Steady State Cardio – Gesundheitsvorteile & Übungen

Was ist Steady-State Cardio?

Steady-State-Cardio ist ein Training, bei dem ein gleichmässiges, niedriges bis mittleres Anstrengungsniveau über einen längeren Zeitraum beibehalten wird (in der Regel zwischen 30 und 120 Minuten), wobei die aerobe Effizienz deines Körpers verbessert und Fett verbrannt wird. [1] [2]

Steady-State-Cardio, manchmal auch als LIss (Low-Intensity Steady State) bezeichnet, bewegt sich um die aerobe Schwelle herum – den Punkt, an dem dein Körper seinen Sauerstoffverbrauch maximiert, ohne in den anaeroben Stoffwechsel (Energie ohne Sauerstoff, stattdessen aus Glukose) abzugleiten. Diese Schwelle ist von entscheidender Bedeutung, da sie die optimale Intensität für die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer darstellt und Fett als primäre Brennstoffquelle während deines Trainings verwendet. Ausserdem kann Steady-State-Cardio auch den VO2 Max (die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität deines Körpers) verbessern. [2]

Vielleicht fragst du dich nun, warum Steady-State-Cardio ein Eckpfeiler deines Fitnessprogramms sein sollte anstatt anderer Trainingsformen wie HIIT?

Die Antwort liegt nicht nur in der Einfachheit von Steady-State Cardio, sondern auch in der tiefgreifenden Wirkung dieser Trainingsform auf deinen Körper und Geist.

In den folgenden Kapiteln werden wir tiefer in die Welt des Steady-State-Cardio eintauchen. Wir erforschen die Vorteile dieses Trainings, vergleichen es mit HIIT und geben praktische Tipps, wie du Steady-State-Cardio-Übungen effektiv in dein Leben einbauen kannst.

Egal, ob du ein erfahrener Sportler oder ein Fitness-Neuling bist, Steady-State-Cardio hat etwas für jeden zu bieten. Also, lass uns gemeinsam entdecken, wie diese klassische Trainingsform deine Gesundheit und dein Wohlbefinden revolutionieren kann.

Was sind die Vorteile von Steady-State-Cardio?

Steady-State-Cardio verbessert deine kardiovaskuläre Gesundheit, erhöht deinen VO2-Max und hilft beim Abnehmen. Diese Form des Trainings kann zudem Stress abbauen, das Risiko für chronische Krankheiten senken, die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, die Stimmung und die geistige Gesundheit steigern und deine Schlafqualität verbessern. [1] [2] [3] [4]

Im Folgenden findest du eine Übersicht über fünf wichtige Vorteile, die dir zeigen, wie Steady-State-Cardio diese Aspekte deiner Gesundheit verbessert:

Verbesserte aerobe Kapazität

Wenn du regelmässig Ausdauersport mit leichter bis moderater Intensität betreibst, verbessert sich die Leistungsfähigkeit deines Herzens beim Pumpen von Blut und die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Der erhöhte Blutfluss verbessert deine Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu deinen Muskeln und Organen. Diese Steigerung der aeroben Kapazität bedeutet, dass du eine bessere Ausdauer hast, wodurch dein Training länger und effektiver wird und sich deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. [1] [2]

Gewichtsverlust, Fettabbau & Fettverbrennung

Steady-State-Cardio und Fettabbau gehen Hand in Hand, da ssC-Übungen Fett als primäre Brennstoffquelle nutzen, was zu einer effizienteren Fettverbrennung führt. Diese Umstellung hilft nicht nur bei der sofortigen Gewichtsabnahme, sondern fördert auch langfristige Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung, indem die Muskelmasse der Fetteinlagerung vorgezogen wird, was für deine Gesundheit und deinen Körperbau entscheidend ist. [5]

Weniger Stress und bessere mentale Gesundheit

Beim moderaten Ausdauertraining werden Endorphine ausgeschüttet, die natürlichen Stimmungsaufheller des Körpers, die dazu beitragen, Stress und Ängste zu reduzieren. Der rhythmische und sich wiederholende Charakter von Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen kann zudem eine meditative Wirkung haben und dir geistige Klarheit und ein Gefühl der Ruhe vermitteln. Im Gegensatz zu HIIT-Workouts erhöht Steady-State Cardio nicht den Cortisolspiegel (Stresshormone), sondern kann deinen Stresspegel sogar senken. [6]

Geringeres Verletzungsrisiko und bessere Gelenkgesundheit

Die geringe Belastung beim Ausüben von Steady-State Cardio im Vergleich zu hochintensivem Intervalltraining bedeutet eine geringere Beanspruchung deiner Gelenke und Muskeln, was dein Verletzungsrisiko senkt. Dieser Aspekt ist besonders vorteilhaft für deine langfristige Gelenkgesundheit und eignet sich für alle Fitnesslevel, egal ob du Anfänger bist oder dich gerade von einer Verletzung erholst. Vor allem bei älteren Menschen verbessert aerober Ausdauersport nachweislich die Flexibilität, das Gleichgewicht, die Muskelkraft der unteren Gliedmassen und sogar depressive Symptome. [7]

Eine niedrigere Ruheherzfrequenz (RHF)

Dein Herz ist ein Muskel, der wie jeder andere trainiert werden kann und sollte. Steady-State Cardio trainiert dein Herz und macht es leistungsfähiger. Mit der Zeit wird dein Herzmuskel stärker und pumpt das Blut effektiver, was dazu führt, dass die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand sinkt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist wünschenswert, da sie ein Zeichen für ein starkes, effizientes Herz ist. Dies reduziert auch die kardiovaskuläre Belastung und verringert das Risiko von Herzproblemen. Je mehr du mit Steady-State Cardio trainierst, desto besser kann dein Herz seine Aufgabe erfüllen, was sich in einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit niederschlägt. [3]

Beispiele für Steady-State Cardio Workouts

Im Folgenden hat CARE einige hervorragende Trainingsarten zusammengestellt, die als gute Beispiele für Steady-State Cardio dienen:

Entdecke die Freude am Laufen oder Joggen

Zieh deine Laufschuhe an und gehe joggen. Egal, ob du gemütlich joggst oder einen schnelleren Lauf machst, du bewegst nicht nur deinen Körper, sondern etablierst auch Vitalität und Ausdauer in deinem Leben. Joggen ist ein Klassiker, der für jeden leicht umsetzbar ist und sich deinem Rhythmus anpassen kann.

Mit dem Rad zu optimaler Gesundheit

Spüre den Wind in deinem Gesicht oder setze sich auf ein stationäres Fahrrad. Radfahren ist deine Eintrittskarte zu einem Training, das deine Gelenke schont und dein Herz stärkt.

Schwimme dich fit

Gleite durch das Wasser und stärke dabeid ein Herz und verbrenne Fett. Schwimmen ist eine Symphonie für den ganzen Körper, perfekt für alle, die eine Mischung aus Ruhe und robustem Herz-Kreislauf-Training suchen.

Rudern auf dem Fluss der Ausdauer

Geniesse den Rhythmus des Ruderns, entweder im Wasser oder auf einem Rudergerät. Rudern trainiert die Kraft und Ausdauer in jedem Muskel. Rudern ist eine Trainingsform, die die Gesundheit deines Herzens mit jedem Ruderzug verbessert.

Geh den Weg zur Herzgesundheit

Unterschätze niemals die Kraft eines zügigen Spaziergangs. Es ist ein einfacher, aber effektiver Schritt in Richtung Gesundheit, perfekt für Steady-State Cardio Anfänger oder wenn dein Leben nach Sanftheit verlangt. Sogar Rasenmähen oder ein langer Spaziergang mit deinem an der Leine ziehendem Hund kann als Steady-State Cardio dienen.

Umkreise deine Gesundheit wie ein Satellit

Steige auf einen Ellipsentrainer und begib dich auf eine Reise mit geringer Belastung, die deine Herzfrequenz in die Höhe treibt, aber deine Anstrengung gering hält.

Die Treppe hinauf für ein stärkeres Herz

Sage “Nein” zu Rolltreppen und Fahrstühlen. Fordere dich mit dem Treppensteigen heraus. Ob auf einer Maschine oder einer echten Treppe, jeder Schritt ist ein Aufstieg zu einem stärkeren Ich – Treppensteigen ist eine kraftvolle Methode, um die Gesundheit deines Herzens zu verbessern und deinen Körper zu formen.

Was ist der Unterschied zwischen Steady State Cardio und HIIT?

Steady-State Cardio arbeitet mit einer moderaten, konstanten Intensität, die in der Regel zwischen 50 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Mit dieser Intensität bleibst du im aeroben Bereich, in dem dein Körper Sauerstoff verwendet, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Diese aerobe Aktivität ist effizient bei längerem Training und regt deinen Körper dazu an, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was die Fettverbrennung und den Aufbau von Ausdauer unterstützt. Durch die Beständigkeit von ssC wird dein Körper geringer belastet, was zu weniger Verletzungen und einer nachhaltigen Routine für langfristige Fitness führt. [1] [3]

Im Gegensatz dazu wechseln sich beim HIIT-Training intensive Belastungsphasen (bis zu 90 % der maximalen Herzfrequenz) mit Erholungsphasen ab, die deinen Körper in den anaeroben Bereich treiben. In der anaeroben Zone erzeugt dein Körper Energie, ohne sich ausschliesslich auf Sauerstoff zu verlassen. Diese starken Amplituden führen zu einer hohen Kalorienverbrennung in kurzer Zeit und zu einem starken “Afterburn-Effekt”, der auch noch nach deinem Training den Stoffwechsel ankurbelt. Interessanterweise bevorzugen viele Menschen ssC gegenüber HIIT, was sich als wichtige Komponente für die Beständigkeit des Trainings erwiesen hat. [3]

Während es beim Steady-State-Training darum geht, ein gleichmässiges, überschaubares und angenehmes Tempo beizubehalten, um die Fettverbrennung zu optimieren und die Ausdauer zu steigern, ist HIIT auf kurze, intensive Energiestösse ausgerichtet, um die kurzfristige Fettverbrennung zu maximieren.

Da der Schwerpunkt auf dem aeroben System liegt, eignet sich Steady-State-Cardio für einen langfristigen Fitnessplan zur Optimierung deiner Gesundheit. Im Gegensatz dazu ist der anaerobe Ansatz von HIIT ideal für diejenigen, die ein schnelles, intensives Training geniessen, das auch noch nach dem Training Fett verbrennt. Deine Wahl sollte von deinen spezifischen Gesundheits- und Fitnesszielen und deiner Vorliebe für Trainingsintensität und -dauer abhängen. [3[

Eine Steady-State Cardio Routine für AnfängerInnen

Wenn du noch ein Anfänger bist, sollte sich dein Steady-State-Cardio-Programm darauf konzentrieren, eine konstante, niedrige bis moderate Intensität beizubehalten, die deine Herzfrequenz im aeroben Bereich hält, ohne die anaerobe Schwelle zu durchbrechen.

Im Folgenden findest du einen Leitfaden von CARE, wie du ein solches Trainingsprogramm strukturieren kannst:

1. Wähle eine Aktivität mit geringer bis moderater Intensität

   Beginne mit Aktivitäten wie zügigem Gehen, leichtem Joggen, Radfahren, Schwimmen oder sogar Rasenmähen oder Marschieren auf der Stelle. Diese Aktivitäten eignen sich hervorragend, um ein gleichmässiges Tempo zu halten, und sind auch für Anfänger geeignet.

2. Kenne deine aerobe Zone

   Dein Ziel ist es, deine Herzfrequenz bei etwa 50–70 % deines Maximums zu halten. Eine einfache Methode, um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist, dein Alter von 220 abzuziehen. Wenn du also 30 Jahre alt bist, liegt deine geschätzte maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute, und dein Zielbereich wären 114–133 Schläge pro Minute.

   Bist du dir nicht sicher, ob du dich noch in deinem aeroben Bereich befindest, oder möchtest du nicht mit einer Sportuhr trainieren? Ein praktischer Indikator für niedrige bis mittlere Trainingsintensität ist der „Talk-Test“: Das ist der Punkt, an dem du so stark trainierst, dass du schwitzt, dich aber noch gut unterhalten kannst. [8]

3. Überwache deine Herzfrequenz

   Wenn du ein Herzfrequenzmessgerät hast, wie z. B. eine Apple Watch oder eine andere Sportuhr, solltest du diese benutzen, um in dem Zielbereich deiner Herzfrequenz zu bleiben. Wenn du keine Smartwatch hast, kannst du jederzeit den „Talk-Test“ durchführen: Du solltest in der Lage sein, ein paar Sätze während deines Trainings zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen.

4. Häufigkeit und Dauer

   Strebe 3–4 Trainingseinheiten pro Woche an, beginnend mit jeweils 20–30 Minuten. Das Wichtigste ist, dass du während der gesamten Trainingseinheiten das gleiche Niveau an moderater Anstrengung beibehältst.

5. Allmähliche Progression

   Du kannst die Dauer deines Trainings jede Woche leicht erhöhen (um etwa 5 Minuten), während du deine Herzfrequenz im Zielbereich hältst. Wenn sich deine Fitness verbessert, wird dein Herz effizienter und es fällt dir leichter, über einen längeren Zeitraum in deinem aeroben Herzfrequenz-Bereich zu bleiben.

6. Wichtigkeit von Aufwärmen und Abwärmen

   Beginne jede Trainingseinheit mit einem fünfminütigen sanften Aufwärmen und schliesse sie mit einem fünfminütigen Cool-Down ab. Das hilft deinem Körper, zu Beginn deines Trainings allmählich in den aeroben Trainingszustand überzugehen und ihn nach dem Training wieder zu verlassen.

7. Höre auf deinen Körper

   Es ist wichtig, dass du darauf achtest, wie du dich während deines Steady-State-Trainings fühlst. Wenn deine Herzfrequenz zu hoch ansteigt oder du dich kurzatmig fühlst, solltest du langsamer und sanfter trainieren. Das Ziel ist es, eine gleichmässige, überschaubare Intensität beizubehalten und nicht in die hochintensiven Zonen und aus dem aeroben Bereich zu drängen.

Wie lang sollte eine Steady-State Cardio-Trainingseinheit sein?

Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt, 30 bis 60 Minuten lang mit einer moderaten Intensität zu trainieren, bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich an diesen Zeitrahmen hältst, kannst du deine kardiovaskuläre Gesundheit effektiv verbessern, die Verbrennung von Körperfett unterstützen und deine allgemeine Ausdauer steigern. [9]

Dieser Zeitrahmen gibt deinem Körper genügend Zeit, Sauerstoff und Fett als primäre Energiequellen zu nutzen und so die Vorteile des aeroben Trainings zu maximieren, ohne deinen Körper zu überfordern oder in den anaeroben Bereich zu gelangen.

Geübte SportlerInnen und Personen, die regelmässig Steady-State-Cardio trainieren, können bis zu 120 Minuten im aeroben Bereich trainieren.