Blähbauch – Über Ursachen und Linderung

Was ist ein Blähbauch?

Ein Blähbauch, medizinisch als abdominale Distension oder Meteorismus bezeichnet, ist ein Zustand, bei dem dein Bauch aufgrund von Gasansammlungen im Verdauungstrakt sichtbar vergrössert und aufgebläht erscheint. Dieses Phänomen kann unangenehm sein und ist oft begleitet von Symptomen wie Völlegefühl, Bauchschmerzen, Flatulenz (dem häufigen Abgang von Verdauungsgasen) und einem Gefühl der Überfüllung. [1]

Biologisch gesehen kann ein Blähbauch durch mehrere Faktoren entstehen, wobei Billionen von Darmbakterien, die sensitive Darmflora und das Mikrobiom eine zentrale Rolle spielen. Die Darmflora, eine komplexe Gemeinschaft aus Billionen von Mikroorganismen im Verdauungstrakt, ist essenziell für deine Verdauung und Nährstoffaufnahme. Das Mikrobiom umfasst nicht nur die Mikroorganismen im Darm, sondern auch andere Bereiche des Körpers wie Haut, Mund oder Atemwege. Es beinhaltet auch die genetischen Informationen dieser Mikroorganismen. All diese Aspekte sind häufig an einem Blähbauch beteiligt. [2]

Bestimmte Nahrungsmittelbestandteile, die im oberen Verdauungstrakt nicht vollständig abgebaut werden, gelangen in den Dickdarm, wo sie von den nützlichen Darmbakterien fermentiert werden. Diese Fermentation produziert Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan – häufige Hauptursachen für einen aufgeblähten Bauch und Flatulenzen. Die Zusammensetzung der Darmgase und das Volumen, das sie einnehmen, können je nach Ernährung und Gesundheitszustand deines Darmmikrobioms variieren.

Eine gesunde Balance der Darmflora ist deshalb entscheidend, um die Menge der natürlich produzierten Gase zu regulieren und einen Blähbauch zu verhindern. Eine gestörte Darmflora kann sonst zu einer übermässigen Gasproduktion und zu viel Luft im Darm führen, dem ungern gesehenen Blähbauch.

Was sind die Symptome von einem Blähbauch?

Ein Blähbauch kann verschiedene Symptome mit sich bringen, die dich sowohl physisch als auch psychisch belasten können. Blähbauch-Symptome können einzeln oder in Kombination auftreten und in ihrer Intensität variieren. Die Symptome können nur zeitweise auftreten oder als chronische Beschwerde bestehen.

Hier sind einige der bekanntesten Symptome eines Blähbauchs: [1]

1. Sichtbare Bauchschwellung

   Dein Bauch wirkt grösser als üblich und fühlt sich gespannt an, was durch die Anhäufung von Gasen im Darm verursacht wird, die gegen die Darmwand drücken und diese ausdehnen. Womöglich kannst du sogar deine gut trainierte Bauchmuskulatur trotz aufgeblähten Bauches sehen.

2. Völlegefühl

   Auch wenn du nur wenig oder normal gegessen hast, kann das Gefühl entstehen, als wärst du übermässig voll. Dieses Völlegefühl kann lange anhalten und sehr unangenehm sein.

3. Bauchschmerzen und Krämpfe

   Die Ansammlung von Gas kann zu wiederkehrenden oder anhaltenden Schmerzen im Abdomen führen, die oft krampfartig sind.

4. Aufstossen und Blähungen

   Häufiges Aufstossen und das Abgehen von Winden sind typische Symptome eines Blähbauchs, da dein Körper versucht, die angesammelten Gase loszuwerden.

5. Unregelmässiger Stuhlgang

   Menschen mit einem Blähbauch erleben oft Veränderungen im Stuhlgang, einschliesslich Verstopfung oder im Gegensatz dazu; Durchfall.

6. Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein

   Die Unbequemlichkeit und der Schmerz, die mit einem Blähbauch einhergehen, können zu Erschöpfung und einem Gefühl des Unwohlseins führen.

Was sind die Ursachen für einen Blähbauch?

Es gibt vielseitige Blähbauch-Ursachen, die dein Abdomen gewissermassen “aufblasen” können. Von bestimmten Lebensmitteln über Magen-Darm-Krankheiten bis zu Stress, ist das Spektrum potenzieller Ursachen für den aufgeblähten Bauch gross.

CARE hat dir die häufigsten Ursachen für einen Blähbauch zusammengefasst: [1] [2] [3]

1. Ernährungsgewohnheiten

Blähende Lebensmittel

Dein aufgeblähter Bauch könnte als Ursache bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln haben. Diese enthalten komplexe Zuckerarten und Fasern, die im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Dieser Fermentationsprozess produziert Gase wie Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid, die sich ansammeln und zu einem aufgeblähten Bauch führen.

Kohlensäurehaltige Getränke

Das Schlucken von kohlensäurehaltigen Flüssigkeiten führt dazu, dass Gas direkt in deinen Magen gelangt, was zu einer Ausdehnung des Bauches führen kann.

2. Essverhalten

Luft schlucken (Aerophagie)

Beim schnellen Essen oder Trinken sowie beim Kaugummikauen kann unbewusst Luft geschluckt werden, die sich im Verdauungstrakt ansammelt und zu einem aufgeblähten Bauch führt.

Unregelmässige Mahlzeiten

Sporadisches Essen und zu grosse Mahlzeiten können den Verdauungsprozess stören, was zu einer ineffizienten Verdauung und Gasbildung führt, einem Blähbauch.

3. Nahrungsmittelintoleranzen & Unverträglichkeiten

Laktoseintoleranz, Fructose-Intoleranz, Glutenunverträglichkeit

Bei Intoleranzen gegen Laktose, Fructose oder Gluten fehlen oft spezifische Enzyme im Darm, die für den Abbau der entsprechenden Moleküle notwendig sind. Die unverdauten Partikel werden dann im Dickdarm fermentiert, was zur Gasbildung und einem Blähbauch führt.

Sorbit- und andere Zuckerintoleranzen

Eine Sorbitintoleranz ist vorhanden, wenn dein Körper Schwierigkeiten hat, Sorbit, einen in vielen Diätprodukten, zuckerfreien Lebensmitteln und bestimmten Früchten vorkommenden Zuckeralkohol, zu verdauen. Die unvollständige Verdauung von Sorbit kann zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen, da Sorbit im Darm Gase bildet und osmotisch wirkt, was zu einem erhöhten Wassereintrag in den Darm führt. Dasselbe gilt u.a. auch für Xylit, Laktit oder Maltit – andere Zuckeralkohole. Etwas besser verträglich scheint Erythrit zu sein.

4. Verdauungsstörungen & Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts

Reizdarmsyndrom (IBS)

Bei IBS kann die Bewegung des Darms gestört sein, was zu einer verlangsamten oder unregelmässigen Verdauung und damit zu einer Anhäufung von Gas führt. [4]

Verstopfungen

Verzögerungen in der Stuhlgangfrequenz führen dazu, dass Nahrungsreste länger im Dickdarm verweilen und mehr Gase produziert werden. Auch eine sehr ballaststoffreiche Ernährung ohne ausreichend Flüssigkeitsaufnahme kann zu Blähungen und Verstopfungen führen.

Bakterielle Überwucherung im Dünndarm (SIBO)

Eine übermässige Anzahl an Bakterien im Dünndarm kann zu einer vorzeitigen Fermentation der Nahrung führen, was eine erhöhte Gasproduktion zur Folge hat. Menschen mit SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) haben häufig einen sehr straffen und beständigen Blähbauch. [4]

Zöliakie

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu einer Entzündung und Schädigung der Dünndarmschleimhaut führt. Menschen mit Zöliakie erfahren häufig Verdauungsbeschwerden, einschliesslich eines Blähbauchs, da die beschädigte Darmwand die Nahrung nicht richtig verdauen und absorbieren kann. Um Blähungen und andere Symptome zu vermeiden, ist es für Betroffene essenziell, eine strikt glutenfreie Ernährung einzuhalten, die das Immunsystem beruhigt und die Darmgesundheit fördert. [5]

5. Psychologische Faktoren

Stress und Angst

Stress und Angstzustände können die normalen Bewegungen des Verdauungstrakts beeinträchtigen (durch die Beeinflussung des Nervensystems), was zu einer ineffizienten Gasentleerung und gestörten Verdauung führt. [6]

6. Lebensstilfaktoren

Mangelnde körperliche Aktivität

Bewegungsmangel kann deine Darmtätigkeit verlangsamen und den Darm träge machen, was sich ebenfalls in einer Ansammlung von Gasen und einem Blähbauch äussern kann.

Was tun gegen einen aufgeblähten Bauch?

Wie kannst du deinen lästigen Blähbauch loswerden und gewissermassen die “Luft rauslassen”? CARE hat dir Methoden und Strategien zusammengefasst, die dir dabei helfen, die Ursache deiner Blähungen am Schopf zu packen und dich auf den Weg der Besserung zu begeben.

1. Führe ein Ernährungs- und Symptomtagebuch

   Um die Ursache eines aufgeblähten Bauches zu erkennen, ist es sinnvoll, ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen. In diesem Tagebuch solltest du genau notieren, was du isst und trinkst sowie wie du dich danach fühlst. Achte dabei auf Muster, die bestimmte Symptome wie Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen nach dem Verzehr spezifischer Lebensmittel aufzeigen. Zusätzlich kann es hilfreich sein, bestimmte Nahrungsmittel temporär aus deiner Diät zu eliminieren und zu beobachten, ob sich die Symptome verbessern.

   Erkundige dich bei deinem Health Coach nach dem CARE Ernährungstagebuch und vereinbare einen Termin, um die Ergebnisse zu besprechen. Kontaktiere uns, um deinen Blähbauch loszuwerden und seine Ursachen zu identifizieren.

2. Nutze medizinische Testverfahren

   Medizinische Tests können Intoleranzen gegenüber Substanzen wie Laktose oder Fructose bestätigen. Bei anhaltenden Beschwerden ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, der gegebenenfalls weitere Untersuchungen wie Ultraschall oder Bluttests anordnen kann, um andere medizinische Ursachen auszuschliessen und eine genaue Diagnose zu stellen.

   Regelmässige Health Check-ups bei CARE können dir eine ausgiebige Auskunft über deinen aktuellen Gesundheitszustand und potenzielle Gesundheitslücken geben. Buche jetzt deinen Health Check-up.

3. Verwende eine Wärmflasche

   Eine Wärmflasche kann bei einem Blähbauch effektiv Linderung bringen, indem die Wärme die Muskeln deines Verdauungstrakts entspannt und so die Gasbewegung im Darm erleichtert. Die angenehme Wärme kann zudem krampfartige Schmerzen reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, was vornehmlich bei Verdauungsbeschwerden hilfreich ist.

4. Kleine Mahlzeiten

   Das Essen kleiner, regelmässiger Mahlzeiten kann deine Verdauung verbessern und Blähungen reduzieren, indem es den Magen-Darm-Trakt weniger belastet. So kannst du einem Blähbauch entgegenwirken.

5. Bauchmassage

   Eine sanfte Bauchmassage kann dir helfen, deine Blähungen zu lindern. Die Massage regt die Darmtätigkeit an und die Passage von Gasen durch den Verdauungstrakt wird beschleunigt. Durch kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn um den Nabel herum wird die natürliche Bewegung des Darms unterstützt und Verspannungen in der Bauchregion gelöst.

6. Hausmittel und Lebensmittel, die Blähungen reduzieren

   Gewisse Lebensmittel, Hausmittel und Getränke können dir helfen, Blähungen zu reduzieren. Integriere die folgenden Nahrungsmittel in deine alltägliche Ernährung, um deinen Blähbauch in Zaum zu halten.

   Hier ist eine Liste von Hausmitteln und Lebensmitteln, die Blähungen reduzieren: [7]

• Fenchel: Die Samen dieser Heilpflanze enthalten Anethol, das krampflösend wirkt und die Gasbildung im Verdauungstrakt reduzieren kann. Fenchel kann als Tee oder als Gewürz in Mahlzeiten verwendet werden.
• Ingwer: Ingwer fördert die Verdauung und hilft, den Darm zu beruhigen. Er wirkt entzündungshemmend und kann Krämpfe und Gasbildung lindern.
• Pfefferminze: Pfefferminztee wirkt beruhigend auf die Muskeln des Verdauungstrakts und kann helfen, die Symptome des Blähbauchs zu lindern. Das enthaltene Menthol entspannt nämlich deine Darmmuskulatur.
• Kümmel: Ähnlich wie Fenchel enthält Kümmel Verbindungen, die helfen, Gasansammlungen zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen. Kümmel kann in Gerichten verwendet oder als Tee getrunken werden.
• Kamille: Kamillentee ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, das Verdauungssystem zu beruhigen, was bei der Linderung eines Blähbauchs und Blähungen helfen kann.
• Warme Getränke: Warmes Wasser oder Tees können die Verdauung fördern und helfen, Verdauungsgase schneller durch den Verdauungstrakt zu bewegen.
• Anis: Anis ist ein Gewürz, das aus den Samen der Anis-Pflanze gewonnen wird und bekannt für sein süssliches, lakritzähnliches Aroma ist. Es wird traditionell in der Volksmedizin verwendet, um Verdauungsprobleme wie Blähungen und Krämpfe zu lindern, da es krampflösende und gasreduzierende Eigenschaften besitzt.
• Probiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen eingenommen werden, gesundheitliche Vorteile bieten können, insbesondere für das Verdauungssystem. Sie helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu fördern und können bei regelmässiger Einnahme zur Reduktion von Symptomen wie Blähbauch beitragen, indem sie die Verdauung verbessern und entzündliche Prozesse im Darm reduzieren. [8]

Wie kann ich einem Blähbauch vorbeugen?

Um einem Blähbauch direkt vorzubeugen, gibt es mehrere effektive Massnahmen, die du in deinen Alltag integrieren kannst: [1] [3] [6] [7]

• Langsam essen und gut kauen: Durch langsames Essen und gründliches Kauen nimmst du weniger Luft auf, was die Gasbildung reduzieren kann. Zudem verbessert dies deine Verdauung und Nährstoffaufnahme.

• Ausgewogene Ernährung: Eine Ernährung reich an Ballaststoffen kann helfen, die Verdauung zu regulieren. Achte jedoch darauf, die Ballaststoffaufnahme langsam zu steigern, um den Körper nicht zu überfordern und immer ausreichend zu trinken.

• Vermeide blähende Lebensmittel: Denke immer daran – jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Reduziere den Verzehr von Lebensmitteln, die bekannt dafür sind, Blähungen zu verursachen, wie Zwiebeln, Bohnen und Kohl.

• Regelmässige Bewegung: Körperliche Aktivität regt deine Darmtätigkeit an und kann helfen, Gase schneller durch den Verdauungstrakt zu transportieren.

• Ausreichend Flüssigkeit: Trinke ausreichend Wasser, um deine Verdauung zu unterstützen und Verstopfung zu vermeiden. Stilles Wasser und Getränke frei von Kohlensäure sind grundsätzlich zu bevorzugen. Kohlensäure transportiert zusätzliche Gase in deinen Magen.

• Vermeide Kaugummi und harte Bonbons: Beim Kauen dieser Produkte kann unbewusst Luft geschluckt werden, was zu einem Blähbauch führen kann.

• Stressmanagement: Stress kann deine Verdauung beeinträchtigen und zu einem Blähbauch führen. Techniken wie Meditation, Yoga oder regelmässige Entspannungsübungen können dir helfen, deinen Stress zu reduzieren.

Wann sollte ich bei Blähungen zum Arzt?

Wenn deine Blähungen anhaltend sind, sich verschlimmern oder mit anderen Symptomen wie starken Bauchschmerzen, anhaltender Verstopfung oder Durchfall, Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl einhergehen, solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.

Ein Arzt kann die genaue Ursache deiner Blähungen bestimmen und eine geeignete Behandlung empfehlen.