VO2 Max nach Alter – Aerobe Fitness durch das Altersspektrum

Was ist der “VO2 max”?

Dein VO2 max (“,Volume Oxygen Maximum") misst die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei hochintensiver körperlicher Betätigung verwerten kann. [1] Der Begriff wird auch als maximale Sauerstoffaufnahme bezeichnet und zeigt deine aerobe Fitness an, wobei ein höherer VO2 max eine bessere aerobe Kapazität bedeutet.

Du bist dir nicht ganz sicher, wie dein Körper Sauerstoff überhaupt verwertet? Dann schauen wir uns das mal kurz an.

Beim Sport oder jeder anderen körperlichen Aktivität nutzt dein Körper Sauerstoff, indem er ihn über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert, wo er zur Energiegewinnung für die Muskelkontraktionen genutzt wird. Dieser sauerstoffbetriebene Prozess, der als aerober Stoffwechsel bezeichnet wird, wandelt Nährstoffe in Energie um und ermöglicht dir so anhaltende körperliche Aktivität und Ausdauer. Dein VO2 max gibt hierbei an, wie effizient dein Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zusammenarbeiten, um deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. [3]

Kurz gesagt ist dein VO2 max also ein Indikator für deine kardiorespiratorische Fitness und zeigt an, wie gut dein Herz, deine Lungen und deine Muskeln während des Trainings oder herausfordernder körperlicher Betätigung zusammenarbeiten. Aber was hat der VO2 max mit deinem Alter zu tun?

Der VO2 max und das Alter sind eng miteinander verwoben. Mit zunehmendem Alter sinkt der VO2 max, was eine Abnahme der aeroben Kapazität und der allgemeinen körperlichen Fitness anzeigt.

Ein hoher VO2 max wird mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit und kardiorespiratorischen Fitness in Verbindung gebracht, da er eine starke und effiziente Herz- und Lungenfunktion anzeigt, die für dein allgemeines Wohlbefinden entscheidend ist. [2]

Daher ist es wichtig, einen gesunden VO2 max entsprechend deines Alters zu kennen, um ihn zu halten und zu optimieren und auch später im Alter gesund zu bleiben.

Was sind durchschnittliche VO2 Max-Werte nach Alter?

CARE hat dir zwei Listen erstellt, welche die durchschnittlichen VO2 Max-Werte nach Altersgruppen und Geschlecht zeigt. Diese VO2 Max Listen nach Alter erlauben dir einen allgemeinen Überblick darüber, welche Werte als “guter” VO2 Max gelten. [4]

VO2 Max Werte für Frauen (ml/kg/min)

20 bis 29 Jahre:

• Unter 30: schlecht
• 30 bis 40: gut
• Über 40: hervorragend

30 bis 39 Jahre:

• Unter 28: schlecht
• 28 bis 38: gut
• Über 38: hervorragend

40 bis 49 Jahre:

• Unter 26: schlecht
• 26 bis 36: gut
• Über 36: hervorragend

50 bis 59 Jahre:

• Unter 24: schlecht
• 24 bis 34: gut
• Über 34: hervorragend

60 bis 69 Jahre:

• Unter 22: schlecht
• 22 bis 32: gut
• Über: hervorragend

70+ Jahre:

• Unter 20: schlecht
• 20 bis 30: gut
• Über 30: hervorragend

VO2 Max Werte für Männer (ml/kg/min)

20 bis 29 Jahre:

• Unter 35: schlecht
• 35 bis 45: gut
• Über 45: hervorragend

30 bis 39 Jahre:

• Unter 33: schlecht
• 33 bis 43: gut
• Über 43: hervorragend

40 bis 49 Jahre:

• Unter 31: schlecht
• 31 bis 41: gut
• Über 41: hervorragend

50 bis 59 Jahre:

• Unter 29: schlecht
• 29 bis 39: gut
• Über 39: hervorragend

60 bis 69 Jahre:

• Unter 27: schlecht
• 27 bis 37: gut
• Über 37: hervorragend

70+ Jahre:

• Unter 25: schlecht
• 25 bis 35: gut
• Über 35: hervorragend

Bitte beachte: Deine VO2 Max-Werte werden durch dein Körpergewicht und deine allgemeine körperliche Fitness beeinflusst. Ein höheres Fitnessniveau sowie ein optimales Körpergewicht und eine optimale Körperzusammensetzung können zu höheren VO2 Max-Werten führen.

Wie wird der VO2 Max gemessen?

Heutzutage berechnen dir bereits viele Smartwatches und Fitnessuhren, wie die Apple Watch, deinen ungefähren VO2 max. Doch wie läuft die Berechnung bei den Profis ab?

Um deinen VO2 Max-Wert zu ermitteln, wird mit einem Fitnesstest, dem sogenannten VO2 Max-Test, gemessen, wie viel Sauerstoff dein Körper bei intensiver Belastung verbrauchen kann. Bei diesem Test führst du schrittweise immer anstrengendere körperliche Aktivitäten durch, während dein Sauerstoffverbrauch gemessen wird unter Verwendung einer Maske oder eines Mundstücks, das die Sauerstoff- und Kohlendioxidwerte im Atem analysiert. [1]

Stell dir vor, du läufst auf einem Laufband oder trainierst auf einem Heimtrainer/Crosstrainer, wo die Intensität allmählich ansteigt. Dabei wird dein Sauerstoffverbrauch genau gemessen, in der Regel in Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm deiner gesamten Körpermasse. Während du dich anstrengst, überwacht ein Herzfrequenzmesser die Leistung deines Herzens und erfasst sowohl deinen Ruhepuls als auch den Spitzenwert, deine maximale Herzfrequenz. [2]

Bei diesem Test geht es nicht nur um die Ausdauer, sondern auch darum, wie effektiv dein Körper den Sauerstoff am Limit verwertet, was deinen VO2 max-Wert ermittelt. Dieser Wert spiegelt deine aeroben Fähigkeiten wider, die von deiner regelmässigen körperlichen Aktivität und deiner Muskelmasse abhängen. [1]

Ein höherer Wert deutet auf eine erstklassige kardiovaskuläre Fitness hin. Dein VO2 Max ist also wie eine persönliche Leistungsbewertung für deine Lunge und dein Herz und gibt dir einen einzigartigen Einblick in deine Fitness.

Warum ist der VO2 Max wichtig?

Der VO2 Max ist ein wichtiger Indikator für deine kardiovaskuläre Fitness und gilt sogar als starker Prädiktor für die kardiovaskuläre und allgemeine Sterblichkeit. [2] [3] Selbst die American Heart Association gewichtet den VO2 Max sehr und rät dazu diesen Wert ermitteln zu lassen, weil er die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge beurteilt. [5]

Wenn du deinen VO2 Max-Wert kennst, sagt er dir, wie gut dein Körper bei intensiver Belastung Sauerstoff verwertet – ein wichtiger Aspekt deines allgemeinen Fitnessniveaus. Wenn du ein/e AusdauersportlerIn bist, z. B. ein SkifahrerIn oder RadfahrerIn, zeigt dir ein hoher VO2 Max-Wert deine überdurchschnittliche aerobe Kondition an, die für deinen Erfolg und dein Weiterkommen als LeistungssportlerIn entscheidend ist.

Aber der VO2 Max ist nicht nur für SportlerInnen wichtig. Unabhängig von deiner sportlichen Leidenschaft kann das Verständnis und die Verbesserung deines VO2 Max ein entscheidender Faktor sein.

Ein guter VO2 Max-Wert steht im direkten und umgekehrten Verhältnis zu deinem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das heisst, je höher dein VO2 Max-Wert ist, desto geringer ist dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [1] [2] Wenn du deinen VO2 Max-Wert durch regelmässiges und gezieltes Training erhöhst, jagst du nicht nur einer abstrakten Zahl hinterher, sondern trägst aktiv zu einem gesünderen Herzen und einem stärkeren, widerstandsfähigeren Körper bei.

Das macht den VO2 Max zu einer wichtigen Komponente in deinem Streben nach besserer Gesundheit und Fitness, die über die reine sportliche Leistung hinausgeht und dein allgemeines Wohlbefinden betrifft.

Wie kannst du deinen VO2 Max-Wert verbessern? – HIIT vs. Cardio

Um deinen VO2 Max-Wert zu verbessern, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine sehr effektive Strategie. HIIT-Trainingsprogramme beinhalten kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, die deinen Körper dazu bringen, sich anzupassen und seine Sauerstoffaufnahmekapazität zu erhöhen. [6]

Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training), wie auch das High-Intensity Interval Training (HIIT), ist ebenfalls ein hervorragendes Training, um deinen VO2 max zu erhöhen.

Während sich HIIT auf kurze, intensive Trainingseinheiten mit anschliessenden Ruhephasen konzentriert, verfolgen traditionelle Cardio-Trainingseinheiten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern einen anderen Ansatz. Beim Cardio wird dein Herz-Kreislauf-System über einen längeren Zeitraum mit mittlerer Intensität gefordert.

Sowohl HIIT- als auch Cardio-Workouts verbessern die kardiovaskuläre Fitness auf ihre eigene Art und Weise. Ein 30-minütiger, zügiger Lauf beispielsweise sorgt für eine kontinuierliche aerobe Konditionierung und erhöht allmählich deinen VO2max. HIIT bietet ähnliche Vorteile durch kürzere, intensivere Intervalle.

Aber welche Methode ist besser? Solltest du HIIT oder Cardio nutzen, um deinen VO2 max zu verbessern?

Interessanterweise hat eine Studie herausgefunden, dass der grösste Anstieg des VO2 max während eines 10-wöchigen Trainingsprogramms mit sechs Trainingseinheiten pro Woche auftrat, bei dem die TeilnehmerInnen abwechselnd HIIT-Trainingsintervalle und kontinuierliches Laufen (Cardio-Training) durchführten. [7]

Wenn du deine aerobe Schwelle durch diese abwechselnden Trainingseinheiten immer wieder herausforderst, wird dein Herz stärker und pumpt das Blut effizienter, und deine Muskeln verbessern ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verwerten.

Wenn du HIIT und Cardio Trainingseinheiten in dein regelmässiges Trainingsprogramm aufnimmst, wird sich dein VO2 Max-Wert mit der Zeit erhöhen und deine allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern. [6] Diese Verbesserung ist darauf zurückzuführen, dass dein Herz mehr Blut pumpen kann und die Muskeln effizienter Sauerstoff aus dem Blut gewinnen und verwerten können.

Wir haben dir im Folgenden einige unserer Lieblings-HIIT-Workouts zusammengestellt, um deinen VO2-Max-Wert zu verbessern. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deinen VO2 Max verbessern kannst, helfen dir unsere Health Coaches bei CARE gerne weiter.

Radfahren in Intervallen

Trete auf einem Heimtrainer 2 Minuten lang so stark wie möglich in die Pedale und wechsle dann für 3 Minuten zu einem moderaten Tempo. Wiederhole diesen Zyklus 30 bis 45 Minuten lang. Das stärkt deine Beinkraft und steigert die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems erheblich.

Hügelsprints

Suche dir einen steilen Hügel, sprinte etwa 30 bis 60 Sekunden lang und laufe dann zur Erholung wieder hinunter. Mache das 5 bis 10 Mal. Hügelsprints sind hervorragend geeignet, um Kraft aufzubauen und die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

Tabata-Workouts

Führe eine Übung wie Burpees, Kniebeugen oder Kettlebell-Schwünge 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederhole diesen Zyklus 4 Minuten lang (8 Runden). Tabata ist eine Form des HIIT, die besonders effektiv ist, um den VO2 Max zu erhöhen.

Schwimmintervalle

Schwimme eine Runde so schnell wie möglich und dann zwei Runden in einem langsameren, gleichmässigen Tempo. Wiederhole dies 20 Minuten lang. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das die Lungenkapazität und den Sauerstoffverbrauch erheblich steigert.

Intervalle auf dem Rudergerät

Rudere 1 Minute lang mit hoher Intensität, gefolgt von 2 Minuten langsamem, gleichmässigem Rudern. Setze dieses Muster 30 Minuten lang fort. Beim Rudern werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, was den Sauerstoffverbrauch insgesamt erhöht.

Zirkeltraining

Erstelle einen Zirkel aus Übungen wie Hampelmännern, Liegestützen und Ausfallschritten. Führe jede Übung eine Minute lang mit hoher Intensität aus und ruhe dich dann 30 Sekunden lang aus, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Ein 20-minütiges Training kann deine aerobe Schwelle deutlich erhöhen.