Cortisol senken mit Nahrungsergänzungsmitteln – Wie man Stress in den Griff bekommt

Was ist Cortisol? – Das Stresshormon

Cortisol, oft als „Stresshormon“ bezeichnet, ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin synthetisiert wird. Cortisol ist massgeblich an der Reaktion deines Körpers auf Stress und an seiner allgemeinen Regulierung beteiligt. [1]

Die Synthese und Ausschüttung von Cortisol wird hauptsächlich von der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) gesteuert, einem komplexen Rückkopplungssystem. Die HPA reguliert sowohl die Produktion als auch die Ausschüttung von Cortisol. [1]

Der Prozess beginnt mit der Ausschüttung des Corticotropin-Releasing-Hormons (CRH) aus dem Hypothalamus, das die Hypophyse zur Ausschüttung des adrenocorticotropem Hormon (ACTH) veranlasst. ACTH regt dann die Nebennieren an, Cortisol zu produzieren und in den Blutkreislauf abzugeben.

Aber was genau macht Cortisol eigentlich?

Welche Rolle hat Cortisol im Körper?

Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt, aber in Wirklichkeit spielt es eine Rolle für viele physiologische Prozesse in deinem Körper. Cortisol ist ein wesentlicher Bestandteil der homöostatischen Mechanismen. Homöostatische Mechanismen sind die physiologischen Prozesse und Regulierungssysteme in deinem Körper, die dafür sorgen, dass dein Inneres trotz äusserer Veränderungen, Einflüsse oder Schwankungen stabil und ausgeglichen bleibt. [1]

Eine der Hauptfunktionen von Cortisol ist z. B. die Mobilisierung von Energiespeichern in Stresssituationen. Wenn du eine Bedrohung oder einen Stressfaktor wahrnimmst, fördert Cortisol den Abbau von Glykogen in Glukose und versorgt deinen Körper so mit einer schnellen Energiequelle. Diese erhöhte Glukoseverfügbarkeit stellt sicher, dass lebenswichtige Organe wie dein Gehirn und deine Muskeln den nötigen Treibstoff erhalten, um effektiv auf den Stressor zu reagieren. Diese Stressreaktion führt zu verschiedenen physiologischen Prozessen wie schnelles Atmen, Schwitzen und eine erhöhte Herzfrequenz, die gemeinsam als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet werden. [1]

Aber Cortisol kann noch mehr.

Cortisol wirkt auch als starker Immunmodulator, der die Immunfunktion reguliert und Entzündungen unterdrückt. In akuten Stresssituationen kann diese entzündungshemmende Wirkung von Vorteil sein. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann jedoch die Immunabwehr beeinträchtigen und deinen Körper anfälliger für bestimmte Infektionen und Krankheiten machen. [1]

Cortisol beeinflusst auch deinen Stoffwechsel, reguliert den Blutdruck und hilft bei der Aufrechterhaltung deines Elektrolytgleichgewichts. Zudem unterliegt Cortisol tageszeitlichen Schwankungen, wobei der Cortisolspiegel in der Regel am frühen Morgen seinen Höchststand erreicht, um die Wachsamkeit zu fördern, und seinen Tiefststand gegen Mitternacht, um deinem Körper den Übergang in einen erholsamen Schlaf zu erleichtern. [1]

Wie du siehst, ist Cortisol ein vielseitiges Hormon, das die Reaktion deines Körpers auf Stress steuert und gleichzeitig tiefgreifende Auswirkungen auf verschiedene physiologische Systeme hat. Das komplizierte Zusammenspiel innerhalb der HPA-Achse unterstreicht die Bedeutung von Cortisol für die Aufrechterhaltung deines inneren Gleichgewichts und die Anpassung deines Körpers an die Herausforderungen der Umwelt. [1]

Das Verständnis der biologischen Tragweite, den der Cortisolspiegel auf deinen Körper hat, unterstreicht die Bedeutung von Cortisol für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Doch welche Auswirkungen hat ein hoher Cortisolspiegel auf deinen Körper?

Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels auf den Körper

Obwohl Cortisol für dein Überleben und deine Anpassung an Stressfaktoren wichtig ist, kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel schädliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Du fragst dich nun vielleicht: „Wie fühlt es sich an, wenn ich einen hohen Cortisolspiegel habe?".

Cortisol versetzt deinen Körper in einen Zustand der Wachsamkeit. Deshalb kann es sein, dass du dich unruhig fühlst, dein Herz rast, du Durst hast oder deine Muskeln schwach werden, wenn dein hoher Cortisolspiegel schon über einen längeren Zeitraum hoch ist.

Wir haben einige der möglichen Folgen von chronischem Stress oder anhaltend hohen Cortisolwerten für dich zusammengefasst:

Anfälligkeit für Infektionen – Beeinträchtigte Immunfunktion

Erhöhte Cortisolwerte können dein Immunsystem unterdrücken und deinen Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten machen. [2]

Gewichtszunahme – Störung des Stoffwechsels

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, vordergründig im Bauchbereich, sowie zu einer Insulinresistenz, die zu Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen kann. [3]

Schlechter Schlaf und Schlafstörungen

Ein Ungleichgewicht von Cortisol kann deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianen Rhythmus) stören und zu Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen führen. Guter Schlaf ist entscheidend für dein geistiges und körperliches Wohlbefinden, deshalb solltest du einen hohen Cortisolspiegel vermeiden, um erholsam schlafen zu können. [4]

Auswirkungen auf Stimmung und kognitive Fähigkeiten

Ein hoher Cortisolspiegel wird mit erhöhter Angst, Depressionen und eingeschränkten kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht, einschliesslich Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen, sowie Brain Fog. Ein Überschuss an Cortisol kann daher deine kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und sich negativ auf die Gesundheit deines Gehirns auswirken. [5]

Inzwischen ist dir wahrscheinlich klar, dass du deinen Cortisolspiegel in einem gesunden und normalen Bereich halten solltest.

Aber wie kannst du das tun?

Die 7 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel haben gezeigt, dass sie den Cortisolspiegel senken können, indem sie die Wege der Stressreaktion unseres Körpers beeinflussen. Diese natürlichen Nahrungsergänzungsmittel wirken, indem sie die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), einem wichtigen Regulator der Stresshormone, modulieren oder indirekt zur Cortisolregulierung beitragen.

CARE hat einige der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Kontrolle des Cortisolspiegels zusammengestellt, die dir helfen können, deine allgemeine Stressresistenz zu verbessern.

Ashwagandha – eine einheimische Pflanze aus Indien

Ashwagandha, das aus den Wurzeln der in Indien beheimateten Pflanze Withania somnifera gewonnen wird, ist ein adaptogenes Kraut, das in der traditionellen ayurvedischen Medizin für seine stressabbauenden Eigenschaften und pharmakologischen Wirkungen bekannt ist. [6]

Studien legen nahe, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken, die Stressresistenz verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. [6]

Adaptogene – „magische“ Kräuter

Adaptogene sind eine Klasse von Kräutern, die deinem Körper helfen können, sich an Stressfaktoren anzupassen. Neben Ashwagandha haben sich auch andere Adaptogene wie Rhodiola rosea und Heiliges Basilikum (Tulsi) als vielversprechend erwiesen, wenn es darum geht, den Cortisolspiegel zu senken und die Auswirkungen von Stress zu mildern. [6]

Magnesium – ein kraftvolles Mineral

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an verschiedenen physiologischen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist, unter anderem an der Regulierung des Cortisolspiegels. Ein ausreichender Magnesiumspiegel wird mit weniger Stress und Angst in Verbindung gebracht, was es zu einem wertvollen Ergänzungsmittel für dein Cortisolmanagement macht. [7]

L-Theanin – Mehr Tee, bitte!

L-Theanin, das in Teeblättern wie grünem Tee enthalten ist, ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die Entspannung fördert, ohne schläfrig zu machen. Sie kann dir helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken und deine allgemeine Stimmung zu verbessern, indem sie die Aktivität deiner Alpha-Gehirnwellen erhöht. Wenn du leidenschaftlich Kaffee trinkst, solltest du vielleicht ein oder zwei Tassen Kaffee gegen einen grünen Tee austauschen. [8]

Vitamin B12 & Vitamin C

Es gibt auch einige Vitamine, die dein Cortisol senken können. Vitamin B12, Folsäure und Vitamin C können nämlich ebenfalls dazu beitragen, deinen Cortisol-Stoffwechsel zu unterstützen. [9]

Probiotika – Nützliche Bakterien für dein Darmmikrobiom

Wusstest du, dass dein Darm gewissermassen wie ein zweites Gehirn funktioniert? Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn wird zunehmend anerkannt, und die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms ist entscheidend für deinen Stresspegel. Probiotika, die eine ausgewogene Darmflora fördern, können deinen Cortisolspiegel beeinflussen, indem sie die allgemeine Darmgesundheit unterstützen. [10]

Falls du es nicht genau weisst: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, primär nützliche Bakterien, die bei ausreichender Zufuhr gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten. Diese Mikroorganismen, wie Lactobacillus- und Bifidobakterien-Stämme, sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut sowie in bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Probiotika fördern und erhalten ein ausgewogenes und vielfältiges Darmmikrobiom, das für die Gesundheit deines Verdauungssystems und damit auch für dein allgemeines Wohlbefinden wichtig ist. Sie tragen zur Population der nützlichen Bakterien im Darm bei und können deine Immunfunktion, deine Nährstoffaufnahme und sogar deine psychische Gesundheit verbessern. [10]

Präbiotika – Nicht verdauliche Ballaststoffe

Präbiotika hingegen sind unverdauliche Ballaststoffe oder Verbindungen, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind und die Aktivität und das Wachstum der bereits im Darm vorhandenen nützlichen Bakterien fördern. Sie dienen als Nahrungsquelle für die vorhandenen nützlichen Bakterien im Darm. Häufige Quellen von Präbiotika sind Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und bestimmte Vollkornprodukte. [11]

Indem sie das Wachstum der nützlichen Bakterien fördern, tragen Präbiotika zu einem gesunden Darmmikrobiom bei, das wiederum die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen unterstützt. Ein gesundes Darmmilieu wird mit einem besseren psychischen Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Ausserdem reduzieren Präbiotika nachweislich die Cortisolreaktion im Wachzustand. [11]

Neben Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Cortisols gibt es noch einige andere Möglichkeiten und Praktiken, um deinen hohen Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen.

Bekomme deinen Stress in den Griff – Alternative Möglichkeiten zur Stressreduzierung

Zum Glück gibt es noch viele andere Möglichkeiten, dich vom Stress zu befreien, damit dein Cortisolspiegel sinkt und sich wieder normalisiert.

CARE hat einige vielversprechende Praktiken zusammengefasst, die dir helfen können, Stress abzubauen.

Sport und körperliche Aktivität

Regelmässige Bewegung wirksam für den Stressabbau, da Sport die Ausschüttung von Endorphinen fördert und hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen. Mit Aktivitäten wie Wandern, Joggen oder Pilates kannst du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken. [12]

Achtsamkeit und Meditation

Praktiken wie die Achtsamkeitsmeditation senken nachweislich den Cortisolspiegel und verbessern die Stressresistenz. Wenn du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst, kann sich das positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. [12]

Guter und ausreichender Schlaf

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Cortisolregulierung. Ein fester Schlafrhythmus, eine entspannende Schlafenszeit und eine optimale Schlafhygiene können dazu beitragen, dein Stressniveau zu senken. [12]

Gesund essen – Eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, versorgt deinen Körper mit den notwendigen Ressourcen, um Stress zu bewältigen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und komplexen Kohlenhydraten können deine allgemeine Gesundheit unterstützen. [12]

Versuche es mit Waldbaden – “Forest Bathing”

Das Waldbaden, in Japan auch als Shinrin-Yoku bekannt, ist eine therapeutische Praxis, bei der du in die Natur eintauchst. Traditionell geht man beim Waldbaden in einem Wald spazieren. Diese achtsame und bewusste Verbindung mit der Natur senkt nachweislich den Cortisolspiegel. [13]

Waldbaden ermutigt dich, deine Sinne vollends einzuschalten und den Anblick, die Geräusche und die Düfte deiner natürlichen Umgebung aufzunehmen, was zu einem Zustand der Entspannung führt und die physiologischen Stressreaktionen reduziert und folglich auch deinen Cortisolspiegel.