Leidest du auch an Omega-3-Mangel?

Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine Art von Fett, das dein Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb gehören die Omega-3 zu den essentiellen Fettsäuren. Diese müssen über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Aber weshalb kommt es plötzlich zu dieser Mangelversorgung mit Omega-3-Fettsäuren? Vielleicht gehörst du noch zu der Generation, die morgens von der Mama Lebertran bekommen hat? Tatsächlich war es noch vor 40 Jahren üblich, den Kindern täglich ihr Fischöl zu verabreichen, zumindest hier in der Schweiz, wo der Konsum von Fisch zu dieser Zeit eher selten auf dem Menüplan stand. Diese Tradition ist leider etwas in Vergessenheit geraten. Hinzu kommt der weltweite Trend der veganen Ernährung - hierbei wird komplett auf Fisch verzichtet und dabei meist vergessen, mit Omega-3 zu supplementieren. Du merkst, worauf ich abziele: Wir essen zu wenig Fisch.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt zu Gesundheitsproblemen, wie zum Beispiel:

• trockene Haut
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Gelenkbeschwerden
• geschwächte Immunfunktion
• kognitive Beeinträchtigungen
• Müdigkeit

Es ist von entscheidender Bedeutung, dass dein Körper eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren bekommt. Dabei ist es aber auch wichtig, das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Auge zu behalten. Dies ist ein weiterer wichtiger Faktor, insbesondere in den westlichen Gesellschaften, wenn es darum geht, einen Omega-3-Mangel zu beheben. [3]

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bevor wir uns mit dem Omega-3-Mangel befassen, geben wir dir einen kurzen Crashkurs in Biologie zu den Omega-3-Fettsäuren.

Zunächst einmal gibt es drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren:

1. Alpha-Linolensäure (ALA)
2. Eicosapentaensäure (EPA) und
3. Docosahexaensäure (DHA)

Diese drei Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für verschiedene Körperfunktionen. Unter anderem für die Gesundheit des Gehirns, des Herz-Kreislauf-Systems und die Verringerung von Entzündungen. [3]

Nachfolgend werden wir dir jede dieser Omega-3-Fettsäuren näher erläutern und auf ihre individuellen Funktionen für deinen Körper eingehen.

DHA für Gehirn und Augen - Docosahexaensäure

DHA, die Abkürzung für Docosahexaensäure, ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit in deinem Körper notwendig ist. Diese Fettsäure spielt eine wichtige biologische Rolle, vor allem in Bezug auf dein Gehirn und deine Augen. [4]

Stell dir DHA als einen besonderen Baustein für dein Gehirn vor. Sie trägt zum Wachstum und zur Entwicklung des Gehirns bei und sorgt gleichzeitig dafür, dass die kognitive Funktion, das Gedächtnis und die Konzentration ein Leben lang erhalten bleiben. [4]

Darüber hinaus ist DHA wichtig für die Unterstützung der Sehkraft und die Entwicklung der Augen. Diese Omega-3-Fettsäure hilft deinem Körper, eine gute Sehkraft zu erhalten. Ausserdem besitzt sie entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko chronischer Krankheiten senken können. [4].

Um sicherzustellen, dass du genügend DHA aufnimmst, solltest du fetten Fisch wie Lachs und Makrele oder mit DHA angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung aufnehmen. Auf diese Weise sorgst du nicht nur für dein Gehirn und deine Augen, sondern du förderst auch dein allgemeines Wohlbefinden.

EPA für ein starkes Herz - Eicosapentaensäure

EPA oder Eicosapentaensäure ist eine weitere wichtige Omega-3-Fettsäure mit zahlreichen Vorteilen für deinen Körper. Eine ihrer Hauptaufgaben ist die Unterstützung der Herzgesundheit. EPA trägt zur Verringerung von Entzündungen und zur Senkung des Triglyceridspiegels im Blut bei, was das Risiko von Herzkrankheiten senken und gesunde Blutgefässe fördern kann. EPA spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Stimmung und des geistigen Wohlbefindens, wodurch die Symptome von Depressionen und Angstzuständen gelindert werden können. [5]

EPA ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, was es bei der Behandlung verschiedener entzündlicher Erkrankungen, einschliesslich Arthritis und entzündlicher Hauterkrankungen, wertvoll macht. Um die Vorteile von EPA zu nutzen, solltest du Quellen wie fetten Fisch (z.B. Thunfisch und Sardinen) und EPA-reiche Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung aufnehmen. [5]

Die Bevorzugung von EPA-reichen Lebensmitteln kann die kardiovaskuläre Gesundheit, das emotionale Gleichgewicht und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

ALA mit neuroprotektiven Eigenschaften - Alpha-Linolensäure

ALA, auch bekannt als Alpha-Linolensäure, ist ebenso eine Fettsäure, die für das Wohlbefinden deines Körpers wichtig ist. Während diese Fettsäure in der Vergangenheit den Ruf hatte, nicht so drastische Auswirkungen zu haben wie EPA und DHA, zeigen neuere Studien, dass ALA eine wichtige Rolle spielt und neuroprotektive Eigenschaften hat. Darüber hinaus dient sie als Grundlage für Omega-3-Fettsäuren und trägt zur Verringerung von Entzündungen bei, was bei verschiedenen Gesundheitszuständen von Vorteil sein kann. Obwohl der Körper einen Teil der ALA in EPA und bis zu einem gewissen Grad auch in DHA umwandeln kann, ist dieser Umwandlungsprozess nicht sehr effizient. [6]

Daher kann die Aufnahme von ALA-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen die Gesundheit des Herzens und des Nervensystems fördern und das Risiko chronischer Krankheiten senken. [6]

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ALA zwar nicht die Hauptrolle bei den Omega-3-Fettsäuren spielt, aber eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden des Körpers und daher in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden sollte.

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren - Wellness auf den Punkt gebracht

Die meisten Menschen kennen Omega-3-Fettsäuren als die "guten Fette", da sie als essenziell gelten. Das heisst, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Du findest diese guten Fette vor allem in fettem Fisch und pflanzlichen Quellen. [7]

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, deren zahlreiche gesundheitliche Vorteile du jetzt kennengelernt hast.

Ihren Namen "Omega-3" erhielt die Fettsäure übrigens aufgrund ihrer Position an der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette des Fettsäuremoleküls, gerechnet vom Methylende (CH3) des Moleküls. [3]

Wenn du alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander aufnimmst, kannst du von ihren positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden profitieren.

Die wichtigsten Vorteile der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind seit langem für ihren Nutzen für die Herzgesundheit bekannt. Sie können den Triglyceridspiegel senken, den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie Entzündungen bekämpfen und die Funktion unserer Blutgefässe verbessern. [3]

Ausserdem sind Omega-3-Fettsäuren für die Erhaltung der Gesundheit des Gehirns unerlässlich. Insbesondere DHA ist ein Bestandteil, der wesentlich zur Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen und zur kognitiven Funktion bei Erwachsenen beiträgt. Bemerkenswerterweise können sie sogar dazu beitragen, den mit dem Alterungsprozess einhergehenden Rückgang abzuschwächen. Jüngste Studien deuten auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. [3]

Was die Stimmung und das geistige Wohlbefinden anbelangt, so können Omega-3-Fettsäuren die geistige Gesundheit fördern, vor allem durch eine EPA-Supplementierung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese spezielle Omega-3-Fettsäure zu einer ausgeglichenen Stimmung beitragen und das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern kann.

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren machen sie auch wertvoll für die Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen. Darüber hinaus können diese gesunden Fette den Gesundheitszustand verbessern, indem sie Schmerzen und Steifheit, die bei Osteoarthritis häufig auftreten, verringern. [8]

Darüber hinaus fördern Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit der Augen, indem sie die Sehkraft unterstützen und die Wahrscheinlichkeit einer altersbedingten Makuladegeneration und des Syndroms der trockenen Augen verringern. [8]

Schliesslich ist es wichtig zu erwähnen, dass Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts in unserem Körper spielen. Die feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften der Fettsäuren können unserer Haut zugutekommen und die Symptome von Hautkrankheiten wie Psoriasis lindern. Der regelmässige Verzehr von Lebensmitteln, die diese Fettsäuren enthalten, wird auch mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht, einschliesslich bestimmter Krebsarten und Autoimmunerkrankungen. [8]

Insbesondere schwangere Frauen sollten darauf achten, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da sie die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus fördern und die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt verringern. [9]

Um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, wird eine Ernährung empfohlen, die zuverlässige und hochwertige Omega-3-Quellen wie fetten Fisch, Leinsamen und Walnüsse enthält.

Symptome eines Omega-3-Mangels

Wie oft isst du fetten Fisch oder nimmst du Fischöl ein? Wahrscheinlich nicht allzu oft, ausser du gehörst zu den 2% der Ausnahmen. Das ist nämlich der Hauptgrund dafür, dass die grosse Mehrheit, bis zu 98 % der Erwachsenen, keinen ausreichenden Omega-3-Spiegel im Blut hat.

Ein Omega-3-Mangel kann zu einer Reihe von Symptomen und Gesundheitsproblemen führen, die entstehen, wenn der Körper nicht ausreichend mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren, einschliesslich EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure), versorgt wird. [10]

Nachfolgend die häufigsten Symptome eines Omega-3-Mangels:

Trockene Augen

Ertappst du dich dabei, dass du häufig blinzeln oder unter roten und juckenden Augen leidest? Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit der Augen. Ein Mangel kann zu trockenen Augen und einem erhöhten Risiko für Augenprobleme führen. [10]

Trockene Haut

Aschige und juckende Haut kann ein Symptom für einen Omega-3-Mangel sein. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich in trockener, schuppiger Haut äussern, da diese Fettsäuren für die Aufrechterhaltung der Hautgesundheit und -feuchtigkeit entscheidend sind. [10]

Gelenkschmerzen

Hast du oft Schmerzen in deinen Gelenken oder bewegst du diese häufig, um dich von Druck oder Unbehagen zu befreien? Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel kann zu Gelenkschmerzen und Steifheit beitragen, insbesondere bei Erkrankungen wie Arthritis. [10]

Geschwächtes Immunsystem

Bist du häufiger krank, als du es für durchschnittlich hältst? Omega-3-Fettsäuren sind für die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Ein Mangel an ihnen kann zu einer geschwächten Immunreaktion führen, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen wie Erkältungen und Grippe wird. [10]

Geringe Energie und Müdigkeit

Ist deine Batterie oft leer und du hast das Gefühl, auf Reserve zu laufen? Niedrige Energiewerte und ein Gefühl der Müdigkeit können Symptome einer unzureichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sein. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Müdigkeit und vermindertem Energieniveau führen und deine allgemeine Vitalität beeinträchtigen. [10]

Wie kann ich genügend Omega-3-Fettsäuren zu mir nehmen?

Es ist wichtig, Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu haben, um eine gute allgemeine Gesundheit zu erhalten. Um sicherzustellen, dass du genügend davon zu dir nimmst, können wir die Omega-3-Quellen in zwei Kategorien einteilen, nämlich tierische und pflanzliche Quellen.

Tierische Quellen wie Fisch wie Lachs und Makrele sind reich an EPA und DHA, den bioaktivsten Formen von Omega-3-Fettsäuren. Der regelmässige Verzehr dieser Fische kann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen. [11]

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zurückgreifen, die reich an ALA sind. Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln.

Um deinen Bedarf zu decken und von den vielen gesundheitlichen Vorteilen dieser essentiellen Fettsäuren zu profitieren, ist es am besten, wenn du dich ausgewogen ernährst und dabei sowohl tierische als auch pflanzliche Omega-3-Quellen berücksichtigst.

Nachfolgend eine Liste mit Omega-3-Quellen, um dir einige Anregungen zu geben.

Omega-3-Quellen auf tierischer Basis

Die tierischen Omega-3-Quellen sind wertvolle Ergänzungen zu einer ausgewogenen Ernährung und helfen dir, deinen Bedarf an diesen essentiellen Fettsäuren zu decken, die zum allgemeinen Wohlbefinden und deiner Gesundheit beitragen.

Fetter Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen)

Fettfische gelten als Quelle von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Diese Fische erhalten die Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Algen und kleineren Fischen, die reich an diesen Fetten sind. Ein regelmässiger Verzehr von Fisch kann eine beträchtliche Menge an EPA und DHA liefern, die die Gesundheit des Herzens und des Gehirns unterstützen und Entzündungen reduzieren. [11]

Forelle

Ähnlich wie der Lachs ist die Forelle ein weiterer Kaltwasserfisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Wenn du Forelle zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, kann dies zu deiner Aufnahme von EPA und DHA beitragen und so deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden fördern.

Hering

Hering ist eine weitere Fischart, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einschliesslich EPA und DHA, aufweist. Die Aufnahme von Hering in deine Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

Sardellen

Diese kleinen öligen Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren (DHA). Wenn du Sardellen in deine Mahlzeiten einbeziehst, kannst du die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, die die Funktion des Gehirns unterstützen und die Herzgesundheit fördern.

Krillöl

Krillöl wird aus garnelenartigen Lebewesen, dem Krill, gewonnen. Es dient als Quelle von EPA und DHA und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Krillöl ist für seine Bioverfügbarkeit bekannt, was es zu einer praktischen Option für die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren macht.

Lebertran

Lebertran wird aus der Leber des Kabeljaus gewonnen. Er ist eine wertvolle Quelle von EPA und DHA. Ausserdem enthält er von Natur aus einen hohen Anteil an Vitamin D, was ihn für die Erhaltung starker Knochen und eines gesunden Immunsystems wertvoll macht.

Muscheln

Muscheln sind Schalentiere, die eine Menge EPA und DHA enthalten. Sie sind eine Option unter den Meeresfrüchten, die die Gesundheit des Herzens unterstützt und die Gehirnfunktion fördert.

Austern

Austern sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wenn auch in geringeren Mengen als fetter Fisch. Dennoch tragen sie zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei und liefern zusätzliche Nährstoffe wie Zink und Eisen.

Kaviar

Kaviar, insbesondere wenn er von Lachs oder Stör stammt, enthält Omega-3-Fettsäuren. Kaviar ist nicht unbedingt die erste Wahl, aber es ist auch eine Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung einzubauen.

Krabben

Krabbenfleisch ist zwar nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren wie Fisch, enthält aber dennoch Omega-3- Fettsäuren. Die Aufnahme von Krabben in deine Meeresfrüchte-Auswahl bringt Abwechslung in deine Nährstoffzufuhr und bietet gleichzeitig einige Omega-3-Vorteile.

Omega-3-Quellen auf pflanzlicher Basis

Obwohl pflanzliche Quellen ALA enthalten, ist diese Fettsäure nicht ganz so reichhaltig wie EPA und DHA aus tierischen Lebensmitteln. Wenn du deine EPA- und DHA-Aufnahme maximieren möchtest, solltest du eine Kombination beider Nahrungsquellen oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis in Betracht ziehen. [12]

Nichtsdestotrotz kann die Aufnahme einer Vielzahl dieser pflanzlichen Quellen in deine Ernährung zu deiner gesamten Omega-3-Aufnahme beitragen.

• Leinsamen sind bekannt für ihren Gehalt an ALA (Alpha-Linolensäure), einer nützlichen Omega-3-Fettsäure. Diese winzigen Samen können in verschiedenen Lebensmitteln wie Smoothies, Haferflocken oder Joghurt zugesetzt werden, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
• Chia-Samen sind ebenfalls eine Quelle für ALA und haben die einzigartige Fähigkeit, Flüssigkeit zu absorbieren und eine gelartige Textur zu bilden. Dadurch eignen sie sich hervorragend für die Zubereitung von Pudding, Marmelade oder sogar als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten.
• Walnüsse sind eine weitere Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in deine pflanzliche Ernährung einzubauen, da sie eine beträchtliche Menge an ALA enthalten. Du kannst sie als Snack geniessen oder als knackige und nahrhafte Beilage zu Salaten. Sie schmecken aber auch lecker in Müslis oder sorgen in Backwaren für zusätzlichen Geschmack.
• Hanfsamen liefern eine Kombination aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese nussigen Samen können über Salate gestreut, in Smoothies gemischt, ins Müesli gegeben oder in die Suppe gegeben werden.
• Algen-Ergänzungen: Für diejenigen, die eine vegane Alternative zu Omega-3-Quellen auf Fisch- und Tierbasis wie EPA und DHA suchen, gibt es aus Algen gewonnenes Algenöl als wirksame Ergänzung. Es bietet die Vorteile von aus Fisch gewonnenen Omega-3-Fettsäuren, ohne dass tierische Produkte verwendet werden.
• Perilla-Öl: Das aus den Samen der Perilla-Pflanze gewonnene Perilla-Öl ist reich an ALA. Es kann in der Küche verwendet werden und als alternative Quelle für diese essentielle Fettsäure über Speisen geträufelt werden.
• Blattgemüse und Spinat enthalten ebenfalls ALA, wenn auch nicht so viel wie Samen oder Öle. Dennoch bieten sie gesundheitliche Vorteile, wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst. Wenn du gerne japanisch kochst, kannst du durch die Zugabe von Seetang (auch bekannt als Nori in Sushi-Rollen) eine kleine Menge ALA aufnehmen und damit eine interessante Möglichkeit finden, Omega-3-Fettsäuren in deine Mahlzeiten einzubauen.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden meist aus Fischöl oder Algen gewonnen. Es gibt sie in flüssiger Form, in kleinen Flaschen oder in Kapseln. Sie enthalten eine konzentrierte Dosis der essenziellen Fettsäuren EPA und DHA, und einige enthalten sogar die dritte Fettsäure, ALA.

Es gibt eine grosse Anzahl an Anbieter von Omega-3-Nahrungsergänzungen. Informiere dich gut über die Qualität. Schau darauf, dass es sich um schadstoffgeprüfte Supplemente handelt. Omega-3-Öle sind instabil und oxidieren leicht. Wenn dein Öl ranzig oder zu fischig riecht, dann bring es zurück. Bei Kapseln zerbeisse ich jeweils eine, um sicherzustellen, dass ich nicht oxidiertes Öl schlucke. Das Omega-3-Öl darf leicht nach Fisch und nach Meer riechen, aber nicht so stark, dass es dich ekelt (vorausgesetzt, du magst Fisch). Einige Anbieter aromatisieren mit Zitrone, damit der Geschmack etwas verfeinert wird. Ein gutes Omega-3-Produkt enthält keine Süssungsmittel und Füllöle.