Was ist ein Dopamin-Detox?

Du hast wahrscheinlich schon einmal von einem Digital-Detox gehört, oder? Aber was genau ist das eigentlich und wozu ist es gut?

Ein Digital Detox ist eine bewusste und vorübergehende Pause von der Nutzung elektronischer Geräte und Online-Aktivitäten. Dabei trennst du dich bewusst von digitalen Bildschirmen wie Smartphones, Computern und Tablets, um die Auswirkungen der ständigen Konnektivität auf deine psychische Gesundheit zu reduzieren.  [1]

Neben der Trennung von technischen Geräten gehen viele Menschen während eines Digital Detox zudem vermehrt Offline-Aktivitäten nach, wie z. B. Zeit im Freien zu verbringen, um zurück zu einem gesunden Gleichgewicht mit der realen Welt zu finden.

Diese bewusste Trennung soll dir einen mentalen Reset verschaffen, der es deinem Gehirn ermöglicht, neue Energie zu tanken und sich von den unnatürlichen “Dopamin-Highs” zu erholen.

Nun fragst du dich vielleicht, was mit “Dopamin-High” gemeint ist.

Was macht Dopamin mit dir?

Dopamin spielt eine entscheidende Rolle in unseren Motivations-, Belohnungs- und Lernprozessen und wird häufig als „Wohlfühl-" oder “Glückshormon” bezeichnet.

Dopamin wird als Reaktion auf verschiedene Reize ausgeschüttet, z. B. wenn wir ein Ziel erreichen, ein positives Feedback erhalten oder etwas Schönes erleben.

Die sozialen Medien stimulieren durch ihr System von Likes, Kommentaren und Benachrichtigungen die Dopaminrezeptoren im Gehirn und schaffen so einen Kreislauf von Belohnung und Verstärkung, was zu süchtig machenden Nutzungsmustern beiträgt.

Chamath Palihapitiya, der ehemalige Vizepräsident für Nutzerwachstum bei Facebook, gab vor einem Publikum von Stanford-Student:innen zu, dass er „enorme Schuldgefühle“ hat, als er auf eine Frage zu seiner Beteiligung an der Ausbeutung des Nutzerverhaltens antwortete. „Die kurzfristigen, dopamingesteuerten Feedbackschleifen, die wir geschaffen haben, zerstören das Funktionieren der Gesellschaft“, erklärte Palihapitiya. [2]

Aber wie genau hängen Dopamin und die sozialen Medien denn nun miteinander zusammen?

Die gefährliche Verbindung zwischen Dopamin und Social Media

Soziale Medienplattformen wie Instagram, Facebook, Twitter oder TikTok führen zu Dopamin-Highs und sind so konzipiert, dass sie schlagartig die Dopaminausschüttung in deinem Gehirn auslösen. Jedes „Like“, jeder Kommentar, jedes Teilen oder selbst ein kurzes, lustiges Video aktiviert dein Belohnungssystem und führt zu einem Dopaminschub. So bringst du deinem Gehirn gewissermassen bei, immer weiter diese Form der Belohnung zu suchen. Die unmittelbare positive Verstärkung führt dazu, dass du dich immer weiter in der Aktivität engagierst, was den Suchtcharakter dieser Plattformen so stark macht. [3]

Der ständige Zustrom von Informationen und Benachrichtigungen hält unser Gehirn zudem in höchster Alarmbereitschaft und trägt zu einem Zustand chronischer Erregung bei, was sich nachteilig auf unsere psychische Gesundheit auswirken kann. Mehrere Studien zeigen, dass eine erhöhte Nutzung sozialer Medien mit Angstzuständen, geringem Selbstwertgefühl und Depressionen zusammenhängt. [4]

Aber nicht nur soziale Medien verursachen ungesunde und unnatürliche Dopamin-Highs – auch Binge-Watching und Videospiele sind schlechte Angewohnheiten, die zu einer übermässigen Dopaminproduktion führen und süchtig machen können.

Das Dopamin-Dilemma – Depressionen und Ängste

Dopamin ist zwar grundsätzlich wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Motivation, aber ein Überschuss oder ein Ungleichgewicht kann negative Folgen haben. Die Überstimulierung des Dopaminsystems, wie sie im Kontext von Social Media zu beobachten ist, kann zu Suchtverhalten, Angst, impulsivem Verhalten und sogar Depressionen führen. [1] [4]

Das ständige Streben nach virtuellen Belohnungen kann bewirken, dass wir uns in der realen Welt unerfüllt oder nicht stimuliert fühlen, weil die natürlichen, langsameren Freuden mit der sofortigen Befriedigung durch unsere digitalen Geräte nicht mithalten können.

Deshalb können soziale Medien und bestimmte Apps bei manchen Menschen zu einer Verhaltenssucht oder zwanghaftem Verhalten führen und langfristig in emotionalen und psychischen Problemen resultieren.

Vielleicht hast du sogar schon gehört, dass Social Media ADHS verursachen soll – aber stimmt das wirklich?

Die Nutzung sozialer Medien an sich verursacht zwar selbst kein ADHS nach heutigem Kenntnisstand, aber ein übermässiger und längerer Gebrauch kann zu Aufmerksamkeitsproblemen beitragen oder die Symptome bei Menschen, die bereits eine Veranlagung für ADHS haben, verschlimmern. Studien zeigen zudem, dass Menschen mit ADHS dazu neigen, mehr Zeit auf Social Media zu verbringen und eher Suchtverhalten für diese Plattformen zu entwickeln. [5]

Wir sind uns mittlerweile bestimmt einig, dass ein Dopamin-Detox eine gute Idee ist, oder?

Wie funktioniert ein Dopamin-Detox?

Die Auswirkungen von Social Media auf unseren Dopaminspiegel zu erkennen, ist der erste Schritt zu einem gesünderen Verhältnis zur Technologie.

Während eines Dopamin-Detox vermeidest du bewusst die Reize, die eine übermässige Dopaminausschüttung auslösen, sodass sich dein Gehirn wieder auf die natürlichen Belohnungen der realen Welt einstellen kann – wie  einen vorbeifliegenden Schmetterling oder ein gutes Buch.

Dr. Cameron Sepah, ein klinischer Psychologe und Professor, wurde bekannt, weil er das Konzept des Dopaminfastens populär gemacht hat. Zu weltweiter Bekanntheit kam er für seinen Dopaminfasten-Ansatz durch seine Arbeit im Silicon Valley, wo er Tech-Profis bei der Bewältigung digitaler Süchte und der Verbesserung des psychischen Wohlbefindens beriet. [6]

Dr. Sepahs Dopaminfasten beinhaltet den Verzicht auf stimulierende Aktivitäten wie soziale Medien und elektronische Geräte. Ziel ist es, die Dopaminempfindlichkeit des Gehirns neu zu kalibrieren und ein gesünderes Gleichgewicht im Zeitalter der ständigen digitalen Vernetzung zu fördern.

CARE hat dir folglich eine Dopamine-Detox-Anleitung zusammengestellt, an der du dich orientieren kannst: [1]

Digitaler Minimalismus – “Cleanse” deine Bildschirme

Mach dir die Philosophie des Minimalismus zu eigen, indem du dein Online-Leben aufräumst. Entfolge Accounts, die nicht zu deinem Wohlbefinden beitragen, schalte Benachrichtigungen stumm und verzichte auf Apps, die dir unnötig Energie und Zeit rauben.

Plane deine Bildschirmzeit – Eine IT-freie Mittagspause

Lege bestimmte Zeiten am Tag fest, in denen du dich aus den sozialen Medien ausklinkst und Technologie meidest. Verzichte grundsätzlich auf das sinnlose Scrollen während Leerlaufzeiten und lege bestimmte Zeiten für eine bewusste, Technologie-freie Tätigkeit fest, wie z. B. eine IT-freie Mittagspause. [1]

Gleiches kannst du auch mit deiner Zeit machen, die du auf Social Media verbringen möchtest. Plane 15 Minuten ein, wo du durch deine Lieblings-Plattformen scrollen kannst und stelle dir einen Timer, damit du rechtzeitig aufhörst.

Achtsamer Konsum – Positiv denken, bitte

Sei achtsam mit den Inhalten, die du konsumierst. Anstatt passiv zu scrollen, beschäftige dich aktiv mit Beiträgen, die Positives und neues Wissen fördern. Schränke den Kontakt mit Inhalten ein, die negative Gefühle oder unrealistische Vergleiche bei dir auslösen.

Zeit in der realen Welt – Oldie, but Goldie

Hast du online mehr „Freunde“ als offline? Fördere sinnvolle Beziehungen, die in der realen Welt stattfinden. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, führe Gespräche von Angesicht zu Angesicht und nimm an Aktivitäten teil, die dir Freude bereiten, ohne dass du eine virtuelle Bestätigung benötigst.

Technikfreie Zonen – Traditionen etablieren

Haben dir deine Eltern gesagt: „Keine Handys am Esstisch“? Nun, sie hatten recht. Lege bestimmte Bereiche oder Zeiten in deinem Tagesablauf als technikfreie Zonen fest, z. B. ein IT-freies Abendessen. Schaffe dir einen Rückzugsort ohne digitale Ablenkungen, damit dein Gehirn abschalten und sich erholen kann.

Hobbys und Leidenschaften – Lass dein iPhone liegen

Entdecke oder entwickle Hobbys, die dir wirklich Freude bereiten und die nichts mit Technologie oder Social Media zu tun haben. Egal, ob du liest, malst oder ein Musikinstrument spielst – Aktivitäten, die deinen Leidenschaften entsprechen, sorgen für einen natürlichen Dopaminschub und geben deinem Gehirn die Zeit, sich von sozialen Medien & Co. zu lösen.

Detox Extreme – Mach einen IT-freien Urlaub

Wenn du dir diesen Luxus leisten kannst, warum machst du nicht 2–3 Wochen Urlaub und tauchst in die Natur ein und arbeitest an deiner Achtsamkeit? Es gibt weltweit mehrere Retreat-Hotels und Anbieter, die sich darauf spezialisiert haben, technologiefreie Urlaube anzubieten.

Was sind die Vorteile eines Dopamin-Detox?

Ein Digital-Detox bietet zahlreiche Vorteile für dein geistiges und körperliches Wohlbefinden. Erstens hilft es, die geistige Müdigkeit und den Stress zu verringern, die mit der ständigen Exposition von Bildschirmen und Apps einhergehen. [1]

Da das von digitalen Geräten ausgestrahlte blaue Licht deinen Tagesrhythmus stören und sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken kann, fördert ein digitales Detox, hauptsächlich vor dem Schlafengehen, einen besseren Schlaf, indem deine Exposition gegenüber künstlichem Licht reduziert wird. [7]

Ausserdem kann eine Begrenzung der Bildschirmzeit die Überstimulierung des Belohnungsystems des Gehirns, insbesondere die Ausschüttung von Dopamin, die mit der Nutzung sozialer Medien verbunden ist, mildern. [1]

Abgesehen von den bereits genannten Aspekten fördert ein digitaler Entzug auch deine Konzentration sowie deine Produktivität und trägt so zu einem ausgeglicheneren und erfüllteren Leben bei. [3]

Verbessertes geistiges Wohlbefinden:

Ein digitales Detox ermöglicht es deinem Gehirn, sich zu entspannen, und verringert die geistige Ermüdung, die durch die ständige Beschäftigung mit Bildschirmen und Apps entsteht. Indem du eine Pause von den digitalen Reizen machst, ermöglichst du deinem Geist, sich zu regenerieren, was zu mehr geistiger Klarheit, einem geringeren Stresslevel und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt. [1]

Bessere Schlafqualität:

Das blaue Licht, das von digitalen Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und so deinen zirkadianen Rhythmus stören. Ein digitaler Entzug, primär in den Stunden vor dem Schlafengehen, hilft dabei, deinen Schlafrhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu optimieren. [7[

Höhere Produktivität und Konzentration:

Wenn du digitale Ablenkungen einschränkst, kannst du dich besser konzentrieren und deine Produktivität steigern. Ohne ständige Unterbrechungen durch Benachrichtigungen kannst du Aufgaben konzentrierter erledigen, was zu einer höheren Qualität deiner Arbeit beitragen kann. [1]

Verbesserte psychische Gesundheit:

Die ständige Beschäftigung mit sozialen Medien und digitalen Plattformen führt zu einer Überstimulation des Belohnungssystems im Gehirn. Dies wird mit psychischen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Ein digitales Detox hilft dabei, deine Dopaminempfindlichkeit zurückzusetzen, das Risiko von Angstzuständen zu verringern und die psychische Gesundheit zu fördern. [1]

Gestärkte Bindungen in der realen Welt:

Wenn du dir eine Auszeit von der virtuellen Welt nimmst, kannst du mehr persönliche Interaktionen und echte Beziehungen zu Freunden, Familie und Kollegen aufbauen und pflegen. Indem du Beziehungen in der realen Welt beibehältst, bekämpfst du nicht nur das Gefühl der sozialen Isolation, sondern erlebst auch die authentische Freude, die aus gemeinsamen Erlebnissen und sinnvollen Verbindungen entsteht.

Dopamin-Detox – Wie lange?

Der ideale Zeitraum für dein Dopamin-Detox hängt von deinen persönlichen Zielen und Vorstellungen ab. Du kannst dich für ein kurzes, intensives Detox entscheiden, das einen Tag oder ein Wochenende dauert, oder du entscheidest dich für einen längeren Zeitraum, z. B. eine Woche oder einen Monat. Manche Menschen empfinden es auch als hilfreich, wenn sie lediglich bestimmte Zeiten am Tag IT-frei gestalten.

Entscheidend ist, dass du ein Gleichgewicht findest, mit dem du deine Dopaminempfindlichkeit auf ein gesundes und natürliches Level regulieren kannst, ohne unnötigen Stress zu verursachen oder dein tägliches Leben zu stören. Stimme das Digital-Detox also auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele ab.

Was sind die möglichen Nebenwirkungen eines Dopamin-Detox?

Anfängliches Unbehagen und Reizbarkeit:

Wenn du dich einem Dopamin-Detox unterziehst, kann es sein, dass du dich anfangs unwohl und gereizt fühlst, vor allem, wenn du an häufige digitale Stimulation und Dopamin-Highs gewöhnt oder sogar süchtig danach bist. Das ist eine natürliche Reaktion, wenn sich dein Gehirn auf den reduzierten Dopaminspiegel einstellt. Es ist wichtig, dass du diese Gefühle als vorübergehend und als Teil des Rekalibrierungsprozesses ansiehst. [1]

Langeweile und Unruhe:

Da du während deines Detox bestimmte Aktivitäten einschränkst, die dir normalerweise sofortige Befriedigung verschaffen, wie z. B. das Scrollen durch Instagram oder das Schauen von Serien, kann es sein, dass du dich langweilst und unruhig wirst. Diese Gefühle können auftreten, wenn sich dein Gehirn an ein langsameres Tempo gewöhnt und nach alternativen Quellen der Stimulation sucht. Neue Hobbys oder Aktivitäten können dir in dieser Zeit helfen, diese Empfindungen zu lindern.

Gesteigertes Bewusstsein für Emotionen:

Ohne die ständige Ablenkung durch digitale Reize kannst du deine Emotionen besser wahrnehmen, z. B. Stress oder Ängste, die vorher durch die ständige Beschäftigung mit dem Bildschirm kaschiert wurden. Diese gesteigerte Aufmerksamkeit ist zwar ein positiver Aspekt des Detox, kann aber anfangs eine Herausforderung sein. Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Journaling können dir dabei helfen, diese Emotionen effektiv zu verarbeiten und zu bewältigen. [8]