Mit einer Morgenroutine gesünder leben – deine perfekte Morgenroutine

In diesem Artikel erkundet CARE die Wissenschaft hinter einer erfolgreichen Morgenroutine und zeigt, wie du durch gezielte Massnahmen deinen Tag auf bestmögliche Weise beginnen kannst und somit dein Wohlbefinden und deine Gesundheit nachhaltig optimieren kannst.

Was ist eine Morgenroutine?

Eine Morgenroutine ist eine festgelegte Abfolge von Aktivitäten, die direkt nach dem Aufwachen am Morgen durchgeführt wird. Diese Aktivitäten haben das Ziel, den Tag auf positive Weise zu starten und Körper und Geist auf die bevorstehenden Herausforderungen vorzubereiten.

Routine mag auf den ersten Blick nach Eintönigkeit klingen, aber in Wirklichkeit spielt sie eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmässige Routinen und Gewohnheiten einen positiven Einfluss auf verschiedene Aspekte des menschlichen Lebens haben könne. [1] [2]

Eine Morgenroutine kann und sollte individuell gestaltet werden. Für die positive Auswirkung auf deine Lebensqualität sollte sie jedoch ausgewogene Elemente beinhalten, die sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit ansprechen.

Was bringt eine Morgenroutine?

Warum ist eine Morgenroutine so wichtig? Die Vorteile einer Morgenroutine sind vielfältig. Durch Rituale am Morgen kannst du deinen Stress reduzieren, mit mentaler Klarheit in den Tag starten, deine Produktivität steigern und deine körperliche Gesundheit verbessern. [1] [2]

Etliche Mitglieder von CARE berichten in ihren Health Check-Ups von den zahlreichen Vorteilen und positiven Einflüssen, die sie erleben, seitdem sie sich eine Morgenroutine geschaffen haben. Unsere Ärzte und Gesundheitsspezialisten von CARE beraten auch gerne dich, inwiefern du individuell von einer Morgenroutine profitieren könntest.

Auf diese Vorteile möchten wir folglich noch etwas näher eingehen:

Stabilität für das Nervensystem

Unser Nervensystem und unser Gehirn profitieren von Routinen, da sie eine Form der Stabilität und Vorhersehbarkeit bieten. Wenn wir bestimmte Aktivitäten regelmässig zur gleichen Zeit durchführen, wie beispielsweise das Aufstehen, signalisiert dies unserem Gehirn, dass es sich in einem sicheren und kontrollierbaren Umfeld befindet. Dies kann dazu beitragen, die Alarmbereitschaft des Gehirns zu senken und unser nervensystem zu beruhigen. [1] [2]

Stressreduktion

Eine gut geplante Morgenroutine kann dazu beitragen, deinen Stresspegel zu reduzieren, indem du dir Zeit für dich selbst und deine Bedürfnisse gibst. Das kann dir dabei helfen, den Tag fröhlich zu starten und durch den Tag hinweg glücklich zu bleiben. [1] [2]

Schlafqualität und Rhythmus

Eine der wichtigsten biologischen Funktionen, die von Routinen beeinflusst werden, ist der Schlaf. Unser menschlicher Körper hat eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Regelmässige Schlafenszeiten und Morgenroutinen helfen dir, diese innere Uhr, auch zirkadiane Rhythmus genannt, aufrechtzuerhalten.

Wenn wir zur gleichen Zeit aufstehen oder ins Bett gehen, synchronisieren wir unseren Körper mit dem natürlichen Tag-Nacht-Zyklus, was zu einer besseren Schlafqualität führt. [1] [2]

Energie tanken

Wenn du dir angewöhnst, ein gesundes Frühstück zu essen und jeden Morgen ein Glas Wasser zu trinken, dann kann das langfristig die Hydration deines Körpers und deinen Stoffwechsel unterstützen. [1] [2]

Mentale Klarheit

Meditation und Achtsamkeitsübungen am Morgen können deine geistige Gesundheit fördern sowie deine Konzentration und mentale Stärke erhöhen. Meditation hilft dabei, die sogenannte “Psychohygiene” zu wahren. [1] [2]

Steigerung der Produktivität

Eine Morgenroutine hilft dir, deinen Tag zu strukturieren und dir bestimmte Ziele zu setzen, was die Produktivität erhöhen kann. [1]

Stärkung der Willenskraft & Disziplin

Routinen erfordern Selbstkontrolle und Disziplin. Wenn wir uns an unsere Morgenroutine halten, trainieren wir unsere Willenskraft, Entscheidungen zu treffen und uns an unseren Zielen festzuhalten.

Das wirkt sich positiv auf andere Bereiche unseres Lebens aus. Die Fähigkeit, Routinen beizubehalten, kann deine Willenskraft stärken und dich bei der Bewältigung von Herausforderungen und der Verfolgung langfristiger Ziele unterstützen. [1] [2]

Die Bedeutung von Routinen für die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Indem sie Stabilität, Schlafqualität, Willenskraft, Ernährung, Fitness, Stressbewältigung und soziale Beziehungen fördern, tragen sie dazu bei, ein gesundes und erfülltes Leben zu führen.

Routinen sind nicht nur eine Quelle der Struktur, sondern auch ein Schlüssel zum langfristigen Wohlbefinden. Daher sollten wir nicht nur unsere Morgenroutine, sondern auch andere regelmässige Aktivitäten in unserem Leben schätzen und pflegen. Studien zeigen, dass diese alltäglichen Gewohnheiten einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben können. [1] [2]

Doch was zeichnet eine erfolgreiche Morgenroutine aus?

Was zeichnet eine erfolgreiche Morgenroutine aus?

Es ist durchaus eine Herausforderung eine Routine in deinem Leben einzurichten. Studien zeigen, dass es eine lange Zeit dauern kann, bis eine Person eine Routine schafft und diese tagtäglich befolgt. [2]

CARE hat dir deshalb einige Morgenroutine Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, eine gesunde Morgenroutine in deinem Leben zu etablieren.

Eine erfolgreiche Morgenroutine zeichnet sich durch einige grundlegende Merkmale aus:

Konsistenz: Eine Morgenroutine sollte täglich durchgeführt werden, um ihre positiven Auswirkungen langfristig zu spüren.

Vielfalt: Deine Morgenroutine sollte eine breite Palette von Aktivitäten umfassen, um deinen Körper und Geist ausgewogen zu fördern.

Individualität: Deine Morgenroutine sollte an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele angepasst sein. Bringe Elemente in deine Morgenroutine ein, die dir Freude bereiten und dich motivieren, die Routine durchzuführen und beizubehalten.

Zeitmanagement: Eine erfolgreiche Morgenroutine erfordert eine effiziente Zeiteinteilung, um Stress zu vermeiden.

Beispiele beliebter Morgenrituale für den perfekten Start in den Tag

Wir haben dir Morgenroutine Beispiele, die sich als erfolgreich erwiesen haben, zusammengefasst. Die folgenden Ideen für eine Morgenroutine sind besonders häufig gewählte Rituale, die in die Morgenroutinen von zahlreichen Menschen einfliessen. Denn: sie können einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

Du bist, was du isst – Gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist der Grundpfeiler einer erfolgreichen Morgenroutine. Es versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Energie. Empfehlenswerte Lebensmittel für ein gesundes Frühstück sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Proteine wie Eier oder Joghurt. [3]

Stay Hydrated – Ein Glas Wasser trinken

Wusstest du, dass du über Nacht ungefähr einen halben Liter an Flüssigkeit verlierst? Während des Schlafs verliert dein Körper Flüssigkeit durch die Atmung und das Schwitzen. Ein Glas Wasser am Morgen hilft, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und den Stoffwechsel anzukurbeln. [4]

Kalte Dusche

Eine kalte Dusche am Morgen oder Wechselduschen, kaltes und warmes Wasser abwechselnd, wirken erfrischend und aktivieren deinen Kreislauf. Diese Form des Duschens kann auch dazu beitragen, den Schlaf aus den Augen zu vertreiben und deinen Kreislauf anzuregen. [5]

Der frühe Vogel fängt den Wurm – Früher Aufstehen

Das frühe Aufstehen ermöglicht dir, den Tag ruhig und ohne Eile und Stress zu beginnen. Das schafft dir Zeit für dich und deine Morgenroutine. Den Tag ohne Zeitstress zu beginnen, kann deine Stimmung für den Tag positiv beeinflussen.

Keine Screentime – Offline bleiben

Wenn du direkt morgens auf dein Handy schaust, kann das Ängste auslösen und Stress verursachen, laut Studien. Vermeiden es, sofort nach dem Aufwachen Social Media zu checken. Das kann dein Gehirn überstimulieren und den Fokus auf negative Nachrichten lenken. [6]

Natürliches Licht

Tageslichteinfall in die Augen oder ein Lichtwecker können deinen Schlafzyklus regulieren und die Produktion des Schlafhormons Melatonin verringern, um das Erwachen zu erleichtern. [7]

Meditation

Meditationstechniken, darunter Atemübungen und Affirmationen, können deine geistige Gesundheit fördern und für einen ruhigen Start in den Tag sorgen. [8]

Sport

Eine kurze Trainingseinheit am Morgen steigert die Energie, verbessert die körperliche Fitness und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. [9]

Musik oder Radio

Angenehme Musik oder inspirierende Nachrichten können die Stimmung heben und den Start in den Tag positiv beeinflussen.

Dankbarkeit praktizieren

Das bewusste Praktizieren von Dankbarkeit am Morgen fördert eine positive Einstellung und hilft, den Fokus auf das Gute im Leben zu legen. Ein Dankbarkeitsjournal kann hierfür besonders wirksam sein. Notiere dir täglich Dinge, für die du dankbar bist, um ein positives Mindset zu fördern. [8]

Spaziergang

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft weckt die Sinne und sorgt für einen klaren Kopf. Es kann auch dazu beitragen, den Kreislauf in Schwung zu bringen. [9]

Tagesplanung

Die Tagesplanung ist ein wichtiger Bestandteil der Morgenroutine. Sie hilft dir dabei, Prioritäten zu setzen und den Tag effektiv zu organisieren. Eine gute Tagesplanung sollte realistische Ziele beinhalten und Zeit für Pausen vorsehen, um Überlastung zu vermeiden.

Journaling – Selbstreflexion als Teil deiner Morgenroutine

Journaling ist in letzter Zeit in aller Munde. Viele Menschen schwören auf die positiven Effekte des Journalings als Teil ihrer Morgenroutine, weshalb wir dieser Praxis ein ganzes Kapitel widmen werden.

Die Praxis des Journalings, das Führen eines Tagebuchs oder Journals, ist mehr als nur das Festhalten von Gedanken auf Papier. Journaling hat tiefgreifende psychologische und wissenschaftliche Auswirkungen auf unser geistiges Wohlbefinden. [10]

Die Psychologie des Journalings

Journaling ist ein psychologischer Prozess, der dazu beiträgt, Gedanken und Gefühle zu erkennen, zu verarbeiten und zu reflektieren. Diese Selbstreflexion hat nachweislich zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit. [10] [11]

Das Journaling dient oft als Ventil für Stress und emotionale Belastungen. Das Festhalten von Gedanken auf Papier ermöglicht uns eine bessere Verarbeitung und ein tieferes Verständnis für unsere eigenen Gefühle. Regelmässiges Journaling fördert unsere emotionale Intelligenz, da es dazu beiträgt, ein tieferes Verständnis für unsere Gefühlswelt und unsere emotionalen Reaktionen aufzubauen. Dies hat langfristig positive Auswirkungen auf unsere zwischenmenschliche Kommunikation und Konfliktlösung. [11]

Journaling schärft somit auch unser Selbstbewusstsein. Durch das Aufschreiben unserer Gedanken, Gefühle und Erfahrungen schaffen wir ein Bewusstsein für persönliche Bedürfnisse, Werte und Ziele. Dies ermöglicht uns bewusstere Entscheidungen zu treffen und somit ein erfüllteres Leben zu führen. [10] [11]

Ein Journal kann als Werkzeug zur Problemlösung und Zielsetzung dienen. Wenn Ziele und Herausforderungen aufgeschrieben werden, können sie besser geplant und erreicht werden, was die Selbstmotivation fördert. [11]

Journaling eignet sich besonders gut als Element einer Morgenroutine, weil wir im Schlaf zahlreiche Emotionen verarbeiten. Manchmal wachen wir mit einer bestimmten Stimmung auf, diese kann gut oder schlecht sein, und unsere Gedanken und Gefühle nach dieser psychologischen Verarbeitungsphase aufzuschreiben, kann besonders aufschlussreich und wertvoll für unser Wohlbefinden und unsere Psychohygiene sein. [10] [11]

Die Wissenschaft hinter dem Journaling

Auch die Forschung zeigt, dass Journaling zahlreiche positive Effekte auf die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden hat:

Reduktion von Angst und Depression: Menschen, die Tagebuch führen, haben in der Regel niedrigere Werte von Angst und Depression. Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, negative Emotionen zu bewältigen. [11]

Verbesserte Schlafqualität: Journaling kann die Schlafqualität steigern, da das Niederschreiben von Sorgen und Gedanken vor dem Zubettgehen den Geist beruhigen kann.

Stärkung des Immunsystems: Das Schreiben über positive Erlebnisse und Dankbarkeit kann die Funktion des Immunsystems stärken, was zu besserer Gesundheit führt. [12]

Verbesserung der Selbstregulation: Journaling fördert die Selbstregulation, da es dazu beiträgt, Ziele und Fortschritte zu verfolgen und die Selbstkontrolle zu stärken. [11]

Wie behalte ich meine Morgenroutine bei?

Eine Morgenroutine beizubehalten kann eine Herausforderung sein, aber mit den folgenden Tipps kannst du sicherstellen, dass sie zu einem festen Bestandteil deines Lebens wird:

Keine Ausnahmen

Es dauert etwa 21 Tage, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Gib also nicht auf, wenn es dir anfangs schwerfällt und erlaube dir keine Ausnahmen, wenn es um deine Morgenroutine geht. Bereits ein “Heute mal nicht”, kann dir den Fortschritt der letzten Tage zunichtemachen und du fängst wieder von vorn an.

Erfahrungen teilen

Sprich mit anderen Menschen, deinen Freunden, Familienmitgliedern oder Arbeitskollegen über deine Morgenroutine und berichte, wie du Fortschritte machst oder wie sie dir hilft. Der aktive Austausch mit deinen Mitmenschen kann dir dabei helfen, deine Routine einzuhalten und Inspiration für neue Morgenrituale zu finden.

Ablenkungen vermeiden

Wenn du weisst, dass morgens die Autos hupen oder dein Handy ständig klingelt, dann schliesse das Fenster und stelle dein Handy während deines Morgenrituals auf stumm, damit du nicht abgelenkt wird. Bereite deine Umgebung morgens auf dein Morgenritual vor, damit du es ungestört und in Frieden durchführen kannst.

Immer zur gleichen Zeit aufstehen

Ein wichtiger Aspekt deines Morgenrituals ist, dass du immer zur gleichen Zeit aufstehst. Wenn du eine bestimmte Uhrzeit als Orientierung für deine Morgenrituale hast, dann wird es dir leichter fallen, diese zeitlich einzuplanen und durchzuführen.

Warum du eine Morgenroutine etablieren solltest

Eine gut geplante Morgenroutine, die auf wissenschaftlichen Prinzipien basiert, kann einen erheblichen Einfluss auf unser Leben haben. Sie hilft dabei, Stress zu reduzieren, die körperliche und geistige Gesundheit zu fördern, die Produktivität zu steigern und den Tag positiv zu beginnen. [2]

Mit den richtigen Massnahmen und der nötigen Beharrlichkeit kann jeder von den Vorteilen einer erfolgreichen Morgenroutine profitieren.