Magnesiummangel – Das Mineral, das deinen Körper antreibt

Was ist ein Magnesiummangel?

Der Mineralstoff Magnesium (Mg) ist das vierthäufigste Kation (positiv geladenes Ion) im Körper und spielt als Elektrolyt eine Schlüsselrolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen in deinem Körper, einschliesslich der Energieproduktion, Proteinbildung und der Regulierung des Blutdrucks. [1]

Es ist also verständlich, dass ein Magnesiummangel eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann, wenn diese Reaktionen und Prozesse gestört werden oder nicht stattfinden können. Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann deine Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Viele Studien zeigen auf, dass verringerte Magnesiumspiegel mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten assoziiert sind. Denn: Magnesium spielt auch eine wichtige therapeutische und präventive Rolle bei verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose, Asthma bronchiale, Präeklampsie (Bluthochdruckerkrankung in der Schwangerschaft), Migräne und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [1]

Ein langfristiger Mangel an Magnesium kann zu ernsteren Problemen wie Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und Osteoporose führen. [1]

Ein Magnesiummangel ist in der Praxis übrigens nur schwer diagnostizierbar, weil der Grossteil des Magnesiums intrazellulär gespeichert ist. Die Bestimmung von intrazellulärem Magnesium ist technisch zwar möglich, aber in der klinischen Praxis nicht so einfach und routinemässig wie die Messung des Magnesiumspiegels im Blutserum. Tatsächlich befindet sich der Grossteil des Magnesiums (ca. 99 %) innerhalb deiner Zellen, insbesondere in den Knochen und Muskeln, während nur etwa 1 % im Blutserum vorhanden ist.

Daher spiegelt der Serum-Magnesiumspiegel oft nicht den tatsächlichen Magnesiumstatus des Körpers wider und es wird vermutet, dass unzählige Menschen einen nicht-diagnostizierten Magnesiummangel aufweisen. Ein unerkanntes Defizit kann zur Entwicklung und Verschlimmerung chronischer Krankheiten wie Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose beitragen. [2]

Zeigt das Blutserum bereits einen Mangel an (Hypomagnesiämie), ist es also allerhöchste Eisenbahn, deinen Magnesium-Mangel zu beheben. Wenn du deine Gesundheit optimal unterstützen willst, ist es unerlässlich, auf deinen Magnesiumspiegel zu achten und sicherzustellen, dass du ausreichend Magnesium zu dir nimmst.

Welche Symptome können bei einem Magnesiummangel auftreten?

Zu den bekanntesten Symptomen und Anzeichen eines Magnesiummangels zählen Muskelkrämpfe, -zuckungen und -verspannungen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Herzrhythmusstörungen und eine erhöhte Stressanfälligkeit. [3]

Wenn du dich oft erschöpft fühlst oder ständig gereizt bist, könnte also auch ein Magnesiummangel dahinterstecken, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und der Regulierung des Nervensystems spielt.

Besonders häufig treten Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen auf, weil Magnesium für die Muskelentspannung notwendig ist und ein Mangel zu unkontrollierten Kontraktionen führen kann.

Auch Kopfschmerzen und Migräne sind oft auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen, da Magnesium die Blutgefässe entspannt und eine ausreichende Blutzirkulation unterstützt.

Frauen, die zu wenig Magnesium haben, können während ihrer Periode verstärkte Unterleibskrämpfe erleben, weil Magnesium normalerweise Muskelkrämpfe lindert. [4]

Dein Verdauungssystem kann ebenfalls betroffen sein, was sich meist durch Verstopfung bemerkbar macht, da Magnesium die Darmmuskulatur entspannt und die Verdauung fördert.

Ausserdem kann ein Magnesiummangel dazu führen, dass du dich gestresster fühlst und nervöser bist als sonst, da Magnesium hilft, das Stresshormon Cortisol zu regulieren.

Wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel trotz Supplementation nicht erhöhen kannst, könnte dies an einem Magnesiummangel liegen. Denn ohne ausreichend Magnesium kann der Körper Vitamin-D nicht effizient nutzen, was sowohl den Magnesium- als auch den Vitamin-D-Spiegel negativ beeinflussen kann. Deshalb ist es wichtig, dass beide Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind, um ihre synergistische Wirkung zu gewährleisten.

In schwereren Fällen kann es sogar zu Herzrhythmusstörungen kommen, weil Magnesium für die normale Funktion der Herzmuskulatur unerlässlich ist.

Hier ist noch einmal eine Liste der typischen Symptome eines Magnesiummangels:

• Muskelkrämpfe
• Krampfanfälle
• Muskelzuckungen
• Muskelverspannungen
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Verdauungsprobleme (insbesondere Verstopfung)
• Unterleibskrämpfe während der Periode
• Nervosität
• Innere Unruhe
• Erhöhte Stressanfälligkeit
• Herzrhythmusstörungen

Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir bemerkst, könnte es sich lohnen, deinen Magnesiumspiegel bei CARE oder deinem Hausarzt überprüfen zu lassen.

Was sind die Ursachen eines Magnesiummangels?

Fragst du dich, warum du womöglich nicht genug Magnesium in deinem Körper hast? Es gibt mehrere Gründe, warum ein Magnesiummangel zustande kommen kann. Eine mögliche Ursache ist eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung. Leider ist es auch so, dass unsere Pflanzen aufgrund agrarwirtschaftlicher Vorgehensweisen und dem Bodengehalt immer weniger Magnesium enthalten. [2] [5]

Wenn deine Ernährung grundsätzlich zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthält, kann auch das zu einem Defizit führen.

Ebenso ist es möglich, dass ein übermässiger Konsum von Alkohol und Koffein deinen Magnesiumspiegel senken kann, weil diese Lebensmittel die Ausscheidung des Minerals über die Nieren fördern. [2]

Bestimmte Medikamente, wie Diuretika (Abführmittel) oder Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker), können ebenfalls den Magnesiumgehalt im Körper reduzieren. [2]

Darüber hinaus können gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen/Darmerkrankungen die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen und zu einer Unterversorgung führen. [2]

Stress spielt auch eine grosse Rolle, da dein Körper in stressigen Zeiten mehr Magnesium verbraucht. [2]

Und ja, auch intensives Training und starkes Schwitzen können dazu beitragen, dass dein Magnesiumspiegel sinkt. Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. [2] Deshalb greifen Athleten und aktive Menschen gerne zu isotonischen Drinks oder Magnesiumpräparaten, um ihren Bedarf an Magnesium nach dem Sport zu decken.

Welche Folgen hat ein unbehandelter Magnesiummangel?

Ein unbehandelter Magnesiummangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme und Mangelerscheinungen verursachen. [2]

• Muskelkrämpfe und -zuckungen: Ohne ausreichend Magnesium können deine Muskeln nicht richtig entspannen, was zu schmerzhaften Krämpfen und Zuckungen führt.
• Chronische Müdigkeit und Schwäche: Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion. Ein Mangel kann daher zu anhaltender Erschöpfung und Schwäche führen.
• Herzprobleme: Ein niedriger Magnesiumspiegel kann Herzrhythmusstörungen und sogar Herzinfarkte begünstigen, da das Mineral für die normale Funktion des Herzmuskels unerlässlich ist.
• Kopfschmerzen und Migräne: Ein Mangel kann die Blutgefässe im Gehirn beeinflussen und zu häufigen Kopfschmerzen und Migräneanfällen führen.
• Knochenschwäche und Osteoporose: Magnesium spielt eine Rolle im Kalziumstoffwechsel und der Knochengesundheit. Ein Mangel kann die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen.
• Hoher Blutdruck: Ein niedriger Magnesiumspiegel kann den Blutdruck erhöhen, was das Risiko für Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.
• Stimmungsschwankungen und Depressionen: Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für die Regulierung von Neurotransmittern, die deine Stimmung beeinflussen. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen führen.
• Verdauungsprobleme: Eine mangelnde Magnesiumaufnahme kann die Darmmuskulatur beeinflussen und zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen.

Wie wird ein Magnesiummangel behandelt? Wenn du denkst, dass du unter einem Magnesiummangel leidest, gibt es mehrere Möglichkeiten, diesen zu behandeln und deinen Magnesiumhaushalt zu stabilisieren.

Hier sind einige der gängigsten Methoden:

1. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind eine praktische Möglichkeit, deinen Magnesiumspiegel schnell zu erhöhen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesiumpräparaten. Flüssige Magnesiumpräparate werden von deinem Körper meist besser absorbiert. [6] Sprich am besten mit deinem Arzt, um herauszufinden, welche Form und Dosierung für dich am besten geeignet ist. Es gibt auch Sprays zum Einreiben auf der Haut oder Badezusätze.

2. Die Ernährung anpassen

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, kann ebenfalls helfen, einen Mangel zu beheben. Dies ist der natürlichste Weg, um deine Aufnahme von Magnesium zu fördern. [1]

Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel umfassen:

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind hervorragende Magnesiumquellen.
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa, und Vollkornbrot enthalten viel Magnesium.
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl sind besonders reich an Magnesium.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern ebenfalls viel Magnesium.
• Fisch: Lachs und Makrele sind gute Quellen für Magnesium.

3. Behandlung zugrunde liegender Gesundheitsprobleme

Wenn gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen die Ursache für deinen Magnesiummangel sind, ist es wichtig, diese Gesundheitsprobleme entsprechend zu behandeln!

Wie kann ich einem Magnesiummangel vorbeugen?

Es ist super, wenn du proaktiv einem Magnesiummangel vorbeugst.

Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

1. Magnesiumreiche Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der beste Weg, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralstoffen zu versorgen. Wähle wenn immer möglich Bio-Produkte.

Achte darauf, regelmässig Lebensmittel zu essen, die reich an Magnesium sind, wie Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch. Auch dunkle Schokolade ist übrigens eine gute Magnesiumquelle.

2. Vermeide Alkohol- und Koffeinkonsum

Sowohl Alkohol als auch Koffein können die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöhen. Versuche, deinen Konsum dieser Substanzen zu moderieren oder gänzlich auf Alkohol und Kaffee zu verzichten.

3. Stressmanagement

Stress erhöht den Magnesiumverbrauch in deinem Körper. [6] Um deinen Stresspegel zu senken und deinen Magnesiumbedarf zu unterstützen, können Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Tai-Chi hilfreich sein. Vermeide grundsätzlich unnötige Stressquellen und schaffe dir Ruhephasen.

4. Sport

Sport erhöht zwar den Magnesiumverbrauch, ist aber dennoch eine hervorragende Methode, um deinen Magnesiumhaushalt zu stabilisieren. Durch regelmässige körperliche Aktivität wird der Magnesiumstoffwechsel verbessert, was langfristig zu einem besseren Gleichgewicht führt. Wichtig ist, dass du nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und magnesiumreiche Lebensmittel isst, um die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen.

5. Magnesiumhaltige Mineralwasser & isotonische Drinks

Einige Mineralwasser sind reich an Magnesium. Schau auf das Etikett und wähle Mineralwasser mit einem höheren Magnesiumgehalt. Auch isotonische Drinks (achte hierbei auf den Zuckergehalt und vermeide künstliche Süssstoffe) können dir helfen, mehr Magnesium zu dir zu nehmen.

6. Regelmässige Health Checks-ups

Lass regelmässig deine Blutwerte überprüfen, um sicherzustellen, dass du keine Elektrolyten- und andere Mängel aufweist.

Bei CARE kannst du einen Einblick in deine inneren Gesundheitswerte bekommen, um Mängel rechtzeitig zu erkennen und zielgesteuert deinen Lebensstil anzupassen, um die gesündeste Version von dir selbst zu werden.

7. Supplementierung

Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen oder sehr viel Sport treibst, können hochwertige Magnesiumpräparate eine sinnvolle Option für dich sein. [6]

Welches Magnesium ist das richtige für dich?

Magnesium ist nicht gleich Magnesium – es gibt verschiedene Verbindungen, die im Körper unterschiedlich wirken. Jede einzelne Magnesiumverbindung bietet bestimmt Vorteile, die du für dich nutzen kannst. Nachfolgend die gebräuchlichsten Formen:

1. Magnesiumcitrat - gebunden an das Salz der Zitronensäure

   Vorteile: Sehr beliebt bei Sportlern, da es schnell vom Körper aufgenommen wird, die Energie reguliert und eine hohe Bioverfügbarkeit hat. Soll auch helfen, Nierensteine aufzulösen.

   Nachteil: Kann schnell mal Durchfall verursachen.

2. Magnesiumglycinat - gebunden an die Aminosäure Glycin

   Vorteile: Beruhigende Wirkung, Magen schonend, optimal bei Schlafproblemen oder bei Muskelkrämpfen während der Nacht. Während stressigen Zeiten das Magnesium der Wahl. Hohe Bioverfügbarkeit.

   Nachteil: Etwas teurer als andere Verbindungen.

3. Magnesiumoxid - gebunden an Oxid

   Vorteile: Wird vor allem bei Verstopfung angewendet.

   Nachteile: Geringere Bioverfügbarkeit und abführende Wirkung.

4. Magnesiumtaurat - gebunden an eine Aminosulfonsäure

   Vorteile: Ideal für Herzgesundheit und das Nervensystem.

   Nachteile: Bei hoher Dosierung kann es zu Durchfall führen.

5. Magnesiumorotat - gebunden an das Salz der Orotsäure

   Vorteile: Unterstützt die Herzfunktion und den Energiestoffwechsel.

6. Magnesiummalat - gebunden an das Salz der Apfelsäure

   Vorteile: Regt die Energieproduktion an, gut bei chronischer Müdigkeit oder Erschöpfung.

   Nachteil: Sollte man abends nicht einnehmen, da es anregend wirken kann.

7. Magnesiumcarbonat - gebunden an das Salz der Kohlensäure

   Vorteile: Neutralisiert die Magensäure - bevor du also zu einem Protonenpumpenhemmer greifst, versuch es mal diesem Magnesium.

8. Magnesiumthreonat - gebunden an Threonsäure

   Vorteile: Kann die Blut-Hirnschranke überwinden und ist deshalb besonders gut geeignet für die kognitive Unterstützung, Gehirngesundheit, das Nervensystem und Stressabbau.

   Nachteil: Schwer erhältlich und teuer.

9. Magnesiumsulfat - gebunden an das Salz der Schwefelsäure, auch bekannt als Bitter- oder Epsonsalz

   Vorteile: Löst Muskelverspannungen, ideal als Badezusatz oder Spray.

   Nachteil: Wirkt abführend - nicht oral einnehmen!

10. Magnesiumchlorid - gebunden an Salzsäure, auch bekannt als Zechsteinmagnesium

    Vorteile: Wird gerne bei Verstopfung genommen. Kann auch äusserlich angewendet werden, als Spray oder Fussbad.

    Nachteile: Wirkt abführend, kann die Haut irritieren - am besten zuerst als Fussbad ausprobieren.

Die Wahl der richtigen Magnesiumform hängt also ganz von deinen Bedürfnissen ab. Es lohnt sich, je nach Zweck die passende Form zu wählen, um das Beste aus der Magnesiumergänzung herauszuholen.

Die richtige Dosierung

Normalerweise werden 300 bis 600 mg täglich empfohlen für eine gute Grundversorgung. Bei erhöhtem Bedarf können es aber auch mehr sein. Bei höheren Dosen ist es wichtig, diese über den Tag verteilt zu nehmen.

Wechselwirkungen mit Magnesium

Magnesium interagiert mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, und es kann bei einigen die Wirksamkeit verändern oder deren Absorption beeinflussen. Zu den wichtigsten Wechselwirkungen gehören:

1. Kalzium

Hohe Dosen beider Mineralien können sich gegenseitig behindern. Deshalb besser in einem zeitlichen Abstand von mind. 2 Stunden einnehmen.

2. Eisen

Ähnlich wie Kalzium kann auch Magnesium die Eisenaufnahme hemmen. Es ist ratsam, Eisenpräparate getrennt von Magnesium einzunehmen, um die optimale Aufnahme beider Nährstoffe zu gewährleisten.

3. Zink

Zink und Magnesium nutzen dieselben Transportwege im Darm und können sich gegenseitig behindern - vor allem bei hohen Dosierungen. Kleinstdosierungen hingegen können gemeinsam eingenommen gewisse Vorteile bieten.

4. Vitamin D3

Für die Synthese wird Magnesium benötigt. Bei der Einnahme von hohen Dosen Vitamin D3 ist solltest du speziell darauf achten, dass du genügend Magnesium zur Verfügung hast.

5. Antibiotika

Magnesium kann die Absorption bestimmter Antibiotika (wie Tetracycline und Fluorchinolone) verringern, da es sich an die Medikamente bindet und deren Aufnahme im Darm blockiert. Deshalb Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach Magnesium einzunehmen.

6. Bisphosphonate

Dienen zur Behandlung von Osteoporose. Diese Medikamente werden durch die gleichzeitige Einnahme von Magnesium weniger gut aufgenommen. Eine zeitlich getrennte Einnahme von mindestens zwei Stunden ist empfehlenswert.

7. Diuretika (Abführmittel)

Diese können die Magnesiumausscheidung erhöhen, es kann also ein Mangel entstehen - ein geeignetes Magnesium ist mit dem Arzt zu besprechen.

8. Blutdruckmedikamente

Magnesium hat einen milden blutdrucksenkenden Effekt, und kann dadurch die Wirkung der Medikamente verstärken. Dies kann nützlich sein, sollte aber überwacht werden, um einen zu niedrigen Blutdruck zu vermeiden.

9. Protonenpumpenhemmer (PPI)

Bei Langzeiteinnahme von beispielsweise Omeprazol oder Pantoprazol kann ein starker Magnesiummangel entstehen, da die Protonenpumpenhemmer die Magensäureproduktion verringern, diese aber für die Absorption von Magnesium im Dünndarm wichtig ist. Eine regelmässige Überprüfung von Magnesium ist hierbei besonders wichtig.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Lebensmittel mit besonders viel Magnesium sind:

• Sonnenblumenkerne: ca. 325 mg pro 100 g
• Mandeln: ca. 270 mg pro 100 g
• Cashewnüsse: ca. 260 mg pro 100 g
• Dunkle Schokolade (70–85 % Kakaogehalt): ca. 228 mg pro 100 g
• Spinat: ca. 79 mg pro 100 g
• Vollkornbrot: ca. 75 mg pro 100 g
• Schwarze Bohnen: ca. 70 mg pro 100 g
• Quinoa: ca. 64 mg pro 100 g
• Avocado: ca. 29 mg pro 100 g
• Lachs: ca. 29 mg pro 100 g

Kann ich zu viel Magnesium zu mir nehmen?

Ja, es ist möglich, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, besonders wenn man Nahrungsergänzungsmittel in hohen Dosen konsumiert. Eine übermässige Magnesiumaufnahme aus der Nahrung allein ist jedoch selten und tritt normalerweise nur auf, wenn zusätzlich Supplemente eingenommen werden. [7]

Zu viel Magnesium kann verschiedene Symptome und Gesundheitsprobleme verursachen. Hier sind einige mögliche Folgen einer zu hohen Magnesiumaufnahme:

• Durchfall: Eines der häufigsten Symptome von zu viel Magnesium ist Durchfall, da überschüssiges Magnesium im Darm verbleibt und Wasser anzieht.
• Magenbeschwerden: Neben Durchfall können auch Übelkeit und Magenkrämpfe auftreten.
• Niedriger Blutdruck: Sehr hohe Magnesiumdosen können den Blutdruck senken und Schwindel oder Ohnmacht verursachen.
• Herzprobleme: In extremen Fällen kann eine Überdosierung zu Herzrhythmusstörungen oder Herzstillstand führen.
• Nierenprobleme: Menschen mit Nierenproblemen sind besonders gefährdet, da ihre Nieren Magnesium nicht effizient ausscheiden können.