Angst vor dem Einschlafen – Dein CARE-Guide für friedlichen Schlaf

Wie kann Angst den Schlaf beeinträchtigen?

Es gibt nur wenige Dinge, die so an uns zehren, wie schlechter Schlaf oder Probleme beim Einschlafen. Stell dir vor, du hast einen langen Tag hinter dir, bist erschöpft und wenn du endlich im Bett liegst, scheint Schlaf unerreichbar. Deine Gedanken rasen  – du denkst an das eine Mal im Kindergarten, als du dein T-Shirt verkehrt herum anhattest oder gehst imaginäre und pessimistische „was wäre, wenn…" Szenarien durch. Sinnlose Grübeleien oder ängstliche Gedankengänge halten dein Gehirn auf Trab und haltend ich vom Einschlafen ab. Vielen Menschen geht es so, aber woher und wie kommt das?

Dieses Phänomen von Einschlafproblemen und ängstlichen, rasenden Gedanken, ist oft auf die komplexe Balance der Chemikalien und Hormone in deinem Gehirn zurückzuführen. Viele Menschen in unserer modernen Gesellschaft haben Schlafprobleme oder nächtliche Angstzustände, und das ist kein Wunder. Das Leben hält dein Gehirn den ganzen Tag über beschäftigt und du bist nicht selten mit einer Reizüberflutung konfrontiert – Aufgaben bei der Arbeit, soziale Beziehungen, App-Benachrichtigungen und alles dazwischen, lassen dein Gehirn auf Hochtouren laufen.

Eine der häufigsten Arten, wie dein Gehirn und deine Gedanken dich beim Versuch zu schlafen beeinflussen, sind hartnäckige oder aufdringliche Gedanken. Wenn du ängstlich bist, kann dein Verstand von Sorgen und „Was-wäre-wenn"-Gedanken überflutet werden, was es schwer macht, zur Ruhe zu kommen und dein Gehirn für den Schlaf vorzubereiten. Solche Gedanken halten dich womöglich stundenlang wach und verhindern die für den Schlaf notwendige mentale Entspannung und Gehirnchemie.

Siehst du dich selbst grundsätzlich nicht als ängstliche Person und hast du trotzdem diese Schlafprobleme? Vielleicht ist es so, dass es dir tagsüber gut geht, du deine Aufgaben bewältigst und deiner Routine ohne grosse Sorgen nachgehst. Aber wenn du dich ins Bett legst und versuchst, einzuschlafen, wirst du plötzlich von Ängsten und endlosen Gedanken geplagt. Das passiert oft, weil Aktivitäten und Ablenkungen am Tag dazu beitragen, den Stress für die Erledigung von Aufgaben zu nutzen und deine Sorgen “übertünchen”. In der Stille und Ruhe der Nacht, ohne die externen Stimuli und Ablenkungen deines Alltags, kommen unterdrückte Ängste und Befürchtungen zum Vorschein. Wenn du dieses Muster häufig bei dir beobachtest, könnte das ein Anzeichen für tiefer liegende emotionale oder psychische Sorgen und Probleme sein. Chronischer Stress kann sogar langfristig zu Angstzuständen oder zu Depressionen führen.

Aber was passiert mit deinem Gehirn während des Tages und am Abend, sodass du nicht einschlafen kannst und stattdessen Ängste und endlose Gedankengänge hast?

Es gibt verschiedene Umstände, die diesen Umstand verursachen können, aber alles läuft auf ein Ungleichgewicht in deiner Gehirnchemie und die daraus resultierende Störung deines zirkadianen Rhythmus (dein Schlaf-Wach-Rhythmus) hinaus. [1]

Es ist wichtig, das Zusammenspiel zwischen dem hormonellen Gleichgewicht im Gehirn und Schlaf zu verstehen. Wenn du ängstlich bist, gerät dein Körper in einen Zustand erhöhter Erregung, weil er vermehrt Stresshormone ausschüttet. Diese biologische Reaktion ist Teil des körpereigenen Kampf-oder-Flucht-Mechanismus, der dich historisch gesehen vor Gefahren schützen soll. In unserem modernen Leben kann diese Reaktion jedoch durch alltägliche Stressfaktoren ausgelöst werden, was es schwierig macht, sich zu entspannen und einzuschlafen. [2]

Werfen wir einen genaueren Blick auf einige Umstände, die den Hormonhaushalt und die Chemie in deinem Gehirn beeinflussen können und das Einschlafen verhindern:

Das Problem: Hormonelles & chemisches Ungleichgewicht

Angst kann das empfindliche Gleichgewicht der Hormone und Neurotransmitter in deinem Gehirn stören, die den Schlaf fördern und regulieren. Aber was passiert in deinem Gehirn, wenn du ängstlich oder gestresst bist?

Wenn du Angst hast, gerät dein Körper in einen Zustand der Übererregung oder Hyperaktivität. [3] Dieser Zustand ist durch eine erhöhte Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin gekennzeichnet. Diese Hormone bereiten deinen Körper darauf vor, sich einer vermeintlichen Bedrohung zu stellen – ein Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. In diesem Zustand ist es schwierig, sich zu entspannen, da dein Körper im Wesentlichen auf Aktion statt auf Ruhe eingestellt ist.

Neben diesen Stresshormonen sind auch Adenosin, Serotonin und GABA weitere Hormone und Neuromodulatoren, die sich auf deine Fähigkeit einzuschlafen und deine Schlafqualität auswirken. [3] [4] [5]

Wir werden uns nun diese verschiedenen Gehirnchemikalien ansehen, die bei deiner Schlafangst eine Rolle spielen.

Angst verzögert die Produktion des Schlafhormons Melatonin

Melatonin, auch als »Schlafhormon« bezeichnet, wird von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit produziert. Es hilft, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, indem es dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Angst kann die Produktion von Melatonin verzögern, da Stress zu erhöhter Wachsamkeit führt, die wiederum die Bereitschaft des Körpers zum Schlafen verringert.

Stressauslösende Reize am Abend, wie emotional aufgeladene Gedanken, Horrorfilme oder Nachrichten von der Arbeit, können die Melatoninproduktion beeinträchtigen, sodass es schwieriger wird, sich zu entspannen und einzuschlafen. [1]

Koffein vermeiden & ausreichend Schlaf finden – Adenosin

Adenosin ist ein leistungsstarkes Molekül (Neuromodulator), das in deinen Zellen vorkommt und Schläfrigkeit hervorruft. Es wird im Laufe des Tages in deinem Gehirn angereichert und erreicht seinen Höhepunkt vor dem Schlafengehen, um dich schläfrig zu machen. Während des Schlafs wird das Adenosin in deinem Gehirn wieder abgebaut, sodass du dich am nächsten Morgen frisch und fit fühlst. Wie wirkt sich Angst also auf Adenosin aus? [5]

Wenn wir unter Angstzuständen oder chronischem Stress leiden, führt das in der Regel zu Müdigkeit und einem niedrigen Energieniveau, da unser Gehirn ständig aktiv ist und uns auf Trab hält. Oft greifen wir dann zu Kaffee oder koffeinhaltigen Getränken, um unsere angstbedingte Müdigkeit zu bekämpfen. Leider ist das äusserst kontraproduktiv.

Koffein blockiert nämlich die Adenosinrezeptoren und dockt selbst dort an, was bedeutet, dass diese gestört werden und die natürliche Schläfrigkeit, die normalerweise durch Adenosin ausgelöst wird, vermindert. Das führt dazu, dass sich hohe Mengen Adenosin in deinem Gehirn ansammeln. [5]

Wenn du dann nicht genug Schlaf bekommst (mindestens 7–9 Stunden), wird das Adenosin, das sich tagsüber in deinem Gehirn ansammelt, nicht vollständig abgebaut, und du fühlst dich wahrscheinlich nach dem Aufwachen noch immer müde und erschöpft.

Stress ist schädlich für die Schläfrigkeit – Cortisol und Adrenalin

Wenn du unter Stress stehst, setzt dein Körper zwei wichtige Stresshormone frei: Cortisol und Adrenalin.

Adrenalin, das in akuten Stresssituationen ausgeschüttet wird, bereitet deinen Körper schnell auf den Ernstfall vor und erhöht deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deine Wachsamkeit. Während diese Reaktion in Überlebenssituationen wichtig ist, wird sie in unserem modernen Leben oft unnötigerweise durch Stressfaktoren oder Ängste ausgelöst. [6]

Angst, sei es aufgrund von chronischem Stress, Sorgen oder einer generalisierten Angststörung, löst die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin aus. Dies führt zu einer erhöhten Wachsamkeit, die für den Schlaf kontraproduktiv ist und zu einem Teufelskreis führt, bei dem Angst die Adrenalinausschüttung anregt, was wiederum deine Angst verschlimmert. Während Adrenalin in extremen Stresssituationen ausgeschüttet wird, ist Cortisol eher dein „alltägliches Stresshormon“, das auch für deinen natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus wichtig ist. [1] [6]

Dein Cortisolspiegel folgt deinem Tagesrhythmus und ist morgens höher, damit du die Energie hast, deinen Tag zu starten. Abends sinkt der Cortisolspiegel natürlich ab, damit sich dein Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorbereiten können. Chronischer Stress und Kaffeekonsum können zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der deinen Schlafzyklus verzögert und dein natürliches Cortisolgleichgewicht stört. Ausserdem können Ängste oder ängstliche Gedanken den Cortisolspiegel in die Höhe treiben und zu erhöhter Wachsamkeit führen, wenn du eigentlich abschalten solltest. [1]

Wenn es um diese beiden Stresshormone geht, können Lifestyle-Faktoren wie Koffeinkonsum oder regelmässiger Stress die schlafstörenden und angstfördernden Auswirkungen dieser Hormone noch verstärken.

Glücklichsein macht schläfrig – Serotonin

Hast du schon einmal Kinder beobachtet, die begeistert miteinander spielen und vor Freude sprühen, und jemand sagt dann: „Die werden heute Nacht aber gut schlafen"? Diese Aussage stimmt tatsächlich.

Serotonin, das „Glückshormon“, ist ein Neurotransmitter, der zu Wohlbefinden und Glücksgefühlen beiträgt. Serotonin ist zudem eine Vorstufe von Melatonin und steht daher mit deinem zirkadianen Rhythmus in Verbindung. [3] Doch wie genau?

Wenn es dunkel wird, wandelt dein Körper Serotonin in Melatonin um, das Hormon, das dich schläfrig macht. Wie gut und glücklich du dich tagsüber fühlst, ist demnach mit deiner Schlafqualität und deiner Fähigkeit einzuschlafen, verknüpft.

Ein niedriger Serotoninspiegel wird zudem mit Angstzuständen in Verbindung gebracht. Wenn du deine Selbstfürsorge vernachlässigst, wie regelmässige Bewegung, gesunde Ernährung und natürliche Sonnenlicht-Exposition, kann das deinen Serotoninspiegel senken und zu Schlafproblemen führen.

Wenn dein Serotoninspiegel zu niedrig ist, fühlst du dich weniger glücklich, und das wirkt sich auf deine Fähigkeit einzuschlafen aus. [3]

Achte auf deinen Alkoholkonsum – GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

GABA, eine Aminosäure, ist ein hemmender Neurotransmitter, der dazu beiträgt, dein Nervensystem zu beruhigen. Durch die Hemmung der Nervenaktivität fördert GABA den Schlaf, reduziert geistigen und körperlichen Stress, mindert Ängste und sorgt für eine ruhige Stimmung. GABA ist sehr wichtig, damit du dich entspannst und einen guten Schlaf bekommst. Da GABA ein hemmender Neurotransmitter ist, führt eine verminderte Konzentration von GABA zu einem Gefühl der Unruhe. [4] [7]

Bestimmte Lebensumstände wie häufiger Stress, Stress in der frühen Kindheit oder Alkoholkonsum, der die beruhigende Wirkung von GABA nachahmt, aber das natürliche Gleichgewicht langfristig stört, können die Freisetzung von GABA und die Reaktion deines Gehirns darauf beeinflussen. Achte daher auf deinen Alkoholkonsum und trinke niemals Alkohol, um schläfrig zu werden. Du solltest zudem stressige Situationen minimieren, damit dein Gehirn eine gesunde und ausgeglichene GABA-Regulierung hat. [7]

Ein Mangel an GABA wird übrigens auch mit verschiedenen Erkrankungen wie Schizophrenie, schweren Depressionen und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. [7] [8]

Das Ergebnis: Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Wie du siehst, führen Ängste, Stress und bestimmte Lebensgewohnheiten zu einem Ungleichgewicht in deiner Gehirnchemie. Wenn deine Gehirnchemie aus dem Gleichgewicht gerät, wirkt sich das zwangsläufig auf deinen zirkadianen Rhythmus aus und macht es dir folglich schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und zur richtigen Zeit aufzuwachen, nachdem du dich ausreichend ausgeruht hast. [1] [2]

Die Störung deines zirkadianen Rhythmus kann auch die Qualität deines REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) beeinträchtigen, einer kritischen Phase für die emotionale und kognitive Verarbeitung und Konsolidierung, was deine Angstgefühle noch verschlimmern kann. Schlaf ist wie die Reinigung deines Gehirns und lebenswichtig für deine geistige und körperliche Gesundheit. Deshalb sollte ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ganz oben auf deiner Liste stehen. [1]

Nachdem du nun die biologischen Prozesse hinter deinen Schlafproblemen oder der Angst vor dem Schlafen verstanden hast, lass uns einen Blick auf die folgende Frage werfen: Wie kann man bei Angstzuständen besser schlafen?

Wie kann ich mit Angst besser schlafen?

Um trotz Ängsten oder rasenden Gedanken gut schlafen zu können, musst du die natürlichen Prozesse deines Körpers verstehen und diese zukünftig bedenken.

CARE hat dir einige Tipps und Tricks für besseren und friedlichen Schlaf zusammengestellt, die wissenschaftlich fundiert sind:

Schaffe dir eine Abendroutine vor dem Schlafengehen

Es ist hilfreich, deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, indem du dich mit bestimmten Routinen vor dem Schlafengehen entspannst. Führe eine Routine vor dem Schlafengehen ein, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dazu gehört zum Beispiel, dass du das Licht dimmst und deine Bildschirmnutzung reduzierst (vor allem Social Media), um die Exposition gegenüber blauem Licht und Stressoren zu verringern, welche die Melatoninproduktion beeinträchtigen. [9]

Du kannst auch Elemente wie eine abendliche Hautpflegeroutine oder das Aufräumen deines Wohnzimmers einbauen, um den Tag „abzuschliessen“ und dich gedanklich auf den nächsten Morgen vorzubereiten.

Schaffe eine schlaffördernde Umgebung

Auch das Schaffen einer schlaffördernden Umgebung spielt eine wichtige Rolle für eine gute Schlafhygiene. Eine regulierte Zimmertemperatur und Dunkelheit veranlassen deine Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren. Ein kühles und dunkles Schlafzimmer kann also deine Schlafqualität erheblich verbessern. Die perfekte Temperatur für Schlaf liegt bei 60–68 Grad Fahrenheit (ca. 16–20 °C).

Wenn du unter Angstzuständen leidest oder ängstliche Gedanken hast, kannst du auch eine White-Noise-Maschine ausprobieren, um deinen Geist zu beruhigen und stressige Gedankengänge zu reduzieren.

Probiere Entspannungstechniken aus

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und tiefes Atmen können den Cortisolspiegel senken und so die physiologischen Symptome von Angst reduzieren. Langsames, tiefes Atmen kann sogar die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördern. [10] Insgesamt aktivieren Entspannungsübungen dein parasympathisches Nervensystem, das Entspannung fördert und der durch Angst ausgelösten Stressreaktion deines Körpers entgegenwirkt.

Auch Achtsamkeitsmeditation kann wirksam sein, um deine Gedanken von Ängsten wegzulenken. Zudem können sanfte Yoga- oder Dehnungsübungen vor dem Schlafengehen körperliche Verspannungen abbauen und einen Zustand der Entspannung fördern, der dem Schlaf zuträglich ist. Versuche immer, einige dieser Entspannungstechniken anzuwenden und in deine Abendroutine einzubauen, bevor du Schlafmittel nimmst.

Vermeide Stress vor dem Schlafengehen

Wenn du vor dem Schlafengehen angstauslösenden oder stressigen Aktivitäten nachgehst, wie z. B. E-Mails von der Arbeit lesen oder dir intensive/gruselige/spannende TV-Shows anschaust, kann dies zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen und dein Einschlafen erschweren. Du solltest für dich selbst Regeln aufstellen, bevor du ins Bett gehst, um dich vor stressigen Einflüssen zu schützen. [1]

So könntest du zum Beispiel deinen Zugang zu sozialen Medien am Abend einschränken und ein Buch lesen, anstatt fernzusehen.

Unterstütze deinen zirkadianen Rhythmus

Ein gleichmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus und eine nächtliche Routine helfen dabei, deine innere Uhr zu synchronisieren, was eine natürlichere Produktion von Melatonin ermöglicht und dafür sorgt, dass Adenosin in deinem Gehirn während des Schlafs ausreichend abgebaut wird, bevor du aufwachst. [9]

Denk daran, dass es bei deiner Schlafhygiene nicht nur darum geht, was du im Bett tust, sondern auch darum, wie du tagsüber und vor dem Schlafengehen mit Stress und Ängsten umgehst.

Der Unterschied zwischen Angstzuständen & Schlafstörungen

Es ist wichtig, zwischen Schlafproblem, die durch Sorgen und Angst verursacht werden, und solchen, die in klinischen Schlafstörungen fundiert sind, zu unterscheiden.

Viele Menschen, insbesondere auf Social Media und im englischsprachigen Raum, verwenden mittlerweile den Begriff „Anxiety" equivalent zur „Angststörung“, wenn sie ängstliche Gedanken haben oder sich in bestimmten Aspekten ihres Lebens unsicher fühlen. Wir alle fühlen uns manchmal ängstlich, aber Menschen mit Angststörungen erleben regelmässig Ängste und Sorgen, die intensiv und exzessiv sind. Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit sind bei Menschen mit Angststörungen weit verbreitet. [11] [11]

Angstbedingte Schlafprobleme sind in der Regel mit bestimmten Stressoren verbunden und lösen sich oft auf, wenn der Stress nachlässt. Wenn du an einer generalisierten Angststörung (GAD) leidest, befindet sich dein Gehirn in einem ständigen Zustand erhöhter Wachsamkeit, was den für den Schlaf notwendigen natürlichen Entspannungsprozess stört. Der chronische Stress, der mit GAD einhergeht, stört das Gleichgewicht von Neurotransmittern und Hormonen, was sich wiederum auf dein Schlafverhalten und die Fähigkeit, erholsamen Schlaf zu finden, auswirkt. [11]

Im Gegensatz dazu haben Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe eindeutige biologische und physiologische Ursachen. So kann Schlaflosigkeit zum Beispiel auf ein neurologisches Ungleichgewicht oder andere gesundheitliche Probleme zurückzuführen sein. Schlafapnoe, bei der die Atmung während des Schlafs aussetzt, ist auf physische Hindernisse oder neurologische Probleme zurückzuführen, welche die Atemkontrolle beeinträchtigen. Diese Erkrankungen können zu einem chronischen Schlafmangel führen, der Angst vor dem Schlafen verursacht. [2] [6]

Wenn du mit anhaltenden Schlafproblemen zu kämpfen hast oder sogar schon einmal eine Panikattacke vor dem Einschlafen hattest, solltest du unbedingt eine medizinische Fachkraft aufsuchen, um eine umfassende Untersuchung und medizinische Beratung zu erhalten. Dazu können Schlafstudien, kognitive Verhaltenstherapie oder Untersuchungen auf zugrundeliegende gesundheitliche Probleme wie generalisierte Angststörung, soziale Angst, posttraumatische Belastungsstörung oder Panikstörung gehören.