Gibt es eine Vitamin B12 Überdosierung?

Ist eine Überdosierung von Vitamin B12 überhaupt möglich?

Ja, tatsächlich kann es in seltenen Fällen zu einer Überdosierung kommen. Allerdings nicht über die Nahrung, sondern nur über Supplementierung. Als Nebenwirkungen können Schwindel, Übelkeit, Hautausschläge, Akne oder Durchfall auftreten.

Grundsätzlich geht man davon aus, dass Vitamin B12 auch ein Speicherlimit hat und bei Überschreitung desselben der Überschuss einfach ausgeschieden wird. Eine Ausnahme bilden bestimmte Krankheiten wie Hepatitis oder Leukämie, weil in diesen Fällen der Körper das überschüssige B12 nicht mehr abführen kann. Oder bei älteren hospitalisierten Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen kann die Sterblichkeit durch zu hohe B12 Werte ansteigen. [1]

Symptome einer Überdosierung von Vitamin B12

Ob man tatsächlich von Überdosierung sprechen kann, ist schwierig abzuschätzen, da einige Symptome auch schon bei geringen Dosen Vitamin B12 auftreten können. Beispielsweise

• Hautausschläge oder Akne: Dies gehört zu den bekannten Symptomen, wobei eben auch Vitamin B6 ein Trigger sein kann - oder wenn sowohl B6 wie B12 eingenommen wird, kann sich eine leichte Unverträglichkeit einstellen. Aber es scheint auf jeden Fall tatsächlich so zu sein, dass die Hautempfindlichkeit beeinflusst werden und es zu Hautreaktionen wie Pickel führen kann. [2]
• Schwindel und Übelkeit: Höhere Dosierungen von Vitamin B12, wie sie bei einem Mangel in Form von Injektionen verabreicht werden, können den Stoffwechsel, das Kreislaufsystem oder die Reaktion des Nervensystems kurzfristig etwas überfordern. In der Regel legt sich dies aber schnell wieder.

Aber was ist Vitamin B12 eigentlich genau?

Vitamin B12 besteht aus diversen chemischen Verbindungen, den Cobalaminen. Diese werden von Bakterien produziert. So enthalten auch fermentierte Lebensmittel wie roher Sauerkraut kleine Spuren von Vitamin B12. In genügender Menge lässt sich B12 allerdings nur in tierischen Produkten finden.

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, es kann leichter vom Körper aufgenommen und transportiert werden. Von den wasserlöslichen Vitaminen wird nur ein gewisser Anteil vom Körper aufgenommen, der Rest wird über den Urin ausgeschieden. Meist nimmt der Körper so viel wie er benötigt, bei B12 sieht das etwas anders aus. Der Anteil, der tatsächlich aufgenommen wird, hängt von der Menge des Vitamins und der Kapazität des Körpers ab. Bei niedrigen Dosen kann der Körper eine grössere Prozentzahl absorbieren, während bei höheren Dosen die Absorption meist reduziert wird und der Überschuss ausgeschieden wird.

Fettlösliche Vitamine (A, D,E, K) dagegen brauchen Fett, um aus dem Dünndarm absorbiert und über die Darmwand gemeinsam mit Fetten aufgenommen und dann mithilfe von Lipoproteinen durch die Lymphe ins Blut transportiert werden zu können. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen werden überschüssige fettlösliche nicht über den Urin ausgeschieden, sondern können im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden.

Nun hat Vitamin B12 dieselbe Eigenschaft wie fettlösliche Vitamine, es kann nämlich im Körper für mehrere Jahre gespeichert werden. Dies deshalb, weil es im Körper an spezielle Transport- und Speicherproteine gebunden wird, die einen schnellen Abbau hemmen und eine Speicherung in der Leber ermöglichen. Hinzu kommt noch eine Besonderheit: Ein Teil des Verbrauchs und der Ausscheidung von B12 wird recyclet; also vom Darm wieder aufgenommen und über einen speziellen Kreislauf „wiederverwertet“.

Ich gehe davon aus, dass dies evolutionär begründet liegt, da Vitamin B12 zwar an überlebenswichtigen Prozessen beteiligt ist, über die Nahrung aber unter Umständen nur ungenügend aufgenommen werden kann. War das Angebot an Fleisch zu Höhlenzeiten knapp, waren diejenigen im Vorteil, die genügend Vitamin B12 Reserven in der Leber gespeichert hatten.

Was bewirkt Vitamin B12?

1. Bildung roter Blutkörperchen

   Die roten Blutkörperchen sorgen für den Sauerstofftransport im Körper. Genügend B12 trägt dazu bei, dass genügend Sauerstoff transportiert und die Organe optimal mit Energie versorgt sind. Ein B12-Mangel kann zu einer verringerten Anzahl der roten Blutkörperchen und damit zu einer Blutarmut (Anämie) führen.

2. Unterstützung des Nervensystems

   Unsere Nervenfasern sind mit einer schützenden Hülle, der Myelinscheide, umgeben. Diese ermöglichen eine schnelle Übertragung der Nervenimpulse. Bei einem Mangel an B12 können diese Myelinscheiden geschädigt werden, was zu verminderten Nervenfunktionen führt. Ein langfristiger Mangel kann zu irreversiblen Nervenschäden führen.

3. DNA-Synthese

   Vitamin B12 ist an der DNA-Synthese beteiligt - bei einem Mangel kann eine Störung der Zellteilung stattfinden wodurch die Produktion von Blutzellen gehemmt werden kann. Bei Zellen mit einer hohen Teilungsrate wie der roten Blutkörperchen oder der Immunzellen ist dies folgenschwer, da es zu Entwicklungsstörungen und einem schwachen Immunsystem führen kann.

4. Stimmung und kognitive Funktionen

   Ein Mangel an B12 kann mit Depressionen, kognitiven Störungen und Gedächtnisproblemen in Verbindung gebracht werden. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen. [3,4]

   Die Bedeutung von Vitamin B12 für den Körper lässt sich an den vielfältigen Funktionen erkennen. Es ist für die Sauerstoffversorgung, die Zellteilung, das Nervensystem, den Stoffwechseln, das Immunsystem und die mentale Gesundheit unverzichtbar.

5. Abbau von Homocystein

   Zusammen mit B6 und B9 (Folsäure) ist B12 in der Lage, Homocystein abzubauen. Bei einem Mangel u.a. an B12 steigt das Homocystein weiter an, respektive kann nicht richtig abgebaut werden, was zu Schädigungen der Gefässwände führen kann.

Gründe für Vitamin B12 Mangel

Im Gegensatz zu einer Überdosierung kommt ein B12 Mangel sehr häufig vor. Je nach Ernährungsweise, Alter und Gesundheitszustand. Nachfolgend die wichtigsten Gruppen, die einen erhöhten Bedarf haben könnten:

1. Vegane Ernährung

   B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Bei komplettem Verzicht muss entweder supplementiert oder es müssen Lebensmittel mit angereichertem B12 konsumiert werden. Vegetarier können auch von einem Mangel betroffen sein, deshalb lohnt es sich, ebenso regelmässig B12 testen zu lassen.

   Menschen, die noch nicht so lange vegan unterwegs sind oder Medikamente nehmen, haben in der Regel trotzdem noch genügend Vitamin B12, da die Leber dieses für eine längere Zeit speichert. Aber irgendwann ist der Speicher leer und ohne regelmässige Messung ist dies leider nicht feststellbar.

2. Ältere Menschen

   Die Fähigkeit des Körpers, B12 aufzunehmen, sinkt mit zunehmendem Alter. Dies liegt daran, dass die Magensäureproduktion häufig etwas nachlässt. Magensäure und der Intrinsic Factor (ein Protein, das im Magen produziert wird) sind jedoch notwendig, um Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen und aufzunehmen.

3. Metformin

   Metformin, ein Medikament, das zur Behandlung von Diabetes verschrieben wird, kann die B12-Absorption im Dünndarm stören. Diabetiker müssen den B12 Spiegel regelmässig testen lassen, da das Risiko von Neuropathien (Nervenschädigung) bei einem Vitamin B12 Mangel ansteigen kann. [5]

4. Magen-Darm-Erkrankungen oder Magenverkleinerung

   Bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie kann die Darmschleimhaut geschädigt sein. Dadurch wird die Absorption verringert.
   Auch Menschen, die eine Magenverkleinerung vorgenommen haben, können Mängel aufweisen, da die Produktion von Intrinsic Faktor reduziert ist.

5. Genetische Variationen

   Menschen mit bestimmten Genmutationen, wie etwa in den Genen MTHFR oder TCN2 (Transcobalamin-II-Gen), können Vitamin B12 weniger effizient verarbeiten und speichern.

6. Schwangerschaft und Stillzeit

   Der Vitamin-B12-Bedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, da das Vitamin für die Entwicklung des Babys wichtig ist. Frauen, die während dieser Phasen vegan oder vegetarisch leben oder bereits einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel haben, können deshalb schnell einen Mangel entwickeln, der nicht nur ihre eigene Gesundheit, sondern auch die des Babys beeinträchtigen kann. Allerdings werden diese Frauen in der Regel medizinisch gut betreut und auf Mängel regelmässig untersucht.

7. Alkoholmissbrauch

   Alkohol in hohen Mengen kann sowohl die Aufnahme wie die Speicherung von Vitamin B12 beeinträchtigen, da oftmals die Leber in Mitleidenschaft gezogen wird.

8. Leber- oder Nierenerkrankungen

   Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Eine kranke Leber kann in Schwierigkeiten geraten, ausreichende B12 Speicher aufzubauen oder aufrechtzuerhalten.

   Bei chronischen Nierenerkrankungen kann die Vitamin-B12-Absorption und -Ausscheidung gestört sein.

Welche Tagesdosis von Vitamin B12 wird empfohlen?

Das Schweizerische Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV empfiehlt in der Tabelle Schweizer Referenzwerte für Nährstoffzufuhr wie folgt:

• für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm (µg)
• für Schwangere 4,5 µg
• für stillende Frauen 5,5 µg

Grundsätzlich ist dies über die Ernährung gut erreichbar, sofern tierische Produkte zugeführt werden.

Bei erhöhtem Bedarf werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Diese weisen einen sehr viel höheren Wert aus, von ungefähr 220 µg bis zu hoch dosierten Supplementen von 2000 µg.

Aktive und Passive Resorption von B12

Vitamin B12 kann über zwei Wege aufgenommen werden. Bei der aktiven Resorption bindet sich B12 im Magen an ein Protein, den Intrinsic Factor. Dieser wiederum kann im Dünndarm an spezifische Rezeptoren andocken, um die Aufnahme von B12 zu ermöglichen. Leider funktioniert dies nur in geringen Mengen. D.h. bei normalem Essen einer Mahlzeit, können 1.5 µg während einer Mahlzeit absorbiert werden. So müsste man also über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten mit B12-haltigen Lebensmitteln zuführen, um auf eine Tagesdosis von 4 µg oder noch mehr zu kommen.
Der zweite Weg ist die sogenannte passive Resorption. Hierbei gelangt B12 direkt durch die Darmwand ins Blut, aber nur etwa 1% bei hohen Dosen. Dies bedeutet, es braucht eine Dosierung von 1000 µg oder mehr, um sicherzustellen, dass eine ausreichende Menge in den Körper gelangt.

B12-Spiegel testen lassen

Um einen Mangel feststellen zu können, ist es auf jeden Fall sinnvoll, den Vitamin B12-Spiegel testen zu lassen.

Die 10 Vitamin B12 reichsten Lebensmittel

Diese Lebensmittel solltest du regelmässig essen. Der Gehalt an B12 ist jeweils auf 100g angegeben.

1. Rinderleber:  60–80 µg (ist übrigens auch die beste Quelle für Vitamin A)
2. Austern und Muscheln: 20–30 µg
3. Fisch - Makrele: 19 µg, Forelle: 7.5 µg, Thunfisch: 5 µg, Lachs: 3–5 µg
4. Rindfleisch: 2–2.5 µg
5. Käse: Emmentaler ca. 2.8–3.1 µg, Sbrinz ca. 2.6–3 µg, Gruyère ca. 1.5–2 µg, Feta 1–1.8 µg
6. Eier (2): ca. 1.2–1.5 µg
7. Poulet: 0.3–0.5
8. Milch: 0.4–0.5 µg
9. Pflanzliche Milchalternativen:  0.5–1.5 µg (je nach Hersteller)
10. Griechischer Joghurt: 0.5 µg, Magerquark: 0.3–0.4 µg