Das Mittagstief – Die Biologie hinter Müdigkeit am Nachmittag

Was ist das Mittagstief?

Das Mittagstief, auch „Post-Lunch Dip" genannt, bezeichnet ein Gefühl von Müdigkeit am Nachmittag, das viele Menschen unabhängig ihres Chronotyps (Lerchen: Frühaufsteher und Eulen: Spätschläfer) erleben. Dieses plötzliche Nachlassen der Energie tritt normalerweise am Nachmittag zwischen 12 und 15 Uhr auf. Müdigkeit am Nachmittag geht oft mit nachlassender Konzentration und Fokussierung sowie einem Nachlassen der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit einher. [1]

Biologisch gesehen ist dieses Phänomen auf die 12-Stunden-Harmonie deines Körpers zurückzuführen, die Teil des zirkadianen Rhythmus ist, der deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ausserdem verändert sich dein Blutzuckerspiegel nach dem Mittagessen, und auch der Verdauungsprozess kann dazu beitragen, dass du dich am Nachmittag müde fühlst. Doch auch Menschen, die nicht zu Mittag gegessen haben oder sich der Uhrzeit nicht bewusst sind, erleben Müdigkeit am Nachmittag. [1] [2]

Aber wie genau kommt es dazu?

Warum verspüre ich Müdigkeit am Nachmittag?

Ein Nachlassen der Energie und Wachsamkeit am Nachmittag ist ein weit verbreitetes Phänomen, das tief in der Humanbiologie verwurzelt ist. Primär deine “innere biologische Uhr” ist an den zugrunde liegenden Prozessen beteiligt, die dich im Laufe des Nachmittags müde werden lassen. [2]

Wir werden uns jetzt etwas näher mit den biologischen Faktoren befassen, die das Mittagstief verursachen oder zu ihm beitragen. Dazu gehören dein zirkadianer Rhythmus, hormonelle Schwankungen, Auswirkungen deiner Ernährung und Veränderungen in deiner Gehirnchemie während des Tages.

Die innere Uhr deines Körpers – Der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist deine innere biologische Uhr, die eine Vielzahl deiner Körperfunktionen wie den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonausschüttung und deine Körpertemperatur in einem ungefähren 24-Stunden-Zyklus steuert, der dem Tag-Nacht-Rhythmus der Erde entspricht. Der zirkadiane Rhythmus wird wesentlich durch den Zyklus von Licht und Dunkelheit in der Umgebung beeinflusst, der deine Körperfunktionen mit dem Tag-Nacht-Zyklus in Einklang bringt. Die sogenannte 12-Stunden-Harmonie des zirkadianen Rhythmus ist einer der Gründe dafür, dass du ein natürliches Energietief am Nachmittag erlebst. [3]

Aber was ist die 12-Stunden-Harmonie?

“Harmonie” bezieht sich in diesem Kontext auf kleinere Zyklen oder Schwankungen innerhalb deines primären 24-Stunden zirkadianen Rhythmus. Diese 12-Stunden-Oszillation ist ein kürzerer Zyklus innerhalb deines zirkadianen Rhythmus, der für Phasen erhöhter und verringerter Wachsamkeit während des Tages sorgt. Interessanterweise handelt es sich dabei um ein evolutionär konserviertes Überbleibsel, d. h. um ein Merkmal, das im Laufe der Evolution aufgrund seiner Anpassungsvorteile für das Überleben der Menschheit erhalten geblieben ist. [3]

In der Mittags- und Nachmittagszeit, typischerweise zwischen 12 und 15 Uhr, führt die Ausschüttung oder Hemmung verschiedener Hormone zu einem verstärkten Gefühl der Schläfrigkeit bei dir. Dieser Einbruch ist ein biologisches Signal für eine kurze Ruhephase, ein Überbleibsel des Schlafverhaltens unserer Vorfahren. Diese harmonische Schwingung verstärkt im Wesentlichen die natürliche Neigung des Körpers, sich nach dem morgendlichen Höhepunkt der Wachheit schläfrig zu fühlen. Infolgedessen wirkt diese 12-Stunden Harmonie mit anderen Faktoren wie der Verdauung und den Blutzuckerveränderungen nach dem Mittagessen zusammen, die das Gefühl der Müdigkeit am Nachmittag verstärken können. [3]

Während der zirkadiane Rhythmus die tieferliegende Ursache für deine Müdigkeit am Nachmittag ist, sind die erwähnten Hormone und Veränderungen in der Gehirnchemie die eigentlichen Gründe dafür, warum du dich schläfrig und müde fühlst.

Hirnchemie und hormonelle Veränderungen

Dein zirkadianer Rhythmus reguliert verschiedene Hormone wie Melatonin, Cortisol und Insulin – sie alle spielen eine Rolle bei der Müdigkeit am Nachmittag. [4]

Melatonin, das für seine schlaffördernde Wirkung bekannt ist, steigt kontinuierlich gegen Abend an, während Cortisol, das die Wachsamkeit und Energie steigert, typischerweise am Nachmittag abnimmt und das Gefühl der wachsenden Müdigkeit noch verstärkt. Serotonin, ein Neurotransmitter, der zu Wohlbefinden und Glücksgefühlen beiträgt, wird nach dem Essen erhöht, insbesondere durch kohlenhydratreiche Lebensmittel. Ein Anstieg von Serotonin kann das Gefühl von Entspannung und Schläfrigkeit verstärken. [4] [5] [6]

Wie du siehst, sind deine innere Uhr und die damit verbundene Gehirnchemie wichtige Aspekte, die beeinflussen, wie energetisch oder müde du dich während des Tages fühlst. Deine Schlafqualität und mögliche Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder auch Schlafmangel können das Gefühl eines Mittagstiefs übrigens verstärken. [5]

Eine weitere Gehirnchemikalie, die massgeblich zum Mittagstief beitragen kann, ist Adenosin, das in engem Zusammenhang mit deinem Koffeinkonsum steht.

Auswirkungen der Ernährung – Koffein, der Treibstoff des Mittagstiefs

Was du zu Mittag isst und wann du Koffein zu dir nimmst, kann sich erheblich auf dein Energielevel am Nachmittag auswirken. Aus Gewohnheit trinken viele von uns morgens und vor oder während des Nachmittags Kaffee. Das ist ein wichtiger Faktor für das Mittagstief. Aber warum?

Sobald du aufwachst, sammelt sich in deinem Gehirn ein chemischer Stoff namens Adenosin an. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der bei dir das Gefühl von Schläfrigkeit und Entspannung auslöst. Die Menge an Adenosin in deinem Gehirn nimmt bis zum Abend natürlich zu, um dich müde zu machen und deinen Körper und dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren und verhindert, dass das Adenosin an diesen andocken kann und dich schläfrig macht. Stattdessen sammelt sich mehr Adenosin in deinem Gehirn an. Koffein wirkt dem entgegen, indem es sich an die Adenosinrezeptoren des Gehirns bindet und dir vorgaukelt, dass du dich wacher fühlst, obwohl dein Schlafdruck eigentlich hoch ist. Auch wenn Koffein die Adenosin-Rezeptoren besetzt, steigt dein Adenosinspiegel weiter an. [7]

Wenn das Koffein schliesslich von deinem Körper abgebaut wird, kommt es zu einem plötzlichen Anstieg des Schlafdrucks, weil das angesammelte Adenosin, das „ungeduldig“ darauf gewartet hat, sich an die Adenosinrezeptoren zu binden, schnell freigesetzt wird. Dies führt typischerweise zu einem Energieabsturz, der dann häufig am Nachmittag auftritt.

Ein weiterer Aspekt, der die Müdigkeit am Nachmittag beeinflusst, ist deine Ernährung. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, gefolgt von einem schnellen Abfall, der zu einem Gefühl der Müdigkeit führt. Das liegt daran, dass ein hoher Blutzuckerspiegel die Ausschüttung von Insulin auslöst, das dafür sorgt, dass Glukose zur Energiegewinnung in deine Zellen gelangt. Sobald die Glukose verstoffwechselt wurde, kann der plötzliche Abfall des Blutzuckerspiegels dazu führen, dass du dich müde und lethargisch fühlst. Bei vielen Menschen passiert das nach dem Mittagessen oder am Nachmittag, was dann ihren Arbeitstag beeinträchtigt. [2]

Zudem lenkt der Verdauungsprozess den Blutfluss in Magen und Darm um, was ebenfalls zu einem Abfall des Energieniveaus beitragen kann, da sich dein Körper auf die Verdauung konzentriert.

5 Wege, um das Mittagstief zu überwinden

Wenn du dein Mittagstief mildern oder austricksen möchtest, gibt es bestimmte Methoden, um die Müdigkeit am Nachmittag in Schach zu halten. Deinen Körper während des Mittagstiefs mit Energie zu versorgen und im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus zu agieren, ist ein cleverer Weg, um nicht von der Müdigkeit am Nachmittag übermannt zu werden.

CARE hat dir fünf wissenschaftlich-basierte Methoden zusammengestellt, wie du das Mittagstief überwinden kannst:

Nr. 1: Vermeide Koffein am Nachmittag

Wie du bereits gelernt hast, sind deine täglichen Tassen Kaffee am Morgen/Nachmittag oder koffeinhaltige Energydrinks nicht die besten Muntermacher, um das Mittagstief zu vermeiden – ganz im Gegenteil. Wir wollen nicht sagen, dass du überhaupt kein Koffein zu dir nehmen sollst, aber du solltest deine Kaffeepausen zeitlich eintakten.

Unser Tipp: Um das Mittagstief zu vermeiden oder gering zu halten, ist es ratsam, in den ersten 60–90 Minuten nach dem Aufwachen keinen Kaffee zu trinken. Morgens sind deine Cortisollevel natürlich hoch. Du solltest erst Koffein trinken, wenn dein Cortisol anfängt zu sinken – also nach etwa 60–90 Minuten nach dem Aufwachen. Wenn du nachmittags Kaffee trinken möchtest, solltest du mit der nächsten Tasse warten, bis dein Mittagstief überwunden ist. [7] [8] Achte darauf, dass du zwischen deinen Kaffeepausen genug Wasser trinkst, um hydriert zu bleiben und trinke grundsätzlich keinen Kaffee am Abend.

Diese Strategien können dir helfen, deinen natürlichen Cortisol- und Adenosinspiegel trotz des Kaffeekonsums in seiner natürlichen Balance zu halten.

Nr. 2: Respektiere deine innere Uhr

Ausreichend Schlaf und ein konstanter und stabiler Schlafrhythmus sind der Schlüssel für ein mildes Mittagstief und gesunde Energielevel. [4]

Um das zu erreichen, solltest du dir das Ziel setzen, 7–9 Stunden zu schlafen und pünktlich ins Bett zu gehen.

Wenn du einen unregelmässigen Schlafrhythmus hast, nicht genug schläfst oder deinen zirkadianen Rhythmus störst, indem du zu den falschen Zeiten Kaffee trinkst, gerät deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Das kann zu extremen Mittagstiefs führen oder dazu, dass du bereits müde aufwachst. [4]

Nr. 3: Nahrung für Energie

Um deine Müdigkeit am Nachmittag zu bekämpfen, kann eine sorgfältige Auswahl deines Frühstücks, Mittagessens und ein gesunder Snack der Schlüssel sein.

Vermeide Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, wie z. B. zuckerhaltige Snacks, Weissbrot und verarbeitete Lebensmittel, da diese einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, gefolgt von Müdigkeit, wenn der Blutzuckerspiegel wieder abrupt sinkt.

Wähle Lebensmittel und Snacks, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Vollkornprodukte und Gemüse, um eine anhaltende und sukzessive Energieversorgung zu erhalten, ohne dass dein Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellt wie bei einfachen Kohlenhydraten. Das solltest du insbesondere bei deinem Frühstück und Mittagessen beachten. [9]

Gesunde Fette, wie sie in Erdnussbutter und Avocados enthalten sind, können ebenfalls dazu beitragen, dein Energieniveau zu halten, da sie langsamer verstoffwechselt werden als einfache Kohlenhydrate. Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann dir sowohl sofortige als auch langanhaltende Energie liefern, um die Müdigkeit am Nachmittag zu verringern. [9]

Nr. 4: Mach einen Powernap

Die Forschung zeigt, dass ein kurzes Nickerchen vor dem Mittagstief eine wirksame Strategie gegen das natürliche Energietief sein kann.

Es hat sich gezeigt, dass “Powernaps”, die in der Regel zwischen 10 und 20 Minuten dauern, die Aufmerksamkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich verbessern und somit ein wertvolles Mittel gegen die Müdigkeit am Nachmittag darstellen. [1]

Eine Studie aus dem Jahr 2010 hat zudem ergeben, dass ein kurzer Mittagsschlaf nicht nur die Schläfrigkeit lindern, sondern auch die Wachsamkeit steigern und damit eine ideale Antwort auf den natürlichen Energieabfall vieler Menschen am Nachmittag ist. Diese Studie unterstreicht die Vorteile, die es mit sich bringt, eine kurze Pause in den Tagesablauf einzubauen, um Geist und Körper am Nachmittag zu regenerieren. [10]

Nr. 5: Verbringe Zeit in der Sonne und bewege dich

Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen immer wieder die Bedeutung von körperlicher Aktivität für die allgemeine Gesundheit und die Schlafqualität. Schon eine kurze sportliche Betätigung erhöht die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung deines Gehirns und steigert so dein Energieniveau und deine kognitive Leistung. Leichte körperliche Aktivitäten in deinen Arbeitstag einzubauen, kann deine geistige Gesundheit verbessern und das Gefühl von Müdigkeit verringern. [11]

Ausserdem erhöht Bewegung in der Natur, vor allem im Sonnenlicht, die Vitamin-D-Produktion, welche gleichzeitig die Melatonin-Produktion eindämmt, was zu höheren Energieleveln beiträgt und ein wirksames Mittel gegen Lethargie und Müdigkeit am Nachmittag ist. [11]