Die beste Zeit zum Kaffeetrinken – Wann wirkt Koffein?

Wann ist die beste Zeit für Kaffee?

Wir möchten nicht lange um den heissen Brei herumreden: Die beste Zeit des Tages, um Kaffee zu trinken, ist innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen, aber du solltest mindestens 30–45 Minuten warten, bevor du deine erste Tasse Kaffee trinkst.

Aber warum kannst du deine erste Tasse Kaffee nicht direkt nach dem Aufwachen trinken?

Kaffee und sein wichtigster psychoaktiver Inhaltsstoff, das Koffein, beeinflussen deine Cortisolproduktion. Wenn du Kaffee trinkst, stimuliert das Koffein dein zentrales Nervensystem und veranlasst deine Nebennieren, Cortisol auszuschütten. Dieser Mechanismus steigert zwar deine Wachsamkeit und Konzentration, kann aber auch deinen zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) stören. [1] [2]

Deshalb solltest du dich etwas gedulden und mit deiner ersten Tasse Kaffee nach dem Aufwachen etwa 30–45 Minuten warten. Diese Wartezeit ist in Balance mit deinem natürlichen Cortisolspiegel, der im Laufe des Tages steigt und fällt. Ein Kaffee am mittleren bis späten Morgen entspricht dem Zeitpunkt, an dem dein Cortisolspiegel nach einem morgendlichen Höhepunkt langsam wieder absinkt, sodass eine Tasse Kaffee zu diesem Zeitpunkt sinnvoll ist. [3]

Wenn du noch einmal später am Tag Kaffee trinken möchtest, dann beachte, dass dein Körper zwischen 12 und 13 Uhr wieder einen natürlichen Cortisolschub freisetzt. Deshalb solltest du den Kaffee später am Nachmittag, zwischen 13 und 17 Uhr, trinken. [3]

Aber wie hängt unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus, der zirkadiane Rhythmus, mit Kaffee zusammen? Dieser Frage möchten wir noch ein wenig näher nachgehen.

Welchen Einfluss hat Kaffee auf deinen zirkadianen Rhythmus?

Der menschliche Körper funktioniert nach einer 24-stündigen inneren Uhr, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese biologische Uhr regelt verschiedene physiologische Prozesse in deinem Körper, darunter deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonproduktion und die Körpertemperatur. Ein wichtiger Akteur in diesem komplexen System ist Cortisol, das oft als „Stresshormon“ bezeichnet wird. [3]

Etwa 30–45 Minuten nach dem Aufwachen erreicht dein Cortisolspiegel seinen Höchststand, da dein Körper morgens Cortisol ausschüttet, um dir die Energie zu geben, die du für den Start in den Tag benötigst. [3]

Stell dir vor, dass Cortisol der eingebaute Wecker deines Körpers ist, der dir signalisiert, dass es Zeit ist, aufzustehen und deinen Tag zu beginnen. Dieser Anstieg, der als Cortisol Awakening Response (CAR) bezeichnet wird, ist entscheidend für unseren täglichen Biorhythmus. Im Laufe des Tages sinkt dein Cortisolspiegel allmählich und erreicht am Abend seinen niedrigsten Wert, um dich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. [4]

Das ist auch einer der Gründe, warum du abends keinen Kaffee mehr trinken solltest, denn er stört und verzögert diesen natürlichen Zyklus.

Angesichts des natürlichen Anstiegs des Cortisolspiegels beim Aufwachen legt die Wissenschaft nahe, dass der beste Zeitpunkt für die erste Tasse Kaffee in den ersten zwei Stunden, aber nicht früher als 30–45 Minuten nach dem Aufwachen liegt. Diese morgendliche Tasse stimmt mit dem Höhepunkt deiner Cortisol-Wachreaktion überein und verstärkt die Synergie zwischen der natürlichen Wachsamkeit deines Körpers und der anregenden Wirkung von Koffein. Indem du deinen Kaffeekonsum mit diesem natürlichen Cortisolanstieg synchronisierst, kannst du deine Morgenroutine optimieren und eine erhöhte Wachheit und Leistungsfähigkeit erwirken. [1] [3] [4]

Am besten trinkst du deinen Kaffee, Latte oder Espresso am Morgen in diesem Zeitfenster, denn so kannst du die Vorteile des Koffeins nutzen und gleichzeitig mögliche Störungen deines Tagesrhythmus minimieren.

Warum sollte man mit dem Kaffeetrinken nach dem Aufwachen warten?

Etwa 30–45 Minuten vor dem morgendlichen Kaffeetrinken zu warten, ist der beste Zeitpunkt für den Koffeinkonsum, denn in dieser Zeit kann dein Körper seine natürliche Cortisol-Wachreaktion nutzen. Ein Koffeinkonsum, der mit dem natürlichen Höchststand und dem allmählichen Absinken deines Cortisolspiegels übereinstimmt, verstärkt die Synergie zwischen Koffein und deiner natürlichen Cortisol-Wachreaktion (CAR). [2]

Die kurze Verzögerung stellt sicher, dass die stimulierende Wirkung des Kaffees mit dem körpereigenen Aufwachmechanismus übereinstimmt und dir einen harmonischen und energiereichen Start in den Tag ermöglicht.

Kaffee, Magensäure und Blutdruck

Wir möchten dir noch einen weiteren Tipp für deinen Kaffeekonsum geben: Wenn du Kaffee auf nüchternen Magen trinkst, kann sich mehr Magensäure bilden, was bei einigen Menschen zu Unwohlsein führen kann. Deshalb kann es für begeisterte KaffeetrinkerInnen hilfreich sein, nach dem Aufwachen und vor dem Kaffeetrinken erst einmal ein Glas Wasser zu trinken. [5]

Kaffeetrinken, vor allem am Morgen, kann sich aufgrund des enthaltenen Koffeins auch vorübergehend auf deinen Blutdruck auswirken. Koffein führt zu einem kurzfristigen Anstieg deines Blutdrucks, indem es die Ausschüttung bestimmter Hormone wie Adrenalin anregt. Dieser Effekt wird als “Pressor Response” bezeichnet (ein Anstieg des systolischen Blutdrucks (SBP) um mindestens 30 mmHg über dem Ausgangswert). [6]

Wenn du einige dieser Strategien in deine Kaffeeroutine einbaust oder sie zeitlich anpasst, kannst du die Wirkung deines morgendlichen Kaffees optimieren und ihn zu einem effektiveren Mittel zur Steigerung deiner Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit machen.

Aber wie viel Kaffee ist überhaupt sicher?

Wie viel Kaffee kann man unbedenklich trinken?

Es ist eine Debatte, die seit Jahrzehnten andauert: Wie viel Koffein ist gut für uns? Die Menge an Kaffee, die du unbedenklich konsumieren kannst, variiert von Person zu Person und hängt von individuellen Aspekten wie deinem Körpergewicht, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der Empfindlichkeit gegenüber Koffein ab. Wenn du zu viel Kaffee trinkst, kann das in der Tat zu Nervosität und einem gestörten Energieniveau führen.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt ein moderater täglicher Kaffeekonsum von 400 Milligramm Koffein, etwa 4 bis 5 Tassen pro Tag, für die meisten Erwachsenen jedoch als unbedenklich. Es ist wichtig zu wissen, dass eine „Tasse“ und der Koffeingehalt je nach Kaffeesorte, Brühmethode und individueller Koffeinempfindlichkeit variieren kann. [7]

Ein übermässiger Koffeinkonsum, der in der Regel 400 Milligramm pro Tag übersteigt, kann zu Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, erhöhter Herzfrequenz und Verdauungsproblemen führen. Schwangere Frauen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Blutzucker oder Diabetes sollten ihren Koffeinkonsum ebenfalls einschränken und einen Ernährungsberater konsultieren. [7]

Welche Alternativen gibt es zu Kaffee?

Bist du auf der Suche nach Alternativen zu Kaffee? Manche Menschen bekommen nach dem Kaffeetrinken Herzrasen oder werden unruhig und würden lieber auf eine Alternative umsteigen.

Tauche ein in eine Welt jenseits deiner gewohnten Tasse Kaffee und entdecke koffeinhaltige Alternativen, die deine morgendliche Routine aufpeppen!

Schwarzer und grüner Tee – L-Theanin auf dem Vormarsch

Für einen etwas milderen Energyboost ist schwarzer oder grüner Tee eine wunderbare Option, die im Vergleich zu Kaffee ein nuanciertes Geschmacksprofil bietet. Ausserdem enthalten einige Teesorten, wie schwarzer und grüner Tee, L-Theanin. Diese Aminosäure beseitigt die gefässverengende Wirkung (Verengung der Blutgefässe) und andere unerwünschte Aspekte von Koffein wie Herzrasen und Nervosität. [8]

Im Gegensatz zu dem schnellen Energieschub, der oft mit Kaffee in Verbindung gebracht wird, sorgt L-Theanin in Verbindung mit Koffein für ein anhaltendes und konzentriertes Gefühl der Wachsamkeit und einen angenehmen Energieschub. Diese Synergie hilft, die Nervosität oder den plötzlichen Absturz zu vermeiden, den manche Menschen mit Kaffee erleben.

Matcha – Magisches Grünteepulver

Matcha, ein fein gemahlenes Pulver aus speziell im Schatten gezüchteten Grünteeblättern, hat als einzigartige Alternative zu Kaffee zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Matcha ist reich an Antioxidantien und sorgt für einen anhaltenden Energieschub, ohne die schnellen Ausschläge und Abstürze, die beim üblichen Kaffeekonsum auftreten. Das im Matcha enthaltene L-Theanin fördert die ruhige Wachheit, gleicht die für einige Menschen zu stark stimulierende Wirkung des Koffeins aus und sorgt für einen Zustand konzentrierter Entspannung. [9]

Anders als bei Kaffee, bei dem der Kaffeesatz herausgefiltert wird, nimmst du bei Matcha das ganze Teeblatt zu dir, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen und der Geschmack maximiert werden. Der Chlorophyllgehalt im Matcha trägt zu seiner leuchtend grünen Farbe bei und bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem er die Entgiftung fördert und das Immunsystem unterstützt. [9]