Blog//

Scheinfasten – Die Kunst des Faux-Fastens

Scheinfasten – Die Kunst des Faux-Fastens

Hast du das Fasten schon einmal ausprobiert, kommst aber nicht gut mit der völligen Nahrungsabstinenz zurecht oder kannst es einfach nicht durchhalten? Das Scheinfasten ist eine wunderbare Alternative, das die Wirkung des Fastens imitiert, aber dennoch eine limitierte Nahrungsaufnahme zulässt. Diese kurzfristige, kalorienarme und pflanzliche Diät hat nachweislich extrem positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit. In diesem Artikel beleuchtet CARE die wissenschaftlichen Hintergründe des Scheinfastens zum Abnehmen und viel mehr noch zur Optimierung deiner Gesundheit.

Blog Author Elena Health Coach at CARE
Elena Iagovitina

Health Coach

Published in Ernährung
9 min Lesezeit · Feb 05, 2024

Hero Image

Inhaltsverzeichnis

Was ist Scheinfasten?

Blog detail image

Scheinfasten (zu engl. fasting-mimicking diet or FMD) ist eine kalorienarme und pflanzenbasierte Diät, welche die physiologischen und metabolischen Auswirkungen des Fastens nachahmt, einschliesslich der Aktivierung der zellulären Stressreaktionswege und der Autophagie. Beim Scheinfasten wird 4–7 Tage lang eine kalorien-, eiweiss- und kohlenhydratarme Ernährung eingenommen. [1]

Bei diesem innovativen Ansatz geht es darum, deinen Körper trotz der Zufuhr von Nahrungsmitteln und Nährstoffen in einen Fastenzustand zu versetzen und so zelluläre und metabolische Veränderungen auszulösen, die beim echten Fasten eintreten.

Auch wenn es verschiedene Scheinfasten-Arten gibt, ist eine begrenzte Kalorienzufuhr zur Vermeidung des Nährstoffmangels das Grundkonzept dieser Diät. Aber wie viele Kalorien reichen aus, um einen Nährstoffmangel zu verhindern? In einer beispielhaften Studie erhielten FMD-TeilnehmerInnen zwischen 3000 und 4600 kJ pro Tag sowie eine hohe Mikronährstoffzufuhr, um den Auswirkungen eines Nährstoffmangels vorzubeugen, was dir einen guten Anhaltspunkt bieten kann. [2]

In der Regel nimmst du am ersten Tag der Diät etwa 40 % deiner normalen täglichen Kalorienzufuhr zu dir (11 % Protein, 46 % Fette, 43 % Kohlenhydrate). [2]

An den restlichen Tagen der Diät solltest du nur noch 20–30 % deiner üblichen Kalorienzufuhr konsumieren (9 % Protein, 44 % Fette, 47 % Kohlenhydrate).  [2]

Der Schlüssel zum Scheinfasten ist die proteinarme, kohlenhydratarme und fettreiche Zusammensetzung deiner Nahrung, die so kalibriert ist, dass die Insulin- und Glukosereaktion deines Körpers minimiert wird.

Das Scheinfasten zielt übrigens nicht nur auf die Gewichtsabnahme ab, sondern trägt auch zu einer besseren Stoffwechselgesundheit, Krankheitsvorbeugung und Langlebigkeit bei, wie verschiedene wissenschaftliche Studien belegen. [1] [2] [3]

Aber wie funktioniert das Scheinfasten genau und inwiefern ist es dem eigentlichen Fasten überlegen?

Wie funktioniert das Scheinfasten?

Blog detail image

Wenn du mit dem Scheinfasten beginnst, geht dein Körper aufgrund der speziellen Nährstoffzusammensetzung und der Kalorienbeschränkung in einen Zustand des Fastens über. Aber was bedeutet das? Wann und wie versetzt sich unser Körper in einen Fastenzustand?

Wenn dein Körper einen Fastenzustand wahrnimmt, erkennt er im Wesentlichen eine deutliche Verringerung der Energiezufuhr oder eine Veränderung der Art der aufgenommenen Nährstoffe. Biologisch gesehen wird dadurch eine Umstellung von Glukose als Hauptenergiequelle auf die Mobilisierung von gespeicherten Fetten zur Energiegewinnung ausgelöst, ein Prozess, der als Ketogenese bekannt ist. Im ketogenen Zustand sinkt der Insulinspiegel und der Glukagonspiegel steigt an, was deinem Körper signalisiert, die Fettreserven abzubauen. [1] [2]

Kurz gesagt: Der von deinem Körper empfundene Fastenzustand löst einen Wechsel von glukosebasierter zu ketonbasierter Energie aus und fördert den Stoffwechselzustand der Ketose. In diesem Zustand beginnt dein Körper, Fett effizient als Energie zu verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. [1]

Beim Scheinfasten geht es aber um viel mehr als nur um Gewichtsverlust. Das Scheinfasten aktiviert auch die Autophagie. Die Autophagie ist ein zellulärer Prozess, bei dem sich die Zellen von beschädigten und alten Zellbestandteilen reinigen und so die Reparatur und Erneuerung der Zellen fördern. Dieser Prozess wird mit Langlebigkeit und Krankheitsvorbeugung in Verbindung gebracht und macht diese Diät nicht nur zu einem Mittel zum Abnehmen, sondern auch zu einem wichtigen Instrument für deine allgemeine Gesundheit. [3]

Werfen wir einen genaueren Blick auf die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des Scheinfastens.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Scheinfastens?

Blog detail image

Gewichtsverlust und Körperfettreduktion

Die FMD erleichtert die Gewichtsabnahme vor allem durch die Ketose, bei der dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie verbrennt. Das führt zu einer Verringerung des Körperfetts, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Die Kalorienrestriktion und die veränderte Nährstoffzusammensetzung helfen dabei, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, was wiederum zur Gewichtsabnahme beiträgt. [1] [2]

Verbesserte Stoffwechselgesundheit

Durch die Reduzierung der Zucker- und Eiweisszufuhr senkt die FMD den Blutzucker- und Insulinspiegel, was die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Das ist besonders wichtig, um das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Ausserdem senkt die Ernährung nachweislich das „schlechte Cholesterin“ (LDL) und Triglyceride, die wichtige Indikatoren für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sind und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. [4]

Zellsäuberung gefällig?

Die Autophagie, der körpereigene Zellreinigungsprozess, wird während des Scheinfastens deutlich gefördert. Dieser Prozess hilft bei der Beseitigung geschädigter Zellbestandteile, was für die Vorbeugung verschiedener Krankheiten, die Verringerung von Entzündungen und die Verlangsamung des Alterungsprozesses entscheidend ist. [3] Man könnte sagen, dass die Autophagie deine körpereigene Anti-Aging-Kur ist.

Verbesserung der Gehirngesundheit

Das Scheinfasten hat neuroprotektive Wirkungen, indem es die kognitiven Funktionen und die geistige Klarheit verbessert. Die während dieser Diät produzierten Ketone stellen eine effiziente Energiequelle für das Gehirn dar, und die Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress unterstützt die allgemeine Gesundheit des Gehirns und reduziert das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen. [1]

Krebsprävention und Unterstützung der Chemotherapie

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die FMD die Krebsbehandlung unterstützen kann. Durch die Reduzierung von Glukose und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) kann diese kurzfristige Form der Ernährung das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen. Ausserdem wird untersucht, inwiefern FMD die Wirksamkeit einer Chemotherapie erhöhen und deren Nebenwirkungen verringern kann. [2]

Regeneration von Stammzellen

FMD fördert die Regeneration von Stammzellen, insbesondere nach der Fastenzeit. In deinem Körper dienen Stammzellen als Reparatursystem, das ständig Gewebe erneuert und regeneriert, bei der Heilung hilft und regenerative Organe wie Blut, Haut oder Darmgewebe aufrechterhält. Diese Regeneration führt zu einer Verjüngung deines Immunsystems und zu einer Verbesserung der allgemeinen Zellfunktion und Gesundheit, was zur Vorbeugung und Genesung von Krankheiten beiträgt. [3]

Verlängerung der Lebenserwartung

Die Kalorienrestriktion und spezifische Nährstoffzusammensetzung der FMD werden mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Durch die Aktivierung von Signalwegen, die mit der Verlängerung der Lebensspanne zusammenhängen, wie z. B. die Reduzierung von IGF-1 und die Erhöhung von Ketonkörpern, kann die Ernährung zu einem längeren, gesünderen Leben beitragen und das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern. [3] [5]

Jeder dieser gesundheitlichen Vorteile, die durch wissenschaftliche Untersuchungen und Studien gestützt sind, unterstreicht die tiefgreifende Wirkung des Scheinfastens.

Der umfassende und ganzheitliche Ansatz dieser Diät für Gesundheit und Wohlbefinden macht das Scheinfasten zu einer interessanten Option, wenn du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden insgesamt verbessern möchtest.

Welche Lebensmittel kannst du beim Scheinfasten essen?

Blog detail image

Während des Scheinfastens ist die Wahl der Lebensmittel entscheidend für die Wirksamkeit dieser Diät. Du solltest dich strikt auf nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, die wenig Kohlenhydrate und Proteine, aber viele gute Fette enthalten.

Beachte hierbei auch dies:

  • Am ersten Tag solltest du etwa 40 % deiner üblichen täglichen Kalorienzufuhr zu dir nehmen.

  • An den folgenden Tagen, den Tagen 2-5 (oder 2-7), solltest du etwa 20-30% deiner normalen täglichen Kalorienzufuhr essen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen eignen sich hervorragend für das Scheinfasten, da sie eine reichhaltige Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe darstellen. Diese Eigenschaften helfen dir, satt zu bleiben und liefern dir anhaltende Energie innerhalb der Kaloriengrenzen dieser Diät, während ihr Reichtum an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien für eine abgerundete Aufnahme von wichtigen Nährstoffen sorgt.

Gemüse

Gemüse, vor allem nicht stärkehaltige Varianten wie Paprika, Gurken und Brokkoli, sind ideal für die Scheinfasten-Diät, da sie wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, aber reich an wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Diese Kombination unterstützt das Ziel des Scheinfastens, die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu gewährleisten.

Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und Kokosnussöl enthalten sind, sind ein wesentlicher Bestandteil des Scheinfastens, da sie essentielle Fettsäuren liefern und dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Diese Fette unterstützen die Umstellung deines Stoffwechsels auf die fettverbrennende Ketose, die bei dieser Diät entscheidend ist.

Alles, wo Kinder „Igitt“ sagen! – Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und ihres geringen Kaloriengehalts eine ausgezeichnete Wahl für die FMD. Sie versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und den Vitaminen A, C und K, während sie nur wenige Kohlenhydrate und Fette enthalten, was perfekt zu den nährstoffreichen und kalorienarmen Ernährungszielen der FMD passt.

Avocadabra

Blog detail image

Die Avocado ist eigentlich eine Frucht, aber das grüne Gold verdient einen besonderen Platz auf dieser Liste. Avocados eignen sich hervorragend zum Scheinfasten, da sie einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, die die Gesundheit des Herzens fördern und für ein stabiles Energieniveau sorgen. Ausserdem sind Avocados reich an Ballaststoffen, Kalium und wichtigen Vitaminen, was sie zu einer nährstoffreichen Wahl macht.

Kräutertees

Blog detail image

Kräutertees ergänzen die Scheinfasten-Diät ideal, denn sie sind kalorienfrei, helfen gegen Heisshungerattacken und spenden Flüssigkeit, ohne das Scheinfasten zu brechen. Ausserdem haben viele Kräutertees ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile, wie z. B. die Förderung der Verdauung, die Verringerung von Entzündungen und die Versorgung mit Antioxidantien.

CARE’s Scheinfasten-Mahlzeitenplan

CARE hat dir eine Scheinfasten-Anleitung bzw. einen Mahlzeitenplan für das Scheinfasten zusammengestellt, der dich hoffentlich bei der Suche nach geeigneten Mahlzeiten inspirieren kann:

Tag 1 (40 % der normalen Kalorienzufuhr: 800–1000 Kalorien)

Frühstück:

  • Haferflocken mit einer halben Banane und einem Teelöffel Honig.
  • grüner Tee oder schwarzer Tee.

Mittagessen:

  • Quinoa-Salat mit gemischtem Grünzeug, Gurken, Kirschtomaten und einem leichten Olivenöl-Dressing.

Abendessen:

  • Gegrilltes Gemüse (Zucchini, Paprika und Aubergine) mit einer kleinen Portion Avocado.
  • Kräutertee.

Snacks:

  • Eine Handvoll Mandeln.
  • Ein Apfel.

Tag 2 (20–30 % der normalen Kalorienzufuhr: 400–600 Kalorien)

Frühstück:

  • Zuckerfreier Chia-Pudding mit Mandelmilch und einer Prise Zimt.

Mittagessen:

  • Gemüsebrühe mit einer Beilage aus gedünstetem Grünkohl oder Spinat.

Abendessen:

  • Eine kleine Portion gebratener Blumenkohl und ein paar Gurkenscheiben.

Snacks:

  • Ein paar Scheiben Karotte.
  • Kräutertee.

Tag 3 (20–30 % der normalen Kalorienzufuhr: 400–600 Kalorien)

Frühstück:

  • Ein kleiner Smoothie mit Spinat, einem halben grünen Apfel und Leinsamen.

Mittagessen:

  • Ein kleiner Salat mit Kopfsalat, Rucola und ein paar Kirschtomaten, mit einem Teelöffel Olivenöl und Zitronensaft.

Abendessen:

  • Gedünsteter Brokkoli mit ein paar Scheiben Gurke.

Snacks:

  • Eine Handvoll Beeren (z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren).
  • grüner Tee.

Tag 4 (20–30 % der normalen Kalorienzufuhr: 400–600 Kalorien)

Frühstück:

  • Eine kleine Portion gemischter Nüsse (Mandeln, Walnüsse).

Mittagessen:

  • Ein paar Scheiben Avocado mit Zitronensaft und einer Prise Salz.

Abendessen:

  • Gegrillter Spargel und eine kleine Portion gebratener Rosenkohl.

Snacks:

  • Gurkenscheiben.
  • Kräutertee.

Hier sind ein paar Dinge, die du beim Scheinfasten beachten solltest:

  1. Flüssigkeitszufuhr ist das A und O: Trinke über den Tag verteilt viel Wasser.
  2. Passe die Portionsgrössen an deinen spezifischen Kalorienbedarf an.
  3. Dein Fokus sollte auf ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln liegen, die wenig Eiweiss und Kohlenhydrate, aber viele gesunde Fette enthalten.
  4. Dieser Ernährungsplan ist nur ein Beispiel und kann je nach deinen individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen oder Unverträglicheiten angepasst werden.

Wenn du nach einer bequemeren Möglichkeit suchst, das Scheinfasten ohne viel Aufwand durchzuziehen oder eine fleissige Biene bist, kannst du dir die ProLon Scheinfasten-Diät ansehen. Diese fünftägige FMD wurde von Dr. Valter Longo, einem Professor für Gerontologie und Biowissenschaften, entwickelt und beinhaltet glutenfreie und pflanzliche Lebensmittel, die bereits für dich zusammengestellt und vorverpackt sind.

Wie lange sollte man Scheinfasten?

Die Scheinfasten-Diät ist eine kurzfristige und zeitlich begrenzte Diät, die in der Regel zwischen 4 und 7 Tagen dauert. [1] Viele Menschen beginnen am liebsten mit vier bis fünf Tagen. Warum aber nur so ein kurzer Zeitraum?

Diese Zeitspanne reicht aus, um die physiologischen Mechanismen des Fastens, wie Ketose und Autophagie, in Gang zu setzen, ohne Deinen Körper übermässig zu belasten.

Längeres Fasten kann zu Nährstoffmangel führen und ist nicht notwendig, um die Vorteile dieser Diät herbeizuführen – im Gegenteil, sie kann sich dann sogar nachteilig auswirken.

Welche möglichen Gesundheitsrisiken birgt das Scheinfasten?

Risiko eines Nährstoffmangels

Eine kalorienreduzierte Diät wie das Scheinfasten kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, vor allem, wenn sie häufig, zu lange oder ohne richtige Anleitung durchgeführt wird.

Nicht für Jeden geeignet

Die Scheinfasten-Diät ist nicht für jeden geeignet. Sie kann für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen ungeeignet sein, z. B. für Diabetiker, Menschen mit Essstörungen, chronischen Krankheiten, schwangere oder stillende Frauen und Kinder.

Mögliche Nebenwirkungen

Bei manchen Menschen können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit auftreten, besonders in der Anfangsphase des Scheinfastens. Diese Symptome sind in der Regel darauf zurückzuführen, dass sich dein Körper auf die reduzierte Kalorienzufuhr und die Umstellung auf die Fettverbrennung zur Energiegewinnung einstellt.

CARE befürwortet die Scheinfasten-Kur

Gesundes Altern und die Möglichkeit, dein Wohlbefinden und deine Fitness zu optimieren, sind das, was uns bei CARE antreibt. Sieh deine Gesundheit nicht als selbstverständlich an und fang heute an, an Morgen zu denken.

Als Mitglied von CARE erhältst du mit unseren regelmässigen Check-ups und Blutanalysen einen umfassenden und detaillierten Einblick in deinen aktuellen Gesundheitszustand, der dir deine potenziellen Gesundheitslücken aufzeigt und dir ermöglicht, Krankheiten rechtzeitig vorzubeugen.

Deine Gesundheit ist dein höchstes Gut, und wir würden uns freuen, dich auf deiner persönlichen Health Journey zu begleiten und zu unterstützen!

Quellenverzeichnis

Blog Author Elena Health Coach at CARE

Elena Iagovitina

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Elena ist enthusiastische Health Coach und Blogautorin bei CARE, mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Medizin und Gesundheit. Zuvor arbeitete Elena fast fünf Jahre lang als Coach im Rahmen von Retreats, Workshops und Seminaren. Dazu gehörten Geist-Körper-Therapie: Atemarbeit, Meditation und Massage; sowie Energiekrafttherapie: Reiki und Qi Gong; und als Drittes Ausdruckstherapie: Bewegung, Schreiben und Selbsthilfegruppen. In ihrem Blog veröffentlicht Elena spannende Artikel über die Schnittstellen zwischen alternativer, traditioneller und der westlichen Medizin. Elena ist auch die treibende Kraft hinter der CARE-Community. In ihrer Freizeit geht sie gerne wandern, reist an entlegene Orte und tanzt. Vielleicht sieht man sie auch als Küstenwache auf dem Zürichsee. Begleite sie auf ihrer Reise, um mehr über Gesundheit zu erfahren und die Welt der Präventivmedizin zu entdecken! Besuche alle Artikel von Elena!