Warum kann ich mich nicht konzentrieren? – Ein Leitfaden bei Konzentrationsschwierigkeiten

Was ist Konzentration? – Ein biologischer Einblick in das, was Konzentration ausmacht

Wir alle haben schon einmal erlebt, dass uns die Aufmerksamkeit entgleitet und wir doppelt so lange für eine einfache Aufgabe benötigen, als sonst. Konzentration und Fokus sind kognitive Prozesse, die für die effektive Verarbeitung von Informationen und die Erledigung von Aufgaben entscheidend sind.

Wissenschaftlich gesehen ist Konzentration definiert als die geistige Anstrengung oder Aufmerksamkeit, die auf einen bestimmten Reiz oder eine bestimmte Aufgabe gerichtet wird und den Einsatz von kognitiven Ressourcen zur Bewältigung einer bestimmten Tätigkeit beinhaltet. [1]

Fokussierung hingegen kann als eine selektive, zentralisierte und gezieltere Form der Konzentration auf einen bestimmten Aspekt betrachtet werden, auf den wir unsere Aufmerksamkeit richten. Sie beinhaltet den Ausschluss irrelevanter Reize, um die Aufmerksamkeit auf diesem bestimmten Punkt zu halten, der von Interesse ist. [1]

Sobald du dich auf eine bestimmte Aufgabe fokussierst, benötigst du Konzentration, um sie zu Ende zu führen. Fokussierung und Konzentration gehen also Hand in Hand.

Biologisch gesehen beruhen diese Prozesse auf der komplexen Funktionsweise der neuronalen Netzwerke unseres Gehirns. Der präfrontale Kortex, der für die exekutiven Funktionen zuständig ist, spielt eine zentrale Rolle bei der Koordinierung unserer Aufmerksamkeit und der Ressourcen für unsere Fokussierung und Konzentration. Grundsätzlich sind der cinguläre Cortex zwischen limbischen System, und Grosshirnrinde, als auch der Thalamus für unsere. Aufmerksamkeitsfähigkeit verantwortlich.

Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin modulieren Wachsamkeit und Erregung und beeinflussen so die Intensität deiner Konzentration. Ausserdem verschiebt sich das Ruhezustandsnetzwerk deines Gehirns während konzentrierter Aufgaben und unterdrückt unbeteiligte Gedanken.

Bist du dir nicht ganz sicher, ob du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren? Wir werden jetzt einige Anzeichen untersuchen, die darauf hinweisen, dass du Probleme hast, dich zu konzentrieren.

Was sind Anzeichen dafür, dass man sich nicht konzentrieren kann?

Bevor wir uns mit den Feinheiten der Konzentration befassen, wollen wir einige häufige Anzeichen identifizieren, die auf Konzentrationsschwierigkeiten hinweisen können: [2]

• Ständige Ablenkungen: Wenn du dich durch äussere Reize wie leichte Geräusche oder fallendes Laub leicht von deiner Arbeit ablenken lässt, könnte das ein Zeichen für Konzentrationsprobleme sein.
• Vergesslichkeit: Wenn du Schwierigkeiten hast, dich an wichtige Details zu erinnern oder Aufgaben regelmässig vergisst, die du eigentlich erledigen wolltest, kann das ein Hinweis auf Konzentrationsprobleme sein.
• Prokrastination/Aufschieberitis: Wenn du dazu neigst, Aufgaben aufzuschieben oder nicht in der Lage bist, sie anzufangen, kann die Prokrastination die Ursache deiner Konzentrationsprobleme sein.
• Unruhe: Wenn du dich bei Aktivitäten, die Konzentration erfordern, unruhig oder zappelig fühlst, kann auch das ein Hinweis auf eine Konzentrationsschwäche oder sogar ADHS sein.

Erkennst du dich in einigen dieser Muster wieder? Bist du oft unfähig, dich zu konzentrieren? Du bist nicht allein. Viele Menschen jeden Alters haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren – manchmal täglich und manchmal auch nur sporadisch, abhängig von der individuellen Tagesform.

Aber was beeinflusst eigentlich unsere Fähigkeit, uns konzentrieren zu können?

Was beeinflusst die Fähigkeit, sich konzentrieren zu können?

Um die Ursachen deiner kognitiven Konzentrationsschwierigkeiten zu beseitigen, ist es wichtig, die Faktoren zu verstehen, die deine Konzentrationsfähigkeit beeinflussen.

Verschiedene Lebensstil- und Umweltelemente können deine Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. Einige dieser Aspekte hat dir CARE folglich aufgelistet: [3]

• Multitasking: Entgegen der landläufigen Meinung kann Multitasking die Konzentration beeinträchtigen. Unser Gehirn ist nicht dafür ausgelegt, mehrere Aufgaben effizient und gleichzeitig zu erledigen, was zu einer verminderten Gesamtkonzentration führt.

• Stress: Chronischer Stress, wie z. B. Konflikte in der Familie oder auf der Arbeit, löst die Ausschüttung des Hormons Cortisol aus, das im Übermass unsere kognitiven Funktionen beeinträchtigen kann und die Konzentration erschwert. [3]

• Schlafmangel: Schlafhygiene ist wichtig für unsere kognitive Funktion und die Gedächtniskonsolidierung. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass du dich benebelt fühlst und deine Konzentration zu einer schwierigen Aufgabe wird. [3]

• Schlechte Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung trägt zur allgemeinen Gesundheit des Gehirns bei. Nährstoffmängel oder die übermässige Aufnahme bestimmter Stoffe (z. B. Zucker oder Koffein) können deine Konzentration negativ beeinflussen. [3]

• Soziale Medien: Die ständige Flut von Benachrichtigungen und Updates in unseren Apps und den sozialen Medien kann die Konzentration stören, weil sie häufig unterbrochen wird und die Aufmerksamkeit von laufenden Aufgaben ablenkt. Der Suchtcharakter des Scrollen und die sofortige Befriedigung, die mit der Interaktion in den sozialen Medien verbunden ist, tragen zusätzlich dazu bei, dass die Fähigkeit, sich auf kognitiv anspruchsvollere Aktivitäten zu konzentrieren, abnimmt. [4]

Welche psychischen Störungen können Konzentrationsschwierigkeiten verursachen?

Manchmal gehen Konzentrationsschwierigkeiten über alltägliche Stressfaktoren hinaus und können mit psychischen oder neurologischen Störungen zusammenhängen.

Hier sind einige Krankheiten, welche die Konzentration beeinträchtigen können:

Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Hast du den Verdacht, dass du nicht nur unter einer Konzentrationsschwäche leidest, sondern an ADHS? Das Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die durch anhaltende Unaufmerksamkeit, Impulsivität und in einigen Fällen durch zusätzliche Hyperaktivität gekennzeichnet ist und das tägliche Funktionieren erheblich beeinträchtigen kann. ADHS bezeichnet eine pathologische Konzentrationsstörung. [5]

Die genaue Ursache von ADHS ist nach wie vor vielschichtig, aber sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren tragen zur Entwicklung dieser Störung bei. Auch die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle, wobei Studien auf eine starke erbliche Komponente hinweisen. [5]

Aber wie spielt sich ADHS eigentlich in unserem Gehirn ab? Biologisch gesehen handelt es sich bei ADHS um eine Fehlregulierung von Neurotransmittern, insbesondere von Dopamin und Noradrenalin, im präfrontalen Kortex des Gehirns, der für exekutive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Impulskontrolle zuständig ist. Neuroimaging-Studien haben strukturelle und funktionelle Anomalien im Gehirn von Menschen mit ADHS aufgezeigt, was die biologische Grundlage der Störung unterstreicht. MRT-Untersuchungen des Gehirns haben sich bei der Diagnose, Prävention und Behandlung von ADHS bewährt. Ein Gehirnscan kann eine Diagnose von ADHS demnach bestätigen. [6]

Umweltfaktoren wie der vorgeburtliche Kontakt mit Substanzen wie Tabak und Alkohol, eine Frühgeburt oder die frühe Exposition gegenüber Blei können ebenfalls zum ADHS-Risiko beitragen.

ADHS wird in der Regel in der Kindheit diagnostiziert, kann sich aber bis ins Jugend- und Erwachsenenalter hinziehen. Ausserdem gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede: Bei Männern wird ADHS häufiger diagnostiziert als bei Frauen, obwohl die Anerkennung von ADHS bei Frauen zugenommen hat. Das komplexe Zusammenspiel von genetischen und umweltbedingten Faktoren bei ADHS unterstreicht die Bedeutung eines umfassenden Verständnisses dieser neurologischen Entwicklungsstörung für eine effektive Diagnose und Behandlung. [5]

Angststörungen – Anhaltende und exzessive Sorgen

Angststörungen, zu denen Erkrankungen wie die generalisierte Angststörung, die Panikstörung und die soziale Angststörung gehören, sind eng mit Konzentrationsschwierigkeiten verbunden. Oft wirkt sich die Angst nicht nur negativ auf die eigene Konzentrationsfähigkeit aus, sondern lenkt auch den Fokus auf negative Lebensereignisse oder Ängste. [7]

Aber was verursacht Angststörungen überhaupt?

Angststörungen können unter anderem durch eine Kombination aus genetischen, neurobiologischen und persönlichen Faktoren verursacht werden. [7]

Es gibt eine genetische Veranlagung, wobei eine familiäre Vorgeschichte mit Angststörungen die Anfälligkeit für diese erhöht. Wenn also jemand in deiner Familie an einer Angststörung leidet, solltest du darauf achten, dass du dich um deine psychische Gesundheit kümmerst. Biologisch gesehen trägt ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter, insbesondere von Serotonin und Noradrenalin, zu einer erhöhten Stressreaktion und emotionalen Dysregulation bei, die sich auf die kognitiven Funktionen des Gehirns und damit auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirken.

Menschen mit einer generalisierten Angststörung leiden zum Beispiel oft unter anhaltenden, übermässigen Sorgen, die ihre Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, überschatten können. Menschen mit einer Panikstörung haben konträr dazu mit plötzlichen und intensiven Angst- oder Panikattacken zu kämpfen, die ihre Konzentration abrupt unterbrechen.

Eine soziale Angststörung kann sich in einer überwältigenden Furcht vor Beurteilung oder Unsicherheit in sozialen Situationen äussern und zu Vermeidungsverhalten führen, das die täglichen Aktivitäten und die Konzentration beeinträchtigt. [7]

Diese Störungen können im Laufe des Lebens auftreten und jeden treffen, aber Menschen mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen oder einer traumatischen Vorgeschichte sind möglicherweise anfälliger für Angststörungen. Die störenden Auswirkungen von Angststörungen auf die Konzentration und den Fokus unterstreichen die Notwendigkeit

eines umfassenden Verständnisses und gezielter Interventionen, um die Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die Konzentrationsfähigkeit zu mildern.

Depressionen – Wenn der Alltag überwältigend wird

Depressionen, eine weitverbreitete psychische Erkrankung, stehen in engem Zusammenhang mit Konzentrationsschwierigkeiten. Biologisch gesehen sind Depressionen mit Veränderungen des Neurotransmitterspiegels, insbesondere von Serotonin und Noradrenalin, verbunden, die sich auf die Stimmungsregulierung und die kognitiven Funktionen auswirken. [8]

Die anhaltenden Gefühle von Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit, die für Depressionen kennzeichnend sind, können zu einem kognitiven Zustand führen, der als „Gehirnnebel“ bekannt ist. Dabei empfinden die Betroffenen geistige Trägheit, einen Mangel an geistiger Energie und eine erhebliche Schwierigkeit bei der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit. Wichtige Aufgaben, die früher leicht zu bewältigen waren, können überwältigend werden, und die Entscheidungsfindung kann sich lähmend anfühlen.

Darüber hinaus tragen die negativen Denkmuster und das selbstkritische Grübeln, die mit Depressionen einhergehen, dazu bei, dass man sich verstärkt auf beunruhigende und negative Gedanken konzentriert und die Aufmerksamkeit von äusseren Aufgaben ablenkt. Die körperlichen Symptome der Depression, wie Müdigkeit und veränderte Schlafgewohnheiten, verschlimmern die Konzentrationsschwierigkeiten zusätzlich. [8]

Die biologischen Grundlagen der Depression und ihre kognitiven und körperlichen Erscheinungsformen machen deutlich, welch tiefgreifende Auswirkungen diese Erkrankung auf unsere Fähigkeit haben kann, uns zu konzentrieren und unseren täglichen Aktivitäten nachzugehen.

Was kannst du also neben der Behandlung von psychischen oder neurologischen Störungen tun, wenn du dich nicht konzentrieren kannst und deine Gedanken abschweifen?

Was tun, wenn man sich nicht konzentrieren kann?

Nachdem wir nun mögliche Gründe für Konzentrationsschwäche erforscht haben, wollen wir nun praktische Strategien zur Verbesserung deiner Konzentrationsfähigkeit besprechen: [9]

Zeitmanagement und “Time-Blocking”

Organisiere deinen Tag in Zeitblöcken für bestimmte Aufgaben. Diese strukturierte Herangehensweise kann deine Konzentrationsfähigkeit verbessern, da du dich auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrieren kannst. Zeitmanagement ist entscheidend für die Erledigung von Aufgaben und bestimmte Zeitlimits können dir helfen, dich selbst positiv unter Druck zu setzen, damit du wichtige Aufgaben rechtzeitig erledigst und dich an eine tägliche Routine hältst. Ausserdem kann eine To-do-Liste ein hilfreiches Instrument sein. Schliesslich musst du wissen, welche Aufgaben erledigt werden müssen und kannst mit deiner Liste Prioritäten setzen und diese To-dos in Zeitblöcken verwalten.

Bleib fit – Regelmässige Bewegung

Körperliche Aktivität und Sport werden mit einer verbesserten kognitiven Funktion und Konzentration in Verbindung gebracht. Dein Ziel sollte es sein, dich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen. [10]

Achtsamkeit und Meditation

Praktiken wie Achtsamkeit und Meditation können deinen Geist trainieren, präsent zu bleiben und die Auswirkungen von Ablenkungen auf deine Konzentration zu verringern. [9]

Gesund essen – Eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist für fast alle Aspekte unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens entscheidend. Achte darauf, dass deine Ernährung eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine, die für die Gesundheit deines Gehirns und folglich deiner Konzentrationsfähigkeit wichtig sind. [9]

Hör auf zu scrollen – Social Media Detox

Das digitale Zeitalter hat eine ständige Reizüberflutung mit allgegenwärtigen Bildschirmen, Social Media-Benachrichtigungen und Informationsflut mit sich gebracht. Diese Umweltelemente können sich auf deine Aufmerksamkeitsspanne auswirken. Ausserdem können die Kultur der sofortigen Befriedigung durch Likes und schnelllebige Dopamin-Peaks durch Social Media die Erwartungen an Ergebnisse prägen, was unsere Wahrnehmung von Geduld und anhaltender Aufmerksamkeit nachträglich beeinflussen kann.

Eine Pause von den sozialen Medien oder der Technologie im Allgemeinen ermöglicht es deinem Gehirn, sich zu erholen und reduziert die ständigen Reize, die deine Aufmerksamkeit beeinträchtigen können. Ein Social-Media-Detox ermöglicht, sich besser zu konzentrieren, indem ein ruhigeres mentales Umfeld geschaffen wird, frei von den ständigen Benachrichtigungen und Ablenkungen, die auf vielen digitalen Plattformen zu finden sind. [11]

Wann sollte ich ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen?

Wenn du trotz der empfohlenen Änderungen deines Lebensstils immer noch Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, ist es vielleicht an der Zeit, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du solltest einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen, wenn:

1. Anhaltende Symptome: Wenn deine Konzentrationsschwierigkeiten trotz deiner Bemühungen, mögliche Ursachen zu beseitigen, weiter bestehen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.
2. Auswirkungen auf das tägliche Leben: Wenn die Konzentrationsschwierigkeiten deine Arbeit, deine Beziehungen oder deine allgemeine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, dann ist es Zeit, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.
3. Bedenken hinsichtlich der psychischen Gesundheit: Wenn du vermutest, dass eine psychische Erkrankung der Grund für deine Konzentrationsprobleme ist, ist es wichtig, dass du dich an einen Psychiater oder Psychologen wendest, um eine angemessene Diagnose und Behandlung zu erhalten.

Wie CARE dir bei Konzentrationsschwierigkeiten helfen kann

Wusstest du, dass dein Blut bestimmte Hinweise auf deine Konzentrationsprobleme geben kann? Abweichungen bei bestimmten Blutparametern können auf zugrundeliegende physiologische Bedingungen hinweisen, die sich auf deine kognitiven Funktionen auswirken können.

Niedrige Hämoglobin- oder Eisenwerte im Blut können zum Beispiel zu einer Anämie führen, die einen verminderten Sauerstofftransport zu deinem Gehirn zur Folge hat. Dies kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Ausserdem können Schwankungen des Blutzuckerspiegels dein Energieniveau und deine kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen. Hypoglykämie oder schlecht eingestellte Diabetes können zu Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen.