf?

Nicht-kardiale Brustschmerzen, die durch Stress verursacht werden, sind ein vielschichtiges Phänomen, das eng mit der physiologischen Reaktion deines Körpers auf Stressfaktoren verbunden ist. [1] Bei Stress schüttet dein Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus und löst damit eine Kaskade von Reaktionen aus, die darauf abzielen, eine Kampf- oder Fluchtreaktion (Fight-or-Flight Response) vorzubereiten. Diese physiologischen Veränderungen können zu Muskelverspannungen führen, auch im Brustbereich, da sich dein Körper auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet.

Auch die stressbedingte Hyperventilation ist ein häufiges Phänomen bei Menschen, die unter Angststörungen leiden, die ebenfalls zu Brustschmerzen führen können. Hyperventilation führt zu einem Rückgang des Kohlendioxidgehalts in deinem Blut. Dies kann zu einem Gefühl der Enge oder des Unbehagens in der Brust, zu Schwindel und Kurzatmigkeit führen. [2]

Das komplizierte Zusammenspiel all dieser Faktoren trägt dazu bei, dass sich in Zeiten von Stress und Angst Brustschmerzen bemerkbar machen.

Können Stress und Angst Schmerzen in der Brust verursachen?

Ja, absolut. Stress und Angst sind die Hauptverursacher für das Auftreten von stressbedingten Brustschmerzen. Angst, die durch übermässige Sorgen und erhöhte Erregung gekennzeichnet ist, ist eine Form von Stress und kann zu einer Reihe von körperlichen Symptomen wie einem Engegefühl in der Brust, Herzklopfen und Kurzatmigkeit. [3]

Stress und Angst tragen zur Ausschüttung von Stresshormonen bei, die sich auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und die Muskelspannung verstärken, was zu Beschwerden in der Brust führen kann. [1] [3]

Ausserdem können Menschen mit Vorerkrankungen wie einer Angststörung (Panikattacken) bei erhöhtem Stress oder starken Ängsten stärkere Brustschmerzen empfinden. Schmerzen in der Brust bei Angstzuständen, auch bei Panikattacken, äussern sich oft durch ein enges oder stechendes Gefühl, das sich in Zeiten erhöhten emotionalen Stresses noch verschlimmern kann. [3]

Es ist wichtig, den Zusammenhang zwischen psychischem Stress und körperlicher Gesundheit zu erkennen und sich bewusst zu machen, dass sich Stress und Angst in Form von Brustschmerzen äussern können.

Die Symptome von stressbedingten Brustschmerzen entsprechen oft den Symptomen von Angstzuständen oder denen, die man während einer Panikattacke erlebt.

Im Folgenden hat CARE einige häufige Symptome zusammengefasst, die typischerweise mit stressbedingten Brustschmerzen einhergehen. [1]

Symptome von stressbedingten Brustschmerzen

🤕 Druck in der Brust Ein dumpfes, schmerzhaftes oder enges Gefühl in der Brust

🤔 Druck- oder Quetschungsgefühl: Gefühl von Druck oder Quetschung in der Brust

❤️ Herzklopfen: Erhöhte Herzfrequenz und Herzklopfen

🤢 Magen-Darm-Symptome: Verdauungsstörungen, Sodbrennen oder Übelkeit

💪 Muskelverspannungen: Stressbedingte Muskelverspannungen, die zu Brustbeschwerden führen

🌧️ Schwitzen: Clamminess or Klammheit oder Schwitzen während der Episoden

😴 Müdigkeit: Gefühle von Müdigkeit und körperlicher Erschöpfung

😟 Ängstlichkeit und Unruhe: Ängstlichkeit und Unruhe

🛌 Schlafstörungen: Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität

🤕 Kopfschmerzen: Pochen und Drücken im Kopf

🤔 Konzentrationsschwierigkeiten:  Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen

😠 Erhöhte Reizbarkeit: Stimmungsschwankungen oder leichte Reizbarkeit

Wie kann man stressbedingte Brustschmerzen lindern?

Wenn du dich fragst, wie du Brustschmerzen aufgrund von Angst und/oder Stress lindern kannst, haben wir ein paar Empfehlungen für dich.

Zur Bewältigung und Linderung von stressbedingten Brustschmerzen gehört ein vielseitiger Ansatz, der sowohl die körperlichen als auch die psychologischen Aspekte von Stress berücksichtigt.

Dies sind wirksame Strategien, um stressbedingte Brustschmerzen zu lindern: [4]

• Tiefes Atmen: Atme tief durch, um Hyperventilation entgegenzuwirken und Entspannung zu fördern. Techniken wie die Zwerchfellatmung können helfen, deine Atemmuster zu regulieren und die Brustspannung zu verringern.

• Achtsamkeit und Meditation: Indem du Achtsamkeitspraktiken und Meditation in deinen Lebensstil integrierst, kultivierst du einen ruhigeren Geisteszustand, der stressbedingten Brustschmerzen in Zukunft vorbeugen kann. Journaling, Yoga oder andere Wellness-Techniken können ein gutes Mittel sein, um Stress und damit auch stressbedingte Brustschmerzen zu reduzieren oder zu vermeiden. Achtsamkeit reduziert nachweislich Stress und lindert körperliche Symptome, die mit Angst verbunden sind, einschliesslich Brustschmerzen. [5]

• Sport: Regelmässige Bewegung reduziert wirksam Stress. Aktivitäten wie Spazierengehen, Joggen oder Yoga fördern nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern stärken auch die psychische Widerstandsfähigkeit und verringern so die Wahrscheinlichkeit von stressbedingten Brustschmerzen. [4]

• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Ziehe eine Therapie in Betracht. Insbesondere eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die sich darauf konzentriert, die Denkmuster zu erkennen und zu ändern, kann Stress und Angst reduzieren. CBT hat sich als wirksam erwiesen, um die Symptome in den Griff zu bekommen und ihr erneutes Auftreten zu verhindern. [6]

• Stressbewältigungstechniken: Führe Stressbewältigungstechniken wie Zählen (z. B. von 1 bis 10), Zeitmanagement, das Setzen realistischer Ziele und das Erlernen von Prioritäten für deine psychische Gesundheit ein. Ein ausgewogener und gesunder Lebensstil, der auch Zeiten der Entspannung und Erholung einschliesst, ist entscheidend für deinen langfristigen Stressabbau. [7]

Was ist der Unterschied zwischen Brustschmerzen durch Stress und einem Herzinfarkt?

Es ist ganz besonders wichtig, dass du in der Lage bist, zwischen stressbedingten Brustschmerzen und einem möglichen Herzinfarkt zu unterscheiden.

Schmerzen in der Brust bei einem Herzinfarkt treten in der Regel plötzlich und heftig auf. Die Symptome eines Herzinfarkts können sich durch ein massives Engegefühl in der Brust bemerkbar machen, während angstbedingte Brustschmerzen und stressbedingte Brustschmerzen oft durch ein dumpfes Gefühl gekennzeichnet sind, das mit emotionalem Stress verbunden ist oder während einer Panikattacke auftritt.

Die Brustschmerzen bei einem Herzinfarkt sind in der Regel hartnäckiger, langanhaltender und können von zusätzlichen Symptomen begleitet werden.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du einen Herzinfarkt oder stressbedingte Brustschmerzen hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.

CARE hat die wichtigsten Unterschiede zwischen stressbedingten Brustschmerzen und den Brustschmerzen während eines Herzinfarkts in der folgenden Infobox für dich zusammengefasst: [8]

Brustschmerzen durch Stress/Angst

• Merkmale des Unbehagens: Dumpfes, schmerzhaftes oder enges Gefühl in der Brust.
• Dauer: Sollte mit der Zeit nachlassen.
• Auslöser: Panikattacken können auch in Ruhephasen auftreten. Ansonsten, Stress, Angst oder Anspannung.
• Andere Symptome: Muskelverspannungen, Schweissausbrüche, Müdigkeit.

Herzinfarkt-Brustschmerzen

• Merkmale des Unbehagens: Plötzliches, intensives Unbehagen, das oft als drückender Schmerz beschrieben wird.
• Dauer: Kann anhaltend sein und mit der Zeit schlimmer werden.
• Auslöser: Entsteht oft bei körperlicher Anstrengung, emotionalem Stress oder Angst.
• Andere Symptome: Kalter Schweiss, strahlender Schmerz in Arm, Kiefer, Nacken, Übelkeit, Schwächegefühl.

Wie lange dauern stressbedingte Brustschmerzen in der Regel an?

Stressbedingte Brustschmerzen sind von kurzer Dauer und sollten allmählich abklingen. [8] Die Dauer kann jedoch je nach individuellen Faktoren und den zugrunde liegenden Stressursachen stark variieren. In vielen Fällen können die Symptome mithilfe von Stressbewältigungstechniken innerhalb weniger Minuten gelindert und mit einer Anpassung des Lebensstils sogar vermieden werden.

Chronischer Stress kann zu hartnäckigen Brustschmerzen führen. Ausserdem solltest du wissen, dass stressbedingte Brustschmerzen auch ein Indikator für koronare Erkrankungen sein können oder auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hinweisen könnten. [9]

Wie kann ich stressbedingte Brustschmerzen vermeiden? – 13 Tipps

Fragst du dich, wie man Brustschmerzen aufgrund von Angst oder Stress reduzieren kann? Um stressbedingte Brustschmerzen zu vermeiden, musst du einen ganzheitlichen Ansatz haben, der sowohl dein körperliches als auch dein geistiges Wohlbefinden berücksichtigt.

CARE hat eine umfassende Liste von Massnahmen zusammengestellt, die dir helfen können, Stress abzubauen und das Risiko von stressbedingten Brustschmerzen zu verringern:

1. Stressbewältigungstechniken: Praktiziere Achtsamkeit und Meditation, um einen ruhigen und zentrierten Geisteszustand zu kultivieren und die Auswirkungen von Stress und Stressoren zu reduzieren. Deine mentale Gesundheit hat einen grossen Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden. [5]
2. Tiefatmungsübungen: Führe tiefe Atemübungen durch, um deine Atmung zu regulieren und dich zu entspannen. [4]
3. Regelmässige Bewegung: Baue regelmässige körperliche Aktivitäten in deinen Tagesablauf ein, z. B. joggen gehen, Schwimmen oder Yoga. Bewegung baut nicht nur Stress ab, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. [5]
4. Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen. Vermeide übermässigen Koffein- und Zuckerkonsum, da diese zu einem erhöhten Stresslevel beitragen können. [7]
5. Ausreichend Schlaf: Achte auf eine gute Schlafhygiene, indem du einen festen Schlafrhythmus einhältst, und für eine angenehme Schlafumgebung und ausreichend Schlaf sorgst. [7]
6. Alkohol- und Nikotinkonsum einschränken: Reduziere deinen Alkohol- und Nikotinkonsum oder verzichte bestens gänzlich darauf, da beide Substanzen zu einem erhöhten Stresslevel beitragen und sich negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können. [7]
7. Zeitmanagement: Entwickle ein effektives Zeitmanagement, um deine Aufgaben nach Prioritäten zu ordnen, realistische Ziele zu setzen und unnötigen Stress durch ein schlechtes Zeitmanagement zu vermeiden. Zerlege grössere Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte und sei realistisch, was du in der dir zur Verfügung stehenden Zeit erreichen kannst.
8. Setze Grenzen: Lerne, nein zu sagen, wenn es nötig ist, und setze klare Grenzen in privaten und beruflichen Beziehungen. Vermeide es, die Bedürfnisse von anderen über deine eigenen zu stellen. [10]
9. Soziale Unterstützung: Baue dir ein starkes Unterstützungssystem (“Safety-Net”) auf, indem du Beziehungen zu Freunden, Familie oder Selbsthilfegruppen pflegst. Der Austausch von Sorgen und die Suche nach emotionaler Unterstützung können dir helfen, deinen Stress abzubauen und Angstzustände zu regulieren.
10. Schaffe eine entspannende Umgebung: Mach dein Zuhause zu deinem Refugium. Richte dir gezielte Orte zur Entspannung ein oder schaffe einen sicheren Ort, an den du dich im Falle einer Panikattacke zurückziehen kannst. Umgebe dich mit beruhigenden Elementen wie Pflanzen, deinen Lieblingsfarben oder beruhigenden Umgebungsgeräuschen.
11. Begrenze deine Bildschirmzeit: Reduziere deine Zeit auf Social Media und vor anderen Bildschirmen, die Blaulicht ausstrahlen – besonders vor dem Schlafengehen. Übermässige Bildschirmzeit kann zu einem erhöhten Stresslevel beitragen oder es dir erschweren, dich nach einem stressigen Ereignis zu entspannen. [11]
12. Hobbys und Freizeitaktivitäten: Widme dich deinen Hobbys und Aktivitäten, die dir Freude und Entspannung bringen. Egal, ob du liest, im Garten arbeitest oder dich kreativ betätigst, es ist wichtig, dass du dir ein persönliches Ventil suchst, um Stress abzubauen.
13. Regelmässige Gesundheitsuntersuchungen: Nimm regelmässig Vorsorgeuntersuchungen in Anspruch, um deine Gesundheit zu überwachen und zu kontrollieren. Mit deiner CARE-Mitgliedschaft kannst du Veränderungen in deinem Körper frühzeitig erkennen. Wenn du mögliche gesundheitliche Probleme proaktiv angehst, kann das zum Stressabbau beitragen.

Wenn du einige dieser Lebensstiländerungen und Stressbewältigungsstrategien umsetzt, kannst du eine Grundlage für dein allgemeines Wohlbefinden schaffen und das Risiko von stressbedingten Brustschmerzen verringern.

Wann sollte ich wegen Brustschmerzen einen Arzt aufsuchen?

Auch wenn stressbedingte Brustschmerzen oft harmlos sind und allmählich abklingen, gibt es bestimmte Szenarien, die auf ein kardiales Ereignis und nicht auf Angst oder stressbedingte Brustschmerzen zurückzuführen sind und sofort ärztliche Hilfe erfordern:

• Plötzliches Auftreten oder Intensität: Wenn die Schmerzen in deiner Brust plötzlich auftreten, sehr stark sind oder von ausstrahlenden Schmerzen begleitet werden, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen, da dies auf einen Herzinfarkt hindeuten könnte. [8]
• Länger andauernde oder wiederkehrende Symptome: Wenn deine Brustschmerzen über einen längeren Zeitraum anhalten, häufig wiederkehren oder sich nicht durch Stressbewältigungsstrategien lindern lassen, solltest du einen Arzt aufsuchen.
• Zusätzliche Symptome: Suche einen Arzt auf, wenn deine Brustschmerzen von den üblichen Symptomen eines Herzinfarkts begleitet werden, wie z. B. Kurzatmigkeit, Übelkeit, ausstrahlenden Schmerzen in den Kiefer, den Nacken oder die Arme oder kaltem Schweiss. Dies sind typische Anzeichen für ein kardiales Ereignis.
• Bekannte kardiovaskuläre Risikofaktoren: Wenn du weisst, dass du kardiovaskuläre Risikofaktoren hast, wie z. B. eine Herzerkrankung in deiner familiären Vorgeschichte, Diabetes oder Bluthochdruck, solltest du besonders wachsam sein und sofort einen Arzt aufsuchen, wenn du Brustschmerzen hast. Vorsicht ist besser als Nachsicht!