Isometrische Übungen – Im Stillstand Muskeln aufbauen

Was sind isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind eine Form des Krafttrainings, bei der durch statische Kraftübungen die Muskeln angespannt werden, ohne dass sich die Länge der Muskeln verändert und ohne dass eine sichtbare Bewegung in den Gelenken stattfindet. Ein klassisches Beispiel ist die “Plank”-Position. [1]

Bei isometrischen Übungen arbeitet der Muskel gegen einen unbeweglichen Widerstand, wie zum Beispiel gegen die Wand oder das eigene Körpergewicht. Diese Art von Übung wird oft für Rehabilitation, Muskelaufbau und Kräftigung verwendet, da sie es ermöglicht, die Muskeln zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten.

Isometrisch trainieren kann besonders nützlich sein, um die Muskelkraft in einer spezifischen Region zu erhöhen oder um einen Muskel zu rehabilitieren, ohne den Bewegungsumfang zu belasten. Zudem sind isometrische Übungen eine sichere und effektive Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, da sie ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können und nur wenig Raum benötigen. Sie eignen sich hervorragend für Menschen, die ihre Gesundheit und Lebensqualität durch gezieltes Krafttraining optimieren möchten.

Kann man mit isometrischen Übungen Muskeln aufbauen?

Mit isometrischen Übungen kannst du gut Muskeln aufbauen! Isometrische Muskelübungen sind nicht nur effektiv für die Steigerung der Muskelkraft, sondern auch für den Muskelaufbau, besonders wenn du gerade erst mit Krafttraining beginnen oder nach einer Verletzung wieder einsteigen möchtest. [2]

Isometrische Übungen erzeugen eine intensive Muskelkontraktion, die die Muskelfasern dazu anregt, sich an die Belastung anzupassen. Diese Anpassung kann zu einer Erhöhung der Muskelmasse führen. Da bei diesen Übungen der Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung steht, erhöht sich auch die Durchblutung des Muskels, was zu einem verbesserten Stoffwechsel im Muskelgewebe führt. [3]

Um einen effektiven Muskelaufbau durch isometrische Übungen zu erzielen, solltest du darauf achten, die Spannung lange genug zu halten. Experten empfehlen, jede Position für etwa 20 bis 30 Sekunden zu halten und die Übungen regelmässig in deinen Trainingsplan zu integrieren. Ausserdem ist es hilfreich, die Intensität schrittweise zu steigern, indem du die Haltezeit verlängerst oder den Widerstand erhöhst, zum Beispiel durch zusätzliche Gewichte oder Dehnungsbänder/Elastikbänder.

Kombiniere isometrische Übungen mit anderen Trainingsformen, um ein umfassendes Fitnessprogramm zu entwickeln, das alle Aspekte der Muskelentwicklung unterstützt. So kannst du nicht nur Kraft und Ausdauer verbessern, sondern auch effektiv Muskeln aufbauen.

Für wen eignet sich isometrisches Training?

Isometrisches Training eignet sich für eine breite Palette von Personen und kann in verschiedenen Kontexten besonders nützlich sein:

1. Anfänger im Fitnessbereich: Für Menschen, die neu im Bereich des Krafttrainings sind, bieten isometrische Übungen eine sichere und einfache Methode, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Da es weniger Risiko für Verletzungen gibt, weil keine Bewegung in den Gelenken stattfindet, ist es ein guter Einstieg in die Welt des Trainings.
2. Personen mit Verletzungen: Isometrisches Training ist ideal für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen oder nur eingeschränkt trainieren können. Weil die Gelenke stabil bleiben und nicht durch Bewegungen belastet werden, können isometrische Übungen dazu beitragen, Muskelkraft wiederherzustellen, ohne den Heilungsprozess zu stören. [3]
3. Fortgeschrittene Sportler: Auch für erfahrene Athleten kann isometrisches Training von Vorteil sein, insbesondere zur Stärkung spezifischer Muskelpartien und zur Verbesserung der Haltekraft in bestimmten Positionen, was in vielen Sportarten nützlich ist. [1] [2]
4. Ältere Erwachsene: Ältere Menschen profitieren ebenfalls von isometrischen Übungen, da diese die Muskelkraft erhöhen können, ohne die Gelenke stark zu belasten. Dies kann helfen, die Mobilität zu erhalten und das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern. [4]
5. Personen mit begrenztem Platz oder Ausrüstung: Da isometrisches Training in der Regel keine spezielle Ausrüstung erfordert und auf kleinem Raum durchgeführt werden kann, ist es ideal für Personen, die zu Hause trainieren möchten oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.
6. Menschen, die Stress abbauen möchten: Isometrisches Training, wie auch alle anderen sportlichen Betätigungen, kann auch eine meditative Qualität haben, da es Konzentration auf die Muskelkontraktion erfordert und dabei hilft, von anderen Gedanken abzulenken, was zur Stressreduktion und mentalen Gesundheit beitragen kann. [5]

Isometrische Übungen – 5 Beispiele

Isometrische Übungen sind eine grossartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, ohne deine Gelenke stark zu belasten.

Hier sind einige Beispiele von CARE für isometrische Übungen inklusive detaillierter Anleitungen:

Planking/Unterarmstütz – Körpermitte/Rumpf

1. Beginne in einer Liegestütz-Position, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern sein sollten. Du kannst alternativ auf deinen Unterarmen ruhen, wenn das für deine Handgelenke angenehmer ist (Unterarmstütz) und deine Ellenbogen nach deinen Schultern ausrichten.
2. Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass du auf deinen Zehenspitzen stehst.
3. Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst, und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
4. Achte darauf, dass deine Hüften nicht durchhängen oder zu hoch in der Luft sind.
5. Halte die Plank für 20 bis 30 Sekunden oder länger, je nach deiner Fähigkeit.

Wandsitzen/Wall Sit – Quadriceps & Oberschenkel

1. Lehne deinen Rücken gerade gegen eine Wand und bewege deine Füsse etwa zwei Fuss von der Wand entfernt.
2. Rutsche langsam mit dem Rücken die Wand herunter, bis deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind und deine Rückseite komplett an der Wand anliegt.
4. Halte diese Position so lange wie möglich, idealerweise 20–30 Sekunden bis zu einer Minute, um deine Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur zu stärken.

Handdrücken – Brust, Schultern & Arme

1. Strecke deine Arme vor dir aus, sodass die Handflächen auf Höhe deiner Brust sind.
2. Drücke nun die Handflächen fest zusammen und halte diese isometrische Kontraktion, ohne deine Hände und Arme zu bewegen.
3. Halte dieses Anspannen für 20 bis 30 Sekunden, entspanne dann und wiederhole die Übung.

Isometrisches Bizeps-Curl – Kompletter Bizeps (Brachii)

1. Stehe oder sitze mit einem Arm gebeugt in einem 90-Grad-Winkel, als würdest du ein Gewicht heben.
2. Nutze die andere Hand, um Widerstand zu bieten, indem du sie auf dein Handgelenk oder deine Hand legst und nach unten drückst.
3. Versuche, den Arm zu heben, während die andere Hand den Widerstand aufrechterhält.
4. Halte die Spannung für 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Brückenhaltung – Rückenmuskulatur

1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füsse flach auf den Boden und beuge die Knie.
2. Hebe deine Hüften, indem du deine Gesässmuskeln und deinen Kern aktivierst, bis deine Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
3. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor du die Hüften wieder senkst. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.

Wie lange sollte man isometrische Übungen halten?

Die optimale Dauer für das Halten von isometrischen Übungen hängt von deiner individuellen Fitness und deinen Trainingszielen ab. In der Regel wird empfohlen, jede Übung für etwa 20 bis 30 Sekunden zu halten, um Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu erreichen. Übungen können aber auch bereits ab 3–10 Sekunden zu Erfolgen führen. [6] Für fortgeschrittene Übende kann diese Zeit auf bis zu 60 Sekunden oder länger ausgedehnt werden, um die Muskelkraft weiter zu steigern und Ausdauer aufzubauen.

Es ist auch wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn isometrische Übungen neu für dich sind, beginne mit kürzeren Intervallen und steigere allmählich die Dauer, während du stärker und ausdauernder wirst.

Die Regelmässigkeit des Trainings spielt ebenfalls eine Rolle, da häufigere, kürzere Sessions insbesondere in der Anfangsphase hilfreich sein können, um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen, ohne Überanstrengung zu riskieren.

Welche Vorteile haben isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind gute Kraftübungen, die eine Vielzahl von Vorteilen bieten, die sie zu einer wertvollen Ergänzung für jedes Fitnessprogramm machen.

1. Verbesserung der Muskelkraft: Isometrische Übungen können effektiv die Kraft einzelner Muskelgruppen steigern, indem sie die Muskeln dazu zwingen, über einen längeren Zeitraum eine konstante isometrische Spannung zu halten. [1]
2. Geringes Verletzungsrisiko: Da es bei isometrischen Übungen keine Bewegung der Gelenke gibt, ist das Risiko von Verletzungen durch übermässige Belastung oder falsche Bewegungen geringer, was sie besonders für Anfänger oder Personen in der Rehabilitationsphase geeignet macht. [4]
3. Flexibilität im Training: Isometrische Übungen erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung und können fast überall durchgeführt werden, was sie zu einer sehr zugänglichen Trainingsmethode macht.
4. Effizienz: Sie ermöglichen ein schnelles und effektives Workout, da jede Übung nur für kurze Zeit gehalten werden muss und trotzdem effektiv ist.
5. Verbesserung der Muskelkontrolle und Körperhaltung: Diese Übungen helfen, die Körperhaltung zu verbessern und das Bewusstsein für die Körperausrichtung zu schärfen, da sie oft eine gute Ausrichtung und Muskelkontrolle erfordern. [1] [2]
6. Steigerung der Muskelspannung und -dichte: Isometrische Trainingsformen können dazu beitragen, die Muskelspannung und -dichte zu erhöhen, was für die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Erscheinung und Funktionalität nützlich ist. [1] [2]
7. Reduktion von Stress: Isometrische Übungen können helfen, Stress zu reduzieren, da Sport generell ein hohes Mass an Konzentration erfordert und dadurch ablenkende Gedanken minimiert werden, sowie physische Prozesse in Gang gesetzt werden, die die allgemeine Gesundheit steigern. [5]
8. Anwendbarkeit in therapeutischen und rehabilitativen Umgebungen: Sie sind besonders wertvoll für die Rehabilitation, da sie es ermöglichen, Muskeln zu stärken, ohne den betroffenen Bereich zu belasten. [4]

Welche Nachteile hat isometrisches Training?

Isometrisches Training bietet zwar viele Vorteile, hat aber auch einige Einschränkungen. CARE hat die potenziellen Nachteile für dich zusammengefasst:

1. Begrenzter Bewegungsradius: Isometrische Übungen verbessern die Muskelkraft nur in dem spezifischen Winkel, in dem die Übung ausgeführt wird. Dies bedeutet, dass die erzielten Kraftgewinne nicht unbedingt auf einen vollständigen Bewegungsbereich übertragen werden.
2. Geringere funktionelle Vorteile: Da im Alltag und in vielen Sportarten dynamische Bewegungen erforderlich sind, bieten isometrische Übungen möglicherweise nicht dieselben funktionellen Vorteile wie Trainingsformen, die durch vollständige Bewegungsradien führen.
3. Blutdruckanstieg: Isometrische Übungen können zu einem signifikanten Anstieg des Blutdrucks während der Ausführung führen. Dies kann für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck ein Risiko darstellen. [3]
4. Monotonie: Einige Menschen finden isometrisches Training weniger motivierend oder interessant, da es wenig Variation in der Bewegung gibt und die Übungen statisch sind. Kombiniere isometrische Übungen mit anderen Trainingsformen wie Ausdauertraining und HIIT, um den Trainingserfolg zu maximieren.
5. Erfordernis regelmässiger Anpassung: Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, muss die Intensität der isometrischen Übungen regelmässig erhöht werden, was durch längere Haltezeiten oder die Verwendung von Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern erreicht werden kann. Ohne diese Anpassungen kann der Fortschritt stagnieren.
6. Risiko der Muskelüberlastung: Durch das Halten der Muskeln in einer konstanten Spannung über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko der Muskelüberlastung, was zu Müdigkeit oder Muskelzerrungen führen kann, besonders wenn die Erholungszeiten nicht ausreichend sind.
7. Schwierigkeiten bei der Messung des Fortschritts: Anders als bei dynamischen Übungen, bei denen Fortschritte durch erhöhte Gewichte oder mehr Wiederholungen leicht messbar sind, kann es bei isometrischen Übungen schwieriger sein, den tatsächlichen Fortschritt zu quantifizieren.