Die 11 besten probiotischen Lebensmittel

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, speziell Bakterien und manchmal Hefen, die uns ganzheitliche gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Mikroorganismen sind ähnlich oder identisch mit denjenigen, die natürlicherweise in der menschlichen Darmflora vorkommen, einem komplexen Ökosystem, das eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt. Zu den bekanntesten Vertretern dieser probiotischen Mikroorganismen zählen Lactobacillus und Bifidobacterium Arten, die in vielen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi zu finden sind. [1]

Probiotische Lebensmittel haben die Fähigkeit, unsere Darmflora zu bereichern, zu diversifizieren und unsere Gesundheit vollumfänglich positiv zu beeinflussen. Angesichts dieser vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ist das Interesse an probiotischen Lebensmitteln in den letzten Jahren merklich gestiegen, nicht zuletzt bei Menschen, die aktiv ihre Gesundheit optimieren möchten. [1]

Durch die Kombination aktueller Forschungsergebnisse mit praktischen Ratschlägen bietet CARE eine fundierte Anleitung, welche probiotischen Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert werden sollten. Unser Ziel ist es, nicht nur ein tieferes Verständnis der gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln, die probiotische Lebensmittel bieten, sondern auch aufzuzeigen, wie eine gezielte Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität verbessern kann.

11 gesunde probiotische Lebensmittel

Durch die Aufnahme von probiotischen Lebensmitteln in unsere Ernährung können wir die Vielfalt und Dichte nützlicher Bakterien in unserem Darm erhöhen, was wiederum unsere Verdauungsgesundheit verbessert, das Immunsystem stärkt und sogar unsere psychische Gesundheit beeinflussen kann.

Im Darm angekommen, tragen probiotische Mikroorganismen dazu bei, eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu erhalten. Sie konkurrieren mit pathogenen Bakterien um Nährstoffe und Anhaftungsstellen an der Darmwand, reduzieren Entzündungen, fördern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (die für die Darmgesundheit essentiell sind) und unterstützen die Integrität der Darmschleimhaut. Diese vielfältigen Mechanismen helfen, das Gleichgewicht der Mikroflora im Darm zu bewahren, was entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit ist.

Die 11 vorgestellten probiotischen Lebensmittel bieten eine reiche Quelle dieser gesundheitsfördernden Mikroorganismen und können auf unterschiedliche Weise zur Förderung unserer Gesundheit beitragen. Von der Stärkung des Immunsystems bis zur Verbesserung der Verdauungsfunktion und der potenziellen Unterstützung der psychischen Gesundheit bieten sie eine einfache und natürliche Möglichkeit, das Wohlbefinden zu verbessern.

Jedes dieser 11 Lebensmittel enthält spezifische Stämme von Probiotika, die in wissenschaftlichen Studien mit verschiedenen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht wurden, was sie zu wertvollen Bestandteilen einer gesundheitsbewussten Ernährung macht.

1. Käse

   Bestimmte Käsesorten, besonders fermentierte Hart- und Weichkäsesorten wie Gouda, Cheddar, und Brie, sind reich an probiotischen Kulturen wie Lactobacillus rhamnosus und Bifidobacteria. Diese probiotischen Bakterien überleben den Reifeprozess und können die Darmgesundheit verbessern, die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen und das Immunsystem stärken. [1]

2. Joghurt

   Joghurt ist eine hervorragende Quelle für probiotische Bakterien wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Diese Kulturen unterstützen die Darmgesundheit, können helfen, die Dauer von antibiotikaassoziiertem Durchfall zu verkürzen, und tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Es ist wichtig, Joghurt zu wählen, der explizit "lebende und aktive Kulturen" enthält. [1]

3. Kefir

   Kefir enthält eine breite Palette probiotischer Bakterien und Hefen, einschliesslich Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum, sowie Saccharomyces kefir und Candida kefir. Diese vielfältige Mikroflora übertrifft die probiotische Diversität herkömmlichen Joghurts, fördert die Verdauung und unterstützt das Immunsystem. [2]

4. Miso

   Diese japanische Würzpaste, fermentiert aus Sojabohnen mit Salz und dem Pilz Aspergillus oryzae (Koji), beherbergt probiotische Kulturen wie Lactobacillus acidophilus. Miso unterstützt die Darmgesundheit, hat antioxidative Eigenschaften und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. [3]

5. Natto

   Natto ist besonders für seinen Gehalt an Bacillus subtilis bekannt, einem probiotischen Bakterium, das die Darmgesundheit fördert und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Zudem ist Natto reich an Vitamin K2, das essenziell für die Knochengesundheit ist. [3]

6. Tempeh

   Dieses fermentierte Sojaprodukt wird durch die Fermentation von Sojabohnen mit Rhizopus oligosporus oder Rhizopus oryzae hergestellt. Tempeh ist eine Quelle für probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern, das Immunsystem stärken und antioxidative Wirkungen haben können. [3]

7. Sauerkraut (nicht pasteurisiert)

   Rohes Sauerkraut ist reich an Lactobacillus plantarum und anderen Lactobacillus-Spezies. Diese probiotischen Bakterien können die Verdauung verbessern, das Immunsystem stärken und entzündungshemmende Effekte haben. Wichtig ist, unpasteurisiertes Sauerkraut zu wählen, um von den lebenden Kulturen zu profitieren. [4]

8. Kimchi

   Dieses koreanische fermentierte Gemüse enthält eine Vielzahl von probiotischen Bakterien, darunter Lactobacillus kimchii und andere Lactobacillus-Spezies. Kimchi fördert die Darmgesundheit, kann das Immunsystem stärken und besitzt antioxidative Eigenschaften. [5]

9. Sauerteigbrot (lange Teigführung von mind. 20h)

   Sauerteigbrot, besonders jene mit einer langen Gärzeit, beinhaltet natürliche Hefen und Lactobacillen, wie Lactobacillus sanfranciscensis. Diese probiotischen Mikroorganismen können zur Verbesserung der Verdauung beitragen und die Nährstoffaufnahme unterstützen. [1]

10. Brottrunk

    Brottrunk, ein fermentiertes Getränk aus Vollkornbrot, ist reich an probiotischen Bakterien wie Lactobacillus reuteri und anderen Lactobacillus-Spezies. Diese tragen zur Förderung der Darmgesundheit bei, unterstützen das Immunsystem und können entzündungshemmende Wirkungen haben. [1]

11. Kombucha

    Kombucha, ein fermentiertes Teegetränk, entsteht durch die Fermentation von süssem Tee mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen (SCOBY). Dieses Getränk ist bekannt für seinen Gehalt an verschiedenen probiotischen Bakterien, einschliesslich Gluconacetobacter kombuchae und Lactobacillus spp., die die Darmgesundheit unterstützen können. Darüber hinaus besitzt Kombucha antioxidative Eigenschaften und kann das Immunsystem stärken, was es zu einer beliebten Wahl für gesundheitsbewusste Menschen macht. [6]

Was bewirkt Fermentation in probiotischen Lebensmitteln?

Bei der Fermentation handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem nützliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien in Lebensmitteln die Nährstoffverfügbarkeit erhöhen, Antinährstoffe reduzieren und dadurch die Verdaulichkeit von fermentierten Lebensmitteln steigern. Fermentieren bedeutet, Nährstoffe aus Lebensmitteln in einem sauerstoffarmen Klima mittels Bakterien oder Hefen abzubauen. Durch den Abbau wird Zucker in Alkohol, Milch- oder Essigsäure umgewandelt. Dadurch verändert sich der Geschmack und die Haltbarkeit verlängert sich.

Längere Haltbarkeit

Die Fermentation ist eine Methode, mit der etwa Lebensmittel in Salzlake eingelegt werden, um sie länger haltbar zu machen. Früher wurde im Winter, wenn kein frisches Gemüse verfügbar war, viel fermentiertes Gemüse gegessen.

Heutzutage steht bei der Fermentation nicht mehr die Haltbarkeit im Fokus, sondern die positiven Auswirkungen auf unsere Darmflora, Verdauung und allgemeine Gesundheit.

Bessere Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme

Während der Fermentation entstehen Enzyme, welche die Nährstoffe leichter verdaulich machen können.

Durch die Fermentation werden Lebensmittel wie Kohl und Bohnen, die vielen einen Blähbauch verschaffen, leichter verdaulich. Während des Fermentiervorgangs wird Laktose in Milchsäure umgewandelt. Dadurch sinkt der Laktosegehalt und die Produkte sind für die meisten Menschen in unseren Breitengraden besser verträglich.

11 gesundheitliche Vorteile von probiotischen Lebensmitteln

Folgende Gesundheitsvorteile sind bei vielen probiotischen Lebensmitteln gegeben: [1]

1. Verbesserte Verdauung: Probiotische Lebensmittel fördern das Gleichgewicht der Darmflora, was zu einer effizienteren Nahrungsmittelverarbeitung und Nährstoffaufnahme führt.
2. Stärkung des Immunsystems: Durch die Unterstützung einer gesunden Darmflora tragen Probiotika dazu bei, die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger zu verbessern.
3. Entzündungshemmende Wirkung: Probiotika können die Produktion entzündungshemmender Substanzen fördern, was systemische Entzündungsreaktionen im Körper reduziert.
4. Weniger Reizdarm Beschwerden: Der regelmässige Verzehr probiotischer Lebensmittel kann Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall lindern.
5. Bessere Laktoseverträglichkeit: Einige probiotische Stämme verbessern die Fähigkeit des Körpers, Laktose zu verdauen, was die Verträglichkeit von Milchprodukten bei Laktoseintoleranz erhöht.
6. Verbesserte Hautgesundheit: Probiotika können von innen heraus zur Gesundheit der Haut beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren und somit auch die Hautbarriere stärken.
7. Einfachere Gewichtskontrolle: Bestimmte probiotische Stämme haben Einfluss auf das Körpergewicht und das Fettdepot, was das Management des Körpergewichts unterstützen kann.
8. Schutz vor Zahnfleischerkrankungen: Probiotika können das Wachstum schädlicher Bakterien im Mund reduzieren und so zum Schutz vor Parodontitis und Karies beitragen.
9. Reduktion von Allergien: Durch die Stärkung des Immunsystems und die Reduzierung entzündlicher Reaktionen können Probiotika helfen, die Schwere von Allergiesymptomen zu verringern.
10. Vorbeugung von Blasenentzündungen: Einige Probiotika wirken präventiv gegen Harnwegsinfektionen, indem sie das Anhaften schädlicher Bakterien an der Blasenwand verhindern.
11. Reduktion des Risikos für bestimmte chronische Krankheiten: Regelmässiger Konsum probiotischer Lebensmittel kann zum Schutz vor bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen, indem es Entzündungsreaktionen im Körper reduziert und den Stoffwechsel positiv beeinflusst.

Unser Fazit zu probiotischen Nahrungsmitteln

Die Integration der Top 11 probiotischen Lebensmittel in deine tägliche Ernährung kann ein einfacher Schritt mit weitreichenden gesundheitlichen Vorteilen für deine Gesundheit sein. Von der Unterstützung einer gesunden Darmflora über die Stärkung deines Immunsystems bis hin zur Verbesserung deines allgemeinen Wohlbefindens bieten diese Nahrungsmittel eine natürliche und genussvolle Möglichkeit, deine Wellness zu fördern.

Indem du diese probiotischen Kraftpakete in deine Ernährung einbeziehst, strebst du aktiv nach Langlebigkeit und unterstützt die Funktionen deines Darms auf fundamentale Weise. Probiotische Produkte sind eine Investition in deine Gesundheit, die nicht nur dein heutiges Ich, sondern auch dein zukünftiges Selbst zu schätzen wissen wird.