Wie man Ferritin erhöhen kann – Methoden & Tipps

Was ist Ferritin?

Ferritin ist ein wichtiges Protein in deinem Körper, das Eisen speichert und dich gleichzeitig vor freiem Eisen in deinem Blut, das in hohen Mengen giftig ist, schützt. Stell dir Ferritin wie einen Tresor vor, in dem dein Körper seine Eisenreserven sicher aufbewahrt, bis er sie benötigt. Das ist wichtig, denn Eisen ist nicht irgendein Mineral, sondern eine Schlüsselkomponente bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in deinen roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport von der Lunge zum Rest deines Körpers verantwortlich ist. [1]

Ohne genügend Eisen kann dein Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, was zu einer sogenannten Anämie führt, die sich unter anderem durch Müdigkeit, Schwäche und Kurzatmigkeit bemerkbar macht. [1]

Für alle, die ihre Gesundheit optimieren- und sichergehen möchten, dass ihr Sauerstofftransportsystem reibungslos funktioniert, ist es wichtig, den Ferritinspiegel zu kennen und zu überwachen.

Ein gesunder Ferritinspiegel bedeutet, dass dein Körper über genügend Eisen verfügt, um die Produktion von Hämoglobin zu unterstützen, das wiederum dafür sorgt, dass deine Muskeln, dein Gehirn und andere Organe den Sauerstoff erhalten, den sie benötigen, um effektiv zu funktionieren. Dies ist besonders wichtig für Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die an Krankheiten leiden, die eine beeinträchtigte Eisenaufnahme mit sich bringen, oder Personen, die Blutverlust erlitten haben. [1]

Was ist der Unterschied zwischen Ferritin und Eisen?

Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert. Eisen ist ein Mineral. Hämoglobin, ein Blutprotein, das Sauerstoff transportiert, benötigt das Eisen, um überhaupt gebildet zu werden und den Sauerstoff zu transportieren. Ferritin sorgt dafür, dass dein Körper über einen leicht verfügbaren Vorrat an Eisen verfügt, um Hämoglobin effizient zu produzieren. [2]

Wenn du den Zusammenhang zwischen Ferritin, Hämoglobin und Eisen verstehst, wird dir klar, warum es so wichtig ist, einen ausgewogenen Ferritinspiegel zu haben. Ferritin reguliert die Verfügbarkeit von Eisen und stellt sicher, dass genügend Eisen für die Hämoglobinsynthese vorhanden ist, ohne dass überschüssiges Eisen Schaden anrichten kann. Wusstest du, dass überschüssiges freies Eisen giftig sein und zu Organschäden führen kann? Daher wirkt Ferritin auch schützend und verhindert eine Überladung mit Eisen.

Da du jetzt weisst, was Ferritin ist und warum es so wichtig ist, kannst du dir auch vorstellen, dass der Ferritinspiegel ein guter Biomarker ist, um einen Einblick in die Eisenspeicher deines Körpers zu bekommen.

Der Ferritinspiegel in deinem Körper ist ein nützlicher Indikator für deine gesamten Eisenspeicher. Niedrige Ferritinwerte können auf unzureichende Eisenreserven hinweisen, die zu einer Eisenmangelanämie führen können, während hohe Ferritinwerte auf Erkrankungen wie Hämochromatose (Eisenüberladung), Entzündungen, Infektionen oder chronische Krankheiten hinweisen können.

Was sind die optimalen Ferritinwerte?

Die idealen Ferritinwerte variieren je nach Alter, Geschlecht und individuellem Gesundheitszustand, aber im Allgemeinen liegt der normale Bereich für Erwachsene bei 24–336 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) für Männer und 24–307 ng/ml für Frauen. [3]

• 24 bis 336 ng/ml für erwachsene Männer
• 24 bis 307 ng/ml für erwachsene Frauen
• 25 bis 200 ng/ml für Neugeborene
• 200 bis 600 ng/ml im Alter von 1 Monat
• 50 bis 200 ng/ml im Alter von 2 bis 5 Monaten
• 7 bis 140 ng/ml für Kinder von 6 Monaten bis 15 Jahren

Wie kannst du deinen Ferritinwert bestimmen lassen?

Eine Blutuntersuchung ist die Methode zur Messung deines Ferritinspiegels, um die Eisenspeicher in deinem Körper zu bestimmen. [3]

Ferritin-Bluttest

1. Konsultiere deinen Gesundheitsdienstleister: Wenn du vermutest, dass dein Ferritinwert niedrig ist oder du Symptome von Eisenmangel hast, solltest du als Erstes mit deinem Arzt/deiner Ärztin sprechen. Diese können deine Symptome beurteilen und anhand deiner Krankengeschichte und deines aktuellen Zustands entscheiden, ob ein Bluttest für den Ferritin-Wert notwendig ist.
2. Blutentnahme: Für einen Ferritin-Test wird eine Blutprobe benötigt, die aus einer Vene in deinem Arm entnommen wird. Das Verfahren ist schnell und wird normalerweise in einer Arztpraxis, einer Klinik oder einem Labor durchgeführt.
3. Die Ergebnisse verstehen: Sobald deine Blutprobe analysiert wurde, wird dein Arzt oder deine Ärztin die Ergebnisse mit dir besprechen. Deine Ferritinwerte werden dir im Zusammenhang mit deinem allgemeinen Gesundheitszustand, deinen Symptomen und ggf. anderen Bluttests, die du gemacht hast, erläutert.

Wenn dein Ferritinwert niedrig ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du Ferritin auf natürliche Weise erhöhen kannst, z. B. durch eine Ernährungsumstellung. Wenn du deinen Arzt oder deine Ärztin fragst, wie du den Ferritinwert schnell erhöhen kannst, wird er oder sie dir wahrscheinlich Eisenpräparate empfehlen.

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: „Und wie erhöhe ich meinen Ferritinspiegel genau?". Das werden wir dir jetzt sagen!

Werfen wir aber zunächst einen kurzen Blick darauf, was einen niedrigen Ferritinwert überhaupt verursacht.

Wodurch wird ein niedriger Ferritinwert verursacht?

Niedrige Ferritinwerte können besorgniserregend sein, da sie auf unzureichende Eisenspeicher in deinem Körper hindeuten, und es ist verständlich, wenn dich das beunruhigt.

Hier ist eine kurze Liste der möglichen Ursachen für niedrige Ferritinwerte:

Eisenmangelanämie

Dies ist die häufigste Ursache. Dein Körper braucht Eisen, um Hämoglobin zu bilden, einen Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff transportiert. Ohne ausreichend Eisen kannst du nicht genügend Hämoglobin produzieren, was zu Müdigkeit und Schwäche führt. [1]

Blutverlust

Blutverluste können deinen Eisenspeicher aufbrauchen. Das kann z.B. durch starke Regelblutungen, ein Magengeschwür, einen Zwerchfellbruch, einen Darmpolypen oder Darmkrebs passieren.

Schlechte Eisenabsorption

Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie oder die chirurgische Entfernung eines Teils des Magens oder des Dünndarms können die Fähigkeit deines Körpers, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigen, was zu einem niedrigeren Ferritinspiegel führt. [1]

Unzureichende Ernährung

Wenn du nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel (wie rotes Fleisch, Bohnen, Spinat und bestimmtes Getreide) zu dir nimmst, kann das zu einem niedrigen Ferritinspiegel führen. Insbesondere, wenn du dich in einer Lebensphase befindest, in der du mehr Eisen benötigst (z. B. in der Schwangerschaft oder in Wachstumsphasen ((bei Kindern und Jugendlichen)), kann es zu niedrigen Ferritinwerten kommen. [1]

Die Fähigkeit deines Körpers, mit Eisen umzugehen und dieses zu speichern, was sich im Ferritinspiegel widerspiegelt, ist ein empfindliches Gleichgewicht, das von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, z. B. von der Ernährung, dem Gesundheitszustand und sogar der Genetik.

Wenn du dir wegen eines niedrigen Ferritinspiegels Sorgen machst, solltest du dich an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden. Diese können dir helfen, die Ursache herauszufinden und dir geeignete Behandlungen oder Ernährungsumstellungen empfehlen, um deine Eisenspeicher wieder aufzufüllen und dein Energielevel und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Bei deinen regelmässigen Blutabnahmen als Mitglied bei CARE bestimmen wir grundsätzlich deinen Ferritinwert.

Was sind die Symptome eines niedrigen Ferritinspiegels?

Niedrige Ferritinwerte, die auf verminderte Eisenspeicher in deinem Körper hinweisen, können zu verschiedenen Symptomen führen, die oft mit der verminderten Fähigkeit deines Körpers zusammenhängen, Sauerstoff effektiv zu transportieren.

Die folgenden Symptome können auftreten:

• Müdigkeit und Schwäche: Geringe Energie, Müdigkeit und Schwäche sind typische Symptome, wenn dein Körper damit kämpft, genügend Hämoglobin für die Energiegewinnung zu produzieren. [1]

• Kopfschmerzen und Schwindelgefühle: Eine verminderte Sauerstoffzufuhr zum Gehirn kann zu häufigen Kopfschmerzen oder Schwindelgefühlen führen. [1]

• Kurzatmigkeit: Selbst leichte Anstrengungen können anstrengend werden und zu Kurzatmigkeit führen, da deine Muskeln und Organe weniger Sauerstoff erhalten. [1]

• Blasse Haut: Hämoglobin verleiht dem Blut seine rote Farbe. Ein niedriger Hämoglobinspiegel kann dazu führen, dass deine Haut weniger rosig und eher blass oder gelblich aussieht. [1]

• Kalte Hände und Füsse: Eine unzureichende Sauerstoffzufuhr kann auch dazu führen, dass dir kälter ist – vor allem deine Extremitäten können sich schnell kalt anfühlen.

• Brüchige Nägel: Eisenmangel kann zu brüchigen oder löffelförmigen Nägeln führen, ein Zustand, der als Koilonychie bekannt ist.

• Haarausfall: Ohne eine ausreichende Menge an Eisen kann dein Haarwachstum beeinträchtigt werden, was u.U. zu spürbarem Haarausfall führt. [1]

Was sind mögliche Risikofaktoren für Eisenmangel?

• Intensive sportliche Betätigung: Wenn du SportlerIn bist, vor allem bei Ausdauersportarten, verlierst du ggf. überdurchschnittlich viel Eisen über den Schweiss, den Magen-Darm-Trakt und den Abbau der roten Blutkörperchen.
• Deine Ernährung: Wenn deine Ernährung wenig eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Bohnen, Linsen und Gemüse enthält, hast du möglicherweise ein höheres Risiko für Eisenmangel. Wenn du VegetarierIn oder VeganerIn bist, ist es wichtig, dass du regelmässig eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, um deinen Bedarf zu decken. [1]
• Blutverlust: Ein starker oder chronischer Blutverlust, z. B. durch starke Regelblutungen oder innere Erkrankungen wie Geschwüre oder Polypen, kann die Eisenspeicher deines Körpers schnell aufbrauchen. [1]
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Eisen, um dein wachsendes Baby und die Vergrösserung deines Blutvolumens zu unterstützen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du deine Eisenzufuhr überwachst. [1]
• Gastrointestinale Erkrankungen: Wenn du an Krankheiten leidest, die die Eisenaufnahme deines Körpers beeinträchtigen, wie Zöliakie oder Morbus Crohn, oder wenn du an deinem Magen oder Darm operiert wurdest, kann dies zu Eisenmangel und niedrigen Ferritinwerten führen. [1]
• Chronische Krankheiten: Chronische Krankheiten wie Herzinsuffizienz, Krebs oder Nierenversagen können die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen, mit Eisen umzugehen, was zu einem Mangel führen kann.
• Häufige Blutspenden: Wenn du regelmässig Blut spendest, gibst du mit jeder Spende lebenswichtiges Eisen ab. Es ist wichtig, deine Werte zu überwachen und eventuell die Häufigkeit deiner Spenden anzupassen. [1]
• Achte auf bestimmte Medikamente: Die regelmässige Einnahme von nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) wie Ibuprofen, Naproxen und Aspirin kann zu Eisenmangel führen, da sie die Magenschleimhaut reizen und zu kleinen, allmählichen Blutungen führen können. Wenn diese Medikamente zu deiner täglichen Routine gehören, ist es ratsam, deinen Ferritinspiegel zu überwachen. [4]

Sollte ein Bluttest bei CARE zeigen, dass du tiefe Ferritinwerte hast, hilft dir dein Health Coach dabei, die Gründe herauszufinden und wie du deinen Wert steigern kannst.

Wie kann man den Ferritinspiegel erhöhen?

Fragst du dich, wie du deinen Ferritin-Wert erhöhen kannst? Es ist völlig normal, dass du dir Sorgen machst oder dich überfordert fühlst, wenn du feststellst, dass dein Ferritinspiegel niedrig ist, aber es gibt einfache Ernährungsstrategien, die du anwenden kannst.

Im Folgenden erklären wir dir, wie bestimmte Lebensmittel und Ernährungsumstellungen deinen Ferritin-Wert auf natürliche Weise erhöhen können und wie dies biologisch funktioniert und dir zugutekommt [4]:

• Eisenhaltige Lebensmittel: Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt ist der direkteste Weg, um deinen Ferritinspiegel zu erhöhen. Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Häm-Eisen, das in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten ist, und Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen, Spinat und bestimmten Getreidesorten enthalten ist. Häm-Eisen wird vom Körper besser absorbiert und trägt direkt zur Erhöhung deines Ferritinspiegels bei. [4]
• Vitamin C-reiche Ernährung: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erheblich. Wenn du Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie Orangen, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli) in deine Mahlzeiten einbaust, vor allem wenn du pflanzliche Eisenquellen konsumierst, verbessert sich die Fähigkeit deines Körpers, dieses Eisen aufzunehmen. [4]
• Kochen in gusseisernen Töpfen: Wenn du säurehaltige Lebensmittel (z. B. Tomatensauce) in gusseisernen Töpfen zubereitest, kann sich der Eisengehalt deiner Mahlzeiten leicht erhöhen, wodurch deine Eisenaufnahme und damit auch dein Ferritinspiegel mit der Zeit ansteigen kann.
• “Eisenblocker” bedenken: Bestimmte Stoffe können die Eisenaufnahme hemmen und zu einem niedrigen Eisenwert führen, z. B. Phytate in einigen Getreidesorten und Hülsenfrüchten, Kalzium in Milchprodukten und Gerbstoffe in Tee und Kaffee. Du musst diese Stoffe zwar nicht ganz weglassen, aber es ist ratsam, sie getrennt von eisenhaltigen Mahlzeiten zu verzehren.
• Nahrungsergänzung: In manchen Fällen reicht eine Ernährungsumstellung allein nicht aus, um niedrige Ferritinwerte zu korrigieren. Eisenpräparate können ein wirksames Mittel sein, um deine Eisenspeicher schnell aufzufüllen. Wir werden uns das im folgenden Kapitel genauer ansehen.
• Eiseninfusion: Wenn du Mühe hast mit Eisenpräparaten oder dein Ferritinwert sehr tief gesunken ist, kann eine Eiseninfusion der beste Weg sein, um schnell wieder Energie zu tanken. Dein Arzt oder deine Ärztin bei CARE wird mit besprechen, welche Anwendung für dich persönlich empfehlenswert ist. Du kannst diese direkt bei CARE im Store in Zürich durchführen lassen.

Solltest du Eisenpräparate einnehmen?

Die Erhöhung deines Ferritins durch Eisen in der Nahrung sollte dein Plan A sein, da dein Körper diese Form von Eisen besser aufnimmt. Es ist dann an der Zeit, die Einnahme von Eisenpräparaten in Erwägung zu ziehen, wenn deine Ernährungs- und Lebensstiländerungen deinen Ferritinspiegel nicht ausreichend erhöhen können oder wenn bei dir eine Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde. [5]

Die Aufnahme von Eisen kann auch verringert sein, wenn du hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen zu dir nimmst. Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) wird leichter absorbiert als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen. VegetarierInnen und VeganerInnen sollten sich über ihren Eisenstatus und ihren Ferritinspiegel informieren und reichhaltige, gute Quellen für Nicht-Hämeisen wählen und dieses bestenfalls in Kombination mit Vitamin C einnehmen. [4]

Wenn du trotz einer eisenreichen Ernährung Symptome von Eisenmangel hast, die dein tägliches Leben beeinträchtigen, kann dir dein CARE Arzt oder deine Ärztin Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um den Mangel schnell und effektiv zu beheben. CARE kann dir sogar dein ganz persönliches Supplement zusammenstellen.

Wie lange dauert es, bis der Ferritinwert ansteigt?

Die Zeit, die du benötigst, um deinen Ferritin- oder Eisenwert zu erhöhen, kann je nach Schwere deines Mangels unterschiedlich sein. Es kann 14 Tage bis zu drei Monate dauern, bis sich dein Ferritinwert durch eine konsequente Eisenergänzung oder Ernährungsumstellung merklich verbessert. Vergiss nicht, dass Ferritin Eisen speichert und dass es etwas länger dauert, bis dein Ferritinwert steigt als dein Serumeisenwert. [6]