Probiotika – Was sind sie und wofür sind sie gut?

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebendige Mikroorganismen, speziell Bakterien und Hefen, die uns signifikante gesundheitliche Vorteile bieten können, da sie ein Teil unserer natürlichen Darmflora sind. [1]

Diese Mikroben werden häufig auch als gute Darmbakterien bezeichnet, weil sie eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung, einer ausgeglichenen Darmflora und eines robusten Immunsystems spielen. Durch die Besiedlung des Darms fördern Probiotika die Balance der Mikrobiota, was wiederum die Barrierefunktion des Darmes stärkt und vor pathogenen Keimen schützt. Sie können auch bei der Produktion bestimmter Vitamine helfen und sind entscheidend für die Verarbeitung und Aufnahme von Nährstoffen. [1]

Probiotika, insbesondere Milchsäurebakterien findet man häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut oder als Nahrungsergänzungsmittel. Lebensmitteln mit Probiotika werden häufig als probiotische Lebensmittel bezeichnet. [2]

Für Personen, die ihre Gesundheit optimieren möchten, können Probiotika eine wertvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung darstellen, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora, das Mikrobiom, unterstützen, die Verdauungsgesundheit fördern und das Immunsystem stärken. [1]

Hier ist eine Liste der bekanntesten und am häufig vorkommenden Probiotika: [1]

1. Lactobacillus acidophilus ist ein Bakterienstamm aus Laktobazillen, der die Verdauung fördert und bei der Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen kann. Er ist häufig in Joghurt und anderen fermentierten Lebensmitteln zu finden.
2. Lactobacillus rhamnosus ist bekannt für seine positiven Effekte auf das Immunsystem und die Unterstützung der Verdauungsgesundheit. Diese probiotischen Bakterien sind oft in Joghurt und Probiotika-Ergänzungen enthalten.
3. Lactobacillus casei hilft, das Wachstum von Lactobacillus acidophilus zu unterstützen und kann bei der Verdauung behilflich sein. Er findet sich in fermentierten Milchprodukten und einigen Käsesorten.
4. Lactobacillus plantarum hat eine starke Überlebensrate im Magen-Darm-Trakt und ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften. Diese Bakterienkulturen sind häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Kimchi enthalten.
5. Bifidobacterium longum unterstützt die Entgiftung im Darm und verbessert die allgemeine Darmgesundheit. Dieser Stamm wird oft in Ergänzungsmitteln eingesetzt.
6. Bifidobacterium bifidum unterstützt die Fähigkeit des Körpers, wichtige Vitamine und Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen. Er kommt häufig in Milchprodukten und Probiotika-Ergänzungen vor.

Wie wirken Probiotika auf unsere Darmflora?

Probiotika wirken positiv auf unsere Darmflora, indem sie das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Verdauungstrakt unterstützen und fördern. Sie helfen, schädliche Bakterien zu verdrängen, die Darmbarriere zu stärken und die Immunantwort zu modulieren. Diese Wirkung der Probiotika trägt zur allgemeinen Gesundheit des Verdauungssystems und des Immunsystems bei.

Folglich haben wir dir diese grössten Gesundheitsvorteile von Probiotika tiefergehend aufgeschlüsselt:

Verbesserung der Verdauungsgesundheit

Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora und können die Symptome von Verdauungsstörungen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall lindern. Sie unterstützen die Zersetzung der Nahrung und die Absorption von Nährstoffen. [1]

Stärkung des Immunsystems

Durch die Interaktion mit den Zellen des Immunsystems können Probiotika die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger verbessern und die Produktion von Antikörpern fördern.

Vorbeugung und Behandlung von Durchfallerkrankungen

Speziell nach Antibiotikaeinnahme oder bei Reisedurchfall (Diarrhö) können Probiotika helfen, die Dauer und Schwere von Durchfall zu reduzieren, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora wiederherstellen. [1]

Reduzierung von Entzündungen

Probiotika können entzündungshemmend wirken und dadurch zur Verringerung von Symptomen bei entzündlichen Darmkrankheiten wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beitragen. [3]

Erfahre mehr über entzündungshemmende Lebensmittel.

Förderung der psychischen Gesundheit

Forschungen deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmflora durch die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin auch positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben kann, was die Stimmung und das Wohlbefinden verbessert. [4]

Unterstützung bei der Bekämpfung von Allergien und Intoleranzen

Einige Studien zeigen, dass Probiotika das Risiko für die Entwicklung von Ekzemen bei Kindern senken und Symptome bei bestimmten Nahrungsmittelallergien und -intoleranzen mildern können. [5]

Wie nimmt man Probiotika ein?

Eine natürliche Quelle für Probiotika sind fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh. Diese sollten regelmässig und in Vielfalt in den Nahrungsplan integriert werden, um verschiedene Stämme von Probiotika zu sich zu nehmen. Grundsätzlich ist die natürliche Aufnahme von Probiotika durch Nahrungsmittel die beste Wahl, um von den Gesundheitsvorteilen der Probiotika zu profitieren. [1]

Probiotische Lebensmittel

• Joghurt: Enthält Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus, die die Verdauung unterstützen und das Immunsystem stärken können. [1]
• Kefir: Beherbergt Lactobacillus kefiri und Saccharomyces kefir, die die Darmgesundheit fördern, das Immunsystem unterstützen und schützende Wirkungen gegen pathogene Mikroorganismen haben. [2]
• Sauerkraut: Enthält Lactobacillus plantarum und Leuconostoc mesenteroides, die die Verdauung fördern und potenziell entzündungshemmend wirken. [6]
• Kimchi: Beinhaltet Lactobacillus kimchii und Weissella koreensis, die die Verdauung unterstützen, das Immunsystem stärken und antioxidative Eigenschaften haben können. [7]
• Miso: Beherbergt Aspergillus oryzae, der die Darmgesundheit unterstützt, die Immunfunktion verbessern und Verdauungsenzyme bereitstellen kann. [8]
• Tempeh: Enthält vor allem Rhizopus oryzae, der die Verdauung fördert und eine gesunde Darmflora unterstützt. [9]

Weitere präbiotische Lebensmittel findest du in diesem Blogbeitrag.

Probiotika-Nahrungsergänzungsmittel

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel, häufig als Probiotikum bezeichnet, sind eine Alternative zu probiotischen Lebensmitteln und in verschiedenen Formen erhältlich. Deine Wahl sollte von deinen persönlichen Vorlieben und der Verträglichkeit abhängen. Achte auf die Anzahl der koloniebildenden Einheiten (CFU) auf dem Produkt. Eine höhere CFU-Zahl bedeutet nicht immer eine bessere Wirksamkeit, aber eine ausreichende Menge ist für positive Wirkung und gesundheitliche Vorteile notwendig.

Eine Dosis von mindestens 1 bis 10 Milliarden CFU pro Tag ist die allgemeine Empfehlung für Probiotika-Supplements. Bedenke auch, dass verschiedene Probiotikastämme unterschiedliche Wirkungen haben. Es ist also wichtig, bei den Nahrungsergänzungsmitteln jene Produkte zu wählen, die die Stämme enthalten, die für deine spezifischen Gesundheitsziele geeignet sind.

Können Probiotika Nebenwirkungen haben?

Ja, Probiotika können Nebenwirkungen haben, besonders zu Beginn ihrer Einnahme. Einige Menschen können leichte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall erleben. Diese Symptome sind in der Regel vorübergehend und klingen ab, sobald sich der Körper an die neuen Mikroorganismen gewöhnt hat.

Es ist jedoch wichtig, bei anhaltenden Beschwerden oder schwerwiegenden Reaktionen einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.

Für wen eignen sich Probiotika nicht?

Probiotika eignen sich nicht immer für Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, schweren Erkrankungen oder solche, die sich einer Behandlung mit immunsuppressiven Medikamenten unterziehen.

In solchen Fällen könnte die Einnahme von Probiotika das Risiko für Infektionen erhöhen. Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Allergien gegen bestimmte Inhaltsstoffe in probiotischen Produkten sollten vor der Einnahme dies mit einem Gesundheitsdienstleister besprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn in ausreichenden Mengen eingenommen, gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora und die Darmfunktion unterstützen. Präbiotika hingegen sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, häufig Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Nahrung dienen und somit deren Wachstum und Aktivität fördern. [1] [10]

Während Probiotika also lebende Kulturen sind, die direkt mit der Darmschleimhaut interagieren und die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, unterstützen Präbiotika indirekt die Darmgesundheit durch die Ernährung der guten Darmbakterien.

Hier haben wir dir die einzelnen Definitionen noch einmal zusammengefasst:

Probiotika

Probiotika sind spezifische Stämme von Bakterien oder Hefen, die positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben, vor allem auf das Verdauungssystem und das Immunsystem. Sie kommen natürlich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut vor oder sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Probiotika tragen zur Gesundheit der Darmflora bei, indem sie helfen, schädliche Bakterien zu verdrängen und die Darmwand zu stärken. [1] [10]

Präbiotika

Präbiotika sind hingegen keine lebenden Organismen, sondern lösliche Fasern und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die von den guten Bakterien im Darm fermentiert werden. Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen und Vollkornprodukte sind reich an Präbiotika. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität von gesunden Darmbakterien, insbesondere von Bifidobakterien und Lactobacillen, und tragen so zu einem gesunden Darmmikrobiom bei. [10]

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass alle, die ihre Gesundheit und Fitness optimieren möchten, auf die Probiotika setzen sollten, da diese direkt das Gleichgewicht und die Vielfalt der Darmmikrobiota unterstützen, was wiederum die Verdauungsgesundheit und das Immunsystem stärkt. Probiotika haben positive Effekte und können helfen, entzündliche Reaktionen zu reduzieren, die Erholung nach dem Training zu verbessern und die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Diese Effekte tragen dazu bei, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und ein gesundes Gewicht zu unterstützen, was sie zu einem wertvollen Bestandteil eines umfassenden Gesundheits- und Fitnessprogramms macht.