Einschlafprobleme – Ursachen, Symptome & Lösungen

Schlaf, kurz erklärt

Bevor wir uns den Ursachen, Symptomen und Lösungen für deine Probleme beim Einschlafen widmen, solltest du zunächst kurz verstehen, wie Schlaf eigentlich funktioniert und wofür er wichtig ist.

Aus evolutionärer Sicht scheint Schlaf zunächst unvorteilhaft: Stundenlang sind wir wehrlos und nicht in der Lage, Nahrung zu suchen oder Gefahren abzuwehren. Dennoch müssen alle Tiere (Insekten, Quallen und Krustentiere ausgenommen) schlafen, um gesund zu bleiben – so auch wir Menschen. Diese Tatsache verdeutlicht, wie wichtig Schlaf für deinen Körper ist.

Schlaf ist unerlässlich für deine Gesundheit. Im Schlaf regenerieren sich deine Zellen, das Gehirn verarbeitet und speichert Informationen, das Immunsystem wird gestärkt, und wichtige Hormone werden ausgeschüttet. Zudem werden im Tiefschlaf Gewebeschäden repariert und Stoffwechselprozesse reguliert, während in den REM-Phasen emotionale Erlebnisse und Erinnerungen verarbeitet werden. Diese umfassenden regenerativen und kognitiven Prozesse sind entscheidend, um deinen Körper und Geist gesund und leistungsfähig zu halten.

Neue Studien belegen, dass ein Zusammenhang besteht zwischen inadäquatem Schlaf und vielen NCDs (Nicht-übertragbare Krankheiten) wie Diabetes-Typ 2, Übergewicht, Bluthochdruck, einem kompromittierten Immunsystem und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [1]

Ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann diese empfindliche Schlafhomöostase aus dem Gleichgewicht bringen und zu Einschlafproblemen führen.

Weshalb werden wir eigentlich müde?

1. Der zirkadiane Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus, auch biologische Uhr genannt, steuert viele physiologische Prozesse, aber vor allem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Abends, wenn es dunkel wird, wird die Produktion von Cortisol, dem Wachmacherhormon, stark reduziert. Gleichzeitig beginnt unser Körper, Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf fördert, vermehrt auszuschütten. Dieser Prozess erreicht seinen Höhepunkt gegen Mitternacht und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und zu schlafen.

2. Der Schlafdruck
Neben dem zirkadianen Rhythmus spielt auch der sogenannte Schlafdruck eine entscheidende Rolle bei der Müdigkeit. Ab dem Moment, in dem wir morgens aufwachen, beginnt sich ein chemischer Stoff namens Adenosin in unserem Gehirn aufzubauen. Je länger wir wach sind und je mehr wir uns geistig konzentrieren oder körperlich betätigen, desto höher wird der Schlafdruck. Dieser Schlafdruck signalisiert unserem Körper, dass wir Erholung brauchen und bereitet uns auf den Schlaf vor. Nach einer Wachphase von 12 bis 16 Stunden ist der Höchststand an Adenosinkonzentration erreicht und im Normalfall kann man sich dann der Müdigkeit nicht mehr entziehen und schläft ein.

Sobald man also bereit zum Schlafen im Bett liegt, schläft man innerhalb von 10 bis 20 Minuten ein. Bei Einschlafproblemen kann dieser Prozess jedoch deutlich länger dauern.

Die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst, wird als “sleep latency” bezeichnet. Eine Studie belegt, dass deine Schlafqualität beeinträchtigt wird, wenn du länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigst. [2]

Einige Menschen brauchen nicht nur länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen, sondern liegen stundenlang wach oder finden gar nur zwei bis drei Stunden Schlaf, weil es ihnen so schwerfällt, einzuschlafen.

Wenn du mindestens 3 Mal die Woche während eines Monats Probleme beim Einschlafen hast, dann spricht man von Insomnie.

Doch woran liegt das?

Die häufigsten Ursachen von Einschlafproblemen

Einschlafstörungen

Jeder hat mal eine Nacht, die sich nicht so gut anfühlt. Von einer Einschlafstörung spricht man erst dann, wenn die Einschlafprobleme anhalten. Diese spezifischen Störungen sind oft chronisch und erfordern eine gezielte Behandlung, um die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Mehrere Millionen Menschen auf der Welt leiden an einer Form der Schlafstörung. [3]

• Psychophysiologische Insomnie: Diese tritt auf, wenn du aufgrund von Stress oder Angst vor dem Nicht-Einschlafen nicht zur Ruhe kommen kannst. Du liegst wach und denkst ständig daran, dass du schlafen solltest, was den Schlaf noch länger hinauszögert oder gar verhindert.
• Verhaltensbedingte Insomnie: Oft bei Kindern und Jugendlichen zu sehen. Diese entsteht durch unregelmässige Schlafenszeiten oder schlechte Schlafgewohnheiten, wie exzessiven Medienkonsum vor dem Schlafengehen.
• Restless-Leg-Syndrom (RLS): Hierbei verspürst du einen starken Drang, deine Beine zu bewegen, was meist in Ruhephasen, insbesondere abends und nachts, auftritt. Dies verhindert ein entspanntes Einschlafen. RLS wird nach wie vor erforscht, denn die Ursachen sind bislang noch nicht gänzlich geklärt.
• Schlafphobie: Angst vor dem Schlafen selbst oder vor Albträumen kann dazu führen, dass das Einschlafen hinausgezögert oder sogar ganz vermieden wird.
• Schichtarbeitersyndrom: Bei unregelmässigen Arbeitszeiten und Schichtarbeit ist der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, was das Einschlafen zu ungewöhnlichen oder stark wechselnden Zeiten erschwert.

Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein gestörter Zirkadianer-Rhythmus kann eine wesentliche Ursache für Einschlafprobleme sein.

Wenn du häufig zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehst oder durch Schichtarbeit, Reisen über Zeitzonen hinweg (Jetlag) oder unregelmässige Schlafgewohnheiten deinen natürlichen Rhythmus störst, kann dies das Einschlafen erheblich erschweren. Wenn dein System aus dem Takt geraten ist, hat es zunehmend Mühe damit, zur richtigen Zeit müde zu werden, was zu langen Wachphasen und Schwierigkeiten beim Einschlafen führt.

Koffeinkonsum

Koffein kann zu Einschlafproblemen führen, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, das sich im Laufe des Tages in deinem Gehirn ansammelt. Wie du weisst, nimmt die Menge an Adenosin in deinem Gehirn bis zum Abend zu, um dich müde zu machen und deinen Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. [4]

Trinkst du koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Energy-Drinks etc.) blockiert das Koffein die Adenosinrezeptoren und verhindert, dass das Adenosin an diesen andocken und dich schläfrig machen kann. Während du schläfst, baut dein Gehirn Adenosin wieder ab. Das heisst, wenn du eine grosse Menge an Adenosin im Gehirn hast, das nicht andocken konnte, dann kann dieses überschüssige Adenosin nicht ausreichend abgebaut werden während des Schlafes und du hast am Morgen Mühe richtig wach zu werden.

Stress & Sorgen

Auch Stress und Sorgen können Einschlafprobleme verursachen, indem sie die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen, das deine Wachsamkeit fördert und dir das Entspannen erschwert. [5]

Die ständige Anspannung verhindert, dass du gedanklich zur Ruhe kommst und dadurch nicht so schnell einschlafen kannst. Zudem kann chronischer Stress die natürliche Produktion von Schlafhormonen wie Melatonin stören, wodurch der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gerät und Einschlafschwierigkeiten verstärkt werden.

Durch Stress und mangelnden Schlaf kann übrigens auch der sogenannte Cortisol-Bauch entstehen – eine verstärkte Fetteinlagerung im Bauchbereich. [5]

Wusstest du, dass du als CARE Member in unserer Praxis in Zürich gratis Dry-Floating in Anspruch nehmen kannst? Dry Floating kann für besseren Schlaf sorgen, indem es durch die Schaffung eines schwerelosen Zustands Muskelverspannungen löst und Stress reduziert, was zu tiefer Entspannung und abends zu verbesserten Schlafbedingungen führt.

Welche Symptome können bei chronischen Einschlafproblemen auftreten?

Bei chronischen Einschlafproblemen können folgende Symptome auftreten:

1. Müdigkeit und Erschöpfung: Anhaltende Müdigkeit und ein Gefühl von Antriebslosigkeit tagsüber.
2. Konzentrationsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder aufmerksam zu bleiben.
3. Gedächtnisprobleme: Verschlechterung des Kurz- und Langzeitgedächtnisses.
4. Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und sogar depressive Verstimmungen.
5. Verminderte Leistungsfähigkeit: Nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
6. Kopfschmerzen: Häufiges Auftreten von Spannungskopfschmerzen oder Migräne.
7. Geschwächtes Immunsystem: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten.
8. Appetitveränderungen & Gewichtszunahme: Unregelmässiger Appetit, der zu Gewichtszunahme oder -verlust führen kann oder unerklärliche Fetteinlagerungen im Bauchbereich.
9. Herz-Kreislauf-Probleme: Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und andere kardiovaskuläre Probleme.
10. Magen-Darm-Beschwerden: Verdauungsprobleme wie Magenverstimmungen oder Reizdarmsyndrom.

Was hilft gegen Einschlafprobleme? 7 Tipps für gesunden Schlaf

Möchtest du endlich einmal wieder durchschlafen und am nächsten Tag fit und frisch aufwachen?

Wir haben dir sieben praktische und auf Wissenschaft basierende Tipps zusammengestellt, wie du deinen Einschlafproblemen entgegenwirken kannst und wieder zu besserem Schlaf findest.

Einschlafhilfen & Nahrungsergänzungsmittel

Nutze natürliche Einschlafhilfen wie Melatonin-Präparate oder ätherische “Schlaf-Öle”, die beruhigend wirken und dir das Einschlafen erleichtern können.

Ätherische Öle wie Lavendel haben Eigenschaften, die Stress abbauen und die Entspannung fördern, indem sie die Aktivität des Nervensystems beeinflussen. Eine Studie konnte belegen, dass sich inhaliertes Lavendelöl (z. B. durch einen Diffusor) positiv auf die Schlafqualität auswirkt. [6]

Passionsblume: Eine Heilpflanze und ein bewährtes Hausmittel, das traditionell in Form von Tee zur Förderung des Schlafs und zur Linderung von Angstzuständen verwendet wird. Ihre beruhigenden Eigenschaften machen die Heilpflanze zu einem natürlichen Mittel, um Einschlafprobleme zu bekämpfen. [7]

Hopfenblüten: Wirken beruhigend und schlaffördernd, besonders in Kombination mit Baldrian. Sie helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Baldrianwurzel: Hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, reduziert Angst und verbessert die Schlafqualität.

Melissenblätter: Wirken entspannend auf das Nervensystem, helfen bei Stressabbau und lindern leichte Angstzustände, was das Einschlafen erleichtert. Häufig werden sie in Kombination mit anderen beruhigenden Kräutern wie Baldrian oder Hopfen verwendet.

Vitamin B6: Unterstützt die Produktion von Serotonin und Melatonin, zwei wichtige Neurotransmitter für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Du findest diverse Kombinationen dieser schlaffördernden Stoffe in entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.

Schlafumgebung optimieren

Schlafhygiene zu praktizieren, verbessert nachweislich den Schlaf. [8] Sorge für eine angenehme Schlafumgebung mit einer bequemen Matratze, kühlen Raumtemperaturen und dunklen, ruhigen Bedingungen.

Eine kühle Temperatur hilft, die Körperkerntemperatur zu senken, was den Schlafprozess unterstützt. Dunkelheit fördert die Produktion von Melatonin, und eine ruhige Umgebung reduziert Ablenkungen, die das Einschlafen erschweren könnten.

Du kannst auch ein Einschlafritual einführen, wo du etwa bestimmte Handlungen (z. B. eine Skincare-Routine) vor dem Schlafengehen ausführst und damit deinem Körper signalisiert, dass er nun herunterfahren kann.

Es gibt auch bestimmte Apps mit speziellen Einschlafgeschichten oder entspannenden Klängen (Achtung! Nachtmodus einschalten, um Blaulichtexposition zu vermeiden) oder White-Noise-Geräte, die du in dieses Ritual einbauen kannst.

Schlafroutine etablieren

Entwickle eine feste Schlafroutine, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit aufstehst. Diese Konstanz stärkt deinen Schlafrhythmus, der die Zeiten für Schlaf und Wachsein reguliert.

Tee trinken

Trink eine Tasse Tee mit beruhigenden Kräutern wie Kamille oder Lavendel vor dem Schlafengehen. Diese Kräuter enthalten Verbindungen, die das Nervensystem beruhigen und die Muskelentspannung fördern.

Kamille enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und Schläfrigkeit fördert, während Lavendel dafür bekannt ist, Angst und Stress zu reduzieren. [6]

Moon Milk

Dieser Drink fördert die Entspannung und kann helfen, den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Du magst ein Glas Wein bevor du zu Bett gehst? Dann versuche unbedingt auf die Moon Milk umzustellen. Weil diese ist eine echte Einschlafhilfe ohne ungesunde Nebenwirkungen!

Zutaten:

• 1 Tasse Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch)
• 1/2 Teelöffel Ashwagandha-Pulver
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 1/4 Kurkuma
• 1 Prise Muskatnuss
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
• Eine Prise gemahlener Kardamom (optional)
• 1 Teelöffel Honig (optional, je nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Erhitzen: Die Pflanzenmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Sie sollte heiss werden, aber nicht kochen.
2. Mischen: Ashwagandha-Pulver, Zimt, Kurkuma, Muskatnuss und ggf. Kardamom in die heisse Milch einrühren. Gut verrühren, bis alle Zutaten vollständig aufgelöst sind.
3. Süssen: Falls gewünscht, Honig sowie Vanilleextrakt hinzufügen und erneut umrühren.
4. Servieren: Die Moon Milk in eine Tasse giessen und vor dem Schlafengehen langsam geniessen.

Bildschirmzeit reduzieren

Vermeide mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern. Das blaue Licht dieser Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin und erschwert das Einschlafen, da es die zirkadiane Uhr deines Körpers beeinflusst. Durch die Reduktion der Bildschirmzeit wird die natürliche Melatoninproduktion unterstützt, was dir hilft, schneller einzuschlafen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erleben. [9]

Regelmässig Sport treiben

Baue regelmässig körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein, aber vermeide intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen.

Bewegung hilft, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern, indem sie den zirkadianen Rhythmus stabilisiert und die Produktion von schlaffördernden Hormonen wie Endorphinen unterstützt. [10]

Gesund essen

Auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle für guten Schlaf. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Milch, Joghurt, Bananen und Nüsse, fördern etwa die Produktion von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin, die den Schlaf unterstützen.

Kohlenhydratarme Mahlzeiten am Abend können deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und nächtliche Unterbrechungen reduzieren.

Vermeide Koffein und Alkohol, da diese Substanzen deine Schlafqualität beeinträchtigen können, indem sie die Tiefschlafphasen reduzieren und nächtliches Erwachen verursachen.

Ebenso können schwere, fettige oder scharfe Speisen vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme und Unwohlsein hervorrufen, was das Einschlafen erschwert und Durchschlafprobleme oder Schlafmangel hervorrufen kann. Eine ausgewogene Ernährung fördert daher einen erholsamen Schlaf.

Schlafmittel

Auch Schlafmittel (Schlafmedizin) können kurzfristig bei schweren Einschlafproblemen helfen, sollten jedoch nur in Ausnahmefällen verwendet werden, da sie oft Nebenwirkungen haben und sogar zur Abhängigkeit führen können.

Schlafmittel behandeln meist nur die Symptome und nicht die Ursachen der Einschlafprobleme, was langfristig deine Insomnie verschärfen kann. Eine nachhaltigere Lösung besteht darin, durch Veränderungen im Lebensstil und Schlafgewohnheiten eine bessere Schlafqualität zu erreichen.