Antioxidantien – Freie Radikale im Zaum halten

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Schutzmoleküle und unsere natürlichen Verteidiger gegen freie Radikale, weshalb sie auch als Radikalfänger bezeichnet werden. Sie können freie Radikale neutralisieren, indem sie ihnen ein Elektron spenden, ohne dabei selbst instabil zu werden. [1]

Diese Erklärung hat dir jetzt nicht grossartig weitergeholfen? Das ist verständlich. Um die Welt der Antioxidantien und freien Radikale wirklich zu verstehen, müssen wir nämlich zunächst einen kleinen Abstecher in die Molekularbiologie machen und uns den kleinsten Einheiten des Lebens zuwenden – den Molekülen.

Exkurs in die Molekularbiologie – Moleküle

Moleküle sind die Bausteine unseres Universums. Sie umgeben uns überall und zu jeder Zeit – sowohl in lebenden Organismen als auch in der unbelebten Welt. Moleküle bestehen wiederum aus Atomen, die über chemische Verbindungen miteinander verbunden sind.

Einige Moleküle sind stabil und verändern sich nicht. Andere hingegen sind äusserst reaktiv und können in der Lage sein, benachbarte Moleküle zu beeinflussen – und genau hier kommen unsere Antioxidantien und freien Radikale ins Spiel.

Was sind Freie Radikale?

Freie Radikale sind Moleküle, die ein oder mehrere ungepaarte Elektronen in ihrer äusseren Elektronenhülle haben und gewissermassen eine kleptomanische Neigung haben. Die ungepaarten Elektronen in der Elektronenhülle der freien Radikale machen sie äusserst reaktiv. Sie sind bestrebt, ihre Elektronenbilanz auszugleichen, indem sie sich Elektronen von anderen Molekülen “stehlen”.

Diese Art von chemischer Aktivität kann in einer Zelle oder einem Organismus, wie z. B. deinem Körper, grossen Schaden anrichten. [1] Freie Radikale sind also schlecht, oder?

Jein. Freie Radikale sind nicht per se schlecht. Tatsächlich spielen sie eine wichtige Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen, wie der Bekämpfung von Bakterien und Viren durch das Immunsystem oder entstehen bei deiner ganz normalen Atmung. Sie werden erst dann zum Problem, wenn sie ausser Kontrolle geraten und vermehrt gebildet werden, insbesondere in Reaktion auf äussere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltverschmutzung, Umweltgifte und UV-Strahlung. [1]

Freie Radikale können unsere Zellen und DNA durch den sogenannten oxidativen Stress schädigen, was zu vorzeitiger Alterung, Entzündungen und verschiedenen Krankheiten führen kann. [1]

Aber was genau war noch einmal oxidativer Stress?

Oxidation und oxidativer Stress

Wenn freie Radikale mit umliegenden Molekülen in Kontakt treten, um ihre eigene Elektronenbilanz auszugleichen, können sie Schäden an Zellen, Proteinen, Lipiden (Fetten) und sogar der DNA verursachen.

Diese Schäden werden als Oxidation bezeichnet, und der Prozess, bei dem die freien Radikale diese Schäden verursachen, wird als oxidativer Stress bezeichnet. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, ein Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und oxidativen Stress zu vermeiden, wenn er nicht wichtig für eine deiner Körperfunktionen oder Zellprozesse ist. [2]

Nun kommen wir zurück zu den Antioxidantien. Antioxidantien verteidigen unseren Körper gegen die negativen Auswirkungen von freien Radikalen, indem sie den freien Radikalen ein Elektron abgeben, ohne dabei ihre eigene Stabilität zu verlieren. Sie neutralisieren dadurch freie Radikale. Ziemlich praktisch, oder?

Die Bedeutung von Antioxidantien für unsere Gesundheit ist deshalb enorm. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von oxidativem Stress, der durch den Überschuss an freien Radikalen verursacht wird. [1]

Oxidativer Stress steht im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschliesslich Entzündungen, vorzeitigem Altern und einer erhöhten Anfälligkeit für chronische Krankheiten. [2]

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass mehrere Stoffe als Antioxidans in deinem Körper wirken können. Besitzt ein Stoff, wie z. B. ein Vitamin oder ein sekundärer Pflanzenstoff, eine antioxidative Wirkung, dann bezeichnen wir es als Antioxidans.

Und wie genau wirken die Antioxidantien im Körper?

Wie wirken Antioxidantien und wie reduzieren sie oxidativen Stress?

Antioxidantien wirken im Körper, indem sie freie Radikale neutralisieren und deren schädliche Auswirkungen auf Zellen und Gewebe verhindern. Die Wirkungsweise von Antioxidantien ist ein komplexer Prozess, der in verschiedenen Schritten abläuft.

Wir haben dir diese Schritte einmal übersichtlich zusammengefasst.

1. Präsenz freier Radikale: Freie Radikale sind instabile Moleküle, die ein oder mehrere ungepaarte Elektronen in ihrer äusseren Elektronenhülle haben. Diese Unpaarigkeit macht sie reaktiv und sie haben eine Tendenz dazu, Elektronen von benachbarten Molekülen zu stehlen, um ihre eigene Elektronenbilanz auszugleichen. Dieser Diebstahl von Elektronen kann Zellen und Gewebe schädigen. [3]
2. Antioxidantienaufnahme: Antioxidantien sind Moleküle, die in der Lage sind, freie Radikale zu neutralisieren, indem sie ihnen ein Elektron spenden, ohne dabei selbst instabil zu werden. Antioxidantien können entweder direkt aus der Nahrung aufgenommen werden, beispielsweise durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Nüssen, oder sie werden im Körper selbst produziert. [3]
3. Neutralisierung der freien Radikale: Wenn freie Radikale auf Antioxidantien treffen, geben die Antioxidantien bereitwillig ein Elektron ab, um das ungepaarte Elektron des freien Radikals zu ergänzen. Dies reduziert die Reaktivität des freien Radikals und verhindert, dass es weitere Schäden an Zellen und Gewebe verursacht. [3]
4. Antioxidans bleibt stabil oder wird regeneriert: Die molekulare Struktur von Antioxidantien ist so konzipiert, dass sie freie Radikale neutralisieren, ohne dabei selbst instabil zu werden. Sie haben oft spezifische strukturelle Merkmale, die es ihnen ermöglichen, Elektronen zu übertragen, ohne dabei eine instabile chemische Reaktion auszulösen. [3]

Sie haben etwa ein spezifisches Redox-Potential, das angibt, wie leicht sie Elektronen abgeben oder aufnehmen können, um eine stabile Konfiguration zu erreichen. Dieses Potenzial ist so ausgelegt, dass es freie Radikale effektiv neutralisiert, ohne die Stabilität des Antioxidans wesentlich zu beeinträchtigen.

Einige Antioxidantien können nach der Abgabe eines Elektrons sogar regeneriert werden, damit sie niemals selbst zu einem freien Radikal werden. Zum Beispiel kann Vitamin C, nachdem es ein Elektron abgegeben hat, durch Vitamin E oder andere Antioxidantien wieder in seine aktive antioxidative Form zurückversetzt werden. Dies ermöglicht eine kontinuierliche Schutzfunktion. [3]

Antioxidantien können in verschiedenen Formen im Körper wirken – als Enzyme wie Superoxid-Dismutase und Katalase, die freie Radikale abbauen, sowie als nicht-enzymatische Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Glutathion und andere Moleküle, die freie Radikale neutralisieren. Diese Antioxidantien können in verschiedenen Teilen des Körpers arbeiten, einschliesslich deinen Zellmembranen, im Zellkern und in den Mitochondrien. [3]

Unser Körper hat einen eigenen Mechanismus zur Regulierung der Balance zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Ein gewisses Mass an oxidativem Stress ist normal und sogar notwendig für einige physiologische Prozesse, wie deine Immunabwehr, die Atmung und die Signalübertragung in Zellen. Der Schlüssel liegt darin, ein Gleichgewicht zu wahren und sicherzustellen, dass der oxidative Stress nicht ausser Kontrolle gerät, da dies zu Schäden an Zellen und Geweben führen kann.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, und gesunde Lebensgewohnheiten tragen dazu bei, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und deine Gesundheit zu fördern. [3]

Wie genau können Antioxidantien unsere Gesundheit eigentlich fördern?

Antioxidantien schützen die Augen

Unsere Augen sind besonders anfällig für Schäden durch ultraviolette Strahlung (UV), insbesondere unsere Hornhaut und die Linse. Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin sind in der Lage, das Auge vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung zu schützen, indem sie als natürliche „Sonnenbrille“ fungieren. Sie absorbieren schädliches UV-Licht und reduzieren so das Risiko von Augenschäden und Katarakten (Trübung des Auges mit Sehverlust), die durch langfristige UV-Exposition verursacht werden können. [4]

Wusstest du, dass die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) eine der Hauptursachen für Sehverlust bei älteren Menschen ist? Antioxidantien, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, haben sich als wirksam bei der Verlangsamung des Fortschreitens der AMD erwiesen. Sie schützen die Makula, den zentralen Teil der Netzhaut, vor oxidativem Stress und Entzündungen, die AMD fördern oder verursachen können. [4]

Antioxidantien schützen das Gehirn

Einige Antioxidantien, insbesondere Flavonoide und Polyphenole, können Entzündungen im Gehirn reduzieren. Chronische Entzündungen im Gehirn stehen im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. [5]

Zudem ist unsere Blut-Hirn-Schranke eine Barriere zwischen dem Blutkreislauf und dem Gehirn, die das Gehirn vor schädlichen Substanzen schützt. Antioxidantien können dazu beitragen, die Integrität dieser Barriere aufrechtzuerhalten und das Eindringen von schädlichen Molekülen in das Gehirn zu verhindern. [5]

Antioxidantien schützen Knorpelgewebe

Knorpel ist ein spezialisiertes Bindegewebe, das als Polster und Schutz zwischen den Knochen dient. Knorpel sind anfällig für Schäden durch verschiedene Faktoren, und oxidativer Stress spielt eine Rolle bei der Entstehung von Knorpelerkrankungen wie Arthrose. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle für den Schutz und den Erhalt von Knorpelgewebe. [6]

Oxidativer Stress im Gelenk kann durch die Anhäufung freier Radikale und reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) verursacht werden. Antioxidantien neutralisieren diese schädlichen Moleküle und reduzieren dadurch die Zell- und Gewebeschäden in deinem Knorpelgewebe. [6]

Antioxidantien schützen vor Krebs

Antioxidantien schützen vor Krebserkrankungen, indem sie freie Radikale neutralisieren, die DNA-Mutationen und Zellschäden verursachen können. Freie Radikale sind an der Entstehung von Krebs beteiligt, da sie normale Zellfunktionen stören und genetische Anomalien fördern. [7]

Antioxidantien können verhindern, dass freie Radikale diese Zellschäden anrichten und tragen so zur Reduzierung des Krebsrisikos bei. [7]

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Nüssen kann somit dazu beitragen, die Krebsprävention zu unterstützen. [1]

Wie können Antioxidantien über die Nahrung aufgenommen werden?

Du weisst nun, dass Antioxidantien unerlässlich für deine Gesundheit sind und dass sie dich vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen können.

Doch wie kannst du diese schützenden Verbindungen auf natürliche Weise in deine Ernährung integrieren? Bedenke, dass Antioxidantien verschiedene Substanzen und Stoffe bezeichnen, die eine antioxidative Wirkung haben. Darunter fallen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Enzyme. Nimmst du also bestimmte Nahrungsmittel zu dir, die einen oder mehrere dieser Stoffe enthalten, dann führst du deinem Körper Antioxidantien zu. [1]

Wir haben dir folglich verschiedene Wege, wie du Antioxidantien über die Nahrung aufnehmen kannst, zusammengefasst.

Vitamine

Vitamine sind eine der bekanntesten Gruppen, die als Antioxidantien im Körper wirken können. [1]

Vitamin C: Vitamin C ist bekannt als Allheilbringer. Diesen Ruf hat sich das Vitamin nicht zuletzt verdient, weil es auch als Antioxidans wirkt. Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Orangen, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli enthalten. [1]

Es ist ein starkes Antioxidans und trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. [1]

Vitamin E: Vor allem in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen ist Vitamin E zu finden, das entscheidend für die Gesundheit deiner Zellmembranen ist und vor Schäden durch freie Radikale schützt. [1]

Vitamin A: Dieses Vitamin ist reichlich in Karotten, Süsskartoffeln und Blattgemüse vorhanden und es ist nicht nur ein Vitamin mit antioxidativer Wirkung, sondern es unterstützt auch die Gesundheit deiner Haut und der Augen. Eine Win-win-Situation. [1]

Mineralien & Spurenelemente

Einige Mineralien und Spurenelemente können als Antioxidantien im Körper wirken – dazu gehören etwa Selen, Kupfer und das Mineral Zink. [1]

Falls du dich gerade fragst, was noch einmal der Unterschied zwischen einem Mineral und einem Spurenelement ist, dann haben wir die Antwort. Mineralstoffe benötigt dein Körper in relativ hohen Konzentrationen zum Überleben. Spurenelemente sind hingegen nur in geringen Konzentrationen in deinem Körper vorhanden.

Selen: Selen ist ein Spurenelement, das in Lebensmitteln wie Paranüssen, Lachs und Hühnchen vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und der Unterstützung des Immunsystems. [1]

Zink: Zink ist für die Bildung von Superoxid-Dismutase, einem wichtigen Enzym, notwendig, das freie Radikale neutralisiert. Gute Quellen für Zink sind Rindfleisch, Nüsse und Samen. [1]

Kupfer: Kupfer ist notwendig für die Aktivität von Superoxid-Dismutase und wird in Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide gefunden. [1]

Enzyme

Enzyme sind Proteinmoleküle, die bei der Neutralisierung freier Radikale eine wichtige Rolle spielen. Ein Beispiel ist Glutathionperoxidase, das in Nahrungsmitteln wie Spargel, Avocado und Spinat gefunden werden kann. [1] [8]

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Verbindungen in Pflanzen, die nicht zu den grundlegenden Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gehören, aber dennoch eine wichtige Rolle in der Pflanzenphysiologie und auch in der menschlichen Gesundheit spielen.

Viele sekundäre Pflanzenstoffe fungieren als Antioxidantien, da sie die Fähigkeit besitzen, freie Radikale zu neutralisieren und dadurch Zellschäden zu verhindern. [1]

Dazu gehören Flavonoide, Polyphenole, Resveratrol, Carotinoide und Glucosinolate, die in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und Gewürzen vorkommen und dazu beitragen, die oxidative Belastung im Körper zu reduzieren. Selbst Rotwein enthält diverse Antioxidantien. Resveratrol ist etwa ein Polyphenol, das in der Haut von roten Trauben vorkommt. [1] Es wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Schutz des Herzens und der Gefässe.

Welche Lebensmittelgruppen sind besonders reich an Antioxidantien?

Der Grossteil der Antioxidantien in unserer Ernährung stammt aus Obst, Gemüse, Nüssen und Kräutern. [1]

Wir haben dir einige besonders antioxidative Lebensmittel zusammengetragen und diese in Gruppen unterteilt, damit du ein wenig Inspiration für eine gesunde Ernährung mit reichlich Antioxidantien finden kannst:

Gemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold enthalten Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Vitamin K, die die Gesundheit deiner Augen und deines Herz-Kreislauf-Systems unterstützen.

Salate

Das Mischen verschiedener Gemüse- und Obstsorten in deinem Salat bietet eine breite Palette von Antioxidantien. Achte darauf, deinen Salat mit gesunden Dressings, Nüssen und Samen zu ergänzen, um die antioxidative Wirkung noch mehr zu steigern.

Grüne Blattsalate wie Spinat und Römersalat sind eine wunderbare Option, weil sie die Antioxidantien Lutein, Zeaxanthin und Vitamin C enthalten, die nicht nur den freien Radikalen den Kampf ansagen, sondern auch deine Augengesundheit und dein Immunsystem unterstützen.

Früchte

Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind nicht nur besonders lecker, sondern auch reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Vitamin C.

Besonders reich an Antioxidantien sind natürlich auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen, weil sie Vitamin C enthalten. Sie liefern dir aber nicht nur das bekannte Vitamin C, das als Antioxidans wirkt, sondern auch Flavonoide wie Hesperidin, das zudem entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Kräuter

Viele Gewürze und Kräuter verleihen unseren Speisen nicht nur Geschmack und Aroma, sondern sie sind auch reich an Antioxidantien. Oregano, Rosmarin und Majoran enthalten etwa Rosmarinsäure, ein Antioxidans, das deine Zellen schützt.

Rosmarinsäure ist nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern es hat auch eine neuroprotektive-, antimikrobielle- und entzündungshemmende Wirkung.

Wie viel Antioxidantien benötige ich täglich?

Laut dem internationalen Ernährungsexperten Patrick Holford solltest du am Tag Lebensmittel mit mindestens 3500 ORAC-Einheiten zu dir nehmen, besser noch 5.000 bis 6.000. [9]

Antioxidantien werden auf Ebene der Molekularbiologie oder Biochemie betrachtet und bezeichnen Stoffe, die die Fähigkeit haben, antioxidativ im Körper zu wirken. Es gibt demnach nicht ein Antioxidans, das wir in bestimmten Gramm-Mengen zu uns nehmen können oder das wir beziffern und abwiegen können wie etwa Proteine. Der sogenannte ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbation Capacity) gibt uns aber Auskunft darüber, wie stark eine Substanz in der Lage war, freie Radikale im Laborversuch zu neutralisieren. [9]

Ein empfohlener Tagesbedarf an ORAC wird mit 3.500 bis 6.000 Einheiten angegeben. Du musst jedoch wissen, dass ORAC Werte im Labor ermittelt werden und Rückführungen auf die biologischen Prozesse im menschlichen Körper rein indikativ und wissenschaftlich nicht belegt sind. Deshalb ist es auch verboten, mit ORAC Werten bestimmte Produkte oder Lebensmittel zu bewerben.

Trotzdem können die Werte uns eine ungefähre Auskunft darüber geben, welches antioxidative Potenzial ein Lebensmittel womöglich hat. [9]

Wir haben dir deshalb einige ORAC Werte von Lebensmittel zusammengetragen:

• Acai-Beeren ca. 5.500 Einheiten
• Granatapfel ca. 3.300 Einheiten
• Heidelbeeren ca. 2.200 Einheiten
• Erdbeeren ca. 1.800 Einheiten
• Himbeeren ca. 1.700 Einheiten
• Johannisbeeren ca. 1.400 Einheiten
• Kirschen ca. 800 Einheiten
• Brokkoli ca. 890 Einheiten
• Paprika ca. 840 Einheiten
• Blaue Weintrauben ca. 730 Einheiten
• Grünkohl ca. 1.700 Einheiten
• Spinat ca. 1.300 Einheiten
• Rote Bete ca. 900 Einheiten

Wie kann ich mehr Antioxidantien aufnehmen?

Es sollte dir recht leicht fallen, die bereits genannten Lebensmittel mit antioxidativen Wirkungen in deine Ernährung zu integrieren, denn es gibt zahlreiche leckere und gesunde Optionen an Nahrungsmitteln, die antioxidative Stoffe enthalten. Über die Wahl der Lebensmittel hinaus, gibt es aber noch einige andere Faktoren, die du beachten kannst, um so gut wie möglich von den Antioxidantien in deiner Nahrung profitieren zu können. [1]

Regionale und saisonale Lebensmittel

Wusstest du, dass Vitamine und andere Nährstoffe mit der Zeit an Bioaktivität verlieren? Je frischer ein Lebensmittel ist, desto eher verfügt es noch über ein hohe Anzahl an Vitaminen, wie z. B. Vitamin C, die antioxidative Wirkung besitzen.

Es empfiehlt sich daher, dass du dein Obst und Gemüse saisonal und regional kaufst, damit die Lagerzeit des Lebensmittels so kurz wie möglich war und du von den enthaltenen Antioxidantien und Nährstoffe so gut wie möglich profitieren kannst. Bereite Obst und Gemüse immer zeitnah nach dem Kauf zu, damit sie so frisch wie möglich bleiben und kaufe die Lebensmittel bestmöglich frisch vom Wochenmarkt.

Schonende Zubereitung der Lebensmittel

Denke bei der Zubereitung deiner Speisen daran, dass Hitze Antioxidantien, wie Vitamine und Enzyme zerstören kann.

Bereite deine Lebensmittel also schonend zu: Dämpfe Gemüse, anstatt es zu kochen und gib deinen Honig erst in den Tee, wenn er abgekühlt ist. Besser noch: iss dein Gemüse roh.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist besonders reich an Antioxidantien. Aufgrund seines hohen Gehalts an Chlorophyll, Carotinoiden wie Lutein und Zeaxanthin sowie den wichtigen Vitaminen C und E, die Antioxidantien enthalten oder als Antioxidantien wirken, schützen sie deinen Körper vor schädlichen freien Radikalen und oxidativem Stress.

Achte beim Einkauf also darauf, dass du ausreichend grüne Lebensmittel in deinen Einkaufskorb packst.

Obst und Gemüse mit Schale

Gemüse und Obst mit Schale ist reich an Antioxidantien aufgrund der natürlichen Farbstoffe in den Schalen, die starke Antioxidantien wie Anthocyane enthalten. Die Ballaststoffe in der Schale fördern zudem die Aufnahme von Antioxidantien und verbessern deren Wirkung im Körper.

Die Vielzahl von Antioxidantien in den Schalen von Obst und Gemüse kann eine breitere Palette an freien Radikalen bekämpfen und deine Gesundheit fördern.

Antioxidantien Wirkung & Nahrungsergänzungsmittel

Die bisherige Studienlage und der wissenschaftliche Konsens besagen, dass die Wirkung von Antioxidantien, die auf natürliche Weise mit der Nahrung aufgenommen werden, am effizientesten ist. Eine Blutanalyse mit CARE und deine regelmässigen Health Checks können dir Aufschluss darüber geben, wie du deine Ernährung und die antioxidative Wirkung bestimmter Nahrungsmittel noch optimieren kannst.

Finde mit unseren GesundheitsberaterInnen heraus, wie du Antioxidantien gewissermassen als Anti-Aging für dich nutzen kannst, um den Alterungsprozess oder die Zerstörung deiner Körperzellen in Zaum zu halten.

Als Pioniere in der präventiven Gesundheitsvorsorge würden wir uns freuen, dich auf deinem Weg zu der fittesten und gesündesten Version deiner Selbst zu begleiten.