Welche Lebensmittel erhöhen den Homocysteinspiegel? – Ein Leitfaden von CARE

Was ist Homocystein?

Bevor wir uns mit bestimmten Lebensmitteln beschäftigen, die deinen Homocysteinspiegel erhöhen können, ist es wichtig, das Grundkonzept von Homocystein und seine Rolle in deinem Körper zu verstehen. Homocystein ist eine Aminosäure, die beim Abbau von Nahrungsproteinen entsteht. Die Aminosäure entsteht beim Stoffwechsel von Methionin, einer essentiellen Aminosäure, die aus den Proteinen in deiner Nahrung gewonnen wird. [1]

Unter normalen Umständen wandelt dein Körper Homocystein mithilfe bestimmter B-Vitamine (B6, B9 und B12) effizient in Stoffe wie Methionin und Cystein um. Menschen mit hohen Homocysteinwerten nehmen über ihre Ernährung oft nicht ausreichend Folat, Vitamin B6 und B12 zu sich, was ihre hohen Homocysteinwerte erklären kann. [1]

Wenn Lücken in der Ernährung oder andere Umstände diesen wichtigen Umwandlungsprozess stören, können sich hohe Homocysteinwerte im Blut anreichern, was potenzielle Gesundheitsrisiken birgt. Der Homocysteinspiegel im Körper wird stringent reguliert, und erhöhte Werte können auf Störungen in diesen Stoffwechselwegen hindeuten. [1]

Welche Funktion hat Homocystein in deinem Körper?

Wahrscheinlich hast du noch nie etwas von Homocystein gehört, wenn du nicht gerade eine Blutanalyse gemacht hast oder ein Arzt oder eine Naturwissenschaftlerin bist. Aber was macht Homocystein eigentlich und warum ist es so wichtig für uns?

Homocystein spielt eine wichtige Rolle bei den sogenannten „Methylierungsprozessen“. Die Methylierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem eine Methylgruppe (ein Kohlenstoff- und drei Wasserstoffatome) auf verschiedene Moleküle übertragen werden, was deren Struktur und Funktion beeinflusst. Diese Veränderung ist ein wesentlicher Bestandteil der Regulierung von DNA, RNA, Proteinen und Neurotransmittern und beeinflusst die Genexpression und die zellulären Aktivitäten in deinem Körper. [2] Wie du dir vorstellen kannst, ist die Bedeutung von Homocystein demnach enorm, und wir sagen dir auch, inwiefern.

Eine ordnungsgemässe Methylierung beeinflusst Prozesse wie die Zellfunktion, die Entgiftung, deine Immunfunktion und die Aufrechterhaltung deines kardiovaskulären und neurologischen Wohlbefindens. [2]

Was passiert also, wenn die Homocysteinkonzentration in deinem Blut gestört ist?

Erhöhte Homocysteinwerte können zu oxidativem Stress, kardiovaskulären Problemen und Entzündungsprozessen im Körper führen und so zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen. Wir erklären jetzt, warum ein hoher Homocysteinspiegel schädlich sein kann und wieder von dir normalisiert werden sollte. [2]

Warum sind hohe Homocysteinwerte gefährlich?

Es gibt mehrere Gründe, warum du darauf achten solltest, deinen Homocysteinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Erhöhte Homocysteinwerte werden mit einem erhöhten Risiko für vaskuläre Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Atherosklerose und Blutgerinnsel) in Verbindung gebracht. Ein erhöhter Homocysteinspiegel kann auch den Cholesterinstoffwechsel beeinflussen und zu endothelialer Dysfunktion, Entzündungen und oxidativem Stress beitragen. Diese Aspekte können eine Rolle bei der Entwicklung und dem Fortschreiten von Hypertonie (Bluthochdruck) spielen [2] [3].

Ausserdem kann ein hoher Homocysteinspiegel zu neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz beitragen. [2]

Im Folgenden hat CARE einige der wichtigsten gesundheitlichen Probleme zusammengefasst, die mit anhaltend hohen Homocysteinwerten verbunden sind:

Deine Herzgesundheit – Das Herz-Kreislauf-System

Hohe Homocysteinwerte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Erhöhte Homocysteinwerte können zu einer endothelialen Dysfunktion führen, bei der die innere Auskleidung deiner Blutgefässe nicht mehr optimal funktioniert. Diese Dysfunktion kann zu einer verminderten Gefässerweiterung, verstärkten Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Atherosklerose, der Ablagerung von Plaque in den Arterien, führen. Atherosklerose wiederum kann zu Erkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit beitragen und die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen. [2]

Deine Blutgesundheit – Blutgerinnung

Homocystein wird mit einer erhöhten Neigung zur Bildung von Blutgerinnseln in Verbindung gebracht, die als Hyperkoagulabilität bezeichnet wird. Eine übermässige Blutgerinnung kann deine Blutgefässe verstopfen und zu Komplikationen wie tiefen Venenthrombosen oder Lungenembolien führen. Wie du dir vorstellen kannst, stellen diese Erkrankungen ernsthafte Gesundheitsrisiken dar und können lebensbedrohliche Folgen haben. [4]

Freie Radikale und oxidativer Stress

Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht, einem Zustand, der durch ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von freien Radikalen und der Fähigkeit deines Körpers, diese zu neutralisieren, gekennzeichnet ist. Oxidativer Stress kann deine Zellen und Gewebe schädigen und so zum Fortschreiten verschiedener chronischer Krankheiten beitragen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Störungen. [5]

Neurologische Implikationen – Toxizität im Gehirn

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Homocysteinspiegel mit neurologischen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer zusammenhängt. Die genauen Mechanismen sind bisher nicht vollständig geklärt, aber man geht davon aus, dass Homocystein zur Schädigung der Nervenzellen und zur Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen beiträgt, gewissermassen einer Toxizität im Gehirn, was die Bedeutung der Homocysteinregulierung für die Gesundheit deines Gehirns unterstreicht. [2] [6]

Entzündliche Prozesse

Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit vermehrten Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung gebracht. Chronische Entzündungen tragen zu vielen chronischen Krankheiten bei, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunkrankheiten und bestimmten Krebsarten. [2]

Werfen wir nun einen Blick auf bestimmte Lebensmittel, die zu einem hohen Homocysteinspiegel beitragen können. Denn bei vielen Menschen ist ein hoher Homocysteinspiegel auf eine falsche, exzessive oder unausgewogene Ernährung zurückzuführen.

Welche Lebensmittel verursachen einen hohen Homocysteinspiegel?

Es gibt viele Lebensmittel, die du wahrscheinlich regelmässig isst, die aufgrund ihres hohen Gehalts an Methionin, einer Aminosäure, die als Vorstufe von Homocystein dient, hohe Homocysteinwerte verursachen können. Zu diesen Lebensmitteln, die du bei hohen Homocysteinwerten meiden solltest, gehören rotes Fleisch – insbesondere Rind- und Lammfleisch, da sie reich an Methionin sind und ihr übermässiger Verzehr zu erhöhten Homocysteinwerten führen kann. [7]

Auch bestimmte Meeresfrüchte wie Thunfisch und Schwertfisch enthalten einen hohen Methioningehalt. Zur Enttäuschung vieler Menschen können auch Milchprodukte, insbesondere bestimmte Käsesorten, zu einem erhöhten Homocysteinspiegel beitragen. [7]

Im Folgenden hat CARE dir eine Liste zusammengestellt, mit Lebensmitteln, die den Homocysteinspiegel erhöhen können: [7]

Rotes Fleisch – Rind, Schwein, Kalb, Lamm und Wild

Rotes Fleisch ist zwar eine reichhaltige Eiweissquelle, enthält aber auch einen hohen Anteil an Methionin, der Vorstufe von Homocystein. Ausserdem können durch Garmethoden wie Grillen oder Braten Verbindungen entstehen, die einen erhöhten Homocysteinspiegel weiterhin begünstigen können. Um deinen Homocysteinspiegel zu optimieren, solltest du deinen Konsum von rotem Fleisch einschränken und magerere Proteinalternativen (weisses Fleisch) ausprobieren. [7]

Milch- und Molkereiprodukte – Käse und kaltes Frühstück

Milchprodukte, vornehmlich bestimmte Käsesorten, können aufgrund ihres Methioningehalts eine Quelle für erhöhte Homocysteinwerte sein. Milchprodukte liefern aber auch wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D. [7]

Bestimmte Fische & Meeresfrüchte – Schwertfisch und Thunfisch

Bestimmte Fischarten wie Thunfisch und Schwertfisch enthalten viel Methionin und können daher zu einem erhöhten Homocysteinspiegel beitragen. Fisch liefert aber auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Homocysteinspiegel wiederum senken können. [8] Wähle daher dein Seafood mit Bedacht aus und konsumiere es in Massen, wenn du einen hohen Homocysteinspiegel hast.

Die regelmässige Überwachung deines Homocysteinspiegels und eine proaktive Lebensweise können wichtige Bestandteile einer präventiven Gesundheitsstrategie für dich sein.

Womöglich fragst du dich nun, ob es neben Ernährungsveränderungen, einem Mangel an Folsäure und B-Vitaminen oder einer exzessiven Aufnahme von Methionin noch andere Umstände gibt, die hohe Homocysteinwerte verursachen können? Die Antwortet lautet ja.

Was sind andere Ursachen für einen hohen Homocysteinspiegel?

Ein hoher Homocysteinspiegel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die über deine Ernährung hinausgehen. Diese potenziellen Ursachen zu kennen, ist wichtig, damit du einen umfassenden Ansatz zur Kontrolle deines Homocysteinspiegels hast

CARE hat dir andere potenzielle Ursachen für einen erhöhten Homocysteinspiegel zusammengefasst:

Versteckt in den Genen – Homocystinurie

Manche Menschen fehlt genetisch bedingt das Enzym, das Homocystein abbaut. Genetische Erkrankungen wie Homocystinurie sind eher selten, werden vererbt und können von Geburt an zu deutlich erhöhten Homocysteinspiegeln führen.

Nimmst du bestimmte Medikamente ein?

Bestimmte Medikamente wie Methotrexat (das z. B. bei Arthritis und Psoriasis verschrieben wird) können die natürliche Fähigkeit deines Körpers, Homocystein zu verarbeiten und auszuscheiden, stören. Dies kann zu hohen Homocysteinspiegeln führen.

Leidest du an einer chronischen Nierenerkrankung?

Eine eingeschränkte Nierenfunktion kann zu einer verminderten Ausscheidung von Homocystein aus deinem Körper führen und so zu erhöhten Werten beitragen.

Schilddrüsenunterfunktion – Hypothyreose

Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) wird mit hohen Homocysteinwerten in Verbindung gebracht. Schilddrüsenhormone spielen eine Rolle bei der Regulierung des Homocysteinstoffwechsels. Daher geht man davon aus, dass der Homocysteinspiegel bei subklinischer Hypothyreose hoch sind.

Du solltest mit dem Rauchen aufhören

Rauchen wird mit einem erhöhten Homocysteinspiegel in Verbindung gebracht. Die genauen Mechanismen sind bislang nicht vollständig geklärt, aber die schädlichen Auswirkungen des Rauchens auf deine Blutgefässe und deine allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit könnten eine Rolle spielen.

Sorry, Guys! – Ältere Männer sind anfälliger für hohe Homocysteinwerte

Der Homocysteinspiegel steigt mit dem Alter an, und Männer haben in der Regel höhere Werte als Frauen vor der Menopause. Bei Frauen nach der Menopause kann der Homocysteinspiegel jedoch auch ansteigen.

Kenne dein (Alkohol-)Limit

Übermässiger Alkoholkonsum kann die Fähigkeit deines Körpers, bestimmte B-Vitamine zu absorbieren und zu verwerten, beeinträchtigen und so zu erhöhten Homocysteinspiegeln beitragen.

Der Stressfaktor – Bist du gestresst?

Langanhaltender Stress und bestimmte chronische Krankheiten können sich über verschiedene Mechanismen auf deinen Homocysteinspiegel auswirken, z. B. durch hormonelle Veränderungen und erhöhten oxidativen Stress.

Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf all diese Faktoren reagieren  und eine Kombination aus genetischer Veranlagung und Umwelteinflüssen bei jedem Menschen einzigartig auftreten kann.

Wie kann ich meinen Homocysteinspiegel senken?

Die gute Nachricht ist, dass du einen ausgeglichenen Homocysteinspiegel durch eine Kombination aus Ernährungsanpassungen, der Einnahme von B-Vitaminen und bestimmten Lebensstiländerungen erreichen kannst.

Wir haben dir einige der Top-Strategien zur Senkung deines Homocysteinspiegels zusammengefasst:

Erhöhe deine Zufuhr an B-Vitaminen

Bei Homocystein geht es oftmals um die B-Vitamine. Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen – insbesondere von B6, B9 (Folat) und B12 - ist entscheidend für die richtige Umwandlung von Homocystein. Zu den Lebensmitteln, die reich an diesen Vitaminen sind, gehören grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, vollwertige Getreideprodukte und mageres Fleisch. Achte darauf, dass du eine Vielzahl dieser Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, um einen optimalen Homocystein-Stoffwechsel zu unterstützen. [1]

Nimm folatreiche Lebensmittel zu dir

Folat, eine Art B-Vitamin, spielt eine Rolle dabei, wie dein Körper Homocystein verarbeitet. Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Zitrusfrüchte und Bohnen sind gute Lieferanten von Folat. Wenn du diese Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst oder Folsäurepräparate einnimmst, kannst du eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherstellen und die Regulierung deines Homocysteinspiegels unterstützen. [1] [7]

Lebensmittel mit hohem Anteil an Antioxidantien

Antioxidantien haben einen guten Ruf, und das zu Recht. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, wie Obst und Nüsse, tragen zur allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit bei. [7]

Weisses Fleisch anstelle von rotem Fleisch

Wenn du dazu neigst, viel rotes Fleisch zu essen und einen hohen Homocysteinspiegel hast, solltest du dich lieber für magere Eiweissquellen wie Geflügel, bestimmte Fischsorten, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine entscheiden. Das hilft dir, die Aufnahme von Methionin aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch zu reduzieren und unterstützt somit deinen Homocysteinhaushalt. [7]

Vollwertige Lebensmittel bevorzugen

Bevorzuge bei deiner Ernährung vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, um eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherzustellen. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Nüsse tragen zu einer nährstoffreichen Ernährung bei, die verschiedene Aspekte deiner Gesundheit unterstützt, darunter auch deinen Homocystein-Stoffwechsel. [7]

Achte auf deine Portionsgrössen

Obwohl bestimmte Lebensmittel den tHct-Wert erhöhen können, ist es nicht notwendig, sie für immer zu meiden. Der Schlüssel ist Mässigung. Wenn du auf deine Portionsgrössen achtest und eine Vielzahl von Lebensmitteln in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deinen Homocysteinspiegel effektiver kontrollieren, ohne bestimmte Lebensmittel komplett meiden zu müssen.

Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Homocysteinspiegels

Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des Homocysteinspiegels, vor allem wenn deine Ernährung allein nicht ausreicht, um dich mit genügend B-Vitaminen und Folsäure zu versorgen. Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Homocysteinspiegels gehören Vitaminpräparate wie B-Vitamine, insbesondere die Vitamine B6, B9 (Folat) und B12. [1] [7]

Diese Vitamine sind wichtig für die Umwandlung von Homocystein in Methionin und Cystein und tragen dazu bei, dass dein Körper einen optimalen Homocysteinspiegel aufrechterhalten kann. Folat ist besonders wichtig und eine Supplementierung mit Folsäure oder Methylfolat kann deinen Homocysteinspiegel nachweislich senken. Auch Vitamin B12 ist wichtig, da ein Mangel deinen ordnungsgemässen Stoffwechsel von Homocystein beeinträchtigen kann. [1] [2]

Ausserdem spielt das Vitamin B6 eine Rolle im Transsulfurierungsweg, indem es bei der Umwandlung von Homocystein in Cystein hilft. Die Einnahme einer Kombination von all diesen B-Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, auch bekannt als B-Vitamin-Kompelx, bietet dir eine holistische Methode, um deinen Homocysteinspiegel effektiv zu kontrollieren. Weiterhin hat Betain, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt und auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden kann, seine Fähigkeit bewiesen, den Stoffwechsel von Homocystein zu erleichtern, indem es in diesem als Methylspender fungiert.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist es wichtig, dass du deinen individuellen Bedarf mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater abklärst, da eine übermässige Einnahme bestimmter Vitamine negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.