Leidest du an Zinkmangel?

Was ist Zinkmangel?

Ursachen wie chronisch entzündliche Erkrankungen, übermässiger Alkoholkonsum oder die regelmässige Einnahme von Medikamenten kann Zinkmangel herbeiführen. Aber auch einfach ein erhöhter Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft oder im Wachstum kann zu Zinkmangel führen.

Welche Symptome können bei Zinkmangel auftreten?

Die Symptome eines Zinkmangels sind sehr unterschiedlich und meist unspezifisch, was die Diagnose erschwert. Das Immunsystem kann geschwächt sein, Wunden heilen auffällig langsam oder es können Hautveränderungen auftreten. Auch das Geschmacks- und Geruchsempfinden kann beinträchtigt sein.

Nachfolgend die häufigsten Anzeichen:

• Schwaches Immunsystem: Dauernde Infektionen und Erkältungen können ein Hinweis auf Zinkmangel sein, da Zink eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt.
• Hautprobleme: Hautausschläge, Akne, Ekzeme und verzögerte Wundheilung können auftreten.
• Haarausfall: Zink ist wichtig für das Haarwachstum, und ein Mangel kann zu Haarausfall führen.
• Verzögertes Wachstum: Bei Kindern kann Zinkmangel zu Wachstumsverzögerungen und Entwicklungsproblemen führen.
• Veränderter Geschmacks- und Geruchssinn: Zinkmangel kann zu Geschmacksstörungen und einem verminderten Geruchssinn führen.
• Verminderter Appetit: Ein Mangel an Zink kann zu Appetitlosigkeit führen.
• Kognitive Beeinträchtigungen: Es können Konzentrationsschwierigkeiten oder allgemeine Gedächtnisprobleme auftreten.

Was sind die Ursachen für einen Zinkmangel

Ursachen für Zinkmangel sind vor allem chronisch entzündliche Erkrankungen, aber auch übermässiger Alkoholkonsum oder die regelmässige Einnahme von Medikamenten können der Grund sein. Oder einfach ein erhöhter Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft oder im Wachstum, kann als Ursache für Zinkmangel stehen.

Welche Erkrankungen fördern Zinkmangel?

Speziell bei nachfolgenden Erkrankungen kann die Aufnahme und Verwertung von Zink im Körper beeinträchtigen sein:

• Morbus Crohn: Diese chronisch-entzündliche Darmerkrankung beeinträchtigt die Fähigkeit des Darms, Nährstoffe aufzunehmen.
• Zöliakie: Gluten schädigt die Dünndarmschleimhaut, was die Nährstoffaufnahme stört.
• Chronische Nierenerkrankungen: Diese können zu einem erhöhten Verlust von Zink über den Urin führen.
• Leberzirrhose: Eine Schädigung der Leber kann die Zinkspeicherung und -verwertung im Körper beeinträchtigen.
• Diabetes: Menschen mit Diabetes haben oft einen erhöhten Zinkverlust über den Urin.
• Alkoholismus: Übermässiger Alkoholkonsum kann die Zinkaufnahme im Darm verringern und den Zinkverlust über den Urin erhöhen.

Medikamente, die Zinkmangel fördern können

Bestimmte Medikamente können die Zinkaufnahme beeinträchtigen oder die Ausscheidung von Zink erhöhen, was zu einem Mangel führen kann. Dazu gehören:

• Diuretika (Entwässerungsmittel): Diese Medikamente, die oft bei der Behandlung von Bluthochdruck und Herzinsuffizienz eingesetzt werden, erhöhen die Ausscheidung von Zink über den Urin.
• ACE-Hemmer: Diese werden zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzinsuffizienz verwendet und können die Zinkspiegel im Blut senken.
• Protonenpumpenhemmer (PPI): Sie werden zur Reduktion der Magensäureproduktion eingenommen  werden zur Behandlung von Sodbrennen und Magengeschwüren eingesetzt. Eine verringerte Magensäure kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.
• Antibiotika: Einige Antibiotika wie Tetracycline und Fluorchinolone können mit Zink im Darm interagieren und dessen Aufnahme reduzieren. Beispiele sind Doxycyclin und Ciprofloxacin.
• Antikonvulsiva: Diese Medikamente, die u.a. zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt werden, können die Zinkspiegel im Körper beeinflussen. Beispiele sind Phenytoin und Carbamazepin.

Menschen, die diese Medikamente langfristig einnehmen, sollten ihre Zinkspiegel regelmässig testen lassen.

Warum Vegetarier und Veganer besonders auf ihre Zinkversorgung achten sollten

Vegetarier und Veganer sind bei der Versorgung mit Zink etwas herausgefordert, da Zink hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.
Zwar bieten auch pflanzliche Lebensmittel Zink, jedoch ist die Aufnahme (Bioverfügbarkeit) aus diesen Quellen oft eingeschränkt. Der Grund dafür sind sogenannte Phytate, sekundäre Pflanzenstoffe, die Zink binden und dessen Aufnahme im Darm erschweren.

Phytatreiche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Phytaten und gleichzeitig potenziell zinkreich sind, umfassen:

• Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Weizen)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojabohnen)

Diese Lebensmittel enthalten einerseits wertvolle Nährstoffe, sind aber anderseits wegen ihres Phytatgehalts hinderlich für die Zinkaufnahme. Um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen, sollten die Lebensmittel vor dem Verzehr entweder eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden, um den Phytatgehalt zu verringern und die Zinkaufnahme fördern.

Für Veganer und Vegetarier kann daher eine gezielte Zinkzufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um langfristig Mangelerscheinungen zu verhindern.

Wie wird ein Zinkmangel festgestellt?

Zink wird in der Regel nicht routinemässig getestet, weil Zinkmangel meist keine akuten Symptome verursacht. In der Schweiz wurden 2019 anlässlich einer Studie zu Selenmangel 700 Studienteilnehmende (>18 Jahre) während des Routine-Screenings von Blutspendenden in vier regionalen Zentren des Schweizerischen Roten Kreuzes rekrutiert. Dabei wurde auch die Zinkkonzentration im Serum (SZC) gemessen, um die Zinkversorgung in der Schweiz abzuschätzen: "Die gemessenen SZC bei den Blutspenderinnen und -spendern sowie der moderate Prozentsatz tiefer Werte spiegeln die Bandbreite der üblichen Zinkzufuhr wider und deuten nicht auf eine generelle Unterversorgung in der Schweizer Bevölkerung hin. Für Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann allerdings aufgrund der geringen Stichprobengrösse keine gesicherte Aussage zur Prävalenz von ausgeprägtem Zinkmangel gemacht werden." [1]

Da Zink ein Spurenelement ist, das nur in geringen Mengen im Blut vorkommt, kann der Test je nach Methode und Labor variieren. Ein normaler Serumspiegel liegt zwischen 60 und 115 umol/l. Ein Zinkmangel kann jedoch schwierig zu diagnostizieren sein, da Zinkwerte im Blut auch durch Entzündungen, Stress oder Infektionen beeinflusst werden können. Manchmal wird auch der Zinkgehalt in den Haaren oder im Urin gemessen, um ein genaueres Bild zu erhalten, insbesondere wenn chronische Erkrankungen oder Entzündungen den Blutwert verfälschen könnten.

Deshalb schauen viele Ärzte zusätzlich auf Symptome, die auf einen Zinkmangel hinweisen könnten, wie eine verzögerte Wundheilung, Hautprobleme, Haarausfall, häufige Infektionen oder Müdigkeit.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Zink?

Der individuelle Zinkbedarf hängt von Alter, Geschlecht und besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Wachstum oder Stress ab. In der Schweiz gelten allgemeine Richtwerte, die grundsätzlich durch eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Nüssen und Vollkornprodukten gedeckt werden können [1]:

Kinder und Jugendliche:

• 7 bis 11 Monate: 2.9 mg/Tag
• 1 bis 3 Jahre: 4.3 mg/Tag
• 4 bis 6 Jahre: 5.5 mg/Tag
• 7 bis 10 Jahre: 7.4 mg/Tag
• 11 bis 14 Jahre: 10.7 mg/Tag
• 15 bis 17 Jahre: 11.9 mg/Tag (Mädchen), 14.2 mg/Tag (Jungen)

Erwachsene:

• Frauen ab 19 Jahren: 7.5, 9.3, 11.0 oder 12.7 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)
• Männer ab 19 Jahren: 9.4, 11.7, 14.0 oder 16.3 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)

Schwangere: 9.1, 10.9, 12.6 oder 14,3 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)

Stillende Frauen: 10.4, 12.2, 13.9 oder 15.6 mg/Tag (je nach Aufnahme von Phytaten)

Scheint nicht ganz so einfach zu sein. Oder kennst du die Menge an Phytaten und Zink, die du heute mit dem Essen aufgenommen hast? Noch verwirrender wird es, wenn du Zink supplementieren möchtest.

Zink-Supplementierung und das schweizerische Höchstmengenmodell

In der Schweiz regelt das Höchstmengenmodell [2] die Dosierung von Spurenelementen in Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereichterten Lebensmitteln, beispielsweise für Sportler. Die tägliche Höchstmenge eines Zink Supplements liegt bei 5.3 mg und als Zusatz in speziellen Lebensmitteln bei 1.8 mg.

Dies ist aber wahrscheinlich bei Veganern, Vegetariern und anderen Personen mit allenfalls erhöhten Bedarf nicht genügend. Das heisst, trotz gesunder Ernährung und einem Supplement könnten Mängel entstehen.

Du fragst dich jetzt bestimmt, weshalb die Höchstmenge für Zink so “tief” festgesetzt wurde? Wahrscheinlich, weil man einerseits einer Überdosierung vorbeugen will und andererseits der Meinung ist, die Schweizer Bevölkerung sei genügend mit Zink versorgt, wie die Studie zu Selen aus dem Jahr 2019, bei welcher nebenbei bei den 700 Teilnehmenden auch auf Zink getestet wurde, ergab [1].

Risiken einer zu hohen Zinkeinnahme

Während eine gelegentliche hohe Dosis Zink meist gut vertragen wird, kann eine langfristige Überdosierung ernsthafte Auswirkungen auf den Körper haben.

1. Kurzfristige Überdosierung (akute Toxizität)

Eine einmalige, hohe Zinkaufnahme (z. B. mehr als 200 mg Zink) kann zu einer akuten Zinkvergiftung führen. Zu den Symptomen gehören:

• Übelkeit und Erbrechen
• Bauchschmerzen und Durchfall
• Kopfschmerzen und Müdigkeit

Diese Symptome treten oft kurz nach der Einnahme auf und klingen ab, sobald die Zufuhr reduziert wird. Dennoch kann eine akute Überdosierung belastend sein und sollte vermieden werden.

Zink kann aber auch in geringeren Mengen die Magenschleimhaut reizen, was zu Übelkeit führen kann. Deshalb ist es wichtig, Zinkpräparate möglichst mit dem Essen zusammen einzunehmen. Wobei auch dann eine leichte Übelkeit nicht auszuschliessen ist, da gewisse Lebensmittel mit Zink interagieren und es dann auch zu Magenreizungen kommen kann.

2. Langfristige Überdosierung (chronische Toxizität)

Bei einer langfristig hohen Zinkzufuhr, die über den empfohlenen Grenzwerten liegt, können sich schwerwiegendere gesundheitliche Probleme entwickeln. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene liegt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 25 mg pro Tag [3]. Bei Dosen, die über einen längeren Zeitraum über 40 mg pro Tag liegen, können sich chronische Nebenwirkungen einstellen, darunter:

• Kupfermangel: Eine hohe Zinkaufnahme über längere Zeit kann die Aufnahme von Kupfer im Darm hemmen, da Zink und Kupfer um dieselben Transportmechanismen im Körper konkurrieren. Kupfer ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und für den Energiestoffwechsel. Ein Kupfermangel kann zu Anämie (Blutarmut), verminderter Immunfunktion und neurologischen Störungen führen, wie z. B. Taubheitsgefühlen oder Schwächegefühlen.
• Schwächung des Immunsystems: Paradoxerweise kann eine Überdosierung von Zink das Immunsystem schwächen. Zwar unterstützt Zink die Immunfunktion, aber eine chronische Überdosierung kann die Balance der Immunzellen stören und proinflammatorische Reaktionen.

Wie kann man den Zinkbedarf decken?

Bei gesunden Omnivoren (Allesesser) unter 65 Jahren lässt sich der Zinkbedarf in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Zink und werden gut vom Körper aufgenommen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist es unterschiedlich, da diese teilweise auch Zink enthalten, aber nicht so gut aufgenommen werden können. Insbesondere in Getreide und Hülsenfrüchten hemmen die Phytate die Aufnahme im Körper.