Alkohol trinken und trotzdem einen erholsamen Schlaf geniessen – wir zeigen dir, wie es geht!

Welchen Einfluss hat Alkohol auf den Schlaf?

Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann dir zwar das Einschlafen erleichtern, er stört jedoch den Tiefschlaf, unterdrückt den REM-Schlaf und führt zu häufigerem Aufwachen während der Nacht, was insgesamt deine Schlafqualität beeinträchtigen kann. [1] [2] [3]

Alkohol ist eine psychoaktive Substanz, die sich auf das Gehirn auswirkt und daher zwangsläufig deinen Schlaf beeinflusst, wenn du ihn am Abend konsumierst. Da Schlaf für mehrere wichtige biologische Funktionen in deinem Körper wichtig ist, solltest du ihn nicht gefährden.

Warum ist Schlaf so unverzichtbar für unser Wohlbefinden?

Schlaf sorgt für die körperliche und geistige Wiederherstellung, einschliesslich:

• der Gewebereparatur
• der Abfallbeseitigung
• der Gedächtniskonsolidierung
• der Verbesserung der kognitiven Funktion
• der emotionalen Regulierung
• der Unterstützung des Immunsystems

Unser Schlaf trägt auch zur Regulierung von Hormonen bei, die das Wachstum, die Stressreaktion und den Appetit beeinflussen, und er unterstützt unseren Stoffwechsel.

Ein regelmässiger, erholsamer Schlaf trägt also zur körperlichen Gesundheit, zur Gesundheit des Gehirns, zur Stimmungsstabilität und zur Energieerhaltung bei. [1]

Insgesamt ist Schlaf ein grundlegender Prozess, der für einen gesunden, ausgeglichenen Lebensstil unerlässlich ist.

Der Zusammenhang zwischen Alkohol und Schlafqualität ist kompliziert und vielfältig. Warum geht es vielen Menschen so, dass sie nach Alkohol nicht schlafen können?

Obwohl du dich durch Alkoholkonsum zunächst müde und entspannt fühlst, kann er unter bestimmten Umständen deine Schlafphasen stören.

Eine wichtige Folge von Alkohol für den Schlaf ist die Störung der schnellen Augenbewegungen (REM), die eine Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung und der Emotionsregulierung spielen.

Alkohol kann also deinen REM-Schlaf verringern, was zu einem gestörten Schlafrhythmus und einer schlechteren Schlafqualität führt.

Ausserdem verkürzt der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen die Schlafdauer, da er zu häufigem Erwachen während der Nacht führt.

Diese Verkürzung der Schlafdauer durch Alkohol kann Krankheiten wie Schlaflosigkeit verschlimmern und es schwieriger machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Ausserdem kann die muskelentspannende Wirkung von Alkohol Schlafapnoe verschlimmern, indem die Muskeln in den Atemwegen entspannt und die Häufigkeit der Apnoe-Episoden erhöht werden. [2]

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Alkohol dich zwar anfangs schläfrig macht, aber negative Auswirkungen auf die verschiedenen Schlafstadien hat und Schlafstörungen verschlimmern kann. [3]

Alkohol kann zu einer schlechteren Qualität und Dauer des Schlafs führen, wenn du deinen Schlummertrunk nicht richtig handhabst.

CARE wird dir ein paar Tipps und Tricks an die Hand geben, mit denen dein Schlaf bei Alkoholkonsum nur minimal beeinflusst wird.

Doch zunächst wollen wir darauf eingehen, welche biologischen Prozesse deinen Schlaf überhaupt stören, wenn du Alkohol trinkst.

Inwiefern beeinflusst Alkoholkonsum die Schlafqualität?

Die Schlafqualität kann durch Alkohol erheblich beeinträchtigt werden, genauer gesagt, durch den Alkoholentzug, den dein Körper erfährt, wenn du mit Alkohol im Körper einschläfst.

Alkohol wirkt sich zunächst auf das zentrale Nervensystem, indem Neurotrasmitter wie GABA und Glutamat ein Gefühl der Entspannung und Schläfrigkeit erzeugen.

Wenn dein Körper den Alkohol jedoch verarbeitet während du schläfst, kommt es zu einem Rebound-Effekt. [4]

Wenn der Blutalkoholspiegel sinkt, wird dein zentrales Nervensystem wieder aktiver, was zu Entzugserscheinungen wie erhöhter Wachsamkeit und folglich Einschlafproblemen führt.

Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf, indem er die Freisetzung von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin im Gehirn beeinflusst, die für die Regulierung des REM-Schlafs wichtig sind. Dadurch wird die REM-Phase verkürzt und die Schlafarchitektur gestört.

Diese neurologischen Vorgänge können deine Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen. [5]

Jetzt wollen wir uns mit Schlafstörungen befassen und damit, wie diese durch Alkohol beeinflusst werden können.

Schlafstörungen – das sind die Ursachen

Fast jeder von uns hat wohl schon einmal schlecht geschlafen, in Verbindung mit Alkohol.

Menschen, die regelmässig unter schlechtem Schlaf oder häufigen Schlafunterbrechungen leiden, unabhängig ihres Alkoholkonsums, könnten hingegen eine Schlafstörung haben.

Schlafstörungen sind Erkrankungen, die den normalen Schlafrhythmus stören und zu Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beim Erleben von erholsamem Schlaf führen.

Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen, darunter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, das Restless-Leg-Syndrom/Syndrom der ruhelosen Beine, Narkolepsie und Parasomnien wie Schlafwandeln oder Nachtangst.

Aber wie kommt es zu einer Schlafstörung und wie hängen diese mit Alkoholkonsum zusammen?

Die Gründe, warum jemand eine dieser Arten von Schlafstörungen entwickelt oder darunter leidet, können sehr vielfältig sein.

Einige Schlafstörungen, wie Narkolepsie, können eine genetische Komponente haben, während andere ein Symptom eines ungesunden Lebensstils oder einer beeinträchtigten Schlafhygiene sein können.

Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich übrigens nicht auf saubere Laken, sondern auf eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern und ermöglichen.

Zu diesen Gewohnheiten gehören unter anderem ein konsequenter Schlafrhythmus, eine ausreichende und erholsame Schlafenszeit und ein insgesamt gesunder Lebensstil wie ein bewusster und massvoller Alkoholkonsum. [6]

Schauen wir uns nun einige spezifische Schlafstörungen und ihren Zusammenhang mit dem Alkoholkonsum vor dem Einschlafen genauer an.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der es zu Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs kommt. Diese Unterbrechungen, die als Apnoe bezeichnet werden, können nur wenige Sekunden bis zu einer Minute oder länger dauern und mehrmals in der Nacht auftreten.

Es gibt zwei Arten von Schlafapnoe, die man unterscheiden kann:

1. Obstruktive Schlafapnoe (OSA)

Diese Form der Schlafapnoe tritt auf, wenn sich die Muskeln im hinteren Teil deines Rachens während des Schlafs entspannen und dadurch deine oberen Atemwege blockiert werden.

Dadurch verringert sich der Luftstrom oder er kommt ganz zum Stillstand, was zu einem verminderten Sauerstoffgehalt in deinem Blut führt.

Infolgedessen weckt dich dein Gehirn kurz auf, um deine Atemwege wieder zu öffnen, obwohl das manchmal so schnell passiert, dass du es gar nicht merkst.

Dieses Aufwachen kann deinen Schlafrhythmus und die Qualität deines Schlafs stören und dich daran hindern, dich gut zu erholen.

2. Zentrale Schlafapnoe (CSA)

Diese Form der Schlafapnoe ist weniger häufig.

CSA entsteht, wenn dein Gehirn keine Signale an die Muskeln sendet, die für die Kontrolle der Atmung im Schlaf verantwortlich sind.

Anders als bei OSA sind bei CSA die Atemwege nicht blockiert.

CSA kann mit Erkrankungen wie Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht werden oder ohne erkennbare Ursache auftreten.

Hoher Alkoholkonsum kann die Symptome von Schlafapnoe verschlimmern und die Risiken für beide Arten der Schlafapnoe erhöhen, insbesondere für die obstruktive Schlafapnoe. [7]

Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, sollten vorsichtig sein, wenn sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, da dies ihren Schlaf noch mehr stören und ihre Apnoe möglicherweise verschlimmern kann.

3. Narkolepsie – Tagesmüdigkeit

Narkolepsie ist eine neurologische Erkrankung, die durch übermässige Schläfrigkeit während des Tages und die Neigung gekennzeichnet ist, in unpassenden Momenten unerwartet und unwillkürlich einzuschlafen.

Narkolepsie entsteht durch einen Mangel an einem Neurotransmitter namens Hypocretin, der eine Rolle bei der Regulierung der Wachheit spielt.

Alkoholkonsum kann Narkolepsie-Symptome verschlimmern, da Alkohol den Schlaf, den du bekommst, unterbricht und deine Schlafqualität noch weiter senkt.

Die sedierende Wirkung von Alkohol kann die vorhandene Tagesmüdigkeit bei Menschen mit Narkolepsie verstärken, so dass es für sie noch schwieriger wird, den ganzen Tag über wach zu bleiben. [8]

Daher wird Menschen mit Narkolepsie geraten, beim Konsum von alkoholischen Getränken vorsichtig zu sein, besonders am Abend.

4. Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Erkrankung, die das Gehirn beeinträchtigt und einen unkontrollierbaren Drang verursacht, die Beine zu bewegen.

Menschen mit RLS erleben oft Empfindungen wie Kribbeln, Jucken oder ein krabbelndes Gefühl und können nicht widerstehen, ihre Beine unkontrolliert zu bewegen, besonders abends oder wenn sie einschlafen möchten.

Diese Empfindungen stören natürlich den Schlafrhythmus. [9]

Der Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und RLS ist ziemlich komplex.

Während Alkohol zunächst für Entspannung sorgt, kann er bei manchen Menschen die RLS-Symptome verschlimmern und zu unruhigen Nächten und Unwohlsein in den Beinen führen. [9]

Deshalb ist es für Menschen mit RLS wichtig, auf ihren Alkoholkonsum zu achten und darauf, wie er sich auf ihre Schlafqualität und ihre Symptome auswirken kann.

Wie kann man eine bessere Schlafqualität erreichen, ohne gänzlich auf Alkohol zu verzichten?

Und gibt es für Menschen mit Schlafstörungen eine Möglichkeit, Alkohol zu konsumieren, ohne ihren Zustand zu verschlimmern?

Unsere Top 3 Tipps für einen besseren Schlaf nach dem Konsum von Alkohol

Um deine Schlafqualität nach einem Drink zu verbessern, ist es wichtig, den Zeitpunkt, die Art und die Menge des Alkohols zu berücksichtigen.

1. Stay Hydrated - Trinke Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken, nachdem du Alkohol konsumiert hast, ist wichtig, um guten Schlaf zu erhalten.

Die harntreibenden Eigenschaften des Alkohols können zu Dehydrierung führen, was zu Unwohlsein in der Nacht führt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass dein Schlaf gestört wird, weil du häufiger auf Toilette musst.

Da sich Alkohol auch auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, kann er die Temperaturregulierung deines Körpers stören, was es schwieriger macht, durchzuschlafen und zu häufigem Aufwachen führt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, die Schwere eines Katers zu mildern, der deine Schlafqualität erheblich beeinträchtigen kann.

Daher trägt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach und auch während des Alkoholkonsums zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei und fördert einen erholsamen und ungestörten Schlaf, wenn du Alkohol getrunken hast.

2. Vermeide Koffein – lieber ein Glas Wein als ein Wodka Red Bull

Auch wenn es für die meisten von uns logisch erscheint, vor dem Schlafengehen kein Koffein zu konsumieren, ist es besonders wichtig, den Konsum von Koffein zu vermeiden, wenn du Alkohol kurz vor deiner Schlafenszeit trinkst.

Koffein ist ein Stimulans, das die Wirkung von Adenosin blockiert, einem Neurotransmitter, der die Schläfrigkeit fördert.

Wenn du also Koffein in deinen alkoholischen Getränken hast, was viele Menschen tun, kann das die Zeit, die du zum Einschlafen benötigst, noch weiter verzögern.

Dein Körper muss jetzt nicht nur den Alkohol verstoffwechseln, sondern ist auch mit der anregenden Wirkung des Koffeins beschäftigt und ist nicht ausreichend schläfrig gemacht worden. [11]

Selbst wenn du es schaffst, nach dem Koffeinkonsum einzuschlafen, könnte dein Schlaf gestörter und leichter sein. Das bedeutet, dass die Gefahr besteht, dass du in der Nacht aufwachst und nicht genug Schlaf bekommst.

Die anregenden Eigenschaften von Koffein können dazu führen, dass du dich am nächsten Tag groggy und weniger wach fühlst.

Regelmässiger Koffeinkonsum (vor allem kurz vor dem Schlafengehen) kann auch deinen zirkadianen Rhythmus, deine biologische Uhr, durcheinander bringen.

Das kann sich negativ auf deinen natürlichen Schlafrhythmus auswirken und es deinem Körper erschweren, einen gleichmässigen Wach-Schlaf-Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Auch wenn du auf Koffein verzichtest und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, gibt es einen weiteren wichtigen "Trick", der dir helfen kann, gut zu schlafen und trotzdem einen Drink am Abend zu geniessen.

3. Kein Alkohol 4 Stunden vor der Schlafenszeit

Der Schlüssel zum abendlichen Alkoholgenuss, ohne schlechten Schlaf zu riskieren, liegt darin, beim Zubettgehen keinen Alkoholentzug zu erleiden. Das kannst du erreichen, wenn du nach deinem letzten Drink mindestens vier Stunden wartest, bevor du ins Bett gehst.

So kann dein Körper den Alkohol vor dem Schlafengehen verstoffwechseln und ausscheiden, was die Wahrscheinlichkeit von Entzugserscheinungen während des Schlafs verringert.

Auf diese Weise minimierst du die mit dem Alkoholentzug verbundene Erregbarkeit deines Gehirns und sorgst für einen ruhigen und ungestörten Schlaf.

Diese Wartezeit ist der Schlüssel zu einer besseren Schlafqualität trotz Alkoholkonsums, weil du deinem Körper Zeit gibst, den Alkohol zu verarbeiten (zu verstoffwechseln).

Wenn du mit Alkohol in deinem Körper schlafen gehst, greift er auf irgendeiner Ebene in deinen Schlafzyklus ein und verursacht Schlafprobleme.

Wenn du unter einer Form von Alkoholkrankheit leidest, kann sich das sogar auf deine psychische Gesundheit auswirken. [12]

Alkohol trinken und trotzdem einen erholsamen Schlaf geniessen – So geht es

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass dein Körper Alkohol besser verstoffwechseln kann, wenn du ihm vor dem Schlafengehen mindestens vier Stunden Zeit für den Abbau des Alkohols gibst, dich von koffeinhaltigen Drinks fernhältst und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Wenn du dir über die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf bewusst bist und diese Methoden befolgst, kannst du deine Schlafprobleme in Verbindung mit Alkohol verringern und deine Schlafqualität nach dem Alkoholkonsum insgesamt verbessern.

Wenn du anhand deiner Blutwerte, die auch bestimmte Symptome von schlechtem Schlaf widerspiegeln können, ein umfassenderes Bild von deinem allgemeinen Wohlbefinden bekommen möchtest, kann CARE dir helfen, Einblick in deine Gesundheitswerte zu bekommen.