Biohacke deinen Schlaf – Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt?

Was ist Melatonin?

Hast du Schlafprobleme, leidest unter Schlaflosigkeit oder hast gerade einen Jetlag? Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, ist ein in deinem Körper natürlich vorkommendes Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus deines Körpers, der inneren Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. [1]

Die Melatoninproduktion wird durch Umweltreize beeinflusst, primär durch Licht und Dunkelheit, die deinem Körper signalisieren, seinen Melatoninspiegel entsprechend anzupassen.

Das werden wir uns jetzt genauer ansehen.

Wie wichtig ist Melatonin für deinen Körper?

Wie bereits erwähnt, ist die Synthese und Freisetzung von Melatonin eng mit dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers verbunden, der inneren Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dieser Prozess wird durch Umweltreize, vor allem Licht und Dunkelheit, beeinflusst. [1]

In Abwesenheit von Licht oder bei Lichteinfall wird deine Zirbeldrüse angeregt, Melatonin zu produzieren. Spezialisierte Zellen in der Netzhaut deines Auges senden Signale an den suprachiasmatischen Kern deines Gehirns, die anzeigen, dass es dunkel wird. Daraufhin beginnt die Zirbeldrüse, den Neurotransmitter Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Diese Umwandlung wird durch eine Reihe von enzymatischen Reaktionen erleichtert. [1]

Jetzt weisst du ungefähr, wie das Schlafhormon produziert wird, aber wie schnell wirkt Melatonin?

Wenn der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, signalisiert er dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Melatonin interagiert mit bestimmten Rezeptoren in deinem Gehirn, vorwiegend im Hypothalamus, und trägt dazu bei, die Wachsamkeit zu verringern und den Beginn des Schlafs zu fördern. Diese Wechselwirkung spielt eine entscheidende Rolle bei der Synchronisierung der inneren Uhr deines Körpers mit dem umweltbedingten Tag-Nacht-Zyklus.

Abends steigert die Abwesenheit von Licht deine Melatoninproduktion. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt dein Melatoninspiegel und signalisiert deinem Körper, dass er wach und aufmerksam sein soll. Dieser Wechsel zwischen Melatoninproduktion und Lichteinwirkung sorgt für ein Gleichgewicht im Schlaf-Wach-Zyklus und stellt sicher, dass du bei Tageslicht wach und aufmerksam bist und bei Einbruch der Dunkelheit müde wirst und schlafen kannst.

Störungen dieses Zyklus, wie z. B. durch künstliches blaues Licht von Bildschirmen, können sich auf die Melatoninproduktion auswirken und so deinen natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus stören. [2]

Melatonin kann noch mehr – Wichtige Funktionen von Melatonin

Die Bedeutung von Melatonin geht über seine Rolle bei der Förderung des Schlafs hinaus.

Melatonin ist nicht nur ein Hauptregulator deiner inneren Uhr, sondern beeinflusst auch noch andere verschiedene physiologische Prozesse, wie z. B. die Körpertemperatur, den Blutdruck und die Hormonausschüttung.

Ausserdem ist Melatonin ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und die Gesundheit deiner Zellen unterstützt. Seine vielfältigen Funktionen machen Melatonin zu einer wichtigen Komponente für dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit. [3]

Nun, da wir wissen, wie wichtig Melatonin ist, stellt sich die Frage: Wie lange dauert es, bis Melatonin seine Wirkung entfaltet?

Wie schnell wirkt Melatonin?

Wie lange es dauert, bis Melatonin wirkt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter und individuellen gesundheitlichen Aspekten ab. Wenn Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, setzt die Wirkung in der Regel innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde ein. [4]

Aber wie kannst du den Wirkungseintritt und die Wirkung von Melatonin-Ergänzungen unterstützen und optimieren?

Das Wichtigste bei der Einnahme von Melatonin ist, den natürlichen Anstieg des Melatoninspiegels zu imitieren, der am Abend auftritt, wenn sich dein Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Denk daran, dass Faktoren wie die richtige Dosierung, die Form (Melatonin mit sofortiger oder verlängerter Wirkstofffreisetzung) und die individuelle Reaktionsfähigkeit beeinflussen können, wie schnell Melatonin zu Schläfrigkeit und Entspannung führt. Sorge zudem für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung und vermeide es auf Bildschirme zu schauen, wenn es dunkel wird und du bald schlafen gehen möchtest.

Wie wirkt sich Melatonin auf deinen Schlaf aus?

Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Schlafs, indem es dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Sein Zusammenspiel mit den Rezeptoren im Gehirn hilft, deine Wachsamkeit zu verringern und den Übergang vom Wachzustand in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erleichtern, der es dir letztlich ermöglicht, einzuschlafen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Melatonin nicht nur die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt, sondern auch die allgemeine Schlafqualität verbessern kann. [1]

Du solltest jedoch verstehen, dass Melatonin kein Schlafmittel ist, sondern vielmehr dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

Wie nehme ich Melatonin ein?

Wie Melatonin wirkt, hängt von der Art der Einnahme ab. Es gibt rezeptfreie Tabletten mit Sauerkirsch-Extrakt, Gummibärchen und andere verschreibungspflichtige Medikamente, die Melatonin enthalten und dir beim Einschlafen helfen oder eine Form der Behandlung für leichte Schlafstörungen sein können. Ein Medikament, das Melatonin enthält, wird als Chronobiotikum bezeichnet, was bedeutet, dass das Mittel die biologischen Rhythmen verschiebt oder reguliert. [5]

Üblich sind sublinguale oder orale Formen, wobei die sublinguale Variante oft zu einer schnelleren Wirkung führt. Die Dosis von Melatonin ist ein entscheidender Faktor, wobei niedrigere Dosen (0,5 bis 3 mg) oft wirksamer sind als höhere.

Auch der Zeitpunkt ist wichtig: Die Einnahme von Melatonin etwa 30–60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit passt sich dem natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers an und verstärkt die schlaffördernde Wirkung. [6]

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und lass dich beraten, bevor du Melatonin oder Schlafmittel einnimmst.

Melatoninpräparate – Synthetisch oder natürlich?

Natürliche Melatoninpräparate, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, bieten einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung deiner Schlafqualität. Studien belegen, dass Lebensmittel wie Sauerkirschen, Weintrauben, Eier, Fisch und Nüsse Melatonin enthalten und den Melatoninspiegel im Serum nach Einnahme erhöhen können. Wenn du diese Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kann das zu einer natürlicheren Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen und die Schlafeffizienz verbessern. [7]

Synthetische Melatoninpräparate werden hingegen so hergestellt, dass sie die natürliche Form des Hormons imitieren. Diese Präparate bieten eine präzise und kontrollierte Dosis, die eine individuelle Anpassung an die Bedürfnisse von Einzelnen ermöglicht. Während natürliche Quellen den Melatoninspiegel eher allmählich und subtil anheben, haben synthetische Präparate eine direktere und unmittelbare Wirkung, sodass sie vorteilhaft sind, wenn du einen schnellen, guten Schlaf suchst. [1]

Sowohl natürliche als auch synthetische Melatoninpräparate können wirksam sein, aber die Wahl zwischen der beiden hängt von deinen persönlichen Vorlieben, Ernährungsvorlieben und der gewünschten Geschwindigkeit ab, mit der Melatonin deinen Schlaf beeinflussen soll.

Eine Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin kann dir dabei helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen, die auf deinen individuellen Umständen und Zielen in Bezug auf die Einnahme von Melatonin basiert.

Wie lange bleibt Melatonin in deinem Körper?

Während die Wirkung von Melatonin relativ schnell einsetzt, ist seine Verweildauer im Körper begrenzt. Die Halbwertszeit von Melatonin beträgt etwa 20 bis 60 Minuten, was bedeutet, dass der Melatoninspiegel innerhalb kurzer Zeit wieder deutlich abnimmt. [1]

Diese kurze Verweildauer unterstreicht, wie wichtig es ist, Melatonin zur richtigen Zeit einzunehmen, um es mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers in Einklang zu bringen.

Was sind die möglichen Nebenwirkungen von Melatonin?

Melatonin gilt im Allgemeinen als sicher für die kurzfristige Einnahme, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch Melatonin-Tabletten Nebenwirkungen haben, und die Reaktionen darauf können individuell unterschiedlich sein.

CARE hat eine Liste mit häufigen Nebenwirkungen während der Einnahme von Melatonin-Supplements zusammengestellt: [8]

Kopfschmerzen:

Manche Menschen leiden unter Kopfschmerzen als Nebenwirkung der Melatonineinnahme. [8]

Schwindelgefühle:

Melatonin kann bei manchen Menschen Schwindelgefühle auslösen. Dieser Effekt kann bei Menschen, die empfindlich auf Blutdruckschwankungen reagieren, stärker ausgeprägt sein. [8]

Übelkeit:

Übelkeit ist eine weitere mögliche Nebenwirkung von Melatonin. Sie kann von leichtem Unwohlsein hin zu einem starken Gefühl der Übelkeit reichen. [8]

Schläfrigkeit und Tagesmüdigkeit:

Obwohl Melatonin in erster Linie dazu dient, Schläfrigkeit hervorzurufen, kann es zu übermässiger Schläfrigkeit kommen, vor allem, wenn die Dosis höher ist als nötig. Das kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und zur Tagesmüdigkeit führen. [8]

Lebhafte Träume oder Albträume:

Manche Menschen berichten von lebhaften Träumen oder Albträumen, wenn sie Melatonin einnehmen. Der genaue Mechanismus, wie Melatoninpräparate deine Träume beeinflussen, ist bisher nicht geklärt, könnte aber mit Veränderungen in deinem Schlafverhalten zusammenhängen. Melatonin kann den REM-Schlaf erhöhen, in dem du normalerweise träumst – dies könnte eine mögliche Erklärung sein. [9]

Kältegefühl & niedrige Körpertemperatur:

Die Einnahme von Melatonin wird mit einer leichten Senkung der Körpertemperatur in Verbindung gebracht, was für Menschen, die ohnehin empfindlich auf Kälte reagieren, unerwünscht sein kann. [8]