Longevity – Wie kann ich mein Leben verlängern und gesund altern?

Was ist Longevity?

Longevity, auf Deutsch Langlebigkeit, bezieht sich auf die Dauer deines Lebens und die Fähigkeit, ein hohes Alter zu erreichen, während du gesund und aktiv bleibst. Es geht also nicht nur darum, viele Jahre zu leben, sondern diese Jahre auch in guter Gesundheit und mit hoher Lebensqualität verbringen zu können.

In der modernen Wissenschaft wird Longevity oft mit Begriffen wie „gesunde Lebensspanne“ oder „Healthspan“ verknüpft, die die Zeitspanne bezeichnen, in der du frei von chronischen Krankheiten und funktionellen Einschränkungen lebst.

Ein langes Leben oder sogar ewiges Leben ist ein Bestreben, das die Menschheit schon seit Tausenden von Jahren umtreibt. Bereits in der Antike suchten die Griechen und Römer nach dem legendären „Jungbrunnen“, während Alchemisten des Mittelalters versuchten, den Stein der Weisen zu finden. Der Stein der Weisen ist ein legendäres Alchemieobjekt, das angeblich in der Lage ist, das Elixier des Lebens zu erzeugen, das Unsterblichkeit verleiht.

Auch heute wird mehr denn je in die Suche nach dem ewigen oder zumindest sehr langen Leben investiert.

Die Blue Zones

Auch in der modernen Wissenschaft setzt sich diese Suche fort, indem Langlebigkeitsforscher an Methoden arbeiten, um die Lebensspanne zu verlängern und das Altern zu verlangsamen oder sogar gänzlich zu stoppen. Neben der Laborarbeit mit Mäusen, Ratten und Fruchtfliegen sind die Bewohner der Blue Zones interessant für die Forschung, weil in diesen Gebieten eine überdurchschnittliche Lebenserwartung vorliegt und Zivilisationserkrankungen wie Diabetes 2, oder Herzkreislauferkrankungen, die übrigens weltweit zur häufigsten Todesursache zählen, dort kaum vorhanden sind.

Die bekanntesten Blue Zones sind Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griechenland und die Adventisten Gemeinde in Loma Linda, Kalifornien, USA. Trotz der kulturellen Unterschiede und geografischer Distanz teilen sie einen ähnlichen Lifestyle, der zu einer hohen Lebenserwartung beiträgt. Gemeinsam ist ihnen eine “artgerechte” Ernährung, regelmässige körperliche Aktivität und starke soziale Bindungen. Die Unterschiede bestehen vor allem in den spezifischen Ernährungsformen und kulturellen Traditionen.

So hat man nicht nur anhand der Bewohner der Blue Zones, sondern ganz allgemein in der  Langlebigkeitsforschung feststellen können, dass die Langlebigkeit von einer Vielzahl an Lifestyle-Faktoren beeinflusst wird und die genetische Veranlagung dabei nur einen kleinen Anteil ausmacht. Es sind vor allem Ernährung, Bewegung, psychische Gesundheit und soziale Interaktionen, die sich für ein langes gesundes Leben als verantwortlich erweisen. Also einiges, das wir selbst in der Hand haben.  [1] [2] [3] [4]

Wie viel Einfluss habe ich auf meine Lebensdauer?

Du hast einen erheblichen Einfluss auf deine Lebensdauer. Studien zeigen, dass nur etwa 25 % deiner Lebensdauer genetisch bedingt sind, während 75 % durch deinen Lebensstil und Umwelteinflüsse bestimmt werden. [5]

Durch Massnahmen der Selbstoptimierung und Anpassungen deiner Lebensgewohnheiten kannst du deine Lebensdauer verlängern. Eine gesunde Ernährung etwa kann die Lebenserwartung um 10.8 Jahre (für Männer) und 10.4 Jahre (für Frauen) erhöhen. [6]

Regelmässige Bewegung kann deine Lebensspanne um mehrere Jahre verlängern. Menschen, die regelmässig moderat aktiv sind, haben laut mehreren Studien ein um 0,4 - 6,9 Jahre längeres Leben. [2]

Folglich möchten wir implizit auf Faktoren eingehen, die deine Langlebigkeit positiv beeinflussen können.

Faktoren, die Langlebigkeit positiv beeinflussen

1. Ernährung

Nahrungsmittel sind der Treibstoff, der deinem Körper die Energie gibt, um zu leben und zu funktionieren. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung versorgt deinen Körper mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen und die Zellgesundheit unterstützen.

Die mediterrane Diät für ein längeres Leben

Folge der klassischen mediterranen Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist. Sie umfasst viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Fisch und Olivenöl. Konsumiere eher weniger Geflügel und Fleisch und achte darauf, deinen Verzehr von "schnellen Kohlenhydraten" zu begrenzen. Nimm Obst als Nachtisch und geniesse eine Handvoll Nüsse oder Oliven als Snack. Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette.

Die mediterrane Diät gilt als Gold-Standard in der präventiven Gesundheitsvorsorge. Diese Ernährungsform kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und deine Lebenserwartung erhöhen. [7]

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fasten und eine Kalorienreduktion ebenfalls positive Auswirkungen auf deine Longevity haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Massnahmen die Zellreparaturmechanismen aktivieren und Entzündungen reduzieren, was zu einer längeren und gesünderen Lebensspanne führt. [1]

2. Sport

Körperliche Aktivität ist ein weiterer Schlüsselfaktor für Longevity. Regelmässige Bewegung fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt Muskeln und Knochen und verbessert deine psychische Gesundheit. Sport reduziert nachweislich etliche Risikomarker für Sterblichkeit. [2]

Versuche auf mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu kommen, ergänzt durch zwei Tage Krafttraining. Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Schwimmen sind besonders vorteilhaft.

Gemäss Studien kann Bewegung deine Longevity um mindestens 2–4 Jahre erhöhen [2]. Die 100-Jährigen in den Blue Zones machen zwar kein Krafttraining im Studio, aber sie arbeiten noch im Garten, gehen zu Fuss einkaufen oder machen lange Spaziergänge.

3. Regelmässiger Schlaf

Guter Schlaf und regelmässige Schlafphasen sind ebenfalls elementar für Longevity. Schlaf sorgt für die Erholung deines Körpers, die Gedächtniskonsolidierung und dein allgemeines Wohlbefinden.

Eine konsistente Schlafroutine und ein schlaf freundliches Umfeld (Schlafhygiene) sind wichtig, um die Schlafqualität zu maximieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die besonders alt werden, regelmässige Schlafenszeiten strikt einhalten, was sich positiv auf ihr "gutes" HDL-Cholesterin, niedrige Triglycerid-Werte und auf ihre Longevity auswirkt. [3]

Du solltest 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben und regelmässige Schlafzeiten (ins Bett gehen und aufstehen möglichst immer zur gleichen Zeit) einhalten.

4. Stress reduzieren

Ein gesundes Stressmanagement spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit und Longevity. Chronischer Stress führt zu erhöhten Cortisolspiegeln im Körper.

Cortisol, oft als „Stresshormon“ bezeichnet, wird von den Nebennieren in Reaktion auf Stress ausgeschüttet. Langfristig erhöhte Cortisolspiegel können Entzündungen fördern, das Immunsystem schwächen und die Zellalterung beschleunigen. Diese Prozesse wiederum führen  zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, darunter Bluthochdruck, Übergewicht, und Diabetes – Faktoren, die deine Lebenszeit verkürzen. [8]

Laut einer Studie kann Stress deine Lebenszeit um 2,8 Jahre verkürzen. [8]

Bryan Johnson, ein Pionier im Streben nach Longevity, hat sich intensiv mit den Auswirkungen von Stress und anderen Faktoren auf die Gesundheit auseinandergesetzt. Durch sein Projekt „Blueprint“ verfolgt er einen datengetriebenen Ansatz, um die biologische Uhr zurückzudrehen.

Johnsons Programm umfasst strenge Diäten, regelmässige körperliche Aktivitäten, und eine Vielzahl von Messungen und Interventionen, um Stress zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

5. Mental Health & Sozialleben

Ein weiterer, entscheidender Faktor für deine Langlebigkeit ist ein positives Mindset. Eine stabile psychische Gesundheit, gekoppelt mit Optimismus, kann deine Lebensqualität erheblich verbessern und dein Leben verlängern. [4]

In diesem Kontext bieten dir auch starke soziale Kontakte und Netzwerke emotionale Unterstützung, reduzieren Stress und fördern positive Verhaltensweisen. Die Harvard School of Public Health erwähnt eine Studie, in welcher Menschen mit starken sozialen Beziehungen ein um 50 % geringeres Sterberisiko hatten als jene mit schwächeren sozialen Bindungen. [9]

Eine der wahrscheinlich längsten Studien ist die “Harvard Study of Adult Development”. Sie begann bereits 1938 und läuft nun schon seit über 80 Jahren! Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass enge, liebevolle Beziehungen ein bedeutsamerer Faktor für Gesundheit und Langlebigkeit sind als Geld, Ruhm oder gar genetische Veranlagungen.

Gesund alt werden: Welche Therapien und Anwendungen gibt es?

Es gibt verschiedene Therapien und Ansätze, die dir helfen können, gesund alt zu werden. Sie zielen darauf ab, deine körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen und deine Langlebigkeit zu verbessern.

Physiotherapie

Physiotherapie kann dir helfen, Beweglichkeit, Stärke und Balance zu erhalten oder wiederherzustellen. Sie ist besonders nützlich zur Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen und zur Prävention von Stürzen, die im Alter häufiger vorkommen.

Wobei es eigentlich gar nicht soweit kommen sollte. Ein regelmässiges Training bis ins hohe Alter ist der beste präventive Schutz.

Krafttraining

Krafttraining hat zahlreiche Vorteile für die Langlebigkeit (Longevity), die sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit unterstützen. [10] [11] [12] Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

1. Erhalt der Muskelmasse: Bereits ab dem 30. sten Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse, allerdings noch moderat mit ca. 1% jährlich. Ab dem 60 kann der Verlust an Muskulatur und Kraft dann schon 3% jährlich ausmachen und ab 80 noch mehr. Krafttraining hilft, diese Muskelmasse zu erhalten, was wichtig für die allgemeine Mobilität und Unabhängigkeit ist.
2. Verbesserung der Knochendichte: Krafttraining stärkt die Knochen, was das Risiko von Osteoporose und Frakturen im Alter reduziert.
3. Stoffwechselgesundheit: Durch den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse wird der der Stoffwechsel gefördert, die Insulinsensivität verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduziert.
4. Kardiovaskuläre Gesundheit: Regelmässiges Krafttraining kann den Blutdruck senken, das Cholesterinprofil verbessern und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
5. Gelenkgesundheit: Stärkere Muskeln unterstützen die Gelenke, was besonders wichtig ist, um die Gelenkfunktion im Alter zu erhalten und das Risiko von Gelenkschäden zu verringern.
6. Psychische Gesundheit: Krafttraining hilft, Stress abzubauen oder sogar Depressionen zu lindern.
7. Verbesserte Schlafqualität: Regelmässiges Krafttraining kann die Schlafqualität verbessern, was entscheidend für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden ist.

CBT und Psychotherapie

In den USA gehört der Psychotherapeut in vielen Haushalten zum Alltagsleben dazu. Bei uns ist die Offenheit noch nicht ganz so selbstverständlich, aber ein positiver Trend hierzu ist zu beobachten. Psychotherapie, einschliesslich kognitiver Verhaltenstherapie (CBT), kann entscheidend dazu beitragen, die Lebensqualität im Alter zu verbessern. Sie hilft dir nicht nur, Stress, Angst und Depressionen zu bewältigen, die im Alter häufiger auftreten können, sondern fördert auch insgesamt ein längeres und gesünderes Leben. [13]  [14]

MBSR und Meditation

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ist ein wissenschaftlich fundiertes Programm, das Achtsamkeitstechniken wie Körperwahrnehmung und Meditation nutzt, um Stress zu reduzieren. Es wurde von Jon Kabat-Zinn in den 70er-Jahren erfunden und bis heute stetig weiterentwickelt, wobei das Fundament noch immer auf denselben Erkenntnissen basiert. MBSR ist eine Methode, um Reaktionen auf Stress bewusst zu steuern.

Anti-Aging-Medizin & Nahrungsergänzungsmittel

Die Anti-Aging-Medizin umfasst eine Vielzahl von Ansätzen, darunter die Verwendung von Hormonen oder  Nahrungsergänzungsmitteln, die das Altern verlangsamen und die Gesundheit verbessern sollen.

• Senolytika: Substanzen, die gezielt “alte” Zellen im Körper entfernen.
• NAD+ Booster: fördern die Zellenergieproduktion
• Regenerative Medizin: Stammzellen- und Gentherapien, die Gewebe und altersbedingte Schäden reparieren sollen
• Hormone: DHEA, HGH oder Melatonin - Stoffe die antioxidativ, regenerativ und viele andere vielversprechende Wirkungen auf die Langlebigkeit haben sollen
• Medikamente: von Metformin zu Rapamycin gibt es einige mehr, die potenziell die Alterungsprozesse beeinflussen könnten.

Reize zur Zelloptimierung

Bei Longevity-Therapien wie Eisbaden und Infrarotsauna fördern Schockproteine (Kälte- und Hitzeschockproteine) die Zellresistenz und Reparatur, wodurch sie den Alterungsprozess verlangsamen und zur Langlebigkeit beitragen.

• Eisbaden (Kältetherapie): Kälte reduziert Entzündungen, verbessert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem. [15]
• Infrarotsauna: Die strahlen wärmen den Körper bis ganz tief ins Innerste, was die Durchblutung fördert, Entgiftung unterstützt und Muskelschmerzen lindert. [16]
• Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT): Diese Therapie simuliert Höhenluftbedingungen durch abwechselnde Phasen von Sauerstoffmangel (Hypoxie) und erhöhtem Sauerstoffgehalt (Hyperoxie). IHHT fördert die Zellregeneration und verbessert die mitochondriale Gesundheit. [17]

Wie alt kann man werden?

Wie alt ein Mensch werden kann, ist eine Frage, die nicht eindeutig zu beantworten ist und von unseren zukünftigen medizinischen Innovationen abhängt. Theoretisch kannst du heutzutage über 100 Jahre alt werden, wenn du dich gut um deine Gesundheit kümmerst, aktiv nach Longevity strebst und deine DNA es gut mit dir meint.

Die Lebenserwartung hat sich in den letzten Jahrhunderten erheblich verändert und kontinuierlich gesteigert. Im Mittelalter betrug die durchschnittliche Lebenserwartung nur etwa 30–40 Jahre, vor allem aufgrund hoher Kindersterblichkeit, fehlender medizinischer Versorgung und mangelnden Kenntnissen zu Hygiene.

Im 20. Jahrhundert erlebten wir einen dramatischen Anstieg der Lebenserwartung. In den 1950er Jahren lag die durchschnittliche Lebenserwartung in entwickelten Ländern bei etwa 65 Jahren.

Heute liegt unsere Lebenserwartung in den westlichen Industrieländern bei etwa 80 Jahren. Die durchschnittliche Lebenserwartung in der Schweiz beträgt derzeit rund 85 Jahre für Frauen und 81 Jahre für Männer. In Japan, einem der Länder mit der höchsten Lebenserwartung, erreichen Frauen durchschnittlich 87 Jahre und Männer 81 Jahre.

Die Frage, wie alt wir werden können, bleibt also teilweise offen. Während die durchschnittliche Lebenserwartung weiter steigt, können wir diese Frage noch nicht eindeutig mit einer Zahl beantworten.