Lebensmittel, die Cortisol senken – Kulinarische Entspannung

Was ist Cortisol?

Cortisol, das als "Stresshormon" bezeichnet wird, ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin synthetisiert und von den Nebennieren produziert wird. Seine Ausschüttung folgt unserem zirkadianen Rhythmus (dem Schlaf-Wach-Rhythmus) und erreicht ihren Höhepunkt am frühen Morgen für einen energetischen Start in den Tag, und seinen niedrigsten Stand gegen Mitternacht, um dir einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.  [1]

Cortisol wird als Reaktion auf körperliche, emotionale oder umweltbedingte Stressfaktoren ausgeschüttet. Der Prozess beginnt im Hypothalamus, der das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) freisetzt. [1]

Das CRH signalisiert der Hypophyse, das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) freizusetzen, das wiederum die Nebennieren veranlasst, Cortisol zu produzieren und in den Blutkreislauf abzugeben. [1]

Diese komplexe Abfolge biochemischer Ereignisse wird als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bezeichnet. Die HPA-Achse arbeitet in einer Rückkopplungsschleife, d. h. wenn der Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress ansteigt, sendet er schließlich ein Signal an den Hypothalamus und die Hypophyse, um die Ausschüttung von CRH und ACTH zu verringern und so die Stressreaktion zu regulieren.  [1]

Die dunkle Seite des Cortisols – Was macht Cortisol mit dem Körper?

Während Cortisol für kurzfristige Stressreaktionen unverzichtbar und wichtig ist, können chronischer Stress und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.  [1]

Anhaltend hohe Cortisolwerte werden mit Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, Insulinresistenz, Schlafstörungen und Störungen des Immunsystems und der Immunfunktion in Verbindung gebracht. Ein hoher Cortisolspiegel kann sich auch auf die Stimmung auswirken und zu vermehrten Ängsten und Depressionen beitragen. [1] [2]

Demnach möchtest du deinen Cortisolspiegel natürlich in einem gesunden Bereich halten.

Hast du kürzlich herausgefunden, dass dein Cortisolspiegel zu hoch ist und fragst dich nun, ob man Cortisol mit der Ernährung senken kann? Die Antwort lautet Ja. Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die dir helfen können, deinen Cortisolspiegel wieder zu normalisieren.

Welche Lebensmittel senken Cortisol?

CARE hat dir eine Liste von Cortisol-senkenden Lebensmitteln zusammengestellt. Wenn du einige dieser Lebensmittel in deine täglichen Mahlzeiten aufnimmst, kannst du eine Ernährung etablieren, die deinen Cortisolspiegel senkt:

1. Avocados – Ein Guac-tastischer Stressbuster:

Avocados und Avocado-Öl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und haben nicht nur einen tollen, cremigen Geschmack, sondern enthalten auch Stoffe, die den Cortisolspiegel senken können. Nutze dieses grüne Juwel in Salaten und Smoothies oder genieße es auf einem Vollkorntoast als köstliche, stressreduzierende Mahlzeit. [3]

2. Beeren – Reich an Antioxidantien:

Beeren wie Blaubeeren und Erdbeeren enthalten viele Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und zur Cortisolregulierung beitragen können. Streue sie auf deinen morgendlichen Joghurt oder genieße sie als erfrischenden Snack zwischendurch. Stressbewältigung war noch nie so lecker!

3. Kamillentee – Trinke den Stress ein wenig weg:

Ruhig bleiben und Tee trinken, lautet das Motto! Kamillentee ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt und enthält Antioxidantien, die dir helfen können, deinen Cortisolspiegel zu senken und Stress abzubauen. Brühe dir am Abend eine beruhigende Tasse auf, um dich zu entspannen und einen Moment der Ruhe vor dem Schlafengehen zu genießen. [4]

4. Dunkle Schokolade – Das braune Gold der Maya:

Verwöhne deine innere Naschkatze ohne Schuldgefühle mit dunkler Schokolade, die Flavonoide enthält, die deinen Cortisolspiegel positiv beeinflussen können. Entscheide dich dazu für Schokolade mit hohem Kakaogehalt, um den vollen Geschmack zu genießen und gleichzeitig von den stressabbauenden Eigenschaften dunkler Schokolade zu profitieren. [5]

5. Eier – Sunny Side Up:

Eier sind nicht nur ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück, sie sind auch reich an Nährstoffen wie Vitamin D, das den Cortisolspiegel senkt. Bereite dir ein sättigendes Omelett zu oder genieße ein perfektes Spiegelei, um deinen Tag mit einer natürlichen Dosis Stressbekämpfung zu beginnen. [6]

6. Fettiger Fisch und Leinsamen – Omega-3-Fettsäuren für mehr Gelassenheit:

Lachs, Makrele und andere fettige Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Das Gleiche gilt für Leinsamen und Chiasamen. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren in diesen Lebensmitteln können zur Cortisolregulierung beitragen und sind gleichzeitig eine köstliche Ergänzung deines kulinarischen Repertoires zum Stressabbau. [7]

7. Knoblauch – geschmackvolle Stressabwehr:

Knoblauch verleiht deinen Gerichten nicht nur Geschmack, sondern enthält auch Allicin, eine Verbindung mit potenzieller Anti-Stress-Wirkung. Lass die aromatische Essenz des Knoblauchs in deine Küche einfließen, um sowohl die Aromen als auch deine Stressresistenz zu verbessern. [8]

8. Honig – Süße Gelassenheit:

Tausche raffinierten Zucker gegen Honig ein, das natürliche Süßungsmittel von Mutter Natur. Honig kann deinen Cortisolspiegel senken, indem er eine gleichmäßige Glukosefreisetzung gewährleistet und den Energiebedarf deines Körpers unterstützt, ohne die schnellen Blutzuckerschwankungen zu verursachen, die mit stressbedingten Cortisol-Peaks einhergehen. Beträufle deinen Joghurt mit etwas Honig, mische ihn in deinen Tee oder verwende ihn als gesunde Alternative in deinen Lieblingsrezepten, um dir deine Stressbewältigung wortwörtlich zu versüßen. [9]

9. Indische Stachelbeere (Amla) – Ein ayurvedisches Geheimnis:

Nimm die Vitamin C-reiche indische Stachelbeere, auch "Amla" genannt, in deine Ernährung auf. In der ayurvedischen Tradition wird Amla eine adaptogene Wirkung zugeschrieben, die zur Stressbewältigung beitragen kann, und die moderne Wissenschaft hat dies nur bestätigt. Verwende diese exotische Frucht in Marmeladen, Smoothies oder als erfrischende Ergänzung zu deiner Acai Bowl. [10]

Welche Lebensmittel solltest du bei einem hohen Cortisolspiegel meiden?

Um deinen Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen, solltest du nicht nur Cortisol-senkende Lebensmittel zu dir nehmen, sondern auch auf die Nahrungsmittel achten, die zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen können.

CARE hat dir eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die nicht Teil deiner Cortisol-reduzierenden Ernährung sein sollten, da sie zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen können: [11]

Sag Nein zu stark verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete Lebensmittel sind oft unser „Comfort-Food“, aber sie können unserer Gesundheit schaden. Stark verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker und ungesunden Fetten, können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Ausschüttung von Cortisol fördern. Deshalb empfehlen wir dir, den übermäßigen Verzehr von zuckerhaltigen Snacks, Gebäck und stark verarbeiteten Mahlzeiten zu vermeiden. [11]

Trinke nicht zu viel Kaffee

Während ein mäßiger Koffeinkonsum für die meisten Menschen in Ordnung ist, können übermäßige Mengen zu einer erhöhten Cortisolproduktion führen. Achte auf deinen Kaffee-, Tee- und Energydrinkkonsum und sei vorsichtig, besonders am Nachmittag und Abend. PS: Trink deinen morgendlichen Kaffee nicht auf nüchternen Magen, da dies zu einem zu hohen Cortisolspiegel führen kann.

Mäßige deinen Alkoholkonsum

Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Es ist wichtig, dass du deinen Alkoholkonsum einschränkst und dir über seine Auswirkungen auf deine Stresshormone und deine allgemeine Gesundheit bewusst bist. [11]

Don't Be Salty – Meide stark salzhaltige Lebensmittel

Eine natriumreiche Ernährung kann zu erhöhtem Blutdruck führen und einen Anstieg des Cortisolspiegels auslösen. Reduziere deshalb den Verzehr von verarbeiteten und salzigen Lebensmitteln wie Fast Food, Dosensuppen und salzigen Snacks wie Chips. [11]

Verzichte auf fettige und frittierte Lebensmittel

Eine fettreiche Ernährung, insbesondere solche mit ungesunden gesättigten Fetten, kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen. Schränke den Verzehr von frittierten Lebensmitteln, fettigen Fleischstücken und verarbeiteten, fettreichen Snacks ein. [11]

Stress ist essbar – Übermäßiges und minderwertiges rotes Fleisch

Während mageres Fleisch zu einer ausgewogenen Ernährung gehören kann, wird der übermäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Studien zeigen sogar, dass der Stress, dem die Rinder beim Schlachten ausgesetzt sind, die Fleischqualität beeinträchtigen kann und folglich unseren Cortisolspiegel. Nimm stattdessen verschiedene magere Fleisch- und Proteinquellen zu dir, darunter auch pflanzliche Optionen, und kaufe nur hochwertiges rotes Fleisch aus biologischem Anbau, bei dem die Schlachtung so "ethisch" wie möglich erfolgt. [12]

Nahrungsergänzungsmittel zur Senkung des Cortisols

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel haben das Potenzial, deinen Cortisolspiegel zu senken, indem sie die Wege der Stressreaktion unseres Körpers, auch Kampf-oder-Flucht-Reaktion genannt, beeinflussen.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wirken, indem sie die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse), einem wichtigen Regulator deiner Stresshormone, modulieren oder anderweitig zur Cortisolregulierung beitragen. CARE hat dir einige wirksame Nahrungsergänzungsmittel zusammengefasst, die Cortisol senken und zu einem gesünderen Cortisolspiegel beitragen können:

Ashwagandha – eine einheimische Pflanze aus Indien

Ashwagandha, das aus den Wurzeln der in Indien beheimateten Pflanze Withania somnifera gewonnen wird, ist ein adaptogenes Kraut, das in der traditionellen ayurvedischen Medizin für seine stressabbauenden Eigenschaften und pharmakologischen Wirkungen bekannt ist. [13]

Studien belegen, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken, die Stressresistenz verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. [13]

Probiotika – Nützliche Bakterien für die Darmgesundheit

Probiotika fördern und erhalten ein ausgewogenes und vielfältiges Darmmikrobiom, das für die Gesundheit deines Verdauungssystems und damit auch für dein allgemeines Wohlbefinden wichtig ist. Sie tragen zur Population der nützlichen Bakterien im Darm bei und können die Immunfunktion, die Nährstoffaufnahme und sogar die psychische Gesundheit verbessern. [14]

Du findest Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut sowie in probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln.

Adaptogene – „Magische“ Kräuter

Adaptogene sind eine Klasse von Kräutern, die deinem Körper helfen können, sich an Stressfaktoren anzupassen. Neben Ashwagandha haben sich auch andere Adaptogene wie Rhodiola rosea und Heiliges Basilikum (Tulsi) als vielversprechend erwiesen, wenn es darum geht, den Cortisolspiegel zu senken und die Auswirkungen von Stress zu mildern. [13]

Wie kannst du sonst noch Stress abbauen?

Natürlich kann dein Cortisolspiegel nicht nur durch deine Ernährung, sondern auch durch deine Lebensweise beeinflusst werden.

CARE hat dir einige andere wirksame Strategien zur Senkung des Cortisolspiegels zusammengefasst:

Verfeinere deine Mahlzeiten mit Freude

Letztendlich liegt der Schlüssel zur Stressreduzierung nicht nur in den einzelnen Zutaten deines Essen, sondern in der Freude an der Zubereitung und dem Genuss deiner Mahlzeiten. Mach dir die bunte Vielfalt an stressabbauenden Lebensmitteln zu eigen, experimentiere mit Aromen und lass deine Küche zu einem Ort der kulinarischen Kreativität und des Cortisol-Managements werden.

Kurz gesagt: Habe Spaß bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten oder bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben, um deine Freude zu steigern und dein stressbedingtes Cortisol folglich zu senken.

Sport und körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist ein wirksamer Stressreduzierer, der die Ausschüttung von Endorphinen fördert und hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen. Mit Aktivitäten wie Walken, Joggen oder Yoga kannst du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken. [15]

Achtsamkeit und Meditation

Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation senken nachweislich den Cortisolspiegel und verbessern die Resilienz in stressigen Situationen. Wenn du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst, kann sich das demnach positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. [15]

Guter und ausreichender Schlaf

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für deine Cortisolregulierung. Ein fester Schlafrhythmus, eine entspannende Schlafenszeit und eine optimale Schlafhygiene können dazu beitragen, dein Stressniveau zu senken. [15]