Meniskusriss-Übungen – Die Top 7 Übungen für eine schnelle Rehabilitation

Was ist ein Meniskusriss?

Dein Meniskus ist eine C-förmige, elastische Knorpelschicht, die teilweise mit deinem Knie verwachsen ist. Bei Kontaktsportarten und professionellen Athleten ist ein Meniskusriss eine häufige Knieverletzung. Abgesehen vom Sport können aber auch alltägliche Aktivitäten, die dein Knie belasten, zu einem Meniskusriss führen. Spezielle Meniskusriss-Übungen können hier den Heilungsprozess unterstützen und ggf. verkürzen. [1]

Bevor wir uns mit diesen Meniskusriss-Übungen befassen, wollen wir uns kurz ansehen, warum der Meniskus so wichtig für uns ist.

Der Meniskus fungiert als Polster zwischen dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Schienbein (Tibia), um das Gewicht zu verteilen und die Reibung während der Bewegung zu verringern. Zwei Menisken in jedem Knie, ein medialer (innerer) und ein lateraler (äusserer), arbeiten mit deinen Bändern zusammen, um deine Stabilität zu verbessern und das Gelenk vor Abnutzung zu schützen. Der elastische Faserknorpel dämpft auch Stösse beim Gehen und anderen Aktivitäten. [1]

Bei einem Meniskusriss wird der elastische Knorpel im Knie gewaltsam gespalten oder gerissen, wodurch die glatte Oberfläche des Meniskus beschädigt und seine Fähigkeit, das Kniegelenk zu dämpfen und zu stabilisieren, beeinträchtigt werden kann.

Diese Verletzung kann durch eine plötzliche Drehung, beim Hocken oder durch einen direkten Aufprall entstehen. Der Riss kann in verschiedenen Formen auftreten, z. B. radial, horizontal oder komplex, und die Struktur und Funktion des Meniskus beeinträchtigen.

Habe ich einen Meniskusriss? – Häufige Symptome

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du einen Meniskusriss hast? Wenn du dir einen oder beide Menisken gerissen hast, können folgende Symptome auftreten:

• Knieschmerzen: Vor allem auf der Seite, auf der der Riss aufgetreten ist.
• Schwellung: Dein Knie kann aufgrund einer Entzündung anschwellen.
• Ein knackendes Gefühl: Vielleicht erinnerst du dich, dass du zum Zeitpunkt der Verletzung ein Knacken in deinem Knie gespürt hast oder es fühlt sich so an, wenn du dein Knie bewegst.
• Schwierigkeiten beim Beugen und Strecken: Dein üblicher Bewegungsspielraum kann eingeschränkt sein.
• Blockieren oder Einklemmen: Dein Knie kann bei Bewegung “klemmen” oder sich blockiert anfühlen.
• Instabilität: Du hast das Gefühl, dass dein Knie nachgibt oder dein Gewicht nicht richtig tragen kann. [1]

Was solltest du sofort nach einem Meniskusriss tun?

Wenn du einen Meniskusriss erlitten hast oder vermutest, dass du einen hast, ist es wichtig, dass du dich richtig verhältst, um weitere Verletzungen zu vermeiden und das Ausmass deines Risses nicht zu vergrössern.

Zuallererst solltest du die R.I.C.E.-Methode anwenden: Ruhe dein Knie aus, Ice (kühle) die betroffene Stelle am Knie, um die Schwellung zu reduzieren, lege einen Verband (Compress) an, um dein Knie zu stützen, und lege dein Bein so oft wie möglich über Herzhöhe hoch (Elevation). [2]

Vermeide es, das betroffene Bein zu belasten, und erwäge, Krücken zu benutzen, wenn du laufen musst

Schliesslich ist es wichtig, so schnell wie möglich einen Gesundheitsdienstleister aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und einen massgeschneiderten Behandlungsplan zu erhalten.

Wenn du diese Schritte unmittelbar nach der Verletzung unternimmst, kann das deinen Genesungsprozess erheblich beeinflussen und dir eine reibungslose und möglicherweise schnellere Rückkehr zu deinen täglichen Aktivitäten oder zu deinem Lieblingssport ermöglichen.

Wann sollte man bei einem Meniskusriss einen Arzt aufsuchen?

Wenn du einen Meniskusriss erlitten hast oder den Verdacht hast, dass du dir einen Meniskusriss zugezogen hast, solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen – immer. Geh in die Notaufnahme, wenn du Schmerzen hast, oder besuche deinen Hausarzt, wenn du keine starken Symptome oder kaum Schmerzen hast. [1]

Ein wichtiger Schritt bei der Diagnose eines Meniskusrisses ist eine Röntgenaufnahme des Knies, um sicherzugehen, dass es keine Brüche oder knöchernen Anomalien gibt und um festzustellen, wo und wie dein Meniskus gerissen ist. Manche Ärzte verwenden auch eine Kernspintomographie (MRT), um Schäden oder Erkrankungen in den umliegenden Bändern oder Muskeln festzustellen. [1]

Hat dein Arzt dir bereits einen Meniskusriss diagnostiziert? Keine Angst! Zum Glück gibt es einige Übungen für Meniskusverletzungen, spezielle Reha-Übungen, die dir helfen können, deinen Bewegungsradius wiederzuerlangen und eine schnelle Genesung zu unterstützen.

Was sind die besten Meniskusriss-Übungen zur Rehabilitation?

Wenn dein Meniskusriss weniger schwerwiegend ist und nicht operiert werden muss (Kniearthroskopie), können einige spezielle Meniskusriss-Übungen deinen Genesungsprozess unterstützen. [3]

Bitte frage deinen Physiotherapeuten oder Orthopäden, welche Übungen für deine Verletzung am besten geeignet sind.

Straight-Leg Raises/Gerades Beinheben

Anleitung: Lege dich auf den Rücken, wobei ein Bein angewinkelt und das andere gerade ist. Spanne die Quadrizepsmuskeln deines geraden Beins an und hebe es auf die Höhe des gebeugten Knies. Halte es ein paar Sekunden lang und senke es dann langsam wieder ab.

Warum es hilft: Das Heben des geraden Beins ist eine Kräftigungsübung für deinen Quadrizeps und deine Hüftbeuger, die das Kniegelenk stützt, ohne Druck auf den Meniskus auszuüben. [4]

Quad-Sets

Anleitung: Setze dich mit gestreckten Beinen vor dich auf den Boden. Lege ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter dein Knie. Spanne deinen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) an, um dein Knie nach unten in das Handtuch zu drücken. Halte die Position 5 Sekunden lang und lass dann los.

Warum es hilft: Diese Übung hilft, den Quadrizeps zu stärken, ohne das Knie zu bewegen, und verringert so das Risiko, den Meniskusriss zu verschlimmern.

Hamstring-Stretch/ Hamstring-Curls

Anleitung: Stelle dich mit dem Gesicht zu einem Stuhl oder einem Tisch, um dich abzustützen. Beuge langsam das Knie deines verletzten Beins und führe die Ferse so weit wie möglich zum Gesäss. Halte die Position für einige Sekunden und senke sie dann langsam wieder. Mache 2–3 Wiederholungen.

Warum es hilft: Kräftigt die Kniesehnen, die das Kniegelenk stützen und stabilisieren. [4]

Heel Slides/Heel Dig

Anleitung: Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Schiebe die Ferse deines verletzten Beins langsam in Richtung deines Gesässes, indem du das Knie beugst. Schiebe es zurück in die Ausgangsposition.

Warum es hilft: Erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang des Knies, was für die Genesung wichtig ist, ohne den Meniskus übermässig zu belasten. [4]

Calf-Raises/Wadenheben

Anleitung: Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füssen hin und benutze einen Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht. Hebe deine Fersen vom Boden ab, indem du dich auf die Zehen stellst, und senke sie dann langsam wieder ab.

Warum es hilft: Stärkt die Wadenmuskeln, die das Bein stützen und die Belastung des Knies bei alltäglichen Aktivitäten verringern.

Mini-Squats

Anleitung: Stelle dich mit den Füssen schulterbreit auseinander und gehe langsam in eine flache Kniebeuge, die nicht tiefer als 45 Grad sein sollte. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen.

Warum es hilft: Stärkt die Muskeln rund um das Knie, ohne den Meniskus übermässig zu belasten.

Kniestrecker im Sitzen/Seated Knee Extensions

Anleitung: Setz dich auf einen Stuhl, stütze deine Oberschenkel ab und lass die Füsse über die Kante hängen. Streck langsam ein Bein nach dem anderen und strebe dabei einen Bewegungsumfang an, der bequem und schmerzfrei ist. Halte die gestreckte Position für ein paar Sekunden und senke dann langsam dein Bein wieder ab.

Warum es hilft: Diese kontrollierte Bewegung hilft, die Quadrizepsmuskeln zu stärken, ohne das Kniegelenk und den Meniskus intensiv zu belasten. [4]

Wie lange dauert es, bis ein Meniskusriss heilt?

Leichtere Meniskusrisse heilen oft innerhalb von 4 bis 6 Wochen durch Ruhe ab. Bei schwereren Fällen, die möglicherweise einen chirurgischen Eingriff erfordern, kann sich die Genesungszeit um 3 bis 6 Monate verlängern.

Wann du wieder zur Arbeit gehen kannst, hängt von deinem Beruf ab. Wenn du einen “Schreibtisch-Job” ausübst, kannst du vielleicht schon nach 1 bis 2 Wochen wieder arbeiten. Bei Berufen, in denen du stehen musst, kann sich die Zeitspanne jedoch auf 4 bis 6 Wochen verlängern. Wenn du eine körperlich anstrengende Tätigkeit ausübst oder LeistungssportlerIn bist, kann es 3 bis 9 Monate dauern, bis du wieder voll trainieren kannst. [4]

Wenn du einen weniger kritischen Riss erlitten hast, raten medizinische Fachkräfte in der Regel zu leichten Übungen oder Krankengymnastik, da die richtigen Übungen und eine Physiotherapie bei Meniskusrissen zu einer raschen Genesung beitragen kann.

Es ist normal, dass du bei diesen Übungen leichte Unannehmlichkeit verspürst. Sollte eine Übung jedoch zu Schmerzen führen, ist es wichtig, dass du sie sofort abbrichst.

Welche Übungen solltest du bei einem Meniskusriss vermeiden?

Bei einem Meniskusriss ist es wichtig, bestimmte Aktivitäten und Bewegungen zu vermeiden, die diese Verletzung verschlimmern oder die Heilung verzögern könnten.

CARE hat eine Liste mit Übungen zusammengestellt, die du meiden solltest, und erklärt, warum sie schädlich sein könnten:

Keine schwenkenden Bewegungen

Warum: Diese Bewegungen beinhalten plötzliche Richtungswechsel, die dein Knie stark belasten und den Riss verschlimmern oder zusätzliche Verletzungen im Kniegelenk verursachen können. [3]

Vermeide tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte

Warum: Eine tiefe Kniebeuge oder Hocken übt übermässigen Druck auf deine Kniegelenke und deinen Meniskus aus, vor allem wenn du dein Knie über 90 Grad hinaus beugst. Das kann das Risiko eines weiteren Meniskusrisses erhöhen. Ein normaler Ausfallschritt nach vorne ist für jemanden mit einem Meniskusproblem auch nicht die beste Idee. [3]

Keine Drehbewegungen

Warum: Wenn du dein Knie drehst, vor allem wenn dein Fuss aufgesetzt und dein Knie gebeugt ist, kann sich ein Meniskusriss verschlimmern. Diese Bewegungen dehnen den Knorpel und können ihn noch mehr zerreissen. [3]

Vermeide Sportarten mit hoher Stossbelastung

Warum: Aktivitäten wie Laufen, Joggen, Seilspringen oder Kontaktsportarten können deine Knie stark belasten, was den Heilungsprozess verlängern oder deinen Meniskusriss verschlimmern kann.

Kein schweres Heben

Warum: Das Heben schwerer Gegenstände oder Gewichtheben kann deine Knie übermässig belasten, vor allem, wenn du dich dabei beugst oder in die Hocke gehst, wodurch du eine weitere Verletzung des Meniskus riskierst.