Verbessere deine VO2 Max - mit den effizientesten Workouts dafür

Verbesserung vom VO2 Max mit massgeschneiderten Workouts

Unser VO2 Max-Wert gilt als einer der wichtigsten physiologischen Indikatoren zur Bestimmung unserer kardiovaskulären und aeroben Fitness. Weisst du, was sich hinter VO2 Max verbirgt?

VO2 steht für "Volume of Oxygen" (Sauerstoffvolumen) und wird manchmal auch als "Peak Oxygen Uptake" (maximale Sauerstoffaufnahme) bezeichnet. Beide Begriffe beziehen sich auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die unser Körper während einer bestimmten Zeitspanne, in der Regel einer Minute, bei einer körperlichen Aktivität oder Übung nutzen kann. [1]

Das Dreamteam - VO2 Max und dein Herz-Kreislauf-System

Es gibt viele Gründe, warum wir eine Erhöhung der VO2 Max anstreben sollten, aber an erster Stelle steht unsere kardiovaskuläre Gesundheit. Wenn wir die VO2 Max-Werte erhöhen, kann dies, wissenschaftlichen Studien zufolge, direkt zu einer Verbesserung unseres Herz-Kreislauf-Systems und unserer allgemeinen Gesundheit führen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass unser Herz-Kreislauf-System und unsere VO2 Max eng miteinander verbunden sind, da unser kardiovaskuläres Fitnessniveau eine zentrale Rolle bei der Bestimmung unserer VO2max spielt.

Das Herz-Kreislauf-System ist ein komplexes Netzwerk von Organen und Gefässen. Das Blut in unserem Körper ist für den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen, Hormonen und Abfallprodukten im gesamten Körper verantwortlich. Wie du dir vorstellen kannst, hat das Herz-Kreislauf-System einen grossen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit.

Wie viel Sauerstoff unser Körper verwertet, ist ein entscheidender Aspekt unserer menschlichen Biologie. Unser Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, die Muskeln dort mit Sauerstoff zu versorgen, wo er bei körperlicher Betätigung benötigt wird. So kann ein hoher VO2 Max-Wert unserem Körper helfen, die bestmögliche Menge an Sauerstoff zu nutzen und einen energiegeladenen und aktiven Lebensstil zu führen. Ein gezieltes VO2 Max-Training kann das allgemeine Wohlbefinden fördern und sogar das Risiko chronischer Krankheiten verringern. [2]

Wie sieht ein guter VO2 Max-Wert aus?

Es ist nicht so einfach, etwas zu verbessern, wenn wir keine klare Vorstellung von unserem Ausgangspunkt und dem Endziel haben. Daher müssen wir zunächst einmal wissen, wie ein erstrebenswerter VO2 Max-Wert aussieht. Um dir ein besseres Verständnis dafür zu vermitteln, was ein "guter" VO2 Max-Wert ist, geben wir dir ein Beispiel:

Elite-Ausdauersportler wie Profi-Radfahrer, Langstreckenläufer und Skilangläufer haben oft VO2 Max-Werte, die zwischen 70 und 85 ml/kg/min liegen, in manchen Fällen sogar darüber. Diese Profisportler haben ihr Herz-Kreislauf-System durch konsequentes Training optimiert. Aber wir können ja nicht alle Spitzensportler sein. Dennoch profitiert jeder Einzelne davon, seine VO2 Max auf sein persönliches Maximum zu steigern.

Die Vorteile des VO2 Max-Trainings

Die Vorteile einer hohen VO2 Max sind zahlreich. Zu den mit einer hohen VO2 Max verbundenen Vorteilen gehören [3]:

• verbesserte Stimmung
• erhöhte Schlafqualität
• geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes
• längere Lebenserwartung

VO2 Max-Training kann unsere kardiovaskuläre Fitness verbessern, was die Effizienz der Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und Organen in unserem Körper deutlich erhöht. Ein starkes Herz-Kreislauf-System erhöht unsere Ausdauer und unsere allgemeine Kondition.

Darüber hinaus kann ein hoher VO2 Max-Wert zu einer verbesserten Stoffwechsel-Gesundheit führen, weshalb er bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten verringern kann.

Ausserdem wird ein hoher VO2 Max-Wert mit einer erhöhten kognitiven Funktion und Stimmungsregulierung in Verbindung gebracht.

Zu wissen, wie man die VO2 Max-Werte verbessern kann, könnte also eine kluge Idee sein.

Wie du deinen VO2 Max verbesserst – dein VO2 Max-Training

Die Menge an Sauerstoff, die unser Körper während einer körperlichen Aktivität oder eines Trainings verbraucht, wird von mehreren Faktoren beeinflusst und bestimmt. Nachfolgend ein kurzer Überblick, wie du deinen VO2 Max verbessern kannst.

1. Kardiovaskuläre Fitness ist der Schlüssel

Wie du nun weisst, spielt das Herz eine zentrale Rolle bei der Bestimmung unserer VO2 Max. Schliesslich besteht die Hauptaufgabe des Herzens darin, sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln und Geweben unseres Körpers zu pumpen. Während des Trainings, wenn unsere Muskeln mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigen, muss unser Herz härter arbeiten, um eine grössere Menge an sauerstoffreichem Blut zu liefern. Wie könnten wir also die VO2 Max besser steigern als durch die Stärkung unseres Herzens?

Training und Stärkung des Herzmuskels können durch VO2 Max-Training erreicht werden, das sich auf Übungen mit hoher Intensität nahe unserer maximalen Herzfrequenz konzentriert. Unser Herz ist ein Muskel. Wenn es kräftig und über einen längeren Zeitraum pumpt, wird es genauso trainiert wie jeder andere Muskel in unserem Körper. Daher stärkt ein Training nahe der maximalen Herzfrequenz die Herzmuskeln und erhöht das Blutvolumen, das du mit jedem Schlag pumpen kannst. [4]

2. Intervalltraining - der Inbegriff des VO2 Max-Trainings

Eine Studie hat ergeben, dass wir unsere VO2 Max durch Intervalltraining sehr effizient trainieren können [5]. Wenn wir also hochintensives Intervalltraining (HIIT) und VO2 Max-Workouts in unsere Routine einbauen, indem wir zwischen Phasen intensiver Belastung und Erholung abwechseln, fordern wir unser Herz-Kreislauf-System und fördern die Steigerung unserer VO2 Max.

Und wie genau funktioniert HIIT-Training? HIIT ist eines der besten Beispiele für VO2 Max-Training. Es beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten, bei denen du dich bis an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit bringen kannst. Auf die hochintensiven Intervalle folgen kürzere Phasen mit geringerer Intensität oder völliger Ruhe, gefolgt von einer Erholungsphase. In der Erholungsphase sinkt die Herzfrequenz vor dem nächsten intensiven Intervall wieder ab, jedoch nicht auf das Niveau der Ruhephase. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt.

3. Finde deine funktionelle Schwellenleistung - kenne dein Limit

Unsere Grenzen zu kennen, wenn es um Sport geht, erscheint nicht ganz so einfach. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, dies herauszufinden: die FTP (Functional Threshold Power - deine funktionelle Schwellenleistung).

Wenn wir unsere FTP kennen, können wir effizienter trainieren und so unsere VO2 Max verbessern, da wir eine klare Vorstellung von unseren körperlichen Fähigkeiten haben. FTP ist eine im Sport, insbesondere bei Radfahrern, häufig verwendete Kennzahl zur Bestimmung der Intensität, mit der wir eine hohe Leistung über eine Stunde hinweg aufrechterhalten können. Sobald wir unsere FTP kennen, können wir sie als Richtwert für die Festlegung von Trainingszonen und die Anpassung unserer Trainingseinheiten an unser spezifisches Fitnessniveau verwenden.

Um deine FTP zu ermitteln, kannst du einen Test mit einem Fahrrad durchführen, das mit einem Leistungsmesser ausgestattet ist. Radle nach dem Aufwärmen 20 Minuten lang ununterbrochen bis an deine Leistungsgrenze. Um deine FTP zu schätzen, ziehst du 5 Prozent von der Leistung ab, die du während des Tests erreicht hast. Et voilà, schon hast du deine FTP.

4. Sei konsequent und verlasse regelmässig deine Komfortzone

Jede Art von hochintensivem Intervalltraining, aerobem Training oder Ausdauertraining ist ein guter Weg, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern und die VO2 Max zu erhöhen. [5]

Wenn du regelmässig dein VO2 Max trainierst, wirst du eine Verbesserung deiner Fitness und deiner Fähigkeiten feststellen. Aber mit der Zeit werden die spürbaren Fortschritte etwas weniger deutlich, insbesondere wenn du schon vorher viel Sport gemacht hast. Um deine VO2-Maximalkapazität zu steigern, musst du dich immer wieder selbst herausfordern, indem du spezifische VO2-Maximaltrainings durchführst und härter, länger sowie häufiger trainierst.

Das ideale VO2 Max-Training

Wir geben dir nun einige konkrete Beispiele für effiziente und effektive VO2-Trainings, die auf die Steigerung der VO2-Maximalkapazität zugeschnitten sind:

1. Den Berg hochlaufen

Nachdem du den Gipfel des Hügels erreicht hast, kannst du zurückgehen oder joggen, um eine Erholungsphase einzulegen. Wiederhole dieses VO2 Max-Training für 6 - 8 Runden.

2. Indoor Radfahren

Wärme dich 15 Minuten lang mit leichtem Radfahren auf. Erhöhe die Steigung und die Geschwindigkeit so weit, dass du dich noch unterhalten kannst. Halte dies für weitere 15 Minuten durch.

Anschliessend trittst du kräftig in die Pedale und führst sechs Intervalle zwischen 3 und 5 Minuten mit einer Intensität durch, die deine Herzfrequenz auf 90 bis 95 Prozent deiner Höchstleistung ansteigen lässt. Erhole dich nach den Intervallen noch einmal 15 Minuten lang in einem ruhigen Tempo.

3. Fartlek Training

Der Begriff "Fartlek" ist schwedisch und bedeutet "Geschwindigkeitsspiel". Es handelt sich dabei um eine Form des Intervalltrainings, bei der kontinuierliche Übungen mit Intervallen von höherer Intensität kombiniert werden.

Da es viele Möglichkeiten gibt, Fartlek-Intervalltrainings durchzuführen, und diese mehr oder weniger unstrukturiert sind, geben wir dir ein Beispiel:

Das einfachste Beispiel für ein Fartlek-Workout ist das Laufen in einem gleichmässigen, mittleren Tempo, mit kurzen Intervallen von sehr schnellen, hochintensiven Sprints für eine Minute, bevor du deine Geschwindigkeit wieder auf ein gleichmässiges Lauftempo bringst.

Insider-Tipp: Manche Menschen orientieren sich gerne an bestimmten Orientierungspunkten, z.B. an Bäumen, um ihren nächsten Sprintpunkt zu markieren.

Wie lange dauert es, die VO2 Max zu verbessern?

Generell ist es wichtig zu verstehen, dass die Verbesserung deiner VO2 Max ein allmählicher Prozess ist, der sich über Wochen und Monate eines konsequenten und angemessenen Trainings erstreckt. In der Regel können die ersten Verbesserungen nach mindestens 2 - 3 Wochen Training erreicht werden.

Die Zeit, die du benötigst, um deinen VO2 Max zu verbessern, kann variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel von deinem anfänglichen Fitnessniveau, der Häufigkeit und Intensität deines Trainings, deiner Genetik, deinem Alter und deinem allgemeinen Gesundheitszustand.

Bei Anfängern oder Personen, die nicht regelmässig trainieren, kann die Verbesserung der VO2-Maximalleistung aufgrund der anfänglichen Anpassungen schneller erfolgen. Wenn du jedoch ein höheres Fitnessniveau hast und bereits regelmässig trainierst, verlangsamt sich die Verbesserung.

Die Verbesserung deiner VO2 Max ist ein Prozess, der Zeit braucht. Um eine signifikante und dauerhafte Verbesserung der VO2 Max zu erreichen, ist ein langfristiges Engagement für das Training, eine angemessene Erholung und eine angemessene Steigerung der Trainingsintensität und -dauer unerlässlich.

Was ist der schnellste Weg, um die VO2 Max zu erhöhen?

Der schnellste Weg zur Erhöhung der VO2 Max ist eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und regelmässigem aeroben Training.

HIIT-Training stimuliert schnelle kardiovaskuläre Anpassungen und eine Steigerung der Herzmuskelkraft, während regelmässiges aerobes Training die Sauerstoffzufuhr und die Effizienz der Sauerstoffverwertung verbessert.

Diese beiden Trainingsmethoden zusammen führen zu einer schnelleren Verbesserung deiner VO2 Max.

Warum erhöht sich mein VO2 Max nicht?

Stellen sich die gewünschten Verbesserungen deiner VO2 Max nicht ein? Die Gründe, warum deine VO2 Max nicht wesentlich ansteigt, hängen in der Regel mit der Häufigkeit und Beständigkeit deines Trainings, deinem Trainingsniveau, deinem allgemeinen Gesundheitszustand und den VO2 Max-Trainingseinheiten zusammen. Sogar deine Genetik spielt bis zu einem gewissen Grad eine Rolle dabei, wie hoch du dein VO2 Max steigern kannst.

Um sicherzustellen, dass sich dein VO2 Max erhöht, ist ein konsequentes und gezieltes Training, über einen längeren Zeitraum, eine unverzichtbare Voraussetzung. Wenn deine Trainingshäufigkeit, -dauer oder -intensität schwankt, kann dies deine Fortschritte und Ergebnisse verlangsamen.

Vielleicht ist es für dich interessant zu wissen, dass ein Faktor, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, das sogenannte Trainingsplateau ist. Mit der Zeit passt sich unser Körper an einen bestimmten Trainingsreiz an, was zu einem Leistungsplateau führt, und wir haben das Gefühl, zu stagnieren.

Um dein Trainingsplateau zu überwinden und deine VO2 Max weiter zu verbessern, kannst du deine Trainingsroutine regelmässig ändern, die Intensität der Trainingseinheiten erhöhen oder neue Herausforderungen einbauen.

Alles in allem wirst du belohnt, wenn du dich weiter anstrengst und deine VO2max weiter verbesserst oder, wie die bekannte Tennisspielerin Serena Williams sagte: “Overpower. Overtake. Overcome.”