Was sind Entzündungen?

Entzündungen haben einen schlechten Ruf, aber grundsätzlich spielen entzündliche Prozesse eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Doch was ist eine Entzündung überhaupt?

Entzündungen sind komplexe biologische Reaktionen, die als Schutzmechanismus gegen Infektionen und Gewebeschäden dienen, indem sie das Immunsystem mobilisieren und die Gewebereparatur fördern.

Während akute Entzündungen für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, können chronische Entzündungen das Gleichgewicht unseres Körpers stören und zu verschiedenen Krankheiten führen.

Mit unserer Ernährung können wir Einfluss auf diese entzündlichen Prozesse in unserem Körper nehmen. [1]

Sobald dein Körper also aktiv gegen einen schädlichen Reizstoff kämpft, entsteht eine Entzündung. Abhängig von der Art des Reizstoffes sowie der Schwere und der Länge der Entzündung wird zwischen akuter und chronischer Entzündung unterschieden [2].

Die Unterscheidung zwischen diesen beiden Arten der Entzündung ist essentiell. Einige Entzündungen können nämlich jahrzehntelang unbemerkt im Körper verbleiben und unsere Gesundheit beeinträchtigen. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kannst du dieses Risiko reduzieren [1].

Wir möchten nun zwischen der akuten Entzündung und der chronischen Entzündung unterscheiden.

Akute Entzündung – Eine Reaktion des Körpers

Eine akute Entzündung bezeichnet die schnelle Reaktion des Körpers auf eine Verletzung oder Infektion und zeichnet sich durch sofortiges Auftreten und einer kurzen Dauer aus. Die akute Entzündung ist eine Abwehrreaktion des Körpers gegen eindringende Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder Pilze. Diese Art der Entzündung kann auch dazu beitragen, Giftstoffe und schädliche Substanzen aus deinem Körper zu entfernen. Diese Substanzen oder Stoffe können nicht nur Mikroorganismen sein, sondern auch Fremdkörper, wie z. B. ein Splitter, oder auch Pollen, auf die du allergisch reagierst.

Typische Symptome können z. B. stechende Schmerzen wie bei einer Schnittwunde oder auch Schwellungen und Rötungen sein. [2]

Chronische Entzündung – Der langwierige Übeltäter

Bei einer chronischen Entzündung hingegen führen eine Vielzahl unterschiedlichster Reizstoffe, wie z. B. Nahrungsunverträglichkeiten, Allergien, Umweltbelastungen oder schlechte Lebensweisen, zu einer dauerhaften Reizung des Immunsystems.

Diese Art der Entzündung verschlimmert sich schleichend bis hin zur Entwicklung schwerer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Krebs, Alzheimer und Rheuma. [2]

Anhand welcher Symptome kannst du eine chronische Entzündung erkennen?

Welche Symptome zeigen sich bei einer chronischen Entzündung?

Im Gegensatz zu den klaren und unmittelbaren Anzeichen einer akuten Entzündung sind die Symptome einer chronischen Entzündung subtiler. Viele der Symptome überschneiden sich mit anderen Gesundheitsproblemen und bleiben daher oft jahrelang unbemerkt.

Einige der Anzeichen und Symptome einer chronischen Entzündung sind etwa:

• Müdigkeit und Energielosigkeit
• Depressionen, Angstzustände
• Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen
• Verstopfung, Durchfall und andere gastrointestinale Magen-Darm-Beschwerden
• Veränderungen des Gewichts oder des Appetits
• Kopfschmerzen
• Ein verschwommener Geisteszustand, oft als «Brain Fog» bezeichnet

Diese Symptome bleiben entweder langfristig bestehen oder kommen und gehen mit der Zeit [2].

Und wie kann so eine chronische Entzündung entstehen?

Wie kommt es zu chronischen Entzündungen im Körper?

Eine chronische Entzündung entsteht, wenn das körpereigene Immunsystem auch nach Abklingen der anfänglichen Bedrohung kontinuierlich, Immunreaktionen aussendet. Dies führt zu schädlichen Angriffen auf gesundes Gewebe und zur Entstehung eines anhaltenden Entzündungszustandes.

Das auf diese Weise entzündete Gewebe sendet fortlaufend Alarmsignale aus, die weitere Immunreaktionen des Körpers auslösen – ein Teufelskreis entsteht. Anstatt die Heilung zu fördern, führt dieser Prozess zur weiteren Zerstörung des Gewebes.

Zu den Faktoren, die zu chronischen Entzündungen beitragen, gehören die Unfähigkeit des Körpers, schädliche Substanzen zu beseitigen, die Resistenz von Krankheitserregern gegenüber dem Immunsystem und die Überempfindlichkeit des Immunsystems bei Autoimmunerkrankungen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat dieses Thema umfassend untersucht und herausgearbeitet, welche ungesunden Lebensgewohnheiten zu anhaltenden Entzündungen führen können. [3]

Diese ungesunden Lebensgewohnheiten hat CARE für dich zusammengefasst:

Rauchen – Kurbelt Entzündungsprozesse an

Rauchen beschleunigt nachweislich Entzündungsprozesse! Die Zellen der Atemwege werden durch sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (ROS) geschädigt, die beim Verbrennen von Tabak entstehenden. [3]

Die geschädigten Atemwegszellen wiederum senden Signale aus, die eine entzündliche Reaktion aktivieren. Bei regelmässigem Rauchen führt dies zu einem Zustand ständiger Schädigung und Entzündung. Sobald allerdings mit dem Rauchen aufgehört wird, kehrt sich dieser Prozess automatisch wieder um.

Bewegungsmangel – Anhaltende Inaktivität sollte vermieden werden

Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer sitzenden und inaktiven Lebensweise und vermehrten Entzündungen darlegen können.

Allerdings konnte nicht einstimmig geklärt werden, ob die vermehrten Entzündungen unmittelbar auf das übermässige Sitzen zurückzuführend sind oder auf die Probleme wie Übergewicht, ein hoher Blutzuckerspiegel oder eine ungesunde Ernährungsweise, die alle mit einem inaktiven Lebensstil einhergehen. [3]

Es ist daher empfehlenswert im Laufe des Tages vermehrt aufzustehen und sich zu bewegen.

Übergewicht – Metaboles Entzündungssystem

Das Fettgewebe von Menschen, die übergewichtig sind, unterscheidet sich von normalem Fettgewebe. Es handelt sich dabei um ein sogenanntes überschüssiges Fettgewebe, das zur Speicherung von Fett verwendet wird und dessen Fettzellen, auch “Adipozyten” genannt, zu gross geworden sind. Das bekannte Bauchfett bei Männern, der sogenannte Bierbauch, enthält etwa diese Fettzellen.

Diese veränderten Fettzellen produzieren entzündungsfördernde Signalmoleküle, die das Immunsystem in einen ständigen Alarmzustand versetzen und Entzündungen auslösen. Nehmen diese Fettzellen weiter an Grösse und Zahl zu, werden auch mehr pro-entzündliche Signalmoleküle produziert. [3]

Daher haben in der Regel Menschen mit höherem Gewicht auch mehr Entzündungen. Dieser Zustand wird als metabolisches Entzündungssyndrom bezeichnet und steht in Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsproblemen.

Schlafmangel – Dysregulation des Immunsystems

Schlafmangel ist bekanntermassen mit einer erhöhten Entzündungsreaktion im Körper verbunden. Chronischer Schlafmangel oder unzureichende Schlafqualität können zu einer Dysregulation des Immunsystems führen, was zu einer erhöhten Produktion von pro entzündlichen Zytokinen führt.

Eine Studie zeigte, wie Schlafmangel die Immunabwehr beeinträchtigen kann, was zu erhöhten Entzündungsreaktionen und einem erhöhten Krankheitsrisiko führen kann [4].

Stress – “Fight-or-Flight” schüttet Stresshormone aus

Stress in Massen kann nützlich sein und zu Leistungssteigerungen führen. Hingegen wirkt sich chronischer Stress, ähnlich wie chronische Entzündungen, negativ auf die Gesundheit aus.

Die körpereigene, sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die durch Stress ausgelöst wird, ist für das Überleben in bedrohlichen Situationen gedacht. Anhaltender Stress kann jedoch zu einer wiederholten Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol und Adrenalin führen, auch wenn keine (wirkliche) Gefahr besteht.

Mit der Zeit verringert die übermässige Kortisolausschüttung die Wirksamkeit der Entzündungsregulierung und unkontrollierte Entzündungen können die Folge sein.

Altern – “Inflammaging”

Das Altern ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene altersbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose und Krebs aufgrund von chronischen Entzündungen verbunden. Diese anhaltende, schwache Entzündung bei Senioren wird als Inflammaging bezeichnet.

Reaktive Sauerstoffspezies (ROS), einschliesslich freier Radikale, spielen eine wichtige Rolle im Entzündungsprozess. ROS-Moleküle werden bei zellulären Reaktionen und Umwelteinflüssen gebildet und verursachen Zellschäden, die eine Kettenreaktion von Entzündungen auslösen.

Der Rückgang des Immunsystems im Alter trägt weiter zur Entzündung bei, da die Immunregulierung geschwächt wird. Dieser Zustand wird zusätzlich durch die längeren Expositionen gegenüber Schadstoffen, UV-Strahlung und Chemikalien im Laufe der Zeit verschlimmert.

Genetische Veranlagung

Die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Entzündungen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte genetische Varianten das Risiko für chronische Entzündungen erhöhen können.

Laut einer Studie in der Zeitschrift Immunological Reviews können genetische Faktoren die Art und Intensität der Immunantwort auf entzündliche Reize beeinflussen und somit das Risiko für chronische Entzündungen und die damit verbundenen Krankheiten beeinflussen. [4]

Entzündungsfördernde Lebensweise – Schlechte Ernährung fördert Entzündungsprozesse

Lebensmittel können Entzündungen entweder verstärken oder lindern. Eine Ernährung, die reich an Transfetten und raffiniertem Zucker ist, wird mit einer erhöhten Produktion entzündungsfördernder Moleküle in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus tragen bestimmte Lebensmittel auch zur Gewichtszunahme bei, was wiederum zu einer verstärkten Entzündung des Fettgewebes führt.

Folglich möchten wir dir einige Lebensmittel aufzählen, die Entzündungen verursachen oder verschlimmern können:

Entzündungsfördernde Lebensmittel, die du limitieren solltest

Möchtest du nun deine Ernährung anpassen, um chronische Entzündungen zu reduzieren oder nicht entstehen zu lassen, haben wir dir eine Übersicht über die wichtigsten entzündungsfördernden sowie entzündungshemmenden Lebensmittel erstellt.

Dabei handelt es sich nicht um eine strenge Diät, sondern vielmehr um das bewusste Vermeiden und Hinzufügen bestimmter Lebensmittel.

Die grundlegenden Prinzipien dessen, was eine gesunde Ernährung ausmacht, bleiben jedoch gleich. [1]

Raffinierter Zucker – Keine “raffinierte” Wahl

Der übermässige Konsum von freiem Zucker – raffinierter Zucker, der Lebensmitteln zugefügt wird – erhöht nicht nur das Risiko von Karies, sondern fördert auch ungesundes Übergewicht.

Neue Erkenntnisse zeigen, dass freier Zucker den Blutdruck und die Blutfettwerte negativ beeinflusst und darauf hinweist, dass eine Reduzierung der Zuckeraufnahme das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verringert. [5]

Die WHO empfiehlt daher bei Erwachsenen und Kindern, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu reduzieren, während eine weitere Reduktion auf weniger als 5 % der Gesamtkalorien zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Raffinierte Kohlenhydrate – Schnelle Bluckzuckerspitzen

Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weissmehl haben einen hohen glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen.

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und fördern so Insulinresistenz, Diabetes und Entzündungen [6].

Transfette – Umstrittene Fette

Fette sind per se nicht ungesund, sondern lassen sich in entzündungsfördernde (ungesunde) und entzündungshemmende (gesunde) Fette unterteilen. Als entzündliche Fette gelten besonders die Transfettsäuren. Diese gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und weisen einfache oder mehrfache Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur auf. Aber erst durch verschiedene Prozesse, wie der Hydrierung (Fetthärtung), oder durch starkes und mehrfaches Frittieren oder Braten verändern sich diese Doppelbindungen und die ungesunden Transfette entstehen. Limitiere also deinen Konsum an frittierten Lebensmitteln.

Ein weiterer Prozess, bei dem Transfette entstehen, ist die Desodierung, ein Teilprozess der Raffination von pflanzlichen Ölen, bei der unerwünschte Geschmacksstoffe entfernt werden [6].

Fleisch- und Wurstwaren – Rindfleisch enthält Transfette

In dem Depotfett (Schlachtfett) von Wiederkäuern, darunter fallen Rinder, Schafe, Ziegen sowie Rehe, lassen sich nennenswerte Mengen an natürlich vorkommenden Transfettsäuren finden [6].

Besonders das Rinderfleischfett wird in der Lebensmittelproduktion fast vollständig verwendet und befindet sich z. B. in industriell gefertigter Wurst. [6]

Reines Schweinefleisch hingegen enthält von Natur aus keine Transfette. Dennoch können verarbeitete Schweinefleischprodukte, wie Wurst oder Speck, Transfette enthalten, wenn während dessen Herstellung mit gehärteten Pflanzenölen zubereitet wird. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 300 bis 600 g pro Fleisch Woche zu essen und grosse Mengen dieser Fleischwaren zu vermeiden.

Milch und Milchprodukte – Moderation ist das Stichwort

Obwohl Milch und Milchprodukte oft mit einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht werden, können insbesondere Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil entzündungsfördernd sein. Denn: das Milchfett, das in Milch und Milchprodukten enthalten ist, besteht zu 3 bis 6 % aus Transfetten.

Daher wird zu einem moderaten Konsum von sehr fettigen Milchprodukten geraten. Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von Transfetten auf weniger als 1 % der Gesamtkalorien zu reduzieren. Gleiches gilt für den Konsum von gesättigten Fetten, die weniger als 10 % deiner Gesamtkalorien ausmachen sollten. [6]

Fertigprodukte – Enthalten Transfette

Speziell industriell hergestellte Fertigprodukte, gebackene und frittierte Lebensmittel sowie vorgefertigte Snacks und Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza, Backwaren, Kekse und Kuchen, aber auch Pasteten und Kochöle enthalten vergleichsweise viele Transfette und fördern Entzündungen. [6]

Limitiere deinen Konsum dieser Lebensmittel daher und greife lieber einmal ins Frischeregal oder schmeiss die Musik an und bereite dir eine frische Mahlzeit zu.

Da es pädagogisch niemals wertvoll ist, nur Verbote auszusprechen und mit dem tadelnden Finger zu wedeln, möchten wir dir nun natürlich auch entzündungshemmende und empfehlenswerte Lebensmittel aufzählen, die du vielleicht in deiner Ernährung mehr priorisieren kannst und möchtest.

Entzündungshemmende Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Besonders Gemüse, aber auch Obst in geringerem Masse, spielen als Lieferant von Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien eine entscheidende Rolle in der Prävention und Reduktion von (chronischen) Entzündungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für Krankheiten wie Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall eine überzeugende Evidenz dafür ermittelt, dass ein erhöhter Verzehr von bestimmten Gemüsesorten und Obst das Erkrankungsrisiko verringert.

Auch das Risiko, an allgemeinen Krebskrankheiten zu erkranken, lasse sich auf diese Art und Weise mit wahrscheinlicher Evidenz reduzieren. [7] Daher empfiehlt die DGE täglich mindestens 400 g Gemüse zu konsumieren.

Grünes Blattgemüse, Grünkohl, Walnüsse und Kurkuma sind etwa tolle Lebensmittel, die eine antientzündliche Wirkung haben.

Folglich stellen wir dir noch ein paar weitere Lebensmittel näher vor.

Beeren – Berry entzündungshemmend

Beeren, wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren, sind reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Verbindungen helfen, die Aktivität von entzündungsfördernden Molekülen im Körper zu reduzieren, wodurch Beeren zu einer wertvollen Ergänzung einer anti-entzündlichen Ernährung werden. [7]

Zitrusfrüchte – Sauer macht nicht nur lustig

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das Entzündungen reduzieren kann, indem es freie Radikale bekämpft. Darüber hinaus enthalten sie auch Flavonoide, die entzündungshemmende Wirkungen haben und zur Förderung einer gesunden Immunantwort beitragen. [7]

Nüsse und Samen – Füge deinem Leben mehr Crunch hinzu

Nüsse und Samen sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und somit dazu beitragen können, chronische Krankheiten und Entzündungen zu mildern.  [7]

Eine köstliche Möglichkeit, sie in die Ernährung zu integrieren, ist das Hinzufügen von gemahlenen Leinsamen oder gehackten Nüssen zu Joghurt, Müsli oder Smoothies, um den Geschmack und die Nährstoffe Ihrer Mahlzeiten zu verbessern.

Fermentierte Lebensmittel – Das Geheimnis aus Babylon

Bereits in Babylon wusste man, dass fermentierte Lebensmittel gesund sind. Die Fermentation von Lebensmitteln in Babylon und anderen antiken Zivilisationen galt als gesund, da sie half, Lebensmittel zu konservieren, die Verdaulichkeit einiger Lebensmittel verbesserte, den Geschmack und die Textur bereicherte und probiotische Vorteile bot.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi sind reich an probiotischen Bakterien, die die Darmgesundheit, sowie die Darmflora fördern und entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen im Körper haben können. [7]

Eine schmackhafte Möglichkeit, fermentierte Lebensmittel zu geniessen, besteht darin, sie als Beilage zu Mahlzeiten zu servieren oder in Sandwiches und Salaten zu integrieren, um die Vielfalt der Geschmacksrichtungen und gesundheitlichen Vorteile zu erleben.

Spinat – Der Alleskönner

Spinat ist reich an Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und E, sowie an entzündungshemmenden Pflanzenstoffen wie Quercetin und Kaempferol, die dazu beitragen können, die Auswirkungen von Entzündungen im Körper zu reduzieren. [8]

Um Spinat in deine Ernährung zu integrieren, kannst du ihn frisch in Salaten verwenden, in Smoothies mischen oder ihn kurz dämpfen und als Beilage zu Fisch oder Geflügel servieren, um sowohl Geschmack als auch Nährwert zu steigern.

Brokkoli – Was aussieht wie ein Baum, kann nur gesund sein

Brokkoli ist für dich eine grossartige Wahl, wenn es um entzündungshemmende Ernährung geht. Er steckt voller entzündungshemmender Verbindungen, insbesondere Sulforaphan, das die Aktivität von Entzündungsenzymen im Körper hemmt. [9]

Du kannst Brokkoli in deine Ernährung einbeziehen, indem du ihn dämpfst, röstest oder zu Suppen und Eintöpfen hinzufügst, um von seinem nahrhaften und entzündungshemmenden Potenzial zu profitieren.

Hülsenfrüchte – Team Hummus

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und entzündungshemmenden Antioxidantien, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu reduzieren. [6]

Eine köstliche Möglichkeit, Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren, besteht darin, sie in Suppen, Eintöpfen oder Salaten zu verwenden oder sie zu pürierten Dips wie Hummus zu verarbeiten, um Geschmack und Gesundheit in einer Mahlzeit zu vereinen.

Zwiebeln und Knoblauch – CARE’s Geheimtipp

Zwiebeln und Knoblauch enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen im Körper reduzieren können. [10]

Um diese gesunden Zutaten in deine Ernährung zu integrieren, kannst du sie in Saucen, Suppen und Pfannengerichten verwenden oder Knoblauch in Olivenöl einlegen, um ein schmackhaftes Dressing für Salate und Gemüse zu erhalten.

Insider-Tipp: Um Knoblauch zuzubereiten, ohne dass der typische Knoblauchgeruch am nächsten Tag für deine Mitmenschen störend ist, kannst du die Knoblauchzehen zunächst enthäuten und dann in Milch einweichen, bevor du sie verwendest. Die Milch hilft dabei, die schwefelhaltigen Verbindungen im Knoblauch abzubauen, die für den unangenehmen Geruch verantwortlich sind. Nach dem Einweichen in Milch den Knoblauch wie gewohnt verwenden.

Entzündungshemmende Nahrung gegen schädlichen Entzündungen

Selbst wenn die Begriffe rund um das Thema »Entzündung« und „entzündungshemmende Lebensmittel“ zuweilen kompliziert erscheinen, ist das Konzept recht einfach: Wir haben die Möglichkeit, unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen, indem wir bewusste Entscheidungen über das, was wir essen, treffen. Die richtige Ernährung ist der erste Schritt zu einem gesünderen Leben.

Entzündungshemmende Lebensmittel sind eine leckere und zugleich mächtige Waffe gegen Entzündungen in unserem Körper. Während die Entzündungsprozesse einer akuten Entzündung, wie etwa einer Schnittwunde, wichtig sind, damit dein Körper die Wunde heilen kann, sind chronische Entzündungen nicht wünschenswert und können unserer Gesundheit schaden.

Entzündungshemmend zu essen kann das Risiko chronischer Entzündungen verringern, die mit zahlreichen schweren Gesundheitsproblemen, insbesondere mit Lifestyle-Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung gebracht werden.

Indem wir unsere Ernährung um entzündungshemmende Lebensmittel bereichern, können wir die natürlichen Abwehrmechanismen unseres Körpers unterstützen und gleichzeitig die Grundlage für eine nachhaltige und lang anhaltende Gesundheit legen.