Selenmangel – Symptome & die entscheidende Rolle des lebenswichtigen Spurenelements

Was ist Selen?

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle in deinem Körper spielt. Obwohl es nur in sehr geringen Mengen benötigt wird, ist es vor allem dafür bekannt, dass es Bestandteil von selenhaltigen Proteinen (Selenoproteinen) ist, die wichtige Enzyme in deinem Körper darstellen. Selen ist etwa entscheidend für eine gesunde Schilddrüsenfunktion und es unterstützt das Immunsystem und kann Entzündungen im Körper reduzieren. [1]

Kurz gesagt: Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das in kleinsten Mengen grossen Einfluss auf deine Gesundheit hat.

Welche Funktion hat Selen im Körper?

Selen übernimmt in deinem Körper einige fundamentale Aufgaben, die für deine Gesundheit unverzichtbar sind. Eines der Hauptfunktionen von Selen ist seine Rolle als Bestandteil von Selenoproteinen, die als antioxidative Enzyme wirken.

Antioxidative Enzyme schützen deine Zellen vor oxidativem Stress, indem sie freie Radikale neutralisieren, die ansonsten Zellschäden verursachen könnten. Das bedeutet, dass Selen dazu beiträgt, deine Zellen jung und gesund zu halten und somit das Risiko für chronische Krankheiten senkt. [1]

Darüber hinaus spielt Selen eine wichtige Rolle für deine Schilddrüsenfunktion. Es hilft dabei, Schilddrüsenhormone in ihre aktive Form umzuwandeln, was für einen gesunden Stoffwechsel und Hormonhaushalt unerlässlich ist.

Ein gut funktionierender Stoffwechsel sorgt dafür, dass du genügend Energie hast, deine Körpertemperatur regulieren kannst und auch dafür, dass dein Gewicht im Gleichgewicht bleibt.

Zusätzlich unterstützt Selen deine Immunabwehr und hilft deinem Körper, Entzündungen zu kontrollieren und Infekte abzuwehren. Du siehst, Selen ein echter Allrounder, der auf vielfältige Weise deine Gesundheit erhält und fördert.

Warum ist ein Selenmangel gefährlich?

Ein Mangel an Selen kann verschiedene gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Da Selen eine zentrale Rolle im antioxidativen Schutzsystem spielt, kann ein Defizit zu erhöhtem oxidativem Stress führen. [1]

Hoher oxidativer Stress bedeutet, dass deine Zellen anfälliger für Schäden durch freie Radikale werden, was zu vorzeitiger Alterung und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen führen kann. [1]

Ein weiteres Problem, das durch Selenmangel entsteht, betrifft die Schilddrüsenfunktion. Ohne ausreichend Selen kann dein Körper Schilddrüsenhormone nicht effektiv umwandeln, was zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führen kann.

Schilddrüsenunterfunktionen äussern sich oft in Symptomen wie [1]:

• Müdigkeit
• Gewichtszunahme
• Kälteempfindlichkeit
• Depressionen

Besonders besorgniserregend ist Selenmangel übrigens bei Schwangeren, da er das Risiko für Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen beim Fötus erhöhen kann.

Auch das Immunsystem leidet unter einem Selenmangel, was deine Anfälligkeit für Infektionen erhöhen kann.

Die Keshan-Krankheit

Ist dein Selenmangel besonders schwerwiegend und bleibt er über einen längeren Zeitraum bestehen, dann könntest du ggf. an der Keshan-Kranhkeit erkranken.

Die Keshan-Krankheit ist eine seltene Form der Kardiomyopathie (Erkrankung des Herzmuskels) und entsteht durch einen schweren Selenmangel, der zu einer Beeinträchtigung der Herzmuskelfunktion führt. [2]

Dieser Mangel schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für virale Infektionen, welche die Herzschädigung weiter verschlimmern können.

Welche Symptome können bei einem Selenmangel auftreten?

Ein Selenmangel kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen, da Selen in viele wichtige Prozesse in deinem Körper involviert ist.

Hier sind einige der häufigsten Symptome und Selen-Mangel-Anzeichen: [1]

1. Müdigkeit und Schwäche

Wenn du dich ständig erschöpft fühlst, könnte ein Selenmangel eine Ursache sein. Da Selen für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig ist, kann ein Mangel die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen, was zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führt.

Schilddrüsenhormone sind entscheidend für den Energiestoffwechsel, und ihr Mangel kann zu anhaltender Müdigkeit und körperlicher Schwäche führen.

2. Haarausfall

Selen ist wichtig für die Gesundheit deiner Haare. Ein Mangel kann dazu führen, dass deine Haare dünner werden oder sogar ausfallen.

Dies hängt auch mit der Schilddrüsenfunktion zusammen, da eine unzureichende Produktion von Schilddrüsenhormonen das Haarwachstum negativ beeinflussen kann.

3. Geschwächtes Immunsystem

Selen spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Bei einem Mangel können die selenabhängigen Enzyme ihre Aufgabe, deine Zellen vor Schäden und Entzündungen zu schützen, nicht optimal erfüllen.

Dies kann dazu führen, dass du anfälliger für Infektionen bist und länger brauchst, um von Krankheiten zu genesen. Auch Darmerkrankungen, die häufig mit dem Immunsystem zusammenhängen, können deshalb durch einen Selenmangel entstehen oder begünstigt werden.

4. Kognitive Beeinträchtigungen

Ein Selenmangel kann auch deine geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Selenstatus mit einer verminderten kognitiven Funktion und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht wird. [3]

5. Muskelschmerzen und -schwäche

Selen ist wichtig für die Gesundheit deiner Muskeln. Ein Mangel kann zu Muskelschmerzen, Muskelschwäche und sogar zu Muskelabbau führen.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Selen eine Rolle bei der Reparatur und dem Schutz von Muskelgewebe spielt.

6. Fruchtbarkeitsprobleme

Selen ist auch für deine reproduktive Gesundheit von Bedeutung. Ein Mangel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.

Bei Männern kann ein niedriger Selenstatus die Spermienqualität beeinträchtigen, während bei Frauen das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft erhöht sein kann.

7. Trockene und schuppige Haut

Auch deine Haut kann unter einem Selenmangel leiden. Trockene, schuppige Haut oder sogar Ekzeme könnten Anzeichen dafür sein, dass deinem Körper dieses wichtige Spurenelement fehlt. Da Selen antioxidativ wirkt, trägt es auch zum Schutz der Hautzellen bei.

Beobachtest du nur eines dieser Symptome bei dir oder gleich mehrere auf einmal? Jedes dieser Symptome kann einzeln auftreten oder in Kombination, was die Diagnose eines Selenmangels erschweren oder verschärfen kann.

Wie hoch ist der tägliche Selenbedarf?

Der tägliche Selenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen, aber für Erwachsene wird allgemein eine Zufuhr von etwa 60 – 70 Mikrogramm (µg) pro Tag empfohlen. [4]

Hier ist eine Übersicht der Referenzwerte für Selen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• Säuglinge (0 bis unter 4 Monate): 10 µg pro Tag
• Kinder (4 bis unter 12 Monate): 15 µg pro Tag
• Kinder (1 bis unter 4 Jahre): 15–20 µg pro Tag
• Kinder (4 bis unter 7 Jahre): 20–30 µg pro Tag
• Kinder (7 bis unter 10 Jahre): 30–45 µg pro Tag
• Kinder (10 bis unter 13 Jahre): 45–60 µg pro Tag
• Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre): 60 µg pro Tag
• Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene (männlich): 70 µg pro Tag
• Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene (weiblich): 60 µg pro Tag
• Stillende Frauen: 75 µg pro Tag
• Schwangere Frauen: Kein erhöhter Referenzwert, gleiche Empfehlung wie bei nicht Schwangeren (60 µg pro Tag)

Bedenke bitte, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um eine ausreichende Selenaufnahme zu decken. Wenn du jedoch zu einer Risikogruppe gehörst, etwa durch besondere Ernährungsgewohnheiten, Unverträglichkeiten, bestimmte gesundheitliche Zustände oder eine Schwangerschaft, könnte ein Monitoring deines Selenspiegels und gegebenenfalls eine Ernährungsumstellung sinnvoll sein.

Sprich hierzu gerne mit einem unserer Health Coaches, die dir, basierend auf deinen Gesundheitsdaten, Tipps zu deinen Ernährungsgewohnheiten geben können.

Welche Lebensmittel haben viel Selen?

Die folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sind dafür bekannt, besonders reich an Selen zu sein: [5]

1. Paranüsse: Paranüsse sind mit Abstand die reichste natürliche Quelle für das Spurenelement Selen. Schon eine einzige Paranuss kann deinen täglichen Selenbedarf decken oder sogar überschreiten. Die brasilianischen Nüsse enthalten etwa 68–91 µg Selen pro Nuss, was sie zu einem echten Superfood für die Selenzufuhr macht.
2. Fisch und Meeresfrüchte: Fischarten wie Thunfisch, Lachs, Sardinen und Hering sowie Meeresfrüchte wie Austern und Garnelen sind ebenfalls sehr selenreich. Beispielsweise liefert eine Portion von 100 Gramm Thunfisch etwa 80–90 µg Selen.
3. Fleisch und Geflügel: Insbesondere Innereien wie Leber und Nieren sowie Muskelfleisch von Rind, Schwein und Huhn sind gute Selenquellen. Ein 100-Gramm-Stück Hühnerbrust enthält etwa 20–30 µg Selen.
4. Eier: Eier sind eine vielseitige Selenquelle. Ein grosses Ei enthält etwa 15–20 µg Selen, was etwa ein Drittel des täglichen Bedarfs ausmacht.
5. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Weizen, Gerste und Hafer enthalten ebenfalls Selen, allerdings in geringeren Mengen. Der Selengehalt kann je nach Bodenbeschaffenheit, auf dem die Körner angebaut wurden, variieren.
6. Milchprodukte: Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt liefern ebenfalls Selen, allerdings in moderaten Mengen. Ein Glas Milch enthält etwa 8–10 µg Selen.
7. Hülsenfrüchte und Nüsse: Neben Paranüssen enthalten auch andere Nüsse wie Walnüsse und Mandeln sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen kleinere Mengen Selen.

Unser Geheimtipp: Die kombinierte Aufnahme von Selen und Vitamin C kann sinnvoll sein, da Vitamin C und Selen synergistisch zusammenwirken und so die antioxidative Abwehr stärken und dein Immunsystem unterstützen. Träufle also z. B. ein wenig Zitronensaft auf deine Hähnchenbrust oder deinen Fisch.

Das Gleiche gilt für Vitamin E. Denn: Selenabhängige Enzyme (wie die Glutathionperoxidase) und Vitamin E schützen zusammen Zellstrukturen und unterstützen die Funktion des Immunsystems.

Wenn du also Vitamin-E-haltige Lebensmittel, z. B. Sonnenblumenkerne, zusammen mit selenhaltigen Lebensmitteln aufnimmst, profitieren beide Nährstoffe voneinander und entfalten ihre volle Wirkung.

Wann sollte man Selenpräparate nehmen?

Selenpräparate bzw. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei einem Selenmangel verwendet werden, der durch eine ausgewogene Ernährung nicht ausgeglichen werden kann.

Selen-Supplements können auch dann in Betracht gezogen werden, wenn du in einer Region lebst, die für selenarme Böden bekannt ist.

Selenarme Böden führen dazu, dass Pflanzen, die auf diesen Böden wachsen bzw. Tiere, die sich von diesen Pflanzen ernähren, weniger Selen enthalten oder zu sich nehmen.

Menschen, die hauptsächlich von Nahrungsmitteln aus solchen Regionen leben, sind daher einem höheren Risiko für Selenmangel ausgesetzt, da ihre Ernährung nicht ausreichend Selen liefert.

Regionen mit selenarmen Böden finden sich beispielsweise in Teilen Chinas, insbesondere in der Keshan-Provinz, woher auch die Keshan-Krankheit ihren Namen hat. Weitere Gebiete mit selenarmen Böden finden wir in weiteren Teilen Chinas, Skandinaviens, Osteuropas oder Neuseelands.

Wie kann ich einem Selenmangel vorbeugen?

Zum Glück kannst du einem Selenmangel relativ einfach vorbeugen. Der tägliche Bedarf an Selen liegt bei etwa 60–70 Mikrogramm für Erwachsene.

• Selen durch Ernährung aufnehmen: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um einen Selenmangel zu vermeiden oder deinen Selenspiegel wieder auszugleichen.
• Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie z.b. in Paranüssen.
• Auch Fisch, Fleisch, Eier und Vollkornprodukte sind gute Selenquellen.
• Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihre Selenzufuhr achten und ihre Ernährung mit ausreichend Selenquellen anreichern, damit sie genügend selenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.