Testosteron steigern – Natürliche Mittel & Wege

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Sexualhormon, das in deinem Körper eine zentrale Rolle spielt. Bei Männern wird es hauptsächlich in den Hoden produziert, bei Frauen in geringen Mengen in den Eierstöcken. Auch die Nebennieren tragen bei beiden Geschlechtern zur Produktion bei. [1]

Testosteron gehört zur Gruppe der Androgene und ist ein männliches Geschlechtshormon, obwohl es in beiden Geschlechtern vorkommt.

Testosteron ist für viele wichtige Funktionen im männlichen Körper verantwortlich, darunter die Entwicklung und Aufrechterhaltung männlicher Merkmale wie Geschlechtsorgane, Bartwuchs, tiefere Stimme und Muskelmasse. [1]

Aber es ist nicht nur ein Männerhormon – auch Frauen benötigen es, um eine gesunde Knochendichte, Muskelkraft und allgemeines Wohlbefinden zu gewährleisten. [1]

Im weiblichen Körper wird der grösste Teil des Testosterons in Östrogen umgewandelt, ein Hormon, das für die Regulierung des Menstruationszyklus und die Entwicklung weiblicher sekundärer Geschlechtsmerkmale entscheidend ist.

Diese Umwandlung erfolgt durch das Enzym Aromatase, das Testosteron in Östradiol, eine Form von Östrogen, umwandelt. Somit spielt Testosteron eine direkte Rolle in der Produktion von Östrogen und trägt zur hormonellen Balance bei Frauen bei. [2]

Darüber hinaus beeinflusst Testosteron bei beiden Geschlechtern das sexuelle Verlangen, die Stimmung und das Energieniveau. [3]

Wenn du ein Mann bist, steigt dein Testosteronspiegel während der Pubertät stark an und erreicht seinen Höhepunkt im frühen Erwachsenenalter. Mit zunehmendem Alter beginnt dieser Spiegel jedoch zu sinken.

Dies kann zu Veränderungen wie einer Abnahme der Muskelmasse, einer Zunahme des Körperfetts und einer verminderten Libido führen. [1] [3]

Frauen haben von Natur aus weniger Testosteron, aber auch bei ihnen spielt es eine wichtige Rolle, insbesondere für die Estradiol-Synthese und die Muskel- und Knochengesundheit. [2]

Ein ausgeglichener Testosteronspiegel ist also entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – egal, welches Geschlecht du hast.

Was sind die Funktionen von Testosteron?

Hier sind einige der wichtigsten Funktionen, die Testosteron für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden erfüllt:

1. Muskelmasse und Stärke: Testosteron hilft dir dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es fördert die Proteinsynthese, die für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln notwendig ist. Ein gesunder Testosteronspiegel kann dir also helfen, stärker und fitter zu bleiben. [1]
2. Knochendichte: Testosteron unterstützt die Knochengesundheit, indem es die Knochenmineraldichte erhöht. Dies ist besonders wichtig, um Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen, die im Alter häufiger auftreten können. [1]
3. Fettverteilung: Testosteron hilft dabei, die Fettverteilung in deinem Körper zu regulieren. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu einer Zunahme von Körperfett führen, insbesondere im Bauchbereich. [1]
4. Libido und sexuelle Funktion: Testosteron spielt eine zentrale Rolle bei deinem sexuellen Verlangen und deiner sexuellen Leistung. Es steigert die Libido in beiden Geschlechtern und unterstützt die Produktion von Spermien bei Männern. [3]
5. Stimmung und Energie: Dein Testosteronspiegel hat auch Einfluss auf deine Stimmung und dein Energieniveau. Ein ausgewogener Spiegel kann helfen, Depressionen und Müdigkeit zu vermeiden und dir ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu geben. [4]
6. Kognitive Funktionen: Testosteron hat Auswirkungen auf deine kognitiven Fähigkeiten wie Gedächtnis und Konzentration. Ein gesunder Spiegel kann dir helfen, geistig fit und fokussiert zu bleiben. [1] [4]
7. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Testosteron auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen kann. Ein ausgeglichener Testosteronspiegel kann helfen, dein Herz zu schützen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. [5]

Indem du deinen Testosteronspiegel im Auge behältst und durch gesunde Lebensgewohnheiten unterstützt, kannst du viele dieser Vorteile für dich nutzen und deine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Wie kann ich meinen Testosteronwert auf natürliche Weise steigern?

Es gibt viele natürliche Methoden, mit denen du dein Testosteron natürlich steigern kannst und  es auf eine gesunde Weise anheben kannst.

1. Sorge für ausreichend Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Testosteron. Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel durch regelmässige Sonnenexposition steigern, etwa 15-30 Minuten pro Tag, je nach Hauttyp. In den Wintermonaten oder bei geringer Sonneneinstrahlung kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sinnvoll sein. [6]

2. Mach Sport und bleib fit

Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind besonders effektiv, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Diese Trainingsformen fördern die Muskelmasse und regen die Testosteronproduktion an, indem sie die Freisetzung von Wachstumshormonen und Luteinisierendem Hormon (LH) stimulieren, das die Testosteronproduktion in den Hoden anregt. [7]

Darüber hinaus verbessert regelmässige körperliche Aktivität die Insulinsensitivität und reduziert Körperfett, was ebenfalls zu einem höheren Testosteronspiegel beiträgt.

Durch den Muskelaufbau wird dein Stoffwechsel aktiviert und die Hormonproduktion optimiert. Achte darauf, regelmässig Sport zu treiben und Abwechslung in dein Training zu bringen, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen und deinen Hormonhaushalt in Balance zu halten.

3. Schlafe gut und ausreichend

Guter Schlaf ist essentiell für einen gesunden Hormonhaushalt. Dein Ziel sollten 7–9 Stunden ungestörter Schlaf pro Nacht sein.

Schlafmangel kann den Testosteron-Spiegel erheblich senken, da die Produktion von Testosteron hauptsächlich während der Tiefschlafphasen stattfindet. Während des Schlafs reguliert dein Körper auch andere wichtige Hormone wie Cortisol, das bei hohen Werten die Testosteronproduktion hemmen kann. [8]

Eine gute Schlafhygiene unterstützt somit nicht nur deine allgemeine Erholung und Regeneration, sondern auch eine optimale Hormonbalance.

4. Achte auf eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten kann deine Testosteronproduktion unterstützen. Vermeide zudem übermässigen Zucker- und Alkoholkonsum, da diese den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können. [9]

4.1 Lebensmittel, die Testosteron steigern können

Deine Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung deiner Testosteronproduktion. Hier sind einige Lebensmittel, die besonders hilfreich sein können, um eine Steigerung von Testosteron natürlich herbeizuführen:

• Eier: Reich an Vitamin D und Cholesterin, fördern die Hormonproduktion.
• Fettreiche Fische: Lachs und Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
• Rotes Fleisch: Rind- und Lammfleisch enthalten Zink und Vitamin D, die beide eine wichtige Rolle bei der Testosteronsynthese spielen.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne sind hervorragende Quellen für Zink, Magnesium und gesunde Fette.
• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Magnesium, das die Hormonproduktion fördert.
• Avocados: Enthalten gesunde Fette (Ölsäure) helfen den Cholesterinspiegel zu regulieren.  und Vitamin E, B6, Magnesium und Kalium, welche die Testosteronproduktion unterstützen können.
• Granatäpfel: Enthalten viele Antioxidantien und können helfen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.
• Knoblauch: Allicin kann den Cortisolspiegel senken. Die ist wichtig, weil ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann die Testosteronproduktion hemmen.
• Proteine: Sie sind quasi Testosteron-Booster, weil sie eine wesentliche Rolle bei der Testosteronproduktion und für die allgemeine Hormonbalance spielen. [9]

Proteine liefern die essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für die Synthese von Hormonen, einschliesslich Testosteron, benötigt. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt zudem den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum die Testosteronproduktion fördert, da körperliche Aktivität und Muskelarbeit die Hormonproduktion anregen.

Darüber hinaus tragen Proteine zur Produktion von Globulinen wie dem Sexualhormon-bindenden Globulin (SHBG) bei, das Testosteron im Blut transportiert und hilft, ein ausgewogenes Verhältnis von freiem und gebundenem Testosteron aufrechtzuerhalten.

Eine proteinreiche Ernährung unterstützt somit nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Testosteronspiegel.

Integriere die aufgelisteten Lebensmittel in deine tägliche Ernährung, um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

5. Sorge für weniger Stress in deinem Leben

Chronischer Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das den Testosteronspiegel senken kann. Zudem kann Stress deine Mitochondrien schädigen und somit die Testosteronproduktion stören. [10]

Techniken wie Meditation, Yoga oder einfach regelmässige Pausen und Freizeitaktivitäten können helfen, deinen Stresspegel zu senken und somit deine Testosteronproduktion zu unterstützen.

6. Ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung

• Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Zink und Magnesium können die Testosteronproduktion fördern. Diese Mineralstoffe sind wichtig für viele Körperfunktionen, einschliesslich der Hormonproduktion. [11] Zink zum Beispiel ist ein essentieller Cofaktor für Enzyme, die an der Testosteronsynthese beteiligt sind,
• Magnesium: unterstützt die Freisetzung von freiem Testosteron im Blut
• Ashwagandha: ein sogenanntes Adaptogen (die Schlafbeere), reduziert Cortisol
• Maca: auch ein Adaptogen, das die Libido steigern soll, indem es allgemein die Hormonbalance unterstützt
• Omega 3: reduziert Entzündungen
• D-Asparaginsäure (DAA): reguliert die Synthese und Freisetzung von Testosteron
• Bockshornklee: hemmt Enzyme, die Testosteron in Östrogen umwandeln
• Vitamin B6: wichtig für die Hormonproduktion und den Energiestoffwechsel

Wenn du regelmässig Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du diese immer mal wieder testen lassen, um eine Überdosierung zu verhindern. Sofern nicht ärztlich verordnet, empfiehlt es sich auch immer mal wieder länger damit zu pausieren.

7. Gesundes Körpergewicht

Ein gesundes Körpergewicht kann sich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken. Übergewicht, insbesondere Bauchfett, kann den Testosteronspiegel senken, da Fettgewebe das Enzym Aromatase enthält, das Testosteron in Östrogen umwandelt.

Ein höherer Östrogenspiegel kann die Produktion von luteinisierendem Hormon (LH) hemmen, das für die Stimulierung der Testosteronproduktion in den Hoden verantwortlich ist. Durch eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung kannst du ein gesundes Gewicht halten, die Aromatase-Aktivität reduzieren und somit deinen Testosteronspiegel unterstützen.

Was ist ein normaler Testosteronspiegel?

Ein normaler Testosteronspiegel kann je nach Alter, Geschlecht und individueller Gesundheit variieren.

Hier sind die typischen Normwerte, die dir helfen können, deinen Testosteronspiegel besser einzuordnen und zu erkennen, ob du einen niedrigen Testosteronwert hast:

Normwerte für Männer

Für erwachsene Männer liegt der normale Testosteronspiegel im Blut zwischen 300 und 1.000 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL). Dieser Bereich kann je nach Labor und Messmethode leicht variieren. [12]

• Jugendliche und junge Erwachsene (18–25 Jahre): Im oberen Bereich des Normwerts, oft zwischen 500 und 1.000 ng/dL. Junge Männer haben meist ein wenig mehr Testosteron, als erwachsene Männer.

• Erwachsene Männer (25–50 Jahre): Meist zwischen 300 und 800 ng/dL.

• Ältere Männer (50+ Jahre): Der Spiegel kann auf 300 bis 600 ng/dL sinken, wobei es normal ist, dass der Testosteronspiegel mit dem Alter allmählich abnimmt.

Normwerte für Frauen

Bei Frauen sind die Testosteronspiegel wesentlich niedriger als bei Männern. Der normale Bereich liegt zwischen 15 und 70 ng/dL. [12]

• Prämenopausale Frauen: Typischerweise zwischen 15 und 60 ng/dL.
• Postmenopausale Frauen (Wechseljahre): Oft im Bereich von 20 bis 70 ng/dL.

Schwankungen und Einflüsse

Es ist wichtig zu wissen, dass der Testosteronspiegel im Laufe des Tages schwankt. Morgens sind die Werte in der Regel am höchsten, daher werden Bluttests am besten vor ca. 10 Uhr durchgeführt, um den genauesten Messwert zu erhalten.

Stress, Ernährung oder Schlaf können die Hormone beeinflussen, deshalb sollte man bei ungenügenden Testosteronspiegeln eine zweite Messung in Betracht ziehen. Ausserdem gibt es auch individuell unterschiedliche, höhere oder geringere Messwerte, die trotzdem in einem gesunden Bereich liegen können. Besprich deine Werte mit einem Arzt, der diese erklären und für dich persönlich interpretieren kann.

Kennst du die Symptome von zu wenig Testosteron? Wir haben dir einige typische Symptome zusammengestellt, die auf einen Testosteronmangel hinweisen könnten.

Ein Mangel an Testosteron kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, die sowohl physische als auch psychische Aspekte deines Wohlbefindens beeinträchtigen.

Symptome von Testosteronmangel

Hier sind einige der häufigsten Symptome, die auf einen niedrigen Testosteronspiegel hinweisen können: [1] [2] [3] [4] [7] [8] [10]

1. Müdigkeit und Energiemangel

Du fühlst dich ständig müde und hast wenig Energie, selbst nach ausreichend Schlaf. Ein niedriger Testosteronspiegel kann dazu führen, dass du dich erschöpft und antriebslos fühlst.

2. Verminderte Libido

Ein signifikantes Symptom von Testosteronmangel ist ein Rückgang des sexuellen Verlangens. Du hast möglicherweise weniger Interesse an sexuellen Aktivitäten.

3. Erektionsstörungen

Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei der Erreichung und Aufrechterhaltung von Erektionen. Ein Mangel kann dazu führen, dass es schwieriger wird, eine Erektion zu bekommen oder aufrechtzuerhalten.

4. Verminderte Muskelmasse und -kraft

Ein niedriger Testosteronspiegel kann den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse erschweren. Du bemerkst vielleicht, dass du weniger Kraft hast und deine Muskeln “schrumpfen“, selbst wenn du trainierst.

5. Zunahme von Körperfett

Du stellst möglicherweise fest, dass du an Körperfett zunimmst, insbesondere im Bauchbereich.

6. Stimmungsschwankungen und Depression

Testosteron hat auch Einfluss auf deine Stimmung. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen führen. Du fühlst dich möglicherweise niedergeschlagen und hast weniger Freude an Aktivitäten, die dir früher Spass gemacht haben.

7. Konzentrationsschwierigkeiten

Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren und bist oft vergesslich. Ein niedriger Testosteronspiegel kann deine kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und es schwieriger machen, sich zu fokussieren.

8. Knochenschwund

Testosteron ist wichtig für die Knochengesundheit. Ein Mangel kann zu einer Abnahme der Knochendichte führen, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.

9. Schlafstörungen

Du könntest Schlafstörungen oder eine verminderte Schlafqualität bemerken. Testosteronmangel kann den Schlafzyklus stören und zu Schlaflosigkeit oder unruhigem Schlaf führen.

10. Verminderter Haarwuchs

Testosteron beeinflusst auch das Wachstum von Körper- und Gesichtshaar. Ein Mangel kann zu dünner werdendem Haar oder Haarausfall führen.

Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, könnte dies auf einen niedrigen Testosteronspiegel hinweisen. Es ist wichtig, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und gegebenenfalls geeignete Massnahmen zur Verbesserung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens zu ergreifen.

Wann ist eine Testosteronersatztherapie sinnvoll?

Eine Testosteronersatztherapie (TRT) kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, um deinen Testosteronspiegel zu normalisieren und deine Lebensqualität zu verbessern.

Hier sind einige Gründe, wann eine solche Therapie in Betracht gezogen werden sollte:

1. Diagnostizierter Testosteronmangel

Wenn bei dir ein klinisch signifikanter Testosteronmangel diagnostiziert wurde, kann eine Testosteronersatztherapie angebracht sein. Dies wird durch Bluttests festgestellt, die einen niedrigen Testosteronspiegel zeigen, meist unter 300 ng/dL bei Männern. [13]

2. Kein Erfolg durch natürliche Massnahmen

Du hast bereits versucht, deinen Testosteronspiegel durch natürliche Methoden wie Ernährung, Bewegung, Stressabbau und ausreichend Schlaf zu erhöhen, aber ohne Erfolg. Wenn diese Massnahmen nicht ausreichen, um deine Symptome zu lindern, kann eine TRT in Erwägung gezogen werden.

3. Verminderte Knochendichte und Osteoporose

Bei Männern und Frauen, die an Knochenschwund oder Osteoporose leiden, kann eine TRT oder ERT helfen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu reduzieren. Ein gesunder Hormonspiegel ist wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen. [13]

4. Chronische Krankheiten

Einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder HIV können zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen. Eine TRT kann in solchen Fällen helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. [14]

5. Ältere Männer mit symptomatischem Testosteronmangel

Ältere Männer, bei denen der natürliche Rückgang des Testosteronspiegels zu signifikanten Symptomen führt, können von einer TRT profitieren.

Was kann die körpereigene Testosteronproduktion behindern?

Ursachen von Testosteronmangel

Es gibt verschiedene Faktoren, die die körpereigene Produktion von Testosteron beeinträchtigen können, von Stress über Typ-2-Diabetes bis hin zur Einnahme von Steroiden. Hier sind einige der häufigsten Ursachen, die du kennen solltest.

1. Chronischer Stress

Chronischer Stress kann zu einem anhaltend niedrigen Testosteronspiegel führen. [10]

2. Schlechter Schlaf

Unzureichender oder schlechter Schlaf kann die Testosteronproduktion erheblich beeinträchtigen. Denn: Testosteron wird hauptsächlich während des Tiefschlafs produziert. [8]

3. Ungesunde Ernährung

Eine Ernährung, die reich an Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten ist, kann die Testosteronproduktion negativ beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt hingegen die Hormonproduktion. [9]

4. Übergewicht

Übermässiges Körperfett, insbesondere Bauchfett, kann den Testosteronspiegel senken. Fettgewebe produziert das Enzym Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt, was zu einem Ungleichgewicht führt. Eine gesunde Gewichtsabnahme kann helfen, den Testosteronspiegel zu normalisieren.

5. Alkoholkonsum

Übermässiger Alkoholkonsum kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen. Alkohol erhöht die Produktion von Stresshormonen und kann die Funktion der Hoden beeinträchtigen, was zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt. Moderater Konsum ist daher ratsam.

6. Steroide & bestimmte Medikamente

Einige Medikamente können die Testosteronproduktion beeinträchtigen. Dazu gehören bestimmte Antidepressiva, Schmerzmittel, Steroide und Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck. Wenn du solche Medikamente einnimmst und Symptome eines Testosteronmangels bemerkst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Alternativen.

7. Mangel an körperlicher Aktivität

Ein sitzender Lebensstil kann die Testosteronproduktion negativ beeinflussen. Regelmässige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann die Testosteronwerte erhöhen und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. [7]

8. Krankheiten und Gesundheitszustände

Bestimmte gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes, Leber- und Nierenerkrankungen sowie Hypogonadismus können die Testosteronproduktion beeinträchtigen. Diese Zustände sollten medizinisch behandelt werden, um den Hormonspiegel zu stabilisieren. [14]

9. Schwermetallbelastung und Umweltgifte

Exposition gegenüber Schwermetallen wie Blei und Quecksilber sowie bestimmten Umweltgiften kann die Hormonproduktion stören. Achte darauf, deine Exposition gegenüber diesen Schadstoffen zu minimieren. [15]