Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Fasern aus unverdaulichen Pflanzenteilen, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen oder von diesen fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Präbiotika unterstützen somit die Darmgesundheit, indem sie die Vielfalt und das Wachstum nützlicher Mikroben fördern, somit ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen und indirekt entzündungshemmende sowie antioxidative Eigenschaften besitzen. [1] [2] [3]

Die meisten Präbiotika sind auch bekannt als Ballaststoffe, genauer gesagt lösliche Ballaststoffe. Nicht alle Präbiotika sind jedoch Ballaststoffe. Umgekehrt sind auch nicht alle Ballaststoffe präbiotisch, da nur spezifische Ballaststoffe das Wachstum oder die Aktivität nützlicher Darmbakterien fördern können. [1] [2]

Anders als Probiotika, die lebende Bakterien enthalten, sind Präbiotika nicht lebend. Präbiotika erreichen unseren Dickdarm unverdaut und fördern dort das Wachstum und die Aktivität von gesundheitsfördernden Mikroorganismen, und somit eine gesunde Darmflora.

Das sind die häufigsten Präbiotika:

1. Inulin: Ein weit verbreiteter präbiotischer Ballaststoff, der in Chicorée, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln und vielen anderen Lebensmitteln vorkommt.
2. Fruktooligosaccharide (FOS): Oligofruktose, kurzkettige Kohlenhydrate, finden sich in vielen Gemüsesorten, einschließlich Zwiebeln, Lauch und Spargel.
3. Galactooligosaccharide (GOS): Diese werden häufig aus Laktose gewonnen und finden sich in fermentierten Milchprodukten sowie in Nahrungsergänzungsmitteln.
4. Resistente Stärke: Sie kommt in ungekochten Kartoffeln, grünen Bananen und in einigen Getreidearten vor. Resistente Stärke widersteht der Verdauung im Dünndarm und fördert die Gesundheit des Dickdarms und der Darmschleimhaut.
5. Beta-Glucane: Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste und einigen Pilzen vorkommen und für die Unterstützung der Herzgesundheit und förderliche Darmbakterien bekannt sind.
6. Pektin: Ein in vielen Früchten und Fruchtsäften vorkommender löslicher Ballaststoff, der besonders reich in Äpfeln, Quitten und Zitrusfrüchten ist und die Darmgesundheit fördert.

Wie wirken Präbiotika im Körper?

Präbiotika in der Darmflora tragen zur Vielfalt und Gesundheit dieses Mikrobioms bei, indem sie die nützlichen Darmbakterien nähren oder in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. [2]

Die Gesundheit unserer Darmflora, auch Mikrobiom genannt, der Gemeinschaft aus Mikroorganismen in unserem Darm, ist entscheidend für unser gesamtes Wohlbefinden. Ein gesundes Mikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, die Gehirngesundheit und kann sogar die Stimmung beeinflussen. [1]

Gesundheitliche Vorteile von Präbiotika

Verbesserte Verdauung und Darmgesundheit

Durch die Förderung gesunder Darmbakterien können Präbiotika helfen, die Darmflora zu stabilisieren und Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung und Entzündungen zu verringern. Sie können auch bei chronischen Beschwerden wie Colitis ulcerosa helfen. [1]

Unterstützung des Immunsystems

Etwa 70 % unseres Immunsystems befinden sich im Darm. Ein gesundes Mikrobiom, unterstützt durch Präbiotika, kann das Immunsystem stärken und die Abwehr gegen Krankheitserreger verbessern. [2]

Gewichtsmanagement und Appetitkontrolle

Einige Studien deuten darauf hin, dass Präbiotika das Sättigungsgefühl erhöhen und den Appetit reduzieren können, was beim Gewichtsmanagement helfen kann. [4]

Gesundheitliche Vorteile über den Darm hinaus

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Präbiotika das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten reduzieren, die Knochengesundheit verbessern und sogar die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden positiv beeinflussen können. [1]

Möchtest du dir die gesundheitlichen Vorteile von Präbiotika zum Vorteil machen und präbiotische Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren? Unsere Health Coaches helfen dir dabei, die zu dir passende Ernährung zu finden.

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotika finden sich natürlich in pflanzlicher Nahrung, den sogenannten präbiotischen Lebensmitteln.

CARE hat dir einige Beispiele für Lebensmittel herausgesucht, die natürlicherweise viele Präbiotika enthalten:

• Zichorienwurzel: Ein häufiger Kaffeeersatz, reich an Inulin.
• Knoblauch: Enthält Fruktooligosaccharide, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördern.
• Zwiebeln: Auch reich an Fruktooligosacchariden und Inulin.
• Spargel: Eine gute Quelle für Inulin.
• Bananen: Besonders unreife Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Eigenschaften hat.
• Schwarzwurzeln: Bekannt für ihren hohen Gehalt an Inulin, einem wertvollen präbiotischen Ballaststoff.
• Topinambur: (Jerusalem-Artischocke): Enthält hohe Mengen an Inulin, einem Prebiotika, das das Wachstum von gesunden Darmbakterien wie Bifidobakterien und Lactobacillen fördert.

Welche Folgen hat ein Präbiotika-Mangel?

Ein Mangel an Präbiotika, insbesondere an präbiotischen Ballaststoffen, in der Ernährung kann weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, von der Darmgesundheit über das Immunsystem bis hin zu psychischen Erkrankungen [5].

• Gestörte Darmgesundheit: Risiko für Verdauungsprobleme, Reizdarmsyndrom und entzündliche Darmerkrankungen steigt.
• Schwächung des Immunsystems: Beeinträchtigte Fähigkeit, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen.
• Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen: Einschließlich Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
• Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit: Mögliche Auswirkungen auf Depressionen und Angstzustände durch Störungen in der Darm-Hirn-Achse.
• Beeinträchtigte Nährstoffaufnahme: Schlechtere Aufnahme und Synthese von Vitaminen und Mineralien.
• Beeinträchtigung der Knochengesundheit: Risiko für Knochenschwächung und Osteoporose kann steigen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche und pflanzliche Faserstoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, indem sie ihnen als Nahrung dienen. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln und Bananen und unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom, indem sie insbesondere Bifidobakterien und Laktobazillen (Milchsäurebakterien) nähren. [3]

Probiotika, lebende Mikroorganismen und Bakterienstämme wirken ergänzend, indem sie die Darmflora direkt beeinflussen und die Darmgesundheit fördern. Typische probiotische Lebensmittel sind Jogurt, Kefir und Sauerkraut. [3]

Während Präbiotika also die nützlichen Bakterien indirekt durch Ernährung unterstützen, tragen Probiotika direkt zur Balance und Stärkung des Verdauungssystems bei.

Sagt dir der Begriff Synbiotika etwas? Synbiotika sind Kombinationen aus Probiotika und Präbiotika, die synergistisch wirken, um die Darmgesundheit zu fördern und das Wachstum nützlicher Darmbakterien zu unterstützen. Sie sind meistens als Nahrungsergänzungsmittel enthalten oder in Lebensmitteln wie Jogurt, der mit Ballaststoffen angereichert wurde.

Sind Präbiotika-Präparate sinnvoll?

Präbiotika-Präparate, auch Präbiotikum genannt, können sinnvoll für Menschen sein, die Schwierigkeiten haben, über die Nahrung genügend präbiotische Ballaststoffe aufzunehmen, wie etwa bei eingeschränkter Ernährungsvielfalt oder bestimmten Verdauungsproblemen. Präbiotika fördern die Darmgesundheit durch das Nähren und Wachstum gesunder Darmbakterien, sollten jedoch eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, sondern ergänzen.

Präbiotika über natürliche Nahrungsmittel aufzunehmen, ist der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen.