Non-Sleep Deep Rest – Biohacking des Gehirns

Non-Sleep Deep Rest, oder NSDR, ist der neueste Trend im Biohacking. Der Begriff bezieht sich auf Aktivitäten und Praktiken, die einen Zustand der Tiefenentspannung und Regeneration herbeiführen, die denen während des Tiefschlafs ähneln, ohne dass du dabei tatsächlich einschläfst. NSDR-Praktiken basieren auf der Meditationspraxis des Yoga Nidra und sie sind von der modernen Neurowissenschaft belegt. NSDR kann dir verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen. In diesem Artikel führt dich CARE in die Praxis des NDSR ein und stellt dir Dr. Andrew Huberman vor, der den Begriff eingeführt hat und als Pionier des “Brain Hacking” gilt. Bist du bereit, dein Gehirn zu hacken und deine Gesundheit zu optimieren? Dann lass uns loslegen!

Blog Author Elena Health Coach at CARE
Elena Iagovitina

Health Coach

Published in Schlaf
10 min Lesezeit · Jan 15, 2024

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Inhaltsverzeichnis

Was ist Non-Sleep Deep Rest?

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Non-Sleep Deep Rest, kurz NSDR genannt, ist ein Überbegriff für eine Reihe von Aktivitäten und Praktiken, die einen Zustand tiefer Entspannung und Regeneration herbeiführen, ähnlich denen, die unser Körper im Tiefschlaf erlebt. Während des Non-Sleep Deep Rests schläfst du zwar nicht ein, profitierst aber von ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen, die durch biologische Prozesse während dieses Zustandes in Gang gesetzt werden. [1]

Damit du die Vorteile des NSDR besser verstehst und wie es sich vom »echten« Tiefschlaf unterscheidet, werfen wir einen kurzen Blick auf die Tiefschlafphase: Der Tiefschlaf, oder N3, ist eine der vier Schlafphasen unseres Schlafzyklus. Die Tiefschlafphase ist entscheidend für die Gedächtniskonsolidierung und deine körperliche Wiederherstellung, indem sie u. a. die Muskelreparatur und das Zellwachstum fördert. [2]

Non-Sleep Deep Rest (NSDR) zielt darauf ab, ähnliche biologische Prozesse ohne den traditionellen Schlaf zu erreichen und so zu verbesserten kognitiven Funktionen, körperlicher Erholung, mehr Energie, besserem Schlaf und allgemeinem Wohlbefinden zu erwirken. Obwohl dein Tiefschlaf natürlich unverzichtbar ist, bietet NSDR dir einen alternativen Ansatz, um einige dieser biologischen Vorteile durch bewusste Entspannungs- und Verjüngungsaktivitäten jederzeit zu nutzen. [3]

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass NSDR Körper und Geist eine erholsame Entspannungsphase bietet, die physiologische und psychologische Vorteile des Tiefschlafs nachahmt.

Und wie genau funktioniert das?

Praktiken des NSDR sind eng mit dem parasympathischen Nervensystem (PNS) verbunden. Das PNS ist einer der Zweige deines autonomen Nervensystems, das für die „Ruhe- und Verdauungsfunktionen“ des Körpers zuständig ist. NSDR ermöglicht es deinem Gehirn, sich zwischen Schlaf und aktivem Wachsein durch klassische Entspannungstechniken auszuruhen und gibt dir die Kontrolle über Bewusstsein, Wahrnehmung und Ruhe, indem du deinem Nervensystem beibringst, sich zu entspannen. [1]

Wusstest du, dass du ungefähr 35 Gedanken pro Minute hast? Das Hauptziel von NSDR ist es, dein Gehirn zu beruhigen, indem kognitive Prozesse wie das Denken verlangsamt werden. Die NSDR-Techniken zielen darauf ab, die Arbeitsfrequenz deines Gehirns auf eine Rate von nur 1–3 Gedanken pro Minute zu reduzieren. Diese niedrigere Frequenz entspricht den Delta-Gehirnwellen, die normalerweise während deines Tiefschlafs auftreten. Sobald du diese Delta-Gehirnwellenmuster erreichst, wird dein parasympathisches Nervensystem aktiviert. Wenn dein Parasympathikus aktiviert ist, fühlst du dich ruhiger und dein Herzschlag und deine Atmung werden verlangsamt. [4]

Es ist wissenschaftlich belegt, dass NSDR-Aktivitäten und Yoga Nidra, also tiefe Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen, das PNS stimulieren und einen Zustand der Ruhe und Entspannung fördern. [1]

Dr. Andrew Huberman – Ein Pionier in NSDR

Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor für Neurobiologie und “by courtesy” für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford University, hat die Verbindung zwischen Neurowissenschaft und Non-Sleep Deep Rest erforscht. Er hat NSDR seinen Namen gegeben und wertvolle Erkenntnisse darüber geliefert, wie sich Aktivitäten wie tiefe Atmung und Yoga Nitra Meditation auf die Gehirnfunktion auswirken und Entspannung, Stressabbau, bessere Gedächtnisleistung und andere gesundheitliche Vorteile fördern. [5]

Die NSDR-Videos von Dr. Huberman auf YouTube sind unglaublich populär geworden und der Professor hat bereits mehr als 3,44 Millionen Abonnenten.

Wir empfehlen dir, den Huberman Lab Podcast anzuhören, in dem Dr. Huberman regelmässig interessante wissenschaftliche Einblicke in tiefe Ruhezustände, NSDR und andere Hacks zur Verbesserung deines Wohlbefindens gibt.

Ist NSDR also Biohacking?

NSDR und Biohacking

NSDR ist einer der neuesten Trends im Biohacking. Biohacking, auch bekannt als Human Augmentation oder Human Enhancement, bezieht sich auf Praktiken und Lebensstiländerungen, die darauf abzielen, deine Leistung, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden durch strategische Eingriffe zu verbessern. Manche Menschen nutzen Biohacking sogar, um ihre Lebensspanne zu verlängern. Die Methoden und Praktiken des Biohacking stammen aus den Bereichen der Biologie, den Neurowissenschaften und der Genetik.

NSDR-Praktiken sind bewusste Methoden, die darauf abzielen, bestimmte biologische Prozesse zu aktivieren, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu optimieren. Im Wesentlichen stellt NSDR Praktiken dar, die sich auf die Erholung und Regeneration deines Gehirns und Körpers konzentrieren.

Zum Beispiel spielen NSDR Methoden eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Neuroplastizität, also der Fähigkeit deines Gehirns, sich selbst zu reorganisieren. Indem du NSDR praktizierst, kannst du Stress und Ängste abbauen und ein Umfeld schaffen, das strukturelle Veränderungen im Gehirn fördert, die mit Lernprozessen und dem Gedächtnis verbunden sind. [1] [5]

Diese Verbindung zwischen Körper und Geist, die dem NSDR innewohnt, trägt zu neuronalen Anpassungen bei, die die emotionale Regulierung und die Kreativität unterstützen und letztlich die kognitiven Funktionen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern können. [6]

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von NSDR?

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Psychische Gesundheit und Stressabbau

NSDR kann dir helfen, die Ausschüttung von Stresshormonen zu verringern, indem es die Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördert, die Aktivität des Sympathikus reduziert und eine Entspannungsreaktion fördert. NSDR Praktiken und Yoga Nidra wurden mit deutlichen Verbesserungen der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie bieten einen ganzheitlichen Ansatz zum Stressabbau, zur Verbesserung von Angstzuständen und leichten Depressionen sowie zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens. Während NSDR werden deine Gehirnwellenfrequenzen moduliert. Die niedrigen Frequenzen (Delta-Gehirnwellen) fördern Entspannung und Gelassenheit durch deine intensive Konzentration und bewusste Körperkontrolle. [1] [5]

Schmerzmanagement

Auch bei der Schmerzbehandlung sind die NSDR-Techniken vielversprechend, da sie über die Verbindung zwischen Körper und Geist Linderung verschaffen können. [7]

Besserer Schlaf

Ausserdem fördern NSDR und Yoga Nidra ein günstiges Umfeld für einen guten Schlaf, indem sie Stress abbauen und optimale Gehirnwellenmuster fördern, die zu einer besseren Schlafqualität führen. [5]

Neuronale Harmonie

Stell dir dein Gehirn als den Times Square vor, auf dem Gedanken und Informationen ständig leuchten, blinken und herumschwirren. NSDR verschafft deinen Neuronen eine Verschnaufpause und ermöglichen es ihnen, sich zu organisieren und aufzuräumen. Dieses mentale “Aufräumen” fördert die neuronale Harmonie, was zu einer verbesserten kognitiven Funktion und geistigen Klarheit führen kann. [5]

Hormonelles Gleichgewicht

NSDR-Techniken können dein hormonelles Gleichgewicht verbessern, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren, das die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert und einen Zustand der Entspannung und des Gleichgewichts im hormonellen Milieu deines Körpers fördern. Die bewusste Modulation des autonomen Nervensystems durch NSDR-Praktiken trägt somit zu einer ausgewogenen und hormonellen Reaktion bei. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Yoga Nidra besonders hilfreich für Frauen ist, die unter Menstruationsbeschwerden leiden. [8]

Zellverjüngung und Immunstärkung

Jede Zelle deines Körpers hat einen Wellness-Tag verdient, und NSDR bietet dir genau das. Die durch NSDR-Praktiken herbeigeführte Entspannung fördert die Zellreparatur und -regeneration, wie sie normalerweise während des Tiefschlafs stattfindet, und trägt so zu deiner allgemeinen Zellgesundheit bei. Ausserdem reduziert NSDR durch seine Wirkung auf das parasympathische Nervensystem die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und verhindert so eine chronische, stressbedingte Unterdrückung deiner Immunfunktion. Die Aktivierung des Parasympathikus moduliert auch Entzündungsreaktionen und trägt so zu einem ausgeglicheneren und effizienteren Immunsystem bei. [1] [2]

Kardiovaskuläre Gesundheit

NSDR-Praktiken haben ein Faible für dein Herz. Indem sie den Stresspegel senken, tragen sie zu einem gesünderen Blutdruck und einer besseren Herz-Kreislauf-Funktion bei. [1] [5]

Metabolischer Zen-Modus

Chronischer Stress kann deinen Stoffwechsel stören, indem er Stresshormone wie Cortisol ansteigen lässt, was zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels, einer erhöhten Fetteinlagerung und einem veränderten Energiestoffwechsel führt. Techniken des Non-Sleep Deep Rest helfen durch Stressabbau und die Aktivierung des Parasympathikus, das metabolische Gleichgewicht wiederherzustellen und die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf Prozesse wie die Glukoseregulierung und die Energieverwertung abzuschwächen. [8]

Du siehst also: Bei NSDR geht es nicht nur um Entspannung, sondern um eine Fülle von Vorteilen, die sich auf die Zellen, Neuronen und Hormone in deinem Körper auswirken und zu harmonischen und revitalisierten biologischen Prozessen führen kann, die dir zu mehr Energie, besserer Stimmung und besserem Schlaf verhelfen. [1] [5] [8]

Es ist an der Zeit, deinem Körper eine wohlverdiente biologische Pause zu gönnen und sich zu regenerieren.

Also, wie kannst du anfangen, NSDR zu praktizieren?

Wie praktiziert man NSDR?

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NSDR ist ein Überbegriff, der verschiedene Methoden umfasst, um tiefe Entspannung zu erreichen, ohne einzuschlafen. Um dich daran zu gewöhnen und mit dem Üben von Non-Sleep Deep Rest (NSDR) zu beginnen, kannst du unserem einfachen Non-Sleep Deep Rest-Protokoll für Anfänger folgen:

  1. Definiere deine Ziele: Kläre, was du mit NSDR erreichen willst, z. B. Stressabbau oder mehr Energie und Konzentration.
  2. Wähle NSDR Aktivitäten aus: Wähle Übungen wie Achtsamkeitsmeditation, tiefe Atmung oder Yoga-Nidra-Aufnahmen, die dich ansprechen.
  3. Schaffe dir einen entspannenden Ort: Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du während deiner NSDR-Aktivitäten nicht gestört wirst.
  4. Beginne mit einer Achtsamkeitsmeditation: Versuche, deinen Geist zu beruhigen, indem du deine Gedanken zum Schweigen bringst und deinem Gehirn erlaubst, zur Ruhe zu kommen. Wenn du einen Gedanken wahrnimmst, erkenne ihn und bringe ihn wieder zum Schweigen.
  5. Praktiziere Tiefenatmung: Probiere Techniken wie die Zwerchfellatmung aus, um die Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren: Atme dazu tief durch die Nase ein, lass dein Zwerchfell sinken und dehne deinen Bauch aus. Atme langsam durch den Mund aus und spanne dabei dein Zwerchfell an, um einen vollen und kontrollierten Atemzug zu ermöglichen.
  6. Experimentiere mit Yoga Nidra: Folge geführten Yoga Nidra-Aufnahmen für eine systematische NSDR-Entspannung.
  7. Sei konsequent: Praktiziere NSDR jeden Tag für ein paar Minuten und mache es zu einem festen Bestandteil deiner Routine, um mit der Zeit von den Vorteilen zu profitieren. Du kannst es zum Anfang deines Tages machen, mitten am Tag für einen Energie- oder Entspannungsschub oder vor dem Schlafengehen, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen – je nachdem, was am besten zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.

Was ist der Unterschied zwischen NSDR und Meditation?

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Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ist ein umfassendes Konzept, das verschiedene Praktiken umfasst, die einen Zustand tiefer Entspannung und biologischer Regeneration herbeiführen sollen, die mit den Vorteilen des Tiefschlafs vergleichbar sind, ohne dass du einschläfst. [1] [5]

Im Gegensatz zur Meditation geht das Ziel von NSDR über die mentale Ruhe hinaus; es zielt auf eine ganzheitliche biologische Regeneration von Körper und Geist ab.

Bei der Meditation hingegen geht es darum, einen konzentrierten und entspannten Geisteszustand zu kultivieren, die Achtsamkeit zu fördern, Gedanken umzulenken, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und ein Gefühl der inneren Ruhe zu erlangen. [9]

NSDR basiert auf der Praxis des Yoga Nidra und der Begriff wird oft synonym verwendet.

Werfen wir also einen kurzen Blick auf Yoga Nidra.

Yoga Nidra – Yogischer Schlaf

Yoga Nidra, auch bekannt als „yogischer Schlaf“, ist eine Form der geführten Meditation, die einen Zustand der Entspannung herbeiführt, während das Bewusstsein erhalten bleibt. [1]

Bei Yoga Nidra erfährst du eine systematische, geführte Tiefenentspannung, einschliesslich “Körperscans” und Atemwahrnehmung. Obwohl es sich um einen Zustand tiefer Entspannung handelt, unterscheidet es sich vom traditionellen Schlaf, da du zwischen dem Wachsein und einem tief entspannten Zustand schwebst. [1]

Yoga Nidra ist das Fundament von NSDR, und Yoga-Nidra-Aufnahmen werden häufig in NSDR-Sessions verwendet.

Wie schneidet NSDR im Vergleich zum Mittagsschlaf/Nickerchen ab?

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Es gibt einige negative Stimmen, die behaupten, NSDR sei nur eine neue und ausgefallene Form des Mittagsschlafs. Das ist nicht wahr.

Non-Sleep Deep Rest (NSDR) bietet als Form des Biohacking einen strategischen und umfassenden Ansatz zur Optimierung des allgemeinen Wohlbefindens durch biologische Prozesse. NSDR wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf den Geist aus und ermöglicht es, dass sich wichtige biologische Prozesse während der Tiefenentspannung entfalten können, ohne dass du einschläfst und in deinen Schlafzyklus gerätst. Im Gegensatz zum Nickerchen, das zu Müdigkeit durch plötzliches Aufwachen während des Schlafzyklus führen kann, zielen NSDR und Yoga Nidra auf Stressabbau, die Unterstützung des Immunsystems und DNA-Reparatur ab. [1] [5]

Ein Nickerchen kann für manche Menschen zwar einen schnellen Energieschub bieten, es hat aber auch potenzielle Nachteile und Gesundheitsrisiken wie Schlafträgheit, Störungen des zirkadianen Rhythmus und ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Regelmässige oder längere Nickerchen (Naps) werden mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, da sie die komplexen Prozesse unseres Schlafzyklus beeinträchtigen. [10]

NSDR bietet keine schnelle Lösung, sondern ein umfassendes Wellness-Programm für deinen Körper. Dabei geht der Non-Sleep Deep Rest über die Müdigkeit hinaus, indem er sich mit der geistigen und emotionalen Gesundheit befasst und einen nachhaltigen, ganzheitlichen Ansatz für dein Wohlbefinden bietet. NSDR geht als klarer Sieger aus dem Vergleich hervor.

Während ein Nickerchen als schneller Energieschub dienen kann, bieten die strategischen und umfassenden Techniken von NSDR einen nuancierten und auf biologischen Prozessen basierenden Ansatz, um deine Gesundheit zu optimieren.

CARE befürwortet Biohacking und NSDR

Indem du dein eigenes NSDR-Protokoll oder deine eigene Yoga-Nidra-Praxis erstellst, gibst du dir selbst ein mächtiges Werkzeug an die Hand, um deine geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern, deine kognitiven Funktionen zu optimieren, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Stress abzubauen. [1] [5]

CARE ist ein grosser Befürworter des Biohacking. Wir bilden uns regelmässig über die neuesten wissenschaftlich fundierten Biohacking-Trends fort und besprechen diese gerne mit dir bei deinem nächsten Health Check-up oder einem CARE-Event.

Unsere Gesundheitsspezialisten beraten dich gerne auch zu spezifischen Biohacking-Praktiken, die dir helfen können, deine persönlichen Gesundheitsziele schneller zu erreichen.

Quellenverzeichnis

Blog Author Elena Health Coach at CARE

Elena Iagovitina

Health Coach bei CARE Zürich

Über die Autorin

Elena ist enthusiastische Health Coach und Blogautorin bei CARE, mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Medizin und Gesundheit. Zuvor arbeitete Elena fast fünf Jahre lang als Coach im Rahmen von Retreats, Workshops und Seminaren. Dazu gehörten Geist-Körper-Therapie: Atemarbeit, Meditation und Massage; sowie Energiekrafttherapie: Reiki und Qi Gong; und als Drittes Ausdruckstherapie: Bewegung, Schreiben und Selbsthilfegruppen. In ihrem Blog veröffentlicht Elena spannende Artikel über die Schnittstellen zwischen alternativer, traditioneller und der westlichen Medizin. Elena ist auch die treibende Kraft hinter der CARE-Community. In ihrer Freizeit geht sie gerne wandern, reist an entlegene Orte und tanzt. Vielleicht sieht man sie auch als Küstenwache auf dem Zürichsee. Begleite sie auf ihrer Reise, um mehr über Gesundheit zu erfahren und die Welt der Präventivmedizin zu entdecken! Besuche alle Artikel von Elena!