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EMS-Training – Muskeln unter Strom

EMS-Training – Muskeln unter Strom

EMS-Training, auch bekannt als myoelektrisches Stimulationstraining, hat sich in den letzten Jahren als effektives und zeitsparendes Workout durchgesetzt. Während diese Trainingsmethode anfänglich vermehrt von Profi-Sportlern oder Prominenten genutzt wurde, hat sie nun ihren Weg in die breite Bevölkerung und kommerzielle Fitnessstudios gefunden. Die innovative Form des Trainings, die elektrische Impulse nutzt, um Muskelkontraktionen auszulösen, führt zu einer Steigerung der Muskelkraft und zu einer Gewichtsabnahme. CARE führt dich in diesem umfassenden Leitfaden in verschiedene Aspekte des EMS-Trainings ein. Wir erklären dir, wie es funktioniert, welche Vorteile es dir bietet, für wen es geeignet ist und worauf du beim EMS-Training achten solltest.

Blog Author Jris Health Coach at CARE
Jris Bernet

Health Coach

Published in Aktivität
12 min Lesezeit · Mar 03, 2024

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Inhaltsverzeichnis

Was ist EMS-Training?

EMS-Training steht für Elektromyostimulation*,* auch elektrische Muskelstimulation oder Elektro-Myo-Stimulation genannt, eine hochmoderne Trainingsmethode, bei der die Muskeln mit elektrischen Impulsen, niederfrequenten Stromimpulsen mit einer Spannung von etwa neun Volt und zwischen 50 und 90 Milliampere stark, gezielt stimuliert werden. Während traditionelles Trainieren darauf abzielt, die Muskeln durch Bewegung und Belastung zu stimulieren, nutzt das EMS-Training elektrische Impulse, um die Muskelkontraktion zu erhöhen und die Trainingseffekte zu optimieren. [1]

Die elektrischen Impulse werden über Elektroden an die zu trainierenden Muskeln angelegt. Die Impulse ahmen die natürlichen bioelektrischen Signale des Körpers nach und aktivieren so die natürliche Muskelkontraktion. Dadurch werden noch mehr Muskelfasern mobilisiert und das Training wird stärker und effektiver. [2]

Ein wichtiger Vorteil des EMS-Trainings besteht darin, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert werden können, was zu einer ganzheitlichen und effizienten Trainingsmethode führt.

Wie funktioniert das EMS-Training?

Die Mechanik des EMS-Trainings basiert darauf, dass man gezielt elektrische Impulse über Elektroden an die Muskelgruppen gibt, die man trainieren möchte. Diese Impulse erreichen die Muskelzellen und sorgen dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen – etwa so ähnlich wie bei einem normalen Muskeltraining durch Bewegung.

Der Unterschied beim EMS-Training liegt in der Intensität der Muskelkontraktion, die durch die elektrischen Impulse erhöht wird.

Man kann die Intensität und Frequenz der Impulse individuell an die trainierende Person anpassen, je nach Fitness, Trainingsziel und persönlicher, körperlicher Verfassung. Durch die gezielte Muskelstimulation werden mehr Muskelfasern aktiviert, was zu einem effektiveren Training führt, mit schnelleren Ergebnissen.

Es ist wichtig, EMS-Sport immer unter professioneller Anleitung und Aufsicht durchzuführen, damit du sicher und effizient trainierst.

Wie fühlt sich EMS-Training an?

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EMS-Training, Elektromyostimulationstraining, ist eine einzigartige Form des körperlichen Trainings, das mit elektrischem Strom zur Muskelstimulation funktioniert.

In diesem Kapitel werden wir dir ausführlich erklären, wie sich EMS-Training anfühlt und welche Empfindungen du erwarten kannst. Dabei werden wir auch auf die am häufigsten gestellten Fragen im Kontext des EMS-Training eingehen: Tut es weh? Ist es weniger anstrengend? Ist es gewissermassen Training für Faule?

Das EMS-Training beginnt in der Regel mit dem Anlegen von speziellen Elektroden auf verschiedene Muskelgruppen des Körpers. Diese Elektroden sind mit einem Gerät verbunden, das elektrische Impulse erzeugt und diese an die Muskeln weiterleitet.

Sobald die Elektroden aktiviert werden, spürst du eine Serie von Impulsen, die tief in die Muskelfasern eindringen und sie zur Kontraktion anregen.

Eine der häufigsten Fragen, die sich Menschen stellen, die noch keine Erfahrung mit EMS-Training haben, ist: Tut es weh?

Tut EMS-Training weh?

Bei richtiger Ausführung sollte EMS Training niemals wehtun. Die Antwort auf diese Frage hängt allerdings auch von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich der Intensität der elektrischen Impulse, die während der Sitzung verwendet werden, sowie von deiner individuellen Schmerztoleranz.

Während des EMS-Trainings sollten die elektrischen Impulse spürbar sein, aber sie sollten nicht schmerzhaft sein. Die Intensität kann von Person zu Person variieren und wird normalerweise vom Trainer individuell angepasst, um ein angenehmes und dennoch effektives Trainingserlebnis zu gewährleisten.

In den meisten Fällen beschreiben die Teilnehmer die Empfindung während des Trainings als ungewohnt, aber nicht als schmerzhaft. Es kann als ein Kribbeln oder Ziehen in den trainierten Muskeln wahrgenommen werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der häufig angesprochen wird, betrifft die Intensität und die Anstrengung beim EMS-Training im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining.

EMS-Training ermöglicht eine intensivere Aktivierung der Muskeln, da es Muskelfasern erreicht, die bei herkömmlichen Übungen möglicherweise nicht aktiviert werden. Dies bedeutet, dass in kürzerer Zeit eine ähnliche oder sogar bessere muskuläre Aktivierung erreicht werden kann.

Trotz der intensiven Muskelstimulation wird EMS-Training oft als weniger anstrengend empfunden als herkömmliches Krafttraining, bei dem man ins Schwitzen gerät. Dies liegt daran, dass der Trainierende während des Trainings nicht mit schweren Gewichten arbeiten muss und sich aufgrund der elektrischen Stimulation die Muskeln schneller ermüden können.

Dennoch sollte nicht der Eindruck entstehen, dass EMS-Training ein Training für Faule ist oder ein Ersatz für körperliche Aktivität. Es erfordert immer noch eine aktive Beteiligung der Muskeln und kann anspruchsvoll sein, insbesondere wenn höhere Intensitäten gewählt werden.

Ist EMS-Training “für Faule”?

EMS-Training wird gelegentlich als "Training für Faule" bezeichnet, da es in kurzer Zeit intensive Muskelstimulation bietet, die auf herkömmlichen Wege mit viel Schweiss und längerer, körperlicher Betätigung verbunden wären. Es ist wichtig zu betonen, dass EMS-Training keineswegs ein Ersatz für einen gesunden, aktiven Lebensstil ist. Es kann eine wertvolle Ergänzung zu anderen Formen der körperlichen Aktivität sein, insbesondere für Menschen mit begrenzter Zeit oder körperlichen Einschränkungen.

Letztendlich hängt die Wirkung des EMS-Trainings von der individuellen Motivation, den Trainingszielen und der richtigen Anleitung durch qualifizierte Trainer ab.

EMS kann ein effektives Werkzeug sein, um die Muskulatur zu stärken und zu straffen, Schmerzen zu lindern und die allgemeine Fitness zu verbessern, solange es vernünftig und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen Formen der Bewegung eingesetzt wird.

Welche Vorteile bietet EMS-Training?

Das EMS-Training bietet eine breite Palette von Vorteilen für deine körperliche Fitness und die Gesundheit. Wir von CARE haben dir einige der wichtigsten und wissenschaftlich belegten Vorzüge des Elektromyostimulationstraining zusammengefasst:

Gewichtsabnahme durch EMS

EMS-Training reduziert das Körperfett und unterstützt die Gewichtsabnahme. Eine Studie von Kemmler et al. (2012) ergab, dass EMS-Training in Kombination mit Ausdauertraining das Körperfett bei postmenopausalen Frauen signifikant reduzierte. [3]

Muskelaufbautraining durch EMS

EMS-Training ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Eine systematische Übersichtsarbeit von Filipovic et al. (2012) ergab, dass EMS-Muskelaufbau zu einer signifikanten Zunahme von Muskelkraft und Muskelmasse führte. [4]

Eine weitere Studie von Kemmler et al. (2012) ergab, dass EMS-Training in Kombination mit traditionellem Krafttraining die maximale Muskelkraft bei den StudienteilnehmerInnen signifikant erhöhte. [3]

EMS-Training regt den Stoffwechsel an

EMS-Training regt zudem den Stoffwechsel an und hilft somit, Kalorien zu verbrennen. Eine erhöhte Muskelaktivität während des Trainings führt zu einem erhöhten Energieverbrauch. EMS-Training regt also den Stoffwechsel an und wirkt sich langfristig positiv auf den Energiestoffwechsel aus.

“From Head to Toe” – EMS-Ganzkörper-Training

Durch die elektrische Muskelstimulation werden beim EMS-Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Dadurch werden sowohl die grossen als auch die tiefen Muskelgruppen stimuliert, was ein effektives Ganzkörpertraining ermöglicht.

EMS-Training bietet Effizienz & Zeitersparnis

Das EMS-Training ermöglicht ein effizientes und intensives Training in kurzer Zeit. Aufgrund der intensiven Muskelkontraktionen und der gleichzeitigen Aktivierung verschiedener Muskelgruppen können in einer einzigen EMS-Trainingseinheit von 20 Minuten oft mehr Muskeln trainiert werden als durch herkömmliche Trainingsmethoden.

Stärkung des Rückens

EMS-Training kann dazu beitragen, deine Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu reduzieren. Eine randomisierte, kontrollierte Studie von Kemmler et al. (2018) ergab, dass EMS-Training zu einer signifikanten Schmerzreduktion und einer verbesserten Rückenfunktion bei Menschen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen führte. [5]

Verbesserung der sportlichen Leistung & Ausdauer

EMS-Training kann die sportliche Leistung verbessern. Eine Studie von Kemmler et al. ergab, dass EMS-Training bei den StudienteilnehmerInnen zu einer signifikanten Steigerung der maximalen Muskelkraft führte und auch für sportliche Aktivitäten von Vorteil war. In der Studie von Kemmler et al. wurden die Auswirkungen von EMS-Training auf die Ausdauerleistung bei älteren Frauen untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (der sogenannte VO2 Max) und die aerobe Trainingsleistung nach einem EMS-Trainingsprogramm signifikant zunahmen. [6]

Eine bessere Körperhaltung & optimiertes Körperbewusstsein

EMS-Training kann dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern und das Körperbewusstsein zu steigern. Eine Studie von Paillard et al. (2018) zeigte, dass EMS-Training helfen kann, die Muskelbalance zwischen antagonistischen Muskelgruppen zu verbessern und die Haltungskontrolle zu optimieren. [7]

EMS = Gelenkschonendes Training

Da EMS-Training die Gelenke weniger belastet als herkömmliches Training, ist es auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet. Eine Studie von Lohkamp et al. (2016) untersuchte die Auswirkungen von EMS-Training auf die Gelenkbelastung und kam zu dem Schluss, dass die Trainingsmethode schonender für die Gelenke ist, als konventionelles Training. [8]

Es kann zusammengefasst werden, dass die Vorteile von EMS-Training wissenschaftlich belegt und in vielerlei Hinsichten erstrebenswert sind.

Doch ist EMS-Training auch für jeden geeignet?

Für wen ist EMS-Training geeignet?

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EMS eignet sich grundsätzlich für alle, die keine Kontraindikationen (siehe weiter unten) aufweisen.

Frauen oder auch Männer, die nicht besonders gerne ins Fitness-Studio gehen und ältere Menschen, die gezielt Muskulatur aufbauen möchten, können mit EMS schnelle Erfolge erzielen. Aber auch alle anderen, die wenig Zeit haben oder sich etwa nach einer Operation einer bestimmten Muskelgruppe widmen wollen, können von EMS-Training profitieren.

Nachfolgend haben wir dir ein paar Gruppen zusammengefasst, die ganz besonders von EMS-Training profitieren können:

Fitnessbegeisterte und Hochleistungssportler

EMS-Training ist eine intensive Ergänzung zum herkömmlichen Training und kann den Muskelaufbau, die Kraft und die Leistungsfähigkeit verbessern. Studien haben gezeigt, dass EMS-Fitness zu signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft und -masse führen kann. Dank der zusätzlichen elektrischen Muskelstimulation kann man seine Trainingsziele mit EMS effektiver erreichen. [9]

Personen mit begrenzter Zeit

In unserem hektischen Alltag ist es oft schwer, regelmässig Zeit für Sport zu finden. EMS ist eine zeitsparende Alternative zu herkömmlichen Trainingseinheiten, da es effizient mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert.

In nur kurzer Zeit kannst du deinen ganzen Körper trainieren. Eine Studie hat gezeigt, dass EMS-Training in der Hälfte der Zeit ähnliche Effekte wie herkömmliches Krafttraining erzielen kann. [10]

Es ist demnach bestens geeignet für alle, die effektiv ihren Körper trainieren möchten, aber wenig Zeit haben.

Personen, die ihre körperliche Leistung steigern möchten

EMS-Training kann auch Sportlern und professionellen Athleten helfen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und ihre sportlichen Ziele schneller zu erreichen. Durch die gezielte elektrische Muskelstimulation können spezifische Muskelgruppen gestärkt und die Muskelkraft verbessert werden.

Studien haben gezeigt, dass EMS-Training die Sprungkraft, die Maximalkraft und die Ausdauerleistung verbessern kann.[10] [11] Das kann zu einem Vorteil in Sportarten wie Fussball, Leichtathletik, Tennis und vielen anderen führen. [12]

Personen mit körperlichen Einschränkungen

EMS-Training kann insbesondere für Personen mit bestimmten körperlichen Einschränkungen oder Verletzungen gut geeignet sein. Da EMS-Training eine geringere Belastung auf Gelenke und Bänder ausübt als herkömmliches Training, kann es eine schonende Trainingsmethode für Menschen mit Gelenkproblemen oder orthopädischen Einschränkungen darstellen. [13]

Eine Studie hat etwa gezeigt, dass EMS-Training bei älteren Menschen mit Kniearthrose zu Verbesserungen der Muskelkraft und der Gehfähigkeit führen kann. [14]

Auch nach einer Operation kann EMS-Training eine hilfreiche Methode sein, um wieder in Form zu kommen.

Was kostet EMS-Training?

Wie viel ein EMS-Training kostet, hängt von deinem Standort, dem Studio und dem Trainingspaket ab.

Normalerweise werden EMS-Trainingseinheiten als Einzelstunden oder als Teil eines Pakets bzw. Trainingsabonnements angeboten. Die Preise variieren je nach Studio und Abonnement.

Eine Trainingseinheit kostet in der Schweiz in der Regel um die CHF 70.00

Was muss ich beim EMS-Training beachten?

Um eine sichere und effektive Trainingserfahrung zu gewährleisten, gibt es einige wichtige Dinge, die du beim EMS-Training beachten solltest:

EMS-Training mit qualifizierten Trainern

EMS-Training sollte unter Anleitung von qualifizierten Trainern oder in EMS-Studios durchgeführt werden, die über das entsprechende Fachwissen und die Erfahrung mit den elektronischen Geräten verfügen. Achte auch immer darauf, dass die verwendeten EMS-Geräte und Elektroden sauber und hygienisch sind.

Nur mit der Technik vertraute Trainer können dir auf sicherem Wege dabei helfen, die richtige Trainingsintensität für dich zu finden. Eine Studie hat gezeigt, dass das Training unter Anleitung eines qualifizierten Trainers zu besseren Ergebnissen führt als eigenständiges Training. [15]

Regelmässiges Training

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, das EMS-Training regelmässig durchzuführen. Besprich mit deinem Trainer die Trainingshäufigkeit und -dauer, die deinen Zielen und deinem Fitnessniveau entspricht.

In der Regel werden 1–2 EMS-Trainingseinheiten pro Woche empfohlen.

Höre auf deinen Körper

Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf das EMS-Training. Achte auf die Signale deines Körpers und informiere deinen Personaltrainer über deine Empfindungen oder über eventuelles Unwohlsein während oder auch nach dem Training.

Eine angemessene Trainingsintensität und eine gute Kommunikation mit deinem Coach sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und Erfolge zu erzielen.

Ist EMS-Training gefährlich? – Kontraindikationen

Es ist wichtig zu beachten, dass EMS-Training unter bestimmten Bedingungen nicht für jeden gleichermassen geeignet ist. Personen mit gesundheitlichen Kontraindikationen wie Herzproblemen oder Epilepsie sollten vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren und besprechen, ob EMS Training für sie geeignet ist.

Zusätzlich sollten Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, schwanger sind oder Personen, die an Hauterkrankungen leiden, ebenfalls Rücksprache mit einem Arzt halten, um zu klären, ob sie EMS-Training problemlos durchführen können.

Abgesehen von klinischen Kontraindikationen, ist EMS-Training grundsätzlich sehr sicher, wenn es unter fachkundiger Anleitung durchgeführt wird. Folglich listen wir dir die zwei häufigsten Gründe an, weshalb Personen über Probleme im Kontext von EMS berichten:

  1. Überbeanspruchung der Muskeln: Ein zu intensives EMS-Training kann zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen. Es ist wichtig, die Trainingsintensität von Anfang an angemessen anzupassen und auf die Signale deines Körpers zu achten. Mit einer zu hohen Einstellung zu beginnen, führt nicht zu schnelleren Ergebnissen, sondern u.U. zu Verletzungen, die deinen Trainingsplan durcheinanderbringen können.
  2. Unsachgemässe Anwendung: Eine unsachgemässe oder laienhafte Anwendung der EMS-Geräte oder eine falsche Platzierung der Elektroden kann zu Verletzungen führen und sollte unbedingt vermieden werden. Es ist daher wichtig, das EMS-Training unter Anleitung qualifizierter Trainer durchzuführen und deren Anweisungen zu befolgen.

Bei CARE können wir dich gerne an einen qualifizierten Trainer in deiner Nähe verweisen.

Fazit: EMS-Training als effiziente und vielversprechende Trainingsmethode

Wir schlussfolgern, dass EMS-Training eine vielversprechende, moderne Trainingsmethode ist, die schnell und effizient zu Ergebnissen führen kann.

Das Elektromuskuläre Stimulationstraining bietet eine zeitsparende Möglichkeit, Muskelkraft und Leistungsfähigkeit zu verbessern, insbesondere für Menschen mit begrenzter Trainingszeit oder körperlichen Einschränkungen. EMS-Training kann Athleten helfen, ihre körperliche Leistung noch weiter zu steigern, und Personen mit körperlichen Einschränkungen eine schonende Trainingsmethode bieten.

Wichtig ist, dass das EMS-Training unter qualifizierter Anleitung durchgeführt wird, um eine sichere und effektive Trainingserfahrung zu gewährleisten. Personen mit Vorerkrankungen, wie koronaren Erkrankungen oder Epilepsie, sollten vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren. Gleiches gilt für schwangere Frauen oder Menschen mit Hautkrankheiten.

Höre beim Training grundsätzlich auf deinen Körper und passe gemeinsam mit deinem Trainer die Trainingsintensität entsprechend an, um Verletzungen zu vermeiden und Trainingserfolge sicher zu erreichen.

Quellenverzeichnis

Blog Author Jris Health Coach at CARE

Jris Bernet

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Jris ist Health Coach (Nerd) und Blog-Autorin bei CARE. Sie hat viele Jahre Erfahrung als Coach für klassische Lifestyle Erkrankungen wie Diabetes und Frauengesundheit. Sie moderiert gerne Health Challenges und Kurse. Fasten, Keto, Schlaf, Frauengesundheit und Biohacking – in diesen Themen fühlt sich Jris zu Hause. Wenn sie nicht gerade für CARE am Arbeiten ist, hört sie sich am liebsten stundenlang health podcasts an und probiert neue (health) gadgets aus. Ihr Credo: “Es ist nie zu spät, einen neuen Lifestyle zu leben.”